La maggior parte delle persone ritiene che il sonno sia automatico. Succede ogni notte, dopo tutto. Ma prova ad addormentarti a comando quando il tuo cervello è ancora su di giri alla velocità dell’autostrada. Probabilmente non puoi.
Prendi Henry. Lavora duro, poi lavora di più dopo aver timbrato. Cerca di inserire ogni commissione e desiderio nelle poche ore che intercorrono tra il momento in cui smette di fumare e il suo eventuale esaurimento. Aspetta fino all’ultimo momento possibile per pensare al letto. Questo è un errore critico.
Si aspetta di lavarsi i denti, tirare indietro le coperte e chiudere gli occhi, e all’improvviso di ritrovarsi in un sonno profondo e ristoratore. Non funziona in questo modo. Il suo corpo e la sua mente hanno corso tutto il giorno. Schiacciare i freni non ferma immediatamente lo slancio. Se non ti prepari per il riposo, non lo otterrai.
Più della metà degli adulti statunitensi segnala problemi di sonno. Parte del problema è la mancanza di preparazione. L’igiene del sonno non è una questione di fortuna. Si tratta di azioni deliberate che iniziano molto prima di toccare il cuscino.
Costruisci presto la tua strategia per il sonno
Non puoi iniziare a prepararti per dormire quando la tua testa tocca il cuscino. Il processo inizia quando ti svegli.
Le tue scelte quotidiane determinano il tuo recupero notturno. Piccole decisioni sul movimento, sulla luce e sulla gestione dello stress si complicano nel corso delle ore. Una buona igiene del sonno inizia dalle abitudini mattutine. Si continua con la routine pomeridiana. Si conclude con i rituali serali.
Ignorare queste fasi garantisce scarsi risultati. Potresti sopravvivere. Non prospererai.
I quattro pilastri del sonno efficace
Massimizzare il tempo di sonno richiede un approccio strutturato. Gli esperti identificano quattro considerazioni principali per un riposo migliore:
- Preparazione durante il giorno : il tuo ritmo circadiano risponde ai segnali quotidiani.
- Schemi di sonno programmati : andare a letto e svegliarsi a orari costanti.
- Abitudini di rilassamento pre-sonno : tecniche per ridurre l’eccitazione fisiologica.
- Controllo ambientale : Ottimizza la tua camera da letto per il riposo.
Perché l’esercizio mattutino è importante
Uno dei modi più efficaci per programmare il riposo notturno è attraverso l’attività fisica. L’esercizio fisico aiuta a regolare l’orologio biologico. Riduce gli ormoni dello stress. Costruisce il sonno.
Tuttavia, il tempismo conta. Allenarsi troppo prima di andare a dormire può tenerti sveglio. L’allenamento giusto al momento giusto ti aiuta ad addormentarti più velocemente.
Inizia subito la tua routine
Hai delle scelte ogni giorno. Influenzano i tuoi livelli di energia e la tua capacità di riposare.
Fare scelte sagge non richiede una profonda revisione della vita. Richiede coerenza. Richiede riconoscere che il sonno è un’abilità. Puoi impararlo. Puoi migliorarlo.
Ma devi iniziare presto. Aspettare finché non sei esausto è troppo tardi.
“Il sonno profondo non è una magia. È il risultato della preparazione.”
La maggior parte delle persone salta la preparazione. Si chiedono perché sono stanchi. Si chiedono perché non riescono a spegnersi. La risposta sta nelle ore prima di andare a letto.
Sta nelle scelte che fai mentre il sole è ancora alto.
L’esercizio è solo un pezzo. L’esposizione alla luce è un’altra. L’assunzione di caffeina è un terzo. Tutti questi fattori interagiscono. Ignorarli porta a un riposo frammentato. Prestare attenzione a loro porta alla guarigione.
Henry non si è preparato. Sperava e basta. La speranza non è una strategia.
Hai bisogno di un piano. Devi trattare l’ambiente in cui dormi con lo stesso rispetto con cui tratti il tuo ambiente di lavoro. Devi programmare il riposo come programmi le riunioni. Hai bisogno di rilassarti come se fosse parte del lavoro.
La scienza è chiara. Il metodo è semplice. L’esecuzione è dura.
La maggior parte delle persone fallisce nell’esecuzione. Non vedono il legame tra il caffè mattutino e lo sguardo fisso di mezzanotte. Non collegano lo stress pomeridiano all’ansia notturna.
Ma la connessione c’è. È sempre lì.
Se vuoi sapere come addormentarti più velocemente, smetti di aspettare la notte. Inizia a prepararti al mattino. Inizia a prepararti durante il giorno.
Il resto seguirà. Forse.
Perché i tempi di allenamento determinano la qualità del sonno
La maggior parte delle persone salta la palestra perché è esausta. Sembra un catch-22. Hai bisogno di dormire per avere energia per l’esercizio. Hai bisogno di esercizio per dormire meglio. Il ciclo è frustrante. Ma il collegamento è reale.
Sappiamo tutti che l’esercizio fisico fa bene. Ecco perché intendiamo farlo. Raramente proseguiamo.
L’attività fisica regolare rafforza il cuore. Abbassa la pressione sanguigna. Costruisce la densità ossea e la massa muscolare. Riduce lo stress. Migliora l’umore. Ora aggiungiamo un altro vantaggio alla lista. L’esercizio promuove un sonno più profondo.
Il problema è il tempismo. E digita.
Quando fare esercizio per dormire meglio
Le persone spesso chiedono qual è il momento migliore per allenarsi prima di dormire. Mattina? Pomeriggio? Sera?
Fare esercizio fisico vigoroso entro tre ore prima di andare a dormire è una cattiva idea. Sembra controintuitivo. Pensi che un duro allenamento ti stancherà. Non è così. Stimola il tuo cuore. Ti risveglia il cervello. Attiva i tuoi muscoli. Questo è l’opposto di ciò di cui hai bisogno per riposare.
Aumenta anche la temperatura corporea interna. Il tuo corpo ha bisogno di rinfrescarsi per addormentarsi. Se aumenti la temperatura subito prima di andare a letto. Combatti quel calo naturale. Rimani sveglio.
Luce mattutina e intensità serale
L’esercizio mattutino aiuta con lo stress e l’umore. Ciò aiuta indirettamente a dormire. Ma esiste un metodo diretto. Combina l’esercizio mattutino con la luce esterna.
La luce naturale al mattino rafforza il tuo ritmo circadiano. Dice al tuo corpo quando svegliarsi. Imposta l’orologio per quando andare a dormire più tardi.
Per una spinta diretta all’inizio del sonno. Obiettivo per un esercizio fisico vigoroso nel tardo pomeriggio o nella prima serata. Questo tempismo funziona meglio. Aumenta la temperatura corporea poche ore prima di andare a letto. Il tuo corpo inizia quindi a raffreddarsi mentre ti prepari per dormire.
Quel calo di temperatura è un segnale. Ti facilita nella notte.
La connessione cardio
Il tipo specifico di esercizio è importante. Stiamo parlando di lavoro cardiovascolare. Ciò significa mantenere alta la frequenza cardiaca. I tuoi muscoli devono pompare continuamente. Fatelo per almeno 20 minuti.
L’allenamento della forza è buono. Lo stretching fa bene. Lo yoga è buono. Nessuno eguaglia i benefici del cardio sul sonno.
È necessario programmarlo. Obiettivo per venti minuti. Fatelo tre o quattro volte a settimana.
Scegli qualcosa che ti piace. Vai al lavoro a piedi. Porta a spasso il cane. Fare jogging. Nuotare. Bicicletta. Sciare. Salta la corda. Ballare. Gioca a tennis. Rendilo parte della tua routine.
La sicurezza prima di tutto
Se soffri di gravi condizioni mediche. Se sei notevolmente in sovrappeso. Se non fai attività fisica da anni. Parla con il tuo medico prima di iniziare.
Non tuffarti. Inizia lentamente. Aumenta gradualmente il tempo e l’intensità. Evitare lesioni.
L’esercizio fisico regolare ti aiuta a sentirti meglio. Ti aiuta ad avere un aspetto migliore. Ti aiuta a dormire meglio.
La relazione tra la luce solare e il ciclo sonno-veglia è complessa. Lo esploreremo in seguito.
Disclaimer: questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. I redattori, gli autori e gli editori non si assumono alcuna responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, esercizi o farmaci. Ciò non sostituisce il consiglio di un medico. Consulta un operatore sanitario prima di iniziare qualsiasi nuovo esercizio o piano di trattamento.
Perché la luce del mattino corregge il ciclo del sonno
Ci si sente al contrario. Pensi di aver bisogno dell’oscurità per dormire, quindi rimani alzato fino a tardi e ti nascondi dal sole. Eppure, prendere la luce solare al mattino è il modo più affidabile per garantire un sonno migliore quella notte.
La luce è il segnale principale utilizzato dal cervello per distinguere il giorno dalla notte. Lo sai intuitivamente. Accendi una lampada brillante alle 2 del mattino e la tua sonnolenza svanirà. Ma il tempismo conta immensamente. La luce del mattino non ti sveglia solo; azzera il timer interno.
Il tuo orologio biologico non è perfetto. Ha una tendenza naturale ad andare alla deriva. Questo ritmo di “corsa libera” dura più di 24 ore. Se rimani sveglio fino a tardi e posticipi fino a mezzogiorno, alimenti quella deriva. Il tuo orologio interno cambia. All’improvviso, addormentarsi alle 22:00 sembra impossibile. Il tuo corpo pensa che sia ancora sera presto.
La luce del mattino funge da pulsante di ripristino.
Costringe il tuo ritmo circadiano ad allinearsi con il ciclo di 24 ore della terra. Senza questo ripristino giornaliero, il ciclo sonno-veglia si desincronizza. La ricerca su persone che trascorrono periodi prolungati senza luce naturale mostra interruzioni drammatiche. I loro schemi di sonno si frammentano. I ritmi della loro temperatura corporea si appiattiscono. I loro cicli ormonali vanno in tilt.
Non è necessario essere in una grotta per soffrire. Anche solo ricevere meno luce mattutina del necessario può rendere più difficile addormentarsi e svegliarsi quando si desidera.
Il giusto tipo di luce
Non tutta la luce è uguale. Il tuo sistema circadiano è più sensibile alla luce solare tra le 6:00 e le 8:30. L’esposizione alla luce più tardi nel corso della giornata non fornisce lo stesso vantaggio di ripristino. Infatti, una luce intensa troppo vicina all’ora di andare a dormire può ritardare l’inizio del sonno.
Anche il tipo di luce è importante. E lo stesso vale per la durata. La luce solare diretta all’aperto è migliore. Sono necessari almeno trenta minuti per ottenere una risposta fisiologica significativa. L’illuminazione interna, non importa quanto sia intensa, ha un effetto minimo sul tuo orologio circadiano. L’intensità e lo spettro semplicemente non ci sono.
Questo è il motivo per cui la luce solare mattutina per la regolazione del sonno è così specifica. Non si tratta solo di essere svegli. Si tratta di colpire i fotorecettori dei tuoi occhi con il giusto spettro di luce al momento giusto.
Le scatole luminose possono sostituire il sole?
Potresti chiederti quali alternative. Sono disponibili scatole luminose e visiere appositamente progettate. I medici spesso li prescrivono per il disturbo affettivo stagionale (SAD), un tipo di depressione legata alle giornate invernali più brevi.
Questi dispositivi imitano la luce solare. Ma non sono proprio la stessa cosa. Anche la lampada clinica più potente non fornisce la stessa fototerapia di trenta minuti all’aperto in una giornata nuvolosa. L’intero spettro della luce naturale, combinato con il contesto in cui si è all’aperto, sembra essere più efficace.
Non puoi controllare il tempo. Non puoi controllare l’alba. Ma puoi controllare la tua routine mattutina. Vai fuori. Siediti vicino a una finestra. Lascia che la luce colpisca il tuo viso.
Reimposta l’orologio. Tiene sotto controllo la deriva. E ti fa dormire meglio quando il sole tramonta.
Lo stress è un altro fattore. In che modo l’ansia interferisce con il tuo sonno? Lo vedremo dopo.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Consulta un operatore sanitario prima di apportare modifiche alle tue abitudini di sonno o alle routine di esposizione alla luce.
Perché lo stress cronico rovina il sonno (e come risolverlo)
Conosci la sensazione. Sei esausto. Il tuo corpo chiede riposo. Ma la tua mente corre. Non è solo lo stress a rendere difficile il sonno. È che non ci abituiamo. A differenza di un cattivo odore, non puoi sviluppare una tolleranza per l’ansia.
Pensa a trasferirti in una casa vicino a una fabbrica puzzolente. All’inizio l’odore è fastidioso. Lo noti ogni secondo. Dopo qualche settimana? Smetti di notarlo. Diventi condizionato dalla puzza. Potrebbe essere ancora tossico. Potrebbe essere comunque dannoso. Ma il tuo cervello lo filtra.
Lo stress funziona allo stesso modo.
Viviamo in un mondo ad alta pressione. Orari affrettati. Ingorghi. Esigenze familiari. Il costante bombardamento offusca i nostri sensi. Smettiamo di renderci conto di quanto siamo effettivamente stressati. Ci accorgiamo solo quando qualcosa si rompe. Uno spavento per la salute. Un esaurimento nervoso. L'”ultima goccia”. Ma questa esposizione costante e di basso livello sta silenziosamente rovinando il nostro sonno e la nostra salute generale.
Gestire lo stress ed evitarlo
Ecco una dura verità: non puoi evitare lo stress. Finché respiri, affronterai situazioni difficili. L’obiettivo non è eliminarlo. L’obiettivo è gestirlo.
La gestione inizia con un semplice esercizio. Disegna una linea. Da un lato, elenca ciò che puoi controllare. Dall’altro, quello che non puoi.
Prendi una scadenza lavorativa. Il tuo capo ha fissato una data irrealistica? Non puoi cambiare il capo. Non puoi modificare la data. Questo è fuori dal tuo controllo. Ma tu puoi controllare la tua risposta. Puoi scegliere come affrontare il progetto. Puoi scegliere la tua mentalità. Concentrarti sulla tua reazione ti riporta al posto di guida.
Il costo fisico dello stress irrisolto
I terapisti spesso dicono che il tuo corpo è il miglior sistema di allarme precoce. Presta attenzione ai segnali fisici. Spalle strette. Mascella serrata. Irrequietezza. Se cogli questi segnali durante la giornata puoi intervenire. Puoi impedire allo stress di prendere il controllo della tua notte.
Perché lo stress diurno ti tiene sveglio la notte?
Ti è mai capitato di infilarti nel letto, stremato da una giornata terribile, solo per passare ore a fissare il soffitto? Questa è la tua mente che riproduce gli eventi della giornata. Le emozioni non elaborate emergono in superficie nel silenzio.
Quando ti soffermi su questi eventi, il tuo corpo reagisce. Il cervello innesca la risposta di lotta o fuga. Rilascia ormoni che aumentano la vigilanza. Ciò è utile se stai scappando da un cane o se stai sterzando per evitare un’auto.
Non è utile quando stai cercando di dormire.
Questo elevato stato di allerta impedisce il rilassamento. Sei fisicamente pronto per l’azione, ma mentalmente intrappolato nel passato. La soluzione è elaborare immediatamente i fattori di stress. Affrontali quando accadono. Non lasciarli accumulare fino al momento di andare a dormire.
Sonnellino e riposo notturno
Hai il controllo sulle tue abitudini di sonno. Hai il controllo sulla tua risposta allo stress. Hai anche il controllo sui sonnellini.
In che modo il pisolino diurno influisce sulla capacità di addormentarsi di notte? Questa è una conversazione diversa. Lo vedremo dopo.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Consulta un operatore sanitario prima di apportare modifiche alla tua routine.
La trappola del riposo diurno
Il pisolino è un argomento polarizzante. Per alcuni, è l’ultimo trucco per la produttività. Per altri è nemico del buon riposo notturno. La verità è che il pisolino non è intrinsecamente buono o cattivo. È una questione di tempismo.
Il bisogno biologico di dormire colpisce più duramente circa otto ore dopo il risveglio. Non si tratta solo di un fallimento della forza di volontà. È la temperatura corporea che scende durante il primo dei due cali giornalieri. Il secondo calo è molto più drammatico e avviene di notte.
Un breve sonno può ripristinare l’energia. Una serata lunga può rovinarti la serata.
Quanto tempo dovresti fare un pisolino?
Per ottenere i vantaggi senza penalità, mantieni le cose semplici. Fai un pisolino entro e non oltre metà pomeriggio. Mantienilo sotto i trenta minuti.
Perché trenta minuti? Perché i sonnellini più lunghi spingono il tuo corpo verso fasi di sonno più profonde. Il risveglio dal sonno profondo ti fa sentire intontito. Questo è noto come inerzia del sonno.
Se soffri di grave privazione del sonno, saltare un pisolino potrebbe essere impossibile. In tal caso, impegnati in un ciclo di sonno completo. La maggior parte delle persone impiega circa novanta minuti per completare un ciclo. È meglio dormire novanta minuti e sentirsi riposati piuttosto che svegliarsi trenta minuti dopo e sentirsi malissimo.
Sonnellino strategico per tarda notte
Puoi anche utilizzare i sonnellini per gestire i deficit di sonno previsti. Dì che sai che sarai alzato fino a tardi per un evento speciale.
Fai un pisolino prolungato all’inizio della giornata. Due o tre ore funzionano bene. È stato dimostrato che questa strategia riduce l’affaticamento al momento di andare a dormire. Migliora anche la vigilanza in seguito.
C’è un problema. Potrebbe interrompere temporaneamente il normale ritmo del sonno. Ma per un evento unico, il compromesso potrebbe valerne la pena.
Costruire un ritmo di pisolino
Se ti accorgi di aver bisogno di un pisolino ogni singolo giorno, la coerenza è la chiave. Fai il pisolino ogni giorno alla stessa ora. Questo aiuta il tuo corpo a sviluppare un ritmo. Il tuo orologio interno può quindi incorporare il periodo di riposo.
Cosa succede se provi a fare un pisolino e non riesci a dormire? Non stressarti. Anche solo riposare con gli occhi chiusi può aiutare. Ripristina un po’ di prontezza ed energia anche senza dormire completamente.
“Se provi a fare un pisolino ma non riesci a dormire, semplicemente riposare con gli occhi chiusi può aiutarti a ripristinare un po’ di prontezza ed energia.”
Cosa verrà dopo?
Anche le tue abitudini alimentari giocano un ruolo nel ciclo del sonno. Il modo in cui alimenti il tuo corpo influenza il modo in cui riposi. La sezione successiva spiega come un modello alimentare sano può portare a un sonno migliore.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore, né l’editore si assumono la responsabilità delle conseguenze derivanti da qualsiasi trattamento, procedura, esercizio, modificazione della dieta, azione o applicazione di farmaci derivanti dalla lettura di queste informazioni. Questa pubblicazione non costituisce la pratica della medicina. Non sostituisce il consiglio del proprio medico o di altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, chiedere il parere del proprio medico o di un altro operatore sanitario.
Cambia l’orario dei pasti per riposare meglio
Il collegamento diretto tra ciò che mangi e il modo in cui dormi non è completamente mappato. Non è chiaro quale effetto diretto abbia una dieta sul sonno. Tuttavia, il consenso è semplice. Una dieta variata, ricca di prodotti freschi, cereali integrali e proteine magre, supporta la funzione corporea ottimale. Aiuta anche a scongiurare condizioni croniche come le malattie cardiache.
Controllare le dimensioni delle porzioni è importante. È necessario ingerire solo le calorie sufficienti per mantenere un peso sano. Questa pratica aiuta a tenere a bada condizioni come il diabete. Poiché le malattie croniche e le loro cure spesso disturbano il sonno, mangiare saggiamente salvaguarda sia la salute che il riposo.
Anche modificare la tua routine alimentare può aiutarti a dormire meglio la notte. La maggior parte delle persone in questo paese fa una colazione leggera, un pranzo moderato e un pasto abbondante la sera. Tuttavia, rimandare il pasto più abbondante alla fine della giornata potrebbe non essere la scelta migliore. Può provocare una fastidiosa distensione e possibilmente bruciore di stomaco quando ti ritiri per la notte.
Prova a invertire questo schema.
Un programma alimentare favorevole al sonno
Fai una colazione sostanziosa. Stai rompendo il tuo digiuno notturno qui. Hai bisogno di nutrienti per l’energia per tutta la mattina. Fai della colazione il tuo pasto più importante. Pane integrale e cereali funzionano bene. Anche yogurt e frutta sono scelte solide.
Optare per un pranzo moderato. Scegli riso integrale, pasta o pane integrale. Abbinalo a una porzione di proteine. Pesce, uova, pollo, carne o fagioli sono tutti adatti.
Concludere con una cena leggera. È particolarmente importante mangiare leggero a cena per prepararsi ad un buon sonno. Pianifica di terminare il pasto almeno due ore prima di andare a letto. Preferibilmente più lungo. Se hai bisogno di qualcosa da mangiare prima di andare a letto, cerca suggerimenti per spuntini a tarda notte altrove.
Gestire stimolanti e liquidi
Ridurre o eliminare la caffeina. Soprattutto nel tardo pomeriggio e la sera. La caffeina è uno stimolante. Ecco perché così tanti di noi prendono una tazza di caffè al mattino per iniziare la giornata. Ed è vero che alcune persone possono bere bevande contenenti caffeina tutto il giorno e dormire profondamente la notte. Ma se hai problemi a dormire, limitare l’assunzione di caffeina dovrebbe essere uno dei primi passi da compiere per migliorare il tuo sonno.
Tieni presente che il caffè non è l’unica fonte di caffeina. Molte bibite e tè lo contengono. Anche il cioccolato lo fa. Alcuni farmaci, soprattutto quelli contro il mal di testa, contengono anche caffeina. Controllare le etichette per eliminare tali fonti di stimolazione.
Alcune persone sono sensibili al glutammato monosodico (MSG). Questo esaltatore di sapidità e conservante può causare disturbi digestivi. Può scatenare mal di testa e altre reazioni che possono interferire con il sonno. Il glutammato monosodico si trova in alcuni alimenti trasformati e in alcuni alimenti asiatici. Prova a evitare cibi che contengono glutammato monosodico per vedere se ti aiuta a dormire meglio.
Bevi la maggior parte dei liquidi della giornata entro la fine della cena. Una vescica piena potrebbe ridurre il tempo di sonno. Bevi molta acqua durante il giorno. L’acqua è essenziale per le funzioni corporee sane. Bevi otto bicchieri, o due litri, al giorno. Ma assicurati di bere la maggior parte dei liquidi prima di cena, in modo da non dover fare numerosi viaggi in bagno durante le ore di sonno.
Evita l’alcol. Nonostante ti faccia sentire sonnolento, l’alcol potrebbe effettivamente disturbare il tuo sonno.
Anche la routine quotidiana complessiva, non solo quella alimentare, ha un impatto sul sonno. Scopri come nella pagina successiva.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Perché un programma di sonno fisso è importante per Adult Energy
Trattiamo il sonno come se fosse facoltativo. Lo trattiamo come qualcosa che ci accade, piuttosto che come qualcosa che gestiamo attivamente. Non lo è. La nostra biologia brama l’irreggimentazione. Potrebbe sembrare innaturale programmare il sonno con la stessa rigidità che applichi a una riunione di lavoro o a un appuntamento dal dentista. Ma stabilire una finestra fissa per il riposo è uno dei modi più efficaci per migliorare il recupero notturno.
Stabilisci un rituale della buonanotte
La maggior parte di noi ha una routine mattutina. Ci laviamo i denti. Beviamo il caffè. Controlliamo le e-mail. Queste azioni segnalano al nostro cervello che la giornata è iniziata. Perché non costruire un segnale equivalente per la fine della giornata?
Un rituale della buonanotte invia un messaggio chiaro al tuo sistema nervoso. Dice: Stop. Rilassarsi. Preparati.
Probabilmente hai già delle abitudini che svolgi di notte. Usare il filo interdentale. Abbassamento del termostato. Impostare il telefono in modalità silenziosa. L’obiettivo è concatenarli insieme. Eseguiteli nello stesso ordine. Ogni singola notte. La coerenza crea una risposta pavloviana. Il tuo corpo inizia ad anticipare il sonno prima ancora che la tua testa tocchi il cuscino.
Evitare la stimolazione. Non montare i mobili. Non rivedere le tue fatture mensili. Non discutere con il tuo partner. Queste attività aumentano il cortisolo e l’adrenalina. Sono nemici del riposo. Se devi affrontare questi compiti, fallo in prima serata. Terminali con abbastanza tempo rimasto per passare senza problemi al tuo rituale della buonanotte.
Questa routine fornisce la conclusione. Dà alla tua giornata un punto finale. Quando hai una fine chiara, puoi lasciare andare i fattori di stress della giornata. Vai a letto con la mente più tranquilla. Questo è importante.
Il potere della regolarità
Alcune persone pensano che orari di sonno rigidi siano adatti ai bambini. Presumono che gli adulti abbiano bisogno della flessibilità per stare alzati fino a tardi o dormire fino a tardi nei fine settimana. Questa flessibilità è esattamente ciò che rompe il tuo orologio interno.
Mantenere la regolarità significa alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Anche il sabato. Anche la domenica. Questa regolarità imposta il tuo ritmo circadiano, l’orologio interno sonno-veglia che regola gli ormoni, la temperatura corporea e la vigilanza.
Entro poche settimane dal mantenimento di un programma sonno-veglia stabile, noterai un cambiamento. Ti sentirai più vigile. Non solo riposato, ma sveglio. La qualità del tuo sonno migliora. Ma i vantaggi si estendono oltre la camera da letto. La tua energia diurna si stabilizza. Probabilmente il tuo umore migliora. La tua funzione cognitiva riceve una spinta.
Provalo per sei settimane. Solo sei settimane di tempismo coerente. La differenza nella tua energia e prontezza quotidiana sarà notevole.
Il tuo rituale notturno è solo uno degli strumenti. Esistono altri metodi per preparare il corpo al riposo. Li esamineremo dopo.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico. Non è un consiglio medico. Consulta un medico prima di apportare modifiche significative alla tua routine di salute.
La finestra di un’ora che definisce il tuo sonno
La giornata è finita. Hai gestito l’esposizione alla luce. Hai cronometrato la caffeina. Adesso arriva la parte più difficile: l’ora prima che la tua testa tocchi il cuscino.
Non si tratta solo di chiudere gli occhi. Si tratta di raffreddare il motore.
Gli ultimi sessanta minuti sono la finestra più critica per la qualità del sonno. Usato correttamente, ti aiuta a liberarti dello stress della giornata. Segnala sicurezza al tuo sistema nervoso. Usato male, ti prepara per una notte a fissare il soffitto.
Devi sperimentare. Non con dosi mediche, ma con comportamenti. Trova ciò che funziona. Perché se ti precipiti a letto con il cuore che batte forte, il sonno non arriverà.
Creare un’atmosfera di calma
L’obiettivo è semplice. Creare un ambiente di pace.
La tua mente e il tuo corpo devono passare dal “fare” all'”essere”. Le attività tranquille e piacevoli funzionano meglio qui. Costruiscono un senso di benessere interiore che consente al sonno di arrivare rapidamente.
La maggior parte delle persone rientra in uno di questi schemi. Provateli. Guarda cosa si attacca.
Leggi per rilassarti
Ma scegli attentamente il tuo materiale.
Questo non è il momento per risolvere problemi complessi. Non vuoi aprire un nuovo manuale del software o leggere la sezione finanziaria delle notizie. Ciò stimola il cervello analitico. Vuoi attenuarlo leggermente.
Scegli una lettura leggera. Una rivista popolare. Una breve storia. Testi devozionali. Qualcosa che scorre. Qualcosa di facile.
Ascolta suoni rilassanti
La musica è potente. Può tirarti giù o spingerti su.
La musica strumentale soft di solito ha l’effetto più calmante. È un rumore di fondo che non richiede attenzione. Rock o pop energici? Spesso troppo stimolante. Se il ritmo è familiare, il tuo cervello si aggancia ad esso. Diventi più sveglio.
I suoni della natura sono un’altra opzione. Piovere. Onde. Rumore bianco. Qualunque cosa rallenti il tuo polso.
Medita o prega
Queste pratiche aiutano molte persone a rilassarsi. Ti aiutano anche a elaborare ciò che hai in mente.
Non stai cercando di raggiungere l’illuminazione. Stai cercando di raggiungere la neutralità. Pace con qualunque pensiero stia circolando.
La televisione è complicata
Guardare la TV prima di andare a letto va bene. Se ti aiuta a rilassarti.
Ma serve disciplina. Addormentarsi con la TV accesa è una trappola. Alla fine ti sveglierai. Dovrai spegnerlo. Quindi devi provare ad addormentarti di nuovo. Sonno frammentato. Scarso sonno.
Una strategia migliore? Guarda la TV la sera presto. Usa l’ultima ora per altre tecniche di rilassamento.
Se devi guardare prima di andare a letto, non farlo nella tua camera da letto. Mantieni il letto sacro.
La trappola del bagno caldo
Un bagno caldo è un classico strumento di rilassamento. Rallenta la mente. Scioglie i muscoli.
Ma il tempismo conta.
Alcune persone adorano farsi una doccia calda prima di andare a letto. Li rende sonnolenti. Se sei tu, divertiti.
Altri lo trovano stimolante. Il loro corpo diventa troppo caldo. Si sentono a disagio quando si infilano sotto le coperte.
Se un bagno prima di andare a letto ti tiene sveglio, cambia il tuo programma.
Prendilo prima. Un paio d’ore prima di andare a letto.
Perché? Ciò migliora il naturale calo della temperatura corporea che si verifica durante la notte. La tua temperatura interna deve abbassarsi per innescare la sonnolenza. Un bagno anticipato aiuta il processo ad iniziare presto. Non combatte la tua biologia. Lo assiste.
Non portare la furia a letto
Siamo onesti.
Hai appena parlato al telefono con un parente. Sono esasperanti. Chiamano a carico del destinatario. Criticano la tua vita.
Ti precipiti nella tua camera da letto. Stai brillando di rabbia.
Ti sdrai. Sbatti il pugno sul cuscino.
Non puoi addormentarti. Sei in fiamme.
Questo è un errore comune.
Portiamo le nostre emozioni furiose in uno spazio destinato al riposo. Rendiamo il letto un luogo per la rabbia. Per preoccupazione.
Non dovrebbe esserlo.
Se le tue emozioni sono traboccate, resta fuori dal letto. Se necessario, resta fuori dalla camera da letto.
Raffreddarsi prima.
Scrivilo. Annota le tue frustrazioni. Toglitelo dalla testa e mettilo sulla carta. Alleggerisci la mente.
Usa una tecnica di rilassamento. Respirare. Stirata. Aspettare.
Una volta che ti sarai calmato, potrai ritirarti a letto.
La camera da letto deve essere un rifugio tranquillo. Ti prepari per questo preparandoti.
Sembra semplice. È più difficile di quanto sembri.
Ma l’alternativa è girarsi e rigirarsi, chiedendosi perché sei così stanco la mattina.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Il tuo ambiente è importante tanto quanto la tua routine. Se tratti la tua camera da letto come un soggiorno o un ufficio, stai combattendo una battaglia persa contro la tua stessa biologia.
Molte persone credono che il letto serva per dormire. Hanno torto. Probabilmente lo usi per guardare la TV, scorrere sul telefono, mangiare, leggere o anche solo parlare al telefono. Questo crea un problema. Stai condizionando il tuo cervello a collegare il tuo letto con la veglia invece che con il riposo.
Se vuoi migliorare il tuo sonno, smetti di fare attività che non riguardano il sonno a letto. Non è questione di forza di volontà. Si tratta di associazione. Il tuo cervello deve imparare che sdraiarsi in quel punto specifico provoca sonnolenza. Non dovrebbe innescare l’attenzione per una chiacchierata o l’eccitazione per un dramma.
La trappola del rumore di fondo
Consideriamo la persona che imposta un timer alla radio o alla televisione prima di addormentarsi. Questa è un’abitudine comune. È anche brutto.
Potresti non rendertene conto, ma spesso combatti contro il sonno per ascoltare la fine di un monologo o l’ultimo accordo di una canzone. Stai mantenendo il tuo cervello impegnato quando dovrebbe spegnersi.
Peggio ancora, stai creando una dipendenza. Se ti addormenti solo con il rumore di sottofondo, crolli quando quel rumore cessa. Svegliarsi nel cuore della notte? Non puoi riaddormentarti senza la TV. Quindi ti alzi, lo accendi e ti rovini il resto della notte. Oppure rimani lì sveglio, frustrato. Nessuna delle due opzioni aiuta.
Il lavoro a letto moltiplica lo stress
Alcune persone cercano di recuperare le scartoffie a letto. Potrebbe sembrare efficiente. Non lo è.
Quando lavori a letto, attribuisci lo stress al tuo santuario. Lenzuola e cuscini diventano fattori scatenanti dell’ansia. Il semplice fatto di sdraiarsi può far aumentare la frequenza cardiaca. I tuoi muscoli si stringono. Corsa di pensieri.
L’odore del detersivo per il bucato potrebbe ricordarti una scadenza non scaduta. Il tuo cervello si inonda di pensieri legati al lavoro nel momento in cui tocchi le lenzuola. Ciò rende quasi impossibile addormentarsi.
L’eccezione del sesso
C’è un’eccezione comune: il sesso.
Dipende interamente dalla tua fisiologia e dalla tua relazione. Per alcune coppie il sesso è rilassante. È stancante. Porta direttamente al sonno. Se questo descrive la tua dinamica, è una parte valida della tua igiene del sonno.
Per altri è il contrario. Il sesso può essere energizzante. Può lasciarti vigile. Può anche essere carico di tensione relazionale, frustrazione o emozioni negative. In questi casi, il sesso è l’ultima cosa che desideri prima di chiudere gli occhi.
Le coppie devono parlarne. Determina cosa aiuta o danneggia il tuo sonno collettivo. Se il sesso è stimolante o stressante per uno dei partner, conservalo per un’altra occasione. O un’altra stanza.
E se fossi ancora sveglio?
Se segui queste regole e ti ritrovi ancora a letto, completamente sveglio, non restare lì. Alzarsi. Vai in un’altra stanza. Fai qualcosa di tranquillo e noioso finché non avrai di nuovo sonno.
Stare a letto da svegli rafforza l’associazione sbagliata. Insegna al tuo cervello che il letto è sinonimo di frustrazione.
Queste informazioni sono solo di conoscenza generale. Non è un consiglio medico. Consultare un operatore sanitario per problemi di salute personale. L’editore e gli editori non si assumono alcuna responsabilità per le azioni intraprese sulla base di questo contenuto. Ciò non sostituisce la consulenza medica professionale.
Lottare per addormentarsi è estenuante. È mentalmente faticoso restare sdraiato al buio, fissando il soffitto quando hai solo bisogno di riposarti. Potresti chiederti perché il tuo corpo si rifiuta di spegnersi. La risposta di solito non è impegnarsi di più. In effetti, qui lo sforzo è il nemico.
Quando ti giri e ti giri, la frustrazione arriva rapidamente. Inizi a ripetere: “Adesso devo dormire”. Questa urgenza si ritorce contro. Più ti addormenti, più la tua mente diventa vigile. Sei iperconsapevole del fatto che non stai dormendo.
Il sonno è un valore anomalo nel comportamento umano. Nel lavoro, nello sport o in qualsiasi altra attività da svegli, spingere di più di solito porta al successo. Quando si tratta di dormire, sforzarsi di più garantisce il fallimento. Forzare il problema aumenta la tua ansia. Stringe i tuoi muscoli. Il sonno avviene più facilmente quando sei in uno stato di totale relax. La tua mente ha bisogno di essere tranquilla o concentrata su qualcosa di rilassante. Il tuo corpo ha bisogno di essere sciolto.
La regola di alzarsi dal letto
Se sei sveglio e frustrato, la mossa migliore è alzarti. Sì, davvero.
Il consiglio comune suggerisce che dovresti restare a letto e aspettare che finisca. Questo è spesso sbagliato. Se rimani lì ogni notte quando non riesci a dormire, inizi a collegare il tuo cervello per collegare la tua camera da letto allo stress. Inizi a sentirti a disagio e infelice nella tua stanza.
Entrare in quella stanza scatena la preoccupazione. Pensi subito a quanto tempo ci vorrà per addormentarti. Questa preoccupazione ritarda ulteriormente il sonno. Diventa una profezia che si autoavvera.
Interrompi quel collegamento. Lascia che il tuo corpo associ la veglia ad altre parti della tua casa. Vai in cucina. Prendi un bicchiere d’acqua. Spostati in un’altra stanza. Leggi un libro. Cucire. Disegno.
L’attività non ha molta importanza. Ha solo bisogno di essere calmante. Non dovrebbe richiedere una concentrazione intensa. Vuoi annoiarti. Vuoi essere rilassato.
Di solito, entro 15-20 minuti, il tuo corpo sarà pronto per riprovare. La tensione sarà scesa. L’ansia sarà svanita.
Tecniche di apprendimento
Per evitare questo ciclo in futuro, puoi apprendere tecniche specifiche che favoriscono il sonno. Questi metodi aiutano a creare le giuste condizioni per il riposo senza pressione.
Controlla la pagina successiva per i metodi che ti aiutano ad addormentarti più velocemente.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Cosa mangiare per dormire meglio
Uno stomaco che brontola ha la capacità di tenerti sveglio. Se la fame si fa sentire subito prima di andare a letto, uno spuntino leggero può effettivamente aiutarti a dormire più profondamente. La chiave è mantenerlo leggero. Imbottirsi è altrettanto brutto quanto andare a letto vuoti. Una pancia troppo piena disturba il sonno tanto quanto una pancia vuota.
Cosa dovresti mangiare? C’è un vecchio suggerimento di bere latte caldo. Alcune ricerche dicono che funziona perché il latte contiene triptofano. Questo amminoacido aiuta il tuo corpo a produrre serotonina. La serotonina calma il cervello e favorisce il sonno. Il triptofano è presente anche nel tacchino, nel tonno, nelle arachidi e nel formaggio.
Altri ricercatori affermano che i carboidrati sono i veri eroi. Alimenti come pane, patate, cereali o succhi aiutano a introdurre il triptofano nel cervello. Una volta lì, si converte in serotonina.
Gli scienziati del sonno sottolineano anche il magnesio e il calcio. Questi minerali calmano il sistema nervoso. Anche una lieve carenza può compromettere il sonno. I latticini fanno bene al calcio. Il magnesio si trova nelle mele, albicocche, avocado, banane, pesche, noci e cereali integrali.
Sperimenta per vedere cosa funziona per te. Non vi è alcuna garanzia che portino a una buona notte di sonno. Potresti trovarne qualcuno utile.
Evita cibi che causano bruciore di stomaco o indigestione. Evita cibi grassi, grassi e piccanti. Se sei intollerante al lattosio, salta il latte caldo. Utilizza invece una versione senza lattosio. Se il glutammato monosodico ti causa problemi, non mangiare quegli avanzi cinesi da asporto.
Tecniche di rilassamento attivo
Lasciare la giornata richiede uno spostamento deliberato. Le tecniche di rilassamento attivo ti aiutano a liberare la mente dai pensieri invadenti. Tolgono la tensione dal tuo corpo. L’obiettivo è uno stato pacifico.
Rilassamento muscolare progressivo (PMR)
Quando tendi un muscolo, naturalmente vuole rilassarsi. Ecco come funziona la PMR. Inizi dalle dita dei piedi. Quindi procedi lungo il corpo.
Sdraiati sulla schiena sul pavimento o su una poltrona reclinabile. Fallo in una stanza diversa dalla tua camera da letto. Scrocchia le dita dei piedi più forte che puoi per dieci secondi. Mantieni il resto del corpo rilassato. Quindi rilassa le dita dei piedi.
Stringi i muscoli del polpaccio. Liberateli. Lasciare rilassati gli altri muscoli. Spostati sulle cosce. Continua attraverso i glutei, l’addome, il petto, gli avambracci, le spalle, il collo e il viso.
Prenditi il tuo tempo. Un passaggio dalle dita dei piedi alla testa dovrebbe richiedere almeno 20 minuti. Alla fine dovresti sentirti molto rilassato. In caso contrario, ripetere il ciclo ancora una volta.
Respirazione addominale
La respirazione ritmica è uno dei modi migliori per rilassare il corpo. Sembra semplice. Avrai bisogno di pratica per farlo correttamente.
Sdraiati sulla schiena. Respira normalmente. Metti la mano sul basso addome, vicino alla linea della cintura. Riempi i polmoni d’aria. Senti il tuo addome sollevarsi. Inspira più aria che puoi. Tienilo premuto per un paio di secondi. Quindi rilasciare lentamente tutta l’aria.
Concentratevi solo sull’aspirazione e sul rilascio lenti. Guarda il tuo addome alzarsi e abbassarsi. Non avere fretta. Ripeti l’operazione dalle otto alle dieci volte.
Visualizzazione
Immagina il tuo luogo di vacanza preferito. Forse sei seduto sulla sabbia. I tuoi piedi nudi vengono massaggiati dalle onde dell’oceano. Oppure pensa alle immersioni subacquee al largo di una barriera corallina.
Pensa a un’attività che trovi rilassante. Disegno. Cucina. Escursionismo. Portare a spasso il tuo cane. Anche lo shopping può funzionare.
L’idea è quella di usare la tua immaginazione. Di’ alla tua mente di divertirsi invece di concentrarsi sulla preoccupazione. Sdraiati a letto. Chiudi gli occhi. Vai in quel posto nella tua mente. Probabilmente dormirai tranquillamente in breve tempo.
Anche il tuo materasso è importante. Scopri come sceglierne uno buono nella pagina successiva.
La maggior parte di noi ignora i propri letti finché le molle non spuntano dalla schiuma. Questo è un errore. Trascorriamo circa un terzo della nostra vita inconsci su queste superfici. Il tuo materasso determina la qualità del tuo sonno. Il sonno scarso ti fa sentire intontito, irritabile e lento durante il giorno.
Quindi, smettila di ignorarlo. Devi pensare alla fermezza, al tipo e alle dimensioni. Non farlo ti costa energia.
Trovare il livello di rigidità ideale del materasso
Morbido non è sempre migliore. Se il materasso si affloscia, non offre supporto. Ti sveglierai con il collo rigido o la schiena dolorante. Lo stesso vale per le superfici dure. Troppa pressione colpisce le spalle e i fianchi. Hai bisogno di qualcosa nel mezzo. L’obiettivo è un supporto gentile. Il materasso dovrebbe adattarsi alla forma del tuo corpo senza farti sprofondare troppo in profondità.
Inoltre, considera la longevità. I materassi si degradano. Perdono la loro elasticità nel tempo. La durata media della vita è di circa dieci anni. La maggior parte delle persone lo mantiene molto più a lungo, ignorando il centro cadente. Se avverti protuberanze o avvallamenti quando ti ribalti, è tempo di sostituirlo. Non aspettare finché non sarà doloroso.
Confronto tra tipi di materassi per comfort e raffreddamento
Hai delle scelte. Non sono tutti uguali.
I materassi in schiuma di poliuretano variano in rigidità. Ma spesso intrappolano il calore. Il tuo corpo perde mezzo litro o più di umidità ogni notte. Se la schiuma non respira, ti sveglierai sudato. Chi ha il sonno caldo di solito evita questo tipo.
I materassi a molle utilizzano file di bobine di acciaio temperato. L’isolamento e l’imbottitura si trovano tra le bobine. La fermezza dipende dallo spessore del filo e dal numero di bobine. Più bobine di solito significano una sensazione più solida. Sono la scelta più popolare per un motivo. L’aria circola attorno alle bobine. Questo ti mantiene più fresco e asciutto. Sono anche ampiamente disponibili.
I letti ad acqua sono un’opzione di nicchia. Non respirano. Tendono ad abbassarsi sotto le parti del corpo più pesanti. Alcune persone giurano su di loro. Ma prima di acquistarne uno, provalo. Dormi da un amico per vedere se corrisponde alle tue aspettative.
Perché le dimensioni del letto sono importanti per un sonno ristoratore
La dimensione è importante quanto il tipo. Più grande è generalmente meglio. Non vuoi lottare per lo spazio. Non vuoi essere gomitato o spintonato.
Le persone che dormono in buona salute si muovono dalle 15 alle 30 volte a notte. Le condizioni anguste rendono frustrante il rigirarsi. Alcune ricerche più vecchie suggeriscono che condividere un letto è meno rigenerante che dormire da soli. Invecchiando, il nostro sonno diventa più irrequieto. Abbiamo bisogno di più spazio di manovra.
Se lo spazio lo consente, scegli il materasso più grande che la tua camera da letto e il tuo budget possono gestire. Potresti anche provare con letti separati. Oppure esamina i modelli più recenti progettati per ridurre al minimo il trasferimento del movimento. Questi materassi sostengono di ridurre i disagi quando il partner entra o esce dal letto.
Testare prima dell’acquisto
Non comprare mai alla cieca. Vai al negozio. Sdraiati nella normale posizione in cui dormi. Rimani lì per qualche minuto. Guarda come ci si sente. Se hai un partner, chiedigli di unirsi a te. Provatelo insieme.
Chiedi informazioni sui periodi di prova. Desideri un’opzione per cambiare o restituire il materasso se non funziona. Sii pignolo. Trascorrerai una parte significativa della tua vita su questo oggetto. Assicurati che ne valga la pena.
Successivamente, esamineremo i cuscini. Contano altrettanto.
Queste informazioni sono esclusivamente a scopo informativo. NON SI INTENDE FORNIRE CONSULENZA MEDICA. Né gli editori di Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’autore né l’editore si assumono la responsabilità per eventuali conseguenze derivanti da trattamenti, procedure, esercizi, modifiche dietetiche, azioni o applicazioni di farmaci derivanti dalla lettura o dal seguito delle informazioni contenute in queste informazioni. La pubblicazione di queste informazioni non costituisce pratica medica e queste informazioni non sostituiscono il consiglio del proprio medico o altro operatore sanitario. Prima di intraprendere qualsiasi ciclo di trattamento, il lettore deve chiedere il parere del proprio medico o altro operatore sanitario.
Trovare il supporto perfetto per il collo
Il sonno è personale. Potresti trovare comoda una lastra di legno. La maggior parte delle persone no. La tua testa pesa più di dieci chili. La gravità lo attira tutta la notte. Il tuo cuscino deve fornire supporto. Deve anche offrire conforto.
Un buon cuscino mantiene la testa in linea con la schiena. Allinea la colonna vertebrale. Ma la posizione in cui dormi è importante. Chi dorme sul fianco ha bisogno di un sostegno deciso. Il cuscino riempie lo spazio tra l’orecchio e la spalla. Supporta il collo. Chi dorme sulla schiena sta meglio con un cuscino da medio a rigido. Offre cuscino senza collassare. Chi dorme sullo stomaco ha bisogno di qualcosa di diverso. Un cuscino morbido è la soluzione migliore. Allevia la tensione sul collo.
La scelta del materiale è la prossima. Le fibre sintetiche e la schiuma sono comuni. Spesso sono migliori per le persone soggette ad allergie. Puoi lavarli facilmente. Esistono cuscini in piuma e piumino. Si sentono lussuosi. Ma possono scatenare allergie. Controlla se il tuo compagno di sonno è sensibile. Acquistane uno solo se è sicuro per entrambi.
I cuscini ortopedici sono un’opzione. Sono progettati per alleviare il dolore. Mirano alla rigidità del collo. Anche il sollievo dal mal di schiena è un obiettivo. Questi costano più delle opzioni standard. L’assicurazione medica può coprirli. Un medico deve prescriverli. Li puoi trovare nei negozi di forniture chirurgiche.
Alcuni cuscini affermano di smettere di russare. Queste affermazioni sono ottimistiche. La realtà è diversa. Funzionano raramente. Non sprecare soldi in una ricerca inutile. Se russi, consulta un medico. Affronta la causa principale. Non cercare di attutire il problema con un cuscino.
La comodità è fondamentale. Tua zia potrebbe usare cuscini realizzati con pelo di cammello dell’Africa orientale. Ciò non significa che sia giusto per te. Sperimenta tipi diversi. Attieniti a ciò che funziona. Quando un cuscino perde la sua forma, sostituiscilo. Il supporto si degrada nel tempo.
Se il problema è il rumore, un cuscino piegato non è la soluzione. È una distrazione. Devi controllare direttamente il tuo ambiente.
Rumore bianco contro inquinamento acustico notturno
Il sonno raramente avviene nel vuoto. Se la tua camera da letto è vicino ai binari del treno, sotto la traiettoria di un aereo o accanto a vicini che suonano a tutto volume, il silenzio è un lusso che non puoi comprarti. Non è sempre possibile impedire ai corvi di gracchiare all’alba o all’aereo di ruggire in alto. Quindi, smetti di cercare di eliminare il suono. Inizia a mascherarlo.
Una macchina per il rumore bianco è la soluzione standard. Emette un suono costante e sibilante. Questa linea di base costante soffoca i picchi improvvisi e imprevedibili che ti svegliano di soprassalto. È facile abituarsi. È rilassante.
La differenza fondamentale tra una macchina per il rumore bianco e una radio è la costanza. Una radio cambia. Una macchina per il rumore bianco no. Questo volume immutabile non attiva il riflesso di trasalimento.
I modelli base sono tutto ciò di cui hai bisogno. Unità fantasiose che imitano la pioggia o le onde possono essere troppo stimolanti per alcune persone. Attenersi al rumore puro. Costano tra $ 50 e $ 150. Li puoi trovare nei negozi specializzati, nei grandi magazzini o online.
Il problema degli animali domestici: condivisione del letto
Gli animali domestici sono una famiglia. Ma i membri della famiglia che si muovono tutta la notte sono dannosi per l’igiene del sonno. Molte persone lasciano dormire i loro cani o gatti nel letto. È confortante. Disturba il riposo.
Gli animali non stanno fermi. Si annusano. Si spostano. Inseguono la coda. Ogni volta che ti giri, loro reagiscono. Al mattino, potresti essere spinto in un piccolo angolo del materasso mentre il tuo animale domestico si distende. Aggiungi un partner al mix e stai simulando un terremoto.
Alcuni animali domestici vogliono solo compagnia. Ti svegliano per metterti un giocattolo sul cuscino. Se questa sembra la tua vita, è ora di cacciarli dalla camera da letto. Se non riesci a sopportare di chiudere a chiave la porta, provalo per una settimana.
Sembra un tradimento. Temi che ti ameranno di meno. Non lo faranno. Amerai te stesso di più. Dormirai di più. La pace ritorna quando il letto appartiene solo a te.
Transizione lontano da casa
Lasciare il proprio letto e il proprio paesaggio sonoro rende il sonno più difficile. La sezione successiva spiega come gestire il sonno quando non ti trovi nel tuo ambiente familiare.
Questo contenuto è solo a scopo informativo. Non è un consiglio medico. Gli editori e gli autori non sono responsabili per eventuali conseguenze derivanti dall’utilizzo di queste informazioni. Consultare sempre un medico prima di iniziare qualsiasi trattamento o apportare cambiamenti significativi allo stile di vita.
Fai il check-in in un hotel a quattro stelle. Le lenzuola sono fresche. L’illuminazione è scarsa. L’aria profuma di agrumi costosi.
E non riesci a dormire.
Questa non è solo sfortuna. È biologia. Anche negli ambienti più lussuosi, la maggior parte delle persone sperimenta un calo significativo della qualità del sonno durante la prima notte in un nuovo ambiente. Gli scienziati chiamano questo fenomeno l’effetto della prima notte.
Il nome è letterale. Il tuo cervello non si spegne completamente. Un emisfero spesso rimane parzialmente vigile, fungendo da vedetta mentre l’altra metà dorme. È un residuo evolutivo, una reliquia di quando dormire in una strana grotta significava che potevi essere mangiato da qualcos’altro.
“Il sonno spesso migliora considerevolmente dopo appena una notte fuori casa.”
Ma non devi accettare il povero riposo come inevitabile. Puoi hackerare il tuo ambiente.
Come ingannare il tuo cervello e renderlo familiare
L’obiettivo è far sentire al sicuro lo strano. Il tuo cervello associa la sicurezza alla ripetizione. Rompi quel circolo vizioso e l’ansia aumenta. Ripristinalo e la melatonina segue.
Inizia in piccolo. Porta oggetti dal tuo letto. Il tuo cuscino. Una foto incorniciata. Quella maglietta logora con cui dormi. Questi segnali sensoriali segnalano alla tua amigdala che non sei in pericolo immediato.
Quindi, rispecchia la tua routine domestica. Se leggi prima di andare a letto, leggi. Se fai la doccia a una temperatura specifica, fai quella doccia. Non cercare di “ottimizzare” la tua routine del sonno con una nuova app di meditazione o con una complicata serie di integratori quando sei lontano. Mantieni gli indizi costanti. Dai al tuo corpo il consueto segnale che l’ora di andare a dormire si sta avvicinando.
Se scopri che in realtà dormi meglio lontano da casa, fai una pausa.
Perché?
Nella tua camera da letto a casa c’erano animali domestici che si muovono di notte? Il tuo materasso è cedevole? È troppo silenzioso al punto da renderti iperconsapevole di ogni scricchiolio? A volte, la soluzione non è sistemare il sonno in viaggio, ma sistemare il sonno a casa. Identifica ciò che il nuovo ambiente offre e che manca alla tua camera da letto. Un materasso più solido. Una stanza più buia. Una strada tranquilla.
Quindi, replica quelle condizioni a casa.
Come evitare l’inquinamento acustico durante gli spostamenti
Il sonno non è negoziabile. Ma la scelta di dove vivere spesso dà priorità alla metratura rispetto al silenzio. Non commettere questo errore.
Se stai affittando o comprando, l’inquinamento acustico è il silenzioso killer del sonno. È necessario selezionarlo. Ecco come.
- Prendi campioni sonori. Non limitarti a guardare la planimetria. Posizionarsi nella camera da letto proposta. Chiudi gli occhi. Ascoltare. Il muro si appoggia al portico di un vicino? Una zona barbecue? Un campo da basket? Chiedi agli attuali inquilini o ai vicini se mantengono il rumore al minimo. Se la loro risposta è vaga, scappa.
- Controlla gli orari. Visita il quartiere al crepuscolo. Visitatelo a tarda notte. Visitatelo un sabato pomeriggio. Quella pittoresca taverna potrebbe essere tranquilla alle 14:00 ma rumorosa fino alle 2 del mattino nei fine settimana. Un parco potrebbe essere vuoto di giorno ma pieno di adolescenti di notte.
- Prova i muri. Se stai affittando un appartamento o un condominio, controlla lo spessore. Riesci a sentire la televisione dell’unità accanto? Riesci a sentire dei passi sopra? Le pareti sottili significano un sonno sottile.
- Mappa il traffico. Una fermata dell’autobus vicino alla porta d’ingresso sembra conveniente finché l’intero edificio non trema ogni volta che rimbomba il percorso di 24 ore. La casa è su un percorso di camion? Si trova a miglia dall’aeroporto, ma direttamente sotto la traiettoria di volo per il decollo e l’atterraggio?
I prezzi elevati non garantiscono la pace. Gli indirizzi fantasiosi non garantiscono il silenzio.
Non è possibile eliminare tutto il rumore. Non è possibile trovare un posto che soddisfi ogni singolo criterio. Ma puoi eliminare le trappole ovvie.
Se al momento stai lottando con l’effetto prima notte, inizia dal cuscino. Porta ciò che è familiare.
Se stai cercando una soluzione permanente, ascolta il tuo nuovo quartiere prima di firmare il contratto di locazione.
Dormire è qualcosa che tutti dobbiamo fare ogni notte. Ma il modo in cui lo proteggiamo dipende da dove ci troviamo.
Queste informazioni sono solo a scopo didattico e non costituiscono un consiglio medico. Consultare un operatore sanitario per problemi medici personali.
Informazioni sull’autore
Virgil D. Wooten, M.D., è il direttore medico dei centri del sonno TriHealth presso gli ospedali Good Samaritan e Bethesda North a Cincinnati. È un diplomatico dell’American Board of Sleep Medicine e membro dell’American Academy of Sleep Medicine. Con oltre 25 anni di esperienza nella ricerca, nella pratica clinica e nell’insegnamento, il Dr. Wooten è specializzato in disturbi legati al sonno.
