Většina lidí věří, že spánek je automatický proces. Ostatně to se stává každou noc. Zkuste ale usnout na povel, zatímco váš mozek stále pracuje na plné obrátky. S největší pravděpodobností neuspějete.
Vezměme Henryho. Tvrdě pracuje a po skončení pracovního dne pokračuje v práci ještě tvrději. Všechny své záležitosti a touhy se snaží vměstnat do několika hodin mezi odchodem z práce a konečným vyčerpáním. Myšlenku na postel odkládá na poslední možnou chvíli. Toto je kritická chyba.
Očekává, že si vyčistí zuby, odhodí přikrývky, zavře oči a najednou se ocitne v hlubokém, posilujícím spánku. Takhle to nefunguje. Jeho tělo a mysl byly celý den ve stavu sprintu. Prudké brzdění nezastaví rychlost okamžitě. Pokud se na odpočinek nepřipravíte, nedostanete ho.
Více než polovina dospělých v USA uvádí problémy se spánkem. Část problému spočívá v nedostatečné přípravě. Spánková hygiena není věcí štěstí. Je to výsledek promyšlených akcí, které začínají dlouho předtím, než se dostanete do postele.
Vytvořte si spánkovou strategii předem
Nemůžete se začít chystat do postele, když už se vaše hlava dotkla polštáře. Proces začíná od chvíle, kdy se probudíte.
Vaše denní volby určují vaši noční regeneraci. Malá rozhodnutí o fyzické aktivitě, osvětlení a zvládání stresu se sčítají během několika hodin. Dobrá spánková hygiena začíná ranními návyky. Pokračuje v každodenní rutině. Končí večerními rituály.
Ignorování těchto kroků zaručí špatné výsledky. Můžete jen přežít. Ale nebudete moci prosperovat.
Čtyři pilíře efektivního spánku
Maximalizace doby spánku vyžaduje strukturovaný přístup. Odborníci identifikují čtyři hlavní aspekty, jak zlepšit vaši relaxaci:
- Připravte se v průběhu dne : Váš cirkadiánní rytmus reaguje na denní podněty.
- Pravidelný plán spánku : jít spát a vstávat ve stejnou dobu.
- Relaxační rituály před spaním : techniky pro snížení fyziologického vzrušení.
- Ovládání prostředí : Optimalizujte svou ložnici pro relaxaci.
Proč je ranní fyzická aktivita důležitá
Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak připravit své tělo na noční odpočinek, je fyzická aktivita. Cvičení pomáhá regulovat vaše vnitřní tělesné hodiny. Snižují hladinu stresových hormonů. Vytvářejí „spánkový tlak“.
Na čase však záleží. Cvičení příliš blízko před spaním vás může udržet vzhůru. Správné cvičení ve správný čas vám pomůže rychleji usnout.
Začněte se svou rutinou hned teď
Každý den máte na výběr. Ovlivňuje vaši energetickou hladinu a schopnost odpočívat.
Dělat moudrá rozhodnutí nevyžaduje globální restrukturalizaci života. Vyžaduje to důslednost. Vyžaduje to uznat, že spánek je dovednost. Můžete to zvládnout. Můžete to zlepšit.
Ale musíte začít brzy. Čekat, až budete úplně unavení, je příliš pozdě.
“Zdravý spánek není magie. To je výsledek přípravy.”
Většina lidí vynechá fázi přípravy. Diví se, proč se cítí unavení. Diví se, proč nemohou vypnout. Odpověď spočívá v hodinách před spaním.
Odpověď spočívá ve volbách, které učiníte, dokud je slunce ještě vysoko.
Fyzická aktivita je jen jedním prvkem. Další je vystavení světlu. Třetí je spotřeba kofeinu. Všechny tyto faktory se vzájemně ovlivňují. Jejich ignorování vede k roztříštěnému odpočinku. Pozornost na ně vede k obnově.
Henry nebyl připraven. Jen doufal. Naděje není strategie.
Potřebujete plán. Ke své ložnici se musíte chovat se stejným respektem, jako ke svému pracovnímu prostoru. Dovolenou si musíte naplánovat stejně jako schůzky. Musíte se uvolnit, jako by to bylo součástí práce.
Věda je jasná. Metoda je jednoduchá. Provedení je obtížné.
Většina lidí selže ve fázi provádění. Nevidí souvislost mezi ranní kávou a bezesnými noci. Nespojují denní stres s noční úzkostí.
Ale je tu souvislost. Je to tam vždycky.
Pokud chcete vědět, jak rychleji usnout, přestaňte čekat na noc. Začněte se chystat ráno. Začněte se připravovat na den.
Zbytek bude následovat. Možná.
Proč načasování vašeho tréninku určuje kvalitu vašeho spánku
Většina lidí vynechává tréninky, protože jsou vyčerpaní. Je to jako začarovaný kruh. Spánek potřebujete, abyste měli energii na cvičení. K lepšímu spánku potřebujete cvičení. Tento kruh je uzavřený a otravný. Ale spojení je skutečné.
Všichni víme, že cvičení je prospěšné. Proto je plánujeme vyrobit. Ale málokdy něco uděláme.
Pravidelná fyzická aktivita posiluje srdce. Snižuje krevní tlak. Zvyšuje hustotu kostí a svalovou hmotu. Snižuje stres. Zlepší vám to náladu. Nyní do tohoto seznamu přidáme ještě jednu výhodu. Cvičení podporuje hlubší spánek.
Háček je v načasování a typu zátěže.
Kdy cvičit pro lepší spánek
Lidé se často ptají, kdy je nejlepší čas cvičit pro zlepšení spánku. Ráno? přes den? Večer?
Intenzivně cvičit do tří hodin před spaním je špatný nápad. Zdá se to být kontraintuitivní. Myslíte si, že vás tvrdý trénink unaví. Ale to není pravda. Stimuluje srdce. Probouzí to mozek. Aktivuje svaly. To je opak toho, co potřebujete k relaxaci.
Zvyšuje také tělesnou teplotu. Aby tělo usnulo, potřebuje se ochladit. Pokud zvýšíte teplotu těsně před spaním, bojujete proti přirozenému poklesu teploty. Zůstanete vzhůru.
Ranní světlo a večerní intenzita
Ranní cvičení pomáhá vyrovnat se se stresem a zlepšuje náladu. To nepřímo napomáhá spánku. Existuje ale i přímá metoda. Spojte ranní cvičení s čerstvým vzduchem.
Přirozené ranní světlo posílí váš cirkadiánní rytmus. Říká tělu, kdy se má probudit. Čas spánku si nastaví později.
Chcete-li přímo zlepšit spánek, zaměřte se na intenzivní cvičení odpoledne nebo podvečer. Tento čas funguje nejlépe. Několik hodin před spaním zvýší vaši tělesnou teplotu. Vaše tělo se pak začne ochlazovat, když se připravujete na spánek.
Tento pokles teploty je signálem. Jemně vás ponoří do noci.
Spojení s kardio cvičením
Důležitý je konkrétní typ cvičení. Mluvíme o kardio cvičení. To znamená udržovat si vysokou tepovou frekvenci. Vaše svaly musí pracovat nepřetržitě. Dělejte to alespoň 20 minut.
Silový trénink je prospěšný. Protahování je prospěšné. Jóga je užitečná. Žádný z nich se nevyrovná výhodám kardia pro spánek.
Musíte si to naplánovat. Zaměřte se na 20 minut. Dělejte to třikrát nebo čtyřikrát týdně.
Vyberte si, co se vám líbí. Chodit do práce. Projděte svého psa. Běh. Plavat. Jezděte na kole. Jděte lyžovat. Švihadlo. Tanec. Hrát tenis. Stačí jej zařadit do své každodenní rutiny.
Bezpečnost na prvním místě
Pokud máte vážný zdravotní stav. Pokud máte výraznou nadváhu. Pokud jste léta necvičili. Před zahájením cvičení se poraďte se svým lékařem.
Nevrhejte se bezhlavě do bazénu. Začněte pomalu. Postupně zvyšujte čas a intenzitu. Vyvarujte se zranění.
Pravidelné cvičení vám pomůže cítit se lépe. Pomáhají vám vypadat lépe. Pomohou vám lépe spát.
Vztah mezi slunečním zářením a cyklem spánku a bdění je složitý. Na to se podíváme příště.
Odmítnutí odpovědnosti: Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Redakce, autoři a vydavatelé nejsou zodpovědní za žádné účinky léčby, cvičení nebo léků. Nenahrazuje lékařskou pomoc. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu nebo léčby se poraďte se svým lékařem.
Proč ranní světlo resetuje váš spánkový cyklus
Zdá se, že to odporuje logice. Myslíte si, že ke spánku potřebujete tmu, takže zůstanete dlouho vzhůru a vyhýbáte se slunci. Dostat se slunečního světla hned po probuzení je však nejjistější způsob, jak si zajistit lepší spánek tu samou noc.
Světlo je primární signál, který váš mozek používá k rozlišení dne a noci. Znáte to intuitivně. Zapněte jasné světlo ve 2 hodiny ráno a vaše ospalost zmizí. Důležitý je ale čas. Ranní světlo není jen povzbuzující; resetuje vnitřní hodiny.
Vaše tělesné hodiny nejsou dokonalé. Mají přirozenou tendenci jít dopředu. Tento rytmus „volného běhu“ trvá déle než 24 hodin. Pokud zůstanete dlouho vzhůru a použijete tlačítko odložení až do poledne, krmíte tím tuto zaujatost. Vaše vnitřní hodiny se posunou. Najednou usnout ve 22 hodin se zdá nemožné. Vaše tělo si myslí, že je ještě podvečer.
Ranní světlo funguje jako resetovací tlačítko.
Přinutí váš cirkadiánní rytmus zpět do souladu s 24hodinovým cyklem Země. Bez této každodenní synchronizace se váš cyklus spánku a bdění desynchronizuje. Studie lidí, kteří tráví dlouhou dobu bez přirozeného světla, ukazují vážné poškození. Jejich spánkové vzorce se roztříští. Rytmy tělesné teploty jsou vyhlazeny. Hormonální cykly jsou mimo kontrolu.
Nemusíte žít v jeskyni, abyste trpěli. Dokonce i méně ranního světla, než je potřeba, může ztížit usínání a probouzení v čas, kdy chcete.
Správný typ světla
Ne všechno světlo je stvořeno sobě rovné. Váš cirkadiánní systém je nejcitlivější na sluneční světlo mezi 6:00 a 8:30 ráno. Vystavení světlu později během dne nevyvolává stejný synchronizační efekt. Navíc jasné světlo příliš blízko před spaním může oddálit nástup spánku.
Důležitý je také typ světla. Stejně tak délka expozice. Přímé sluneční světlo venku překonává všechny ostatní možnosti. Vyvolání významné fyziologické reakce trvá nejméně třicet minut. Vnitřní osvětlení, bez ohledu na to, jak je jasné, má minimální dopad na vaše cirkadiánní hodiny. Intenzita a spektrum prostě nestačí.
To je důvod, proč má ranní sluneční světlo pro regulaci spánku tak specifický význam. Nejde jen o to zůstat vzhůru. Jde o to vystavit fotoreceptory v očích správnému spektru světla ve správný čas.
Mohou světelné boxy nahradit slunce?
Možná se ptáte na alternativy. Existují speciálně navržené světelné boxy a průzory. Lékaři je často předepisují k léčbě sezónní afektivní poruchy (SAD), typu deprese spojené s krátkými zimními dny.
Tato zařízení simulují sluneční světlo. Ale nejsou úplně stejné. Ani ten nejvýkonnější klinický světelný box neposkytuje tolik fototerapie jako třicet minut venku za zamračeného dne. Celospektrální přirozené světlo v kombinaci s venkovním prostředím se zdá být účinnější.
Nemůžete ovládat počasí. Východ slunce nemůžete ovládat. Svůj ranní rozvrh ale můžete ovládat. Jděte ven. Posaďte se u okna. Nechte světlo dopadat na vaši tvář.
Tím se hodiny vynulují. To zabraňuje posunům rytmu. A připraví vás na lepší spánek, když slunce zapadne.
Stres je dalším faktorem. Jak úzkost ovlivňuje váš spánek? Na to se podíváme příště.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením změn ve spánkových návycích nebo vystavení světlu se poraďte se zdravotníkem.
Proč chronický stres ničí váš spánek (a jak to napravit)
Znáš ten pocit. Jste vyčerpaní. Vaše tělo prosí o mír. Ale mysl se zblázní. Nejde jen o to, že stres ztěžuje usínání. Jde o to, že si na to nezvykneme. Na rozdíl od nepříjemného zápachu si nemůžete vypěstovat toleranci k úzkosti.
Přemýšlejte o přestěhování do domu vedle továrny, která voní. Zpočátku je zápach nepříjemný. Všimnete si toho každou vteřinu. Za pár týdnů? Přestaneš si toho všímat. Člověk si zvykne na smrad. Stále může být toxický. Stále to může být škodlivé. Ale váš mozek to filtruje.
Stres funguje stejně.
Žijeme ve světě vysokého tlaku. Spěchání jízdních řádů. Dopravní zácpy. Rodinné požadavky. Neustálé bombardování otupuje naše smysly. Neuvědomujeme si, jak ve skutečnosti jsme ve stresu. Všimneme si toho, až když se něco rozbije. Zdravotní problémy. Nervové zhroucení. “Poslední kapka”. Ale neustálé vystavení nízké hladině tiše způsobí zmatek na našem spánku a celkovém zdraví.
Zvládání stresu vs. vyhýbání se mu
Zde je tvrdá pravda: stresu se nevyhnete. Dokud budete dýchat, budete čelit obtížným situacím. Cílem není odstranit to. Cílem je to ovládat.
Ovládání začíná jednoduchým cvičením. Nakreslete čáru. Na jedné straně si napište, co můžete ovládat. Na druhou stranu, co neumíš.
Vezměte si pracovní termín. Stanovil váš šéf nereálné datum? Nemůžete změnit svého šéfa. Datum nelze změnit. Je to mimo vaši kontrolu. Ale můžete ovládat, jak budete reagovat. Můžete si vybrat, jak k projektu přistoupíte. Můžete si vybrat náladu. Soustředění se na vaši reakci vás posadí zpět na sedadlo řidiče.
Fyzická cena nevyřešeného stresu
Terapeuti často říkají, že vaše tělo je váš nejlepší systém včasného varování. Věnujte pozornost fyzickým signálům. Napjatá ramena. Sevřená čelist. Úzkost. Pokud tyto příznaky pozorujete během dne, můžete zasáhnout. Můžete zabránit stresu, aby se zmocnil vaší noci.
Proč vás denní stres drží v noci vzhůru?
Už jste někdy vlezli do postele, vyčerpaní po hrozném dni, jen abyste strávili hodiny civěním do stropu? Toto je vaše mysl, která přehrává události dne. Nezpracované emoce vyplouvají na povrch v tichosti.
Když uvíznete v těchto událostech, vaše tělo reaguje. Mozek spouští reakci boj nebo útěk. Uvolňuje hormony, které zvyšují bdělost. To se hodí, když utíkáte před psem nebo náhle uhýbáte autu.
To není užitečné, když se snažíte spát.
Tento zvýšený stav bdělosti brání relaxaci. Vaše tělo je fyzicky připraveno k akci, ale vaše mysl uvízla v minulosti. Řešením je okamžitě zpracovat stresory. Vypořádejte se s nimi, když nastanou. Nenechte je hromadit až před spaním.
Denní spánek a noční odpočinek
Máte pod kontrolou své spánkové návyky. Kontrolujete svou reakci na stres. Můžete také ovládat své zdřímnutí během dne.
Jak podřimování ovlivňuje vaši schopnost večer usnout? Toto je samostatný rozhovor. Na to se podíváme příště.
Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením změn ve vaší rutině se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Past na zdřímnutí
Denní spánek je polarizující téma. Pro některé je to nejlepší způsob, jak zvýšit produktivitu. Pro ostatní je to nepřítel dobrého spánku. Pravdou je, že podřimování samo o sobě není ani dobré, ani špatné. Všechno je to o načasování.
Biologická potřeba spánku je nejsilněji pociťována asi osm hodin po probuzení. To není jen slabost vůle. Jedná se o pokles tělesné teploty během prvního ze dvou denních poklesů. Druhý pokles je mnohem výraznější a dochází k němu v noci.
Krátký spánek může obnovit energii, ale dlouhý spánek může zničit váš noční odpočinek.
Jak dlouho by měl spánek trvat?
Chcete-li získat výhody bez negativních důsledků, dodržujte jednoduché pravidlo. Zdřímněte si nejpozději v poledne. Délka spánku by neměla přesáhnout třicet minut.
Proč třicet minut? Delší spánek totiž přenáší tělo do hlubších fází spánku. Probuzení z hluboké fáze způsobuje pocit vyčerpání. Tento jev je známý jako „spánková setrvačnost“.
Pokud trpíte závažným nedostatkem spánku, vzdát se spánku během dne nemusí být možné. V takovém případě se snažte dokončit celý spánkový cyklus. Většina lidí stráví jedním cyklem asi devadesát minut. Je lepší spát devadesát minut a cítit se odpočatý, než se probudit o třicet minut později a cítit se hrozně.
Strategický spánek na pozdní večery
Ke kompenzaci očekávaných spánkových deficitů můžete využít i zdřímnutí během dne. Pokud například víte, že budete spát pozdě kvůli speciální události.
Ráno si dlouze zdřímněte. Optimální doba je dvě až tři hodiny. Bylo prokázáno, že tato strategie snižuje únavu před pravidelným spaním. Zvyšuje také bdělost v následujících hodinách.
Je tu jedno upozornění. To může dočasně narušit váš normální spánkový rytmus. Ale pro jednorázovou událost může být takový kompromis oprávněný.
Utváření rytmu denního spánku
Pokud zjistíte, že potřebujete spát každý den, pravidelnost je klíčová. Usínejte každý den ve stejnou dobu. To pomáhá tělu rozvíjet rytmus. Vaše vnitřní hodiny pak mohou integrovat období odpočinku.
Co dělat, když si chcete zdřímnout, ale nemůžete usnout? Nebuď nervózní. Pouhý odpočinek se zavřenýma očima může pomoci. Obnovuje část vaší bdělosti a energie i bez řádného spánku.
„Pokud se snažíte zdřímnout, ale nemůžete usnout, stačí odpočívat se zavřenýma očima a obnovit část vaší bdělosti a energie.“
Co bude dál?
Ve spánkovém cyklu hrají roli i vaše stravovací návyky. To, jak tělu dodáváte energii, ovlivňuje to, jak odpočíváte. Další část se zabývá tím, jak může zdravá strava vést k lepšímu spánku.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Ani redaktoři Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nejsou zodpovědní za důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, akce nebo medikace, které vyplývají z přečtení těchto informací. Tato publikace nepředstavuje lékařskou praxi. Nenahrazuje radu od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby se poraďte se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.*
Posouvání časů jídla pro zlepšení spánku
Přímá souvislost mezi tím, co jíme a tím, jak spíme, není dosud zcela pochopena. Není jasné, jak velký přímý vliv má strava na spánek. Konsenzus je však jednoduchý: pestrá strava bohatá na čerstvou zeleninu a ovoce, celozrnné obiloviny a libové bílkoviny podporuje optimální tělesnou funkci. Pomáhá také předcházet chronickým onemocněním, jako jsou srdeční choroby.
Na kontrole porcí záleží. K udržení zdravé hmotnosti potřebujete pouze konzumovat dostatek kalorií. Tato praxe pomáhá udržet stavy, jako je diabetes, pod kontrolou. Chronická onemocnění a jejich léčba často narušují váš spánek, a proto rozumné stravování chrání vaše zdraví i odpočinek.
K lepšímu spánku v noci může přispět i úprava jídelníčku. Většina lidí v této zemi jí lehkou snídani, střídmý oběd a velkou večeři. Nechat si největší jídlo až na konec dne však nemusí být tou nejlepší volbou. To může vést k nepříjemnému nadýmání a možná i pálení žáhy, když jdete spát.
Zkuste tento vzorec změnit.
Stravovací plán podporující spánek
Jezte vydatnou snídani. Tady zlomíte svůj noční hlad. Během dopoledne potřebujete živiny pro energii. Udělejte ze snídaně své největší jídlo. Dobře fungují celozrnné pečivo a cereálie. Výbornou volbou jsou také jogurty a ovoce.
Dejte přednost střídmému obědu. Vyberte si hnědou rýži, těstoviny nebo celozrnný chléb. Přidejte k tomu porci proteinu. Skvělé jsou ryby, vejce, kuřecí maso, maso nebo luštěniny.
Den zakončete lehkou večeří. Je obzvláště důležité jíst lehce během večerních jídel, abyste se připravili na dobrý spánek. Naplánujte si konec jídla alespoň dvě hodiny před spaním. Nejlépe delší. Pokud potřebujete něco sníst před spaním, podívejte se jinde na doporučení ohledně nočního mlsání.
Řízení stimulantů a tekutin
Snížit nebo odstranit kofein. Hlavně odpoledne a večer. Kofein je stimulant. Mnoho z nás proto ráno sáhne po šálku kávy, aby nás povzbudilo. Je pravda, že někteří lidé mohou pít kofeinové nápoje celý den a přesto v noci tvrdě spát. Pokud ale máte problémy se spánkem, pak by omezení příjmu kofeinu mělo být jedním z prvních kroků, které ke zlepšení spánku uděláte.
Mějte na paměti, že káva není jediným zdrojem kofeinu. Obsahuje ho mnoho sycených nápojů a čajů. Čokoláda taky. Některé léky, zejména ty, které se užívají při bolestech hlavy, obsahují také kofein. Zkontrolujte štítky, abyste vyloučili takové zdroje stimulace.
Někteří lidé jsou citliví na glutamát sodný (MSG). Tento zvýrazňovač chuti a konzervační látka může způsobit zažívací potíže. Může vyvolat bolesti hlavy a další reakce, které mohou narušovat spánek. MSG se nachází v některých zpracovaných potravinách a některých asijských pokrmech. Zkuste se vyhnout potravinám obsahujícím MSG, abyste zjistili, zda vám pomůže lépe spát.
Do konce večeře vypijte většinu denních tekutin. Plný močový měchýř může zkrátit dobu spánku. Během dne pijte hodně vody. Voda je nezbytná pro zdravé tělesné funkce. Zaměřte se na osm sklenic nebo dvě litry denně. Ujistěte se však, že většinu tekutin vypíte před večeří, abyste se vyhnuli opakovaným výletům na toaletu, když spíte.
Vyhýbejte se alkoholu. Alkohol sice způsobuje ospalost, ale ve skutečnosti může narušit váš spánek.
Na spánek má vliv i váš celkový denní režim, nejen strava. Jak na to se dozvíte na další stránce.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, dietní změny, působení nebo užívání léků, ke kterým dojde v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by se měl čtenář poradit se svým lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem.
Proč je pevný plán spánku důležitý pro hladinu energie dospělých
Spánek považujeme za něco nepovinného. Vnímáme to jako něco, co se nám děje, a ne jako proces, který aktivně řídíme. Přesto tomu tak není. Naše biologie vyžaduje přísný režim. Může se zdát nepřirozené plánovat spánek se stejnou přísností, jakou si naplánujete pracovní schůzku nebo návštěvu zubaře. Nastavení pevného odpočinkového okna je však jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit noční regeneraci.
Vytvořte si rituál před spaním
Většina z nás má ranní rituál. Čistíme si zuby. Pijeme kávu. Kontrola e-mailu. Tyto akce signalizují našemu mozku, že začal nový den. Why not create a similar signal to end the day?
Rituál před spaním vysílá jasnou zprávu vašemu nervovému systému. Říká: Přestaň. Relaxovat. Připravte se.
Pravděpodobně už máte rutiny, které provádíte večer. Použití dentální nitě. Snížení teploty v místnosti. Přepněte telefon do tichého režimu. The goal is to chain them together. Dělejte je ve stejném pořadí. Každou noc. Důslednost tvoří podmíněný reflex. Vaše tělo začne předvídat spánek ještě dříve, než vaše hlava dopadne na polštář.
Vyhněte se stimulaci. Don’t assemble furniture. Don’t check your monthly bills. Nehádejte se s partnerem. Tyto akce zvyšují hladinu kortizolu a adrenalinu. Jsou to nepřátelé odpočinku. Pokud tyto úkoly potřebujete splnit, udělejte tak v podvečerních hodinách. Dokončete je s dostatkem času na hladký přechod na váš rituál před spaním.
Tento rituál zajišťuje konec dne. Dává dni jasný konec. Když jasně pochopíte konec dne, můžete se zbavit stresorů dne. Jdete spát s klidnější myslí. Na tom záleží.
Síla pravidelnosti
Někteří lidé věří, že pevný spánkový plán je pouze pro děti. Věří, že dospělí potřebují flexibilitu, aby mohli zůstat dlouho vzhůru nebo spát o víkendech. Právě tato flexibilita narušuje vaše vnitřní biologické hodiny.
Pravidelnost znamená vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu. Dokonce i v sobotu. Dokonce i v neděli. Tato pravidelnost upravuje váš cirkadiánní rytmus – vnitřní hodiny spánku a bdění, které regulují produkci hormonů, tělesnou teplotu a úroveň bdělosti.
Během několika týdnů udržování stabilního režimu spánku a bdění si všimnete změn. Budete bdělejší. Not just rested, but focused and sharp. Zlepší se kvalita vašeho spánku. But the benefits extend beyond the bedroom. Your daily energy level will stabilize. Vaše nálada se pravděpodobně zlepší. Vaše kognitivní funkce budou stimulovány.
Zkuste tento režim po dobu šesti týdnů. Just six weeks of consistent timing. Rozdíl ve vaší denní úrovni energie a bdělosti bude zřejmý.
Váš noční rituál je jen jeden nástroj. Existují i jiné metody přípravy těla na odpočinek. Příště se na ně podíváme.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Před provedením významných změn ve vašem zdravotním režimu se poraďte se svým lékařem.*
Jednohodinové okno, které určuje váš spánek
The day has come to an end. You controlled the exposure to light. You timed your caffeine intake correctly. Nyní přichází ta nejtěžší část: hodinu předtím, než vaše hlava dopadne na polštář.
It’s not just about closing your eyes. We are talking about cooling the “engine”.
Těchto posledních šedesát minut je nejkritičtějším obdobím pro kvalitu spánku. Při správném použití může pomoci zbavit se stresu dne. It sends a safety signal to your nervous system. Při nesprávném použití skončíte tak, že strávíte noc civěním do stropu.
Je potřeba experimentovat. Ne lékařskými dávkami, ale chováním. Najděte, co funguje. Protože když se vrhnete do postele s tepem, který se vám bude řítit, spánek se nedostaví.
Vytvoření atmosféry klidu
Cíl je jednoduchý. Vytvořte světové prostředí.
Vaše mysl a tělo se musí přepnout z režimu „dělat“ do režimu „být“. Tiché, příjemné aktivity jsou zde nejlepší. Vytvářejí pocit vnitřní pohody, která umožňuje rychlý spánek.
Většina lidí spadá do jednoho z následujících vzorců chování. Zkuste je. Podívejte se, co drží.
Čtení pro relax
Materiál ale vybírejte pečlivě.
Není čas na složité úkoly, které vyžadují řešení problémů. Nechcete otevírat nový softwarový manuál nebo číst sekci finančních zpráv. To stimuluje analytický mozek. Musíte to trochu zmírnit.
Vyberte si lehkou literaturu. Populární časopis. Novela. Teologické texty. Něco, co plynule plyne. Něco jednoduchého.
Poslouchání uklidňujících zvuků
Hudba je mocná. Dokáže vás uspat nebo naopak rozveselit.
Jemná instrumentální hudba má obvykle největší uklidňující účinek. Je to hluk na pozadí, který nevyžaduje pozornost. Hard rock nebo pop music? Často přestimulovaný. Pokud je rytmus známý, váš mozek se na něj zachytí. Stáváte se bdělejší.
Další možností jsou zvuky přírody. Déšť. Vlny. Bílý šum. Cokoli, co zpomalí váš srdeční tep.
Meditace nebo modlitba
These practices help many people relax. Také vám pomohou zpracovat to, co se vám odehrává v hlavě.
Nesnažíte se dosáhnout osvícení. You are trying to achieve neutrality. Mír se všemi myšlenkami, které se točí ve vaší hlavě.
TV is a delicate matter
Před spaním můžete sledovat televizi. Pokud vám to pomůže uvolnit se.
Ale potřebujete disciplínu. Usnout se zapnutou televizí je past. Nakonec se probudíš. You will have to turn it off. Then you will have to try to sleep again. Roztříštěný spánek. Zlý sen.
Lepší strategie? Watch TV earlier in the evening. Poslední hodinu využijte k jiným relaxačním technikám.
Pokud se musíte dívat těsně před spaním, nedělejte to v ložnici. Udržujte postel posvátnou.
Warm Bath Timing Trap
A warm bath is a classic relaxation tool. Uklidňuje mysl. Uvolňuje svaly.
Ale na načasování záleží.
Někteří lidé si rádi dají horkou sprchu těsně před spaním. Díky tomu jsou ospalí. If this sounds like you, enjoy it.
Others find it stimulating. Jejich tělo se přehřívá. Když se dostanou pod přikrývku, stanou se nepohodlnými.
Pokud vás koupel před spaním nedává vzhůru, změňte svůj rozvrh.
Vezměte to brzy. A couple of hours before bedtime.
Proč? To zvyšuje přirozený pokles tělesné teploty, ke kterému dochází v noci. Vaše vnitřní teplota musí klesnout, abyste byli ospalí. Dřívější koupel pomáhá zahájit tento proces dříve. It doesn’t fight your biology. Pomáhá jí.
Don’t bring rage to bed
Buďme upřímní.
Právě jste dokončili telefonický rozhovor s příbuzným. Přivádí vás to k šílenství. He calls at your expense. Kritizuje tvůj život.
You burst into the bedroom. You are burning with anger.
Lehni si. Bouchneš pěstí do polštáře.
Nemůžeš spát. Ty hoříš.
To je častá chyba.
Přeneseme své bouřlivé emoce do prostoru určeného k relaxaci. Proměníme postel v místo pro hněv. Pro starosti.
Nemělo by to tak být.
Pokud jsou vaše emoce mimo kontrolu, zůstaňte mimo postel. V případě potřeby zůstaňte mimo ložnici.
Nejprve vychladnout.
Napište to. Veďte si deník, zapisujte si svá zklamání. Pusť to z hlavy a dej to na papír. Uvolněte svou mysl.
Používejte relaxační techniky. Dýchat. Úsek. Počkejte.
Jakmile se uklidníte, můžete se vrátit do postele.
Ložnice by měla být klidným útočištěm. Připravíte se na to tím, že se připravíte sami.
Zní to jednoduše. Je to těžší, než se zdá.
Alternativou je ale zmítání a přemýšlení, proč jste po ránu tak unavení.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář vyhledat radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Na vašem prostředí záleží stejně jako na vaší každodenní rutině. Pokud se ke své ložnici chováte jako ke svému obývacímu pokoji nebo kanceláři, bojujete s vlastní biologií prohranou bitvu.
Většina lidí věří, že postel je pouze na spaní. Mýlí se. S největší pravděpodobností jej používáte ke sledování televize, procházení telefonu, stravování, čtení nebo dokonce jen telefonování. To vytváří problém. Cvičíte svůj mozek, aby si spojil postel s tím, že jste vzhůru, spíše než odpočívejte.
Pokud chcete zlepšit svůj spánek, přestaňte v posteli dělat nespánkové aktivity. Není to o síle vůle. Je to o asociacích. Váš mozek se musí naučit, že když ležíte na tomto konkrétním místě, budete ospalí. Nemělo by to ve vás vyvolávat vzrušení z konverzace nebo vzrušení ze sledování dramatu.
Zvuková past na pozadí
Vzpomeňte si na osobu, která nastavuje časovač na rádiu nebo televizi, než usne. To je běžný zvyk. Ale je škodlivá.
Možná si to neuvědomujete, ale často bojujete se spánkem, abyste doposlechli monolog nebo zaslechli poslední akord písně. Udržujete svůj mozek ve střehu, když by se měl vypnout.
Horší je, že si vytvoříte závislost. Pokud usnete pouze s hlukem na pozadí, budete ztraceni, když hluk ustane. Když se probudíte uprostřed noci, nemůžete se vrátit spát bez sledování televize. Takže vstanete, zapnete to a zkazíte si zbytek noci. Nebo ležíš vzhůru, podrážděný. Žádná z těchto možností nepomáhá.
Práce v posteli zvyšuje stres
Někteří lidé se snaží dělat papírování v posteli. To se může zdát účinné. Ale to není pravda.
Když pracujete z postele, vážete stres na svou svatyni. Prostěradla a polštáře se stávají spouštěči úzkosti. Pouhé ležení vám rozbuší srdce. Svaly se napínají. Myšlenky se předhánějí.
Vůně vaší aviváže vám může připomenout zmeškaný termín. Vaše mysl se naplní myšlenkami na práci ve chvíli, kdy se dotknete prostěradla. Díky tomu je téměř nemožné usnout.
Výjimka pro sex
Existuje jedna společná výjimka: sex.
Záleží zcela na vaší fyziologii a vztazích. Pro některé páry je sex relax. Je to únavné. Vede přímo ke spánku. Pokud to popisuje vaši dynamiku, je to přijatelná součást spánkové hygieny.
U ostatních je to naopak. Sex může být povzbuzující. Může vás nechat ve vysoké pohotovosti. Může být také spojeno s napětím ve vztahu, frustrací nebo negativními emocemi. V takových případech je sex to poslední, co potřebujete, než zavřete oči.
Páry musí o tomto problému diskutovat. Zjistěte, co vašemu společnému spánku pomáhá nebo co mu škodí. Pokud je sex pro jednoho partnera stimulující nebo stresující, odložte ho na jindy. Nebo do jiné místnosti.
Co dělat, když stále nemůžete spát?
Pokud dodržujete tato pravidla a stále ležíte v posteli s otevřenýma očima, nezůstávejte tam. Postavit se. Jděte do jiné místnosti. Dělejte něco tichého a nudného, dokud se znovu nebudete cítit ospalí.
Bdění v posteli posiluje nesprávnou asociaci. Tím se váš mozek naučí, že postel rovná se frustrace.
Tyto informace slouží pouze pro obecné informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se se svým lékařem. Vydavatel a redaktoři se zříkají odpovědnosti za kroky podniknuté na základě tohoto obsahu. Nenahrazuje odbornou lékařskou pomoc.
Boj o usnutí je vyčerpávající. Ležet ve tmě a zírat do stropu, když si prostě potřebujete odpočinout, je psychicky vyčerpávající. Možná se divíte, proč se vaše tělo odmítá vypnout. Odpovědí je obvykle se více nesnažit. Ve skutečnosti je zde vaším nepřítelem úsilí.
Když házíte a otočíte, frustrace rychle narůstá. Začnete opakovat: “Už bych měl jít spát.” Tento spěch se vrací zpět. Čím více se nutíte spát, tím je vaše mysl bdělejší. Jste si hyper-vědomí skutečnosti, že ne sníte.
Spánek je v lidském chování výjimkou. V práci, při sportu nebo při jakékoli jiné bdělé činnosti obvykle vede rostoucí úsilí k úspěchu. Pokud jde o spánek, větší úsilí je receptem na neúspěch. Pokusy vynutit si proces zvyšují úroveň úzkosti. Napínají svaly. Spánek 最容易 nastává, když jste ve stavu úplné relaxace. Vaše mysl by měla být klidná nebo zaměřená na něco uklidňujícího. Vaše tělo by mělo být uvolněné.
Pravidlo pro opuštění postele
Pokud jste vzhůru a cítíte se podráždění, nejlepším řešením je vstát. Ano, opravdu.
Běžnou radou je zůstat v posteli a čekat. Často to není pravda. Pokud zůstanete v posteli každou noc, když nemůžete spát, začnete si v mozku vytvářet spojení mezi ložnicí a stresem. Začnete pociťovat nepohodlí a nespokojenost ve svém vlastním pokoji.
Vstup do této místnosti je znepokojující. Okamžitě přemýšlíte o tom, jak dlouho bude trvat, než usnete. Tato úzkost dále zpožďuje spánek. Stává se sebenaplňujícím se proroctvím.
Přerušte toto spojení. Umožněte svému tělu spojit si bdělost s ostatními částmi vašeho domova. Jděte do kuchyně. Vezměte si sklenici vody. Jděte do jiné místnosti. Přečtěte si knihu. Zapojte se do šití. Remíza.
Druh činnosti není tak důležitý. Hlavní je, že to uklidňuje. Nemělo by vyžadovat intenzivní soustředění. Chcete se nudit. Chcete si odpočinout.
Obvykle během 15 až 20 minut bude vaše tělo připraveno to zkusit znovu. Napětí se sníží. Úzkost zmizí.
Tréninkové techniky
Abyste se tomuto cyklu v budoucnu vyhnuli, můžete se naučit speciální techniky na podporu spánku. Tyto metody pomáhají vytvořit správné podmínky pro relaxaci bez tlaku.
Na další stránce najdete metody, které vám pomohou rychleji usnout.
- Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nenesou odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků vyplývající z přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.*
Co jíst pro lepší spánek
Kručící žaludek vás může udržet ve střehu a zabránit vám usnout. Pokud vás přepadne hlad těsně před spaním, lehká svačina vám může pomoci zdravěji spát. Hlavní je, aby to bylo lehké. Přejídání je pro spánek stejně špatné jako hlad. Nadměrně plný žaludek narušuje spánek stejně jako prázdný.
co tam je? Existuje stará rada, jak pít teplé mléko. Některé studie říkají, že to funguje, protože mléko obsahuje tryptofan. Tato aminokyselina pomáhá tělu produkovat serotonin. Serotonin zklidňuje mozek a podporuje spánek. Tryptofan se také nachází v krůtě, tuňákovi, arašídech a sýru.
Jiní vědci se domnívají, že skutečnými hrdiny jsou sacharidy. Potraviny, jako je chléb, brambory, cereálie nebo džus, pomáhají dodávat tryptofan do mozku. Jakmile tam je, změní se na serotonin.
Vědci ohledně spánku také poukazují na hořčík a vápník. Tyto minerály uklidňují nervový systém. I malý nedostatek může negativně ovlivnit váš spánek. Mléčné výrobky jsou dobré pro získávání vápníku. Hořčík se nachází v jablkách, meruňkách, avokádu, banánech, broskvích, ořeších a celých zrnech.
Experimentujte, abyste zjistili, co vám vyhovuje. Neexistuje žádná záruka, že to povede k dobrému spánku. Možná najdete něco užitečného.
Vyhněte se potravinám, které způsobují pálení žáhy nebo zažívací potíže. Vynechejte tučná, mastná (mastná jídla) a kořeněná jídla. Pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy, teplé mléko vynechejte. Místo toho použijte přípravek bez laktózy. Pokud vám glutamát sodný (MSG) způsobuje problémy, nejezte zbytky čínského jídla.
Aktivní relaxační techniky
Ukončení dne vyžaduje vědomý posun. Aktivní relaxační techniky pomáhají vyčistit vaši mysl od obsedantních myšlenek. Uvolňují napětí z těla. Cílem je dosáhnout klidného stavu.
Progresivní svalová relaxace (PMR)
Když sval napnete, má přirozeně tendenci se uvolnit. Toto je princip fungování PMR. Začnete prsty u nohou. Poté se posuňte tělem nahoru.
Lehněte si na záda na podlahu nebo do křesla. Udělejte to v jiné místnosti, než je vaše ložnice. Pevně stiskněte prsty na nohou po dobu deseti sekund. Udržujte zbytek těla uvolněný. Poté uvolněte prsty na nohou.
Napněte lýtkové svaly. Uvolněte je. Ostatní svaly nechte uvolněné. Přesuňte se na stehna. Pokračujte přes hýždě, břicho, hrudník, předloktí, ramena, krk a obličej.
Nespěchejte. Jeden průchod od prstů k hlavě by měl trvat alespoň 20 minut. Na konci byste se měli cítit velmi uvolněně. Pokud ne, opakujte cyklus znovu.
Břišní dýchání
Rytmické dýchání je jedním z nejlepších způsobů, jak uvolnit své tělo. Vypadá to jednoduše. Abyste to udělali správně, budete potřebovat praxi.
Lehněte si na záda. Dýchejte normálně. Položte ruku na spodní část břicha, blízko k linii pásu. Naplňte si plíce vzduchem. Vnímejte, jak se vám zvedá žaludek. Vdechujte co nejvíce vzduchu. Zadržte dech na několik sekund. Poté pomalu vypusťte všechen vzduch.
Soustřeďte se pouze na pomalý nádech a výdech. Sledujte, jak se vám zvedá a klesá žaludek. Nespěchejte. Toto opakujte osmkrát až desetkrát.
Vizualizace
Představte si své oblíbené místo na dovolenou. Možná sedíte na písku. Vaše bosé nohy masírují mořské vlny. Nebo zvažte potápění u korálového útesu.
Přemýšlejte o činnosti, která vás uklidňuje. Výkres. Vaření. Pěší turistika v horách. Procházky se psem. Možností může být i nakupování.
Cílem je použít svou představivost. Řekněte své mysli, aby si užívala daný okamžik místo toho, abyste se soustředila na své starosti. Lehni si do postele. Zavřete oči. Přeneste se ve své mysli na toto místo. S největší pravděpodobností brzy začnete klidně spát.
Důležitá je také vaše matrace. Jak vybrat dobrou matraci se dozvíte na další stránce.
Většina z nás ignoruje své postele, dokud pružiny neprorazí pěnu. To je chyba. Na těchto površích strávíme v bezvědomí přibližně jednu třetinu svého života. Vaše matrace určuje kvalitu vašeho spánku. Špatný spánek způsobuje, že se během dne cítíte pomalí, podráždění a pomalí.
Přestaňte tedy tento problém ignorovat. Je třeba myslet na tuhost, typ a velikost. Ignorování vás stojí energii.
Nalezení ideální úrovně tvrdosti matrace
Měkčí není vždy lepší. Pokud se vaše matrace prohýbá, neposkytuje oporu. Probudíte se se ztuhlým krkem nebo bolavými zády. Totéž platí pro povrchy, které jsou příliš tvrdé. Na ramena a boky je vyvíjen nadměrný tlak. Potřebujete něco mezi tím. Cílem je měkká podpora. Matrace by měla obepínat obrysy vašeho těla, aniž by vám umožnila klesnout příliš hluboko.
Zvažte také trvanlivost. Matrace se opotřebovávají. Časem ztrácejí svou elasticitu. Průměrná životnost je asi deset let. Většina lidí používá své matrace mnohem déle, přičemž ignorují propadlý střed. Pokud při převalování cítíte boule nebo prohlubně, je čas vyměnit matraci. Nečekej, až to bude bolet.
Porovnání typů matrací pro pohodlí a chlazení
Máte na výběr. Nejsou všichni stejní.
Matrace z polyuretanové pěny se liší tvrdostí. Často ale udržují teplo. Vaše tělo každou noc ztrácí půllitr (asi 0,47 litru) nebo více vlhkosti. Pokud pěna nedýchá, probudíte se zpocení. Lidé, kteří jsou náchylní k přehřívání během spánku, se tomuto typu obvykle vyhýbají.
Pružinové matrace využívají řady pružin z tvrzené oceli. Mezi pružinami jsou izolační a nárazy tlumící vrstvy. Tuhost závisí na tloušťce drátu a počtu pružin. Více pružin obvykle znamená tužší pocit. Z nějakého důvodu jsou nejoblíbenější volbou. Kolem pružin cirkuluje vzduch. Díky tomu budete chladnější a sušší. Jsou také široce dostupné.
Vodní postele jsou speciální možností. Oni “nedýchají”. Mají tendenci se prohýbat pod těžšími částmi těla. Někteří lidé na ně přísahají. Než si ji ale koupíte, vyzkoušejte ji. Zkuste spát na kamarádově matraci, abyste zjistili, zda splní vaše očekávání.
Proč je velikost postele důležitá pro klidný spánek
Na velikosti záleží stejně jako na typu. Více je obvykle lepší. Nechcete bojovat o prostor. Nechcete dostat loktem nebo strkat.
Zdraví spáči se pohybují 15 až 30krát za noc. Stísněné podmínky dělají z házení a otáčení frustrující. Některé dřívější studie naznačují, že společné spaní je méně posilující než spánek o samotě. Jak stárneme, náš spánek se stává neklidnějším. Potřebujeme více prostoru k manévrování.
Pokud to prostor dovolí, vyberte si tu největší matraci, kterou vaše ložnice a rozpočet unese. Můžete také vyzkoušet oddělené postele. Nebo se podívejte na nové modely navržené tak, aby minimalizovaly přenos pohybu. Tyto matrace tvrdí, že snižují úzkost, když váš partner vchází nebo opouští postel.
Před nákupem otestujte
Nikdy nekupujte naslepo. Jděte do obchodu. Lehněte si do své obvyklé spánkové polohy. Zůstaňte tam několik minut. Vyhodnoťte pocity. Pokud máte partnera, požádejte ho, aby se k vám přidal. Vyzkoušejte to společně.
Zeptejte se na zkušební doby. Chcete možnost výměny nebo vrácení matrace, pokud nebude sedět. Buďte vybíraví. Tímto tématem strávíte významnou část svého života. Ujistěte se, že to stojí za to.
Dále se podíváme na polštáře. Mají stejný význam.
Tyto informace slouží pouze pro informační účely. NENÍ URČENO POSKYTOVAT LÉKAŘSKÉ PORADENSTVÍ. Redakce Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani vydavatel nepřijímají odpovědnost za možné důsledky jakékoli léčby, procedury, cvičení, změny stravy, působení nebo užívání léků, které mohou nastat v důsledku přečtení nebo sledování informací obsažených v tomto materiálu. Zveřejnění těchto informací nepředstavuje lékařskou praxi a tyto informace nenahrazují rady od vašeho lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka. Před zahájením jakékoli léčby by měl čtenář požádat o radu svého lékaře nebo jiného zdravotnického pracovníka.
Jak najít perfektní podporu krku
Spánek je osobní záležitostí každého. Někomu může být pohodlné spát na dřevěném prkně. Tohle většině lidí nevyhovuje. Vaše hlava váží více než 10 liber. Gravitace na ni působí celou noc. Váš polštář by měl poskytovat oporu. Mělo by být také pohodlné.
Dobrý polštář udržuje hlavu v linii s páteří. Narovnává páteř. Ale záleží na vaší poloze při spánku. Boční pražce potřebují pevnou oporu. Polštář vyplňuje prostor mezi uchem a ramenem. Podpírá krk. Pro spáče na zádech jsou nejlepší střední nebo pevné polštáře. Poskytují odpružení bez ztráty tvaru. Žaludeční spáči potřebují jinou možnost. Měkký polštář je nejlepší volbou. Snižuje stres na krku.
Dalším krokem je výběr materiálu. Běžnou možností jsou syntetická vlákna a pěna. Často jsou vhodnější pro lidi náchylné k alergiím. Jsou snadno omyvatelné. Existují polštáře vyrobené z prachového peří a peří. Cítí se luxusně. Ale mohou způsobit alergie. Ujistěte se, že váš spící partner netrpí alergiemi. Kupujte je, pouze pokud je to pro vás oba bezpečné.
Další možností jsou ortopedické polštáře. Jsou určeny k úlevě od bolesti. Jsou zaměřeny na odstranění ztuhlosti v krku. Pomáhají také při bolestech zad. Tyto polštáře jsou dražší než standardní možnosti. Jejich náklady může pokrýt zdravotní pojištění. Ale to vyžaduje lékařský předpis. Dají se sehnat v prodejnách zdravotnických potřeb.
Některé polštáře tvrdí, že pomáhají v boji proti chrápání. Tato prohlášení jsou příliš optimistická. Realita je jiná. Pracují jen zřídka. Neztrácejte peníze za bezvýsledné hledání. Pokud chrápete, navštivte svého lékaře. Odstraňte hlavní příčinu problému. Nesnažte se problém přehlušit polštářem.
Pohodlí je to hlavní. Vaše teta může použít polštáře vyrobené z východoafrické velbloudí vlny. To neznamená, že vám budou vyhovovat. Experimentujte s různými typy. Držte se toho, co funguje. Když polštář ztratí tvar, vyměňte ho. Postupem času se podpora zhoršuje.
Pokud je problémem hluk, složený polštář není řešením. Je to jen rozptýlení. Musíte ovládat své prostředí přímo.
Bílý šum proti nočnímu hluku
Spánek se zřídka odehrává ve vakuu. Ať už je vaše ložnice vedle vlakových kolejí, pod letovou dráhou letadla nebo vedle sousedů, kteří hrají hlasitou hudbu, ticho je luxus, který si nemůžete koupit. Nemůžete vždy umlčet vrány za svítání nebo zastavit řev letadla nad hlavou. Přestaňte se tedy snažit eliminovat zvuk. Začněte to maskovat.
Standardním řešením je generátor bílého šumu. Vydává hladký, šustivý zvuk. Tato konstantní základní linie tlumí náhlé, nepředvídatelné rázy, které by vás mohly probudit. Je snadné si na to zvyknout. Uklidňuje se.
Klíčový rozdíl mezi generátorem bílého šumu a rádiem je konzistence. Rádio se mění. Generátor bílého šumu – ne. Konstantní hlasitost nespouští úlekový reflex.
Ty nejjednodušší modely vám budou vyhovovat. Pokročilá zařízení, která simulují déšť nebo vlny, mohou být pro některé lidi příliš stimulující. Držte se čistého hluku. Stojí mezi 50 a 150 dolary. Lze je nalézt ve specializovaných prodejnách, obchodních domech nebo online.
Problém s domácím mazlíčkem: společné spaní
Domácí mazlíčci jsou součástí rodiny. Ale členové rodiny, kteří se přes noc pohybují, škodí spánkové hygieně. Mnoho lidí umožňuje svým psům nebo kočkám spát ve stejné posteli. Zdá se to uklidňující. To ale narušuje odpočinek.
Zvířata nezůstávají bez pohybu. Snaží se mazlit, měnit polohu, honit se za ocasem. Pokaždé, když se převalíte, zareagují. Do rána se můžete ocitnout vmáčknutí do malého rohu matrace, zatímco váš mazlíček je roztažený po celé posteli. Přidejte partnera a získáte simulované zemětřesení.
Některá zvířata prostě chtějí společnost. Probudí vás, abyste si dali hračku na polštář. Pokud to zní jako váš život, je čas je vykopnout z ložnice. Pokud se nemůžete rozhodnout zamknout dveře, zkuste to na týden.
Připadá mi to jako zrada. Bojíte se, že vás budou milovat méně. Nebudou. Budete se více milovat. Budete více spát. Mír se vrátí, když je postel jen vaše.
Přizpůsobení se nedostatku domácího pohodlí
Když se vzdáte vlastní postele a vlastní zvukové kulisy, je těžké usnout. Další část se zabývá tím, jak zvládnout spánek, když nejste ve svém obvyklém prostředí.
Tento obsah slouží pouze pro informační účely. Nepředstavuje lékařskou radu. Vydavatelé a autoři nenesou odpovědnost za žádné důsledky použití těchto informací. Před zahájením jakékoli léčby nebo významnými změnami životního stylu se vždy poraďte se svým lékařem.
Ubytujete se ve čtyřhvězdičkovém hotelu. Ložní prádlo je dokonale hladké. Osvětlení je slabé. Vzduch voní drahými citrusovými plody.
A ty nemůžeš spát.
To není jen selhání. To je biologie. I v těch nejluxusnějších prostředích většina lidí zaznamená první noc v novém prostředí výrazný pokles kvality spánku. Vědci tomu říkají efekt první noci.
Název je doslovný. Váš mozek se úplně nevypne. Jedna hemisféra často zůstává částečně aktivní a funguje jako strážce, zatímco druhá polovina spí. Je to evoluční relikt, relikt z doby, kdy spát v neznámé jeskyni mohlo znamenat, že vás někdo sežere.
“Spánek se často výrazně zlepší již po jedné noci mimo domov.”
Špatnou dovolenou ale nemusíte brát jako nevyhnutelnou. Můžete změnit své prostředí.
Jak oklamat mozek vytvořením pocitu důvěrnosti
Cílem je učinit neznámé bezpečné. Váš mozek spojuje bezpečnost s opakováním. Přerušte tento cyklus a úroveň úzkosti stoupá. Obnovte jej a bude následovat tvorba melatoninu.
Začněte v malém. Přineste si s sebou věci z vlastní postele. Váš polštář. Rámeček s fotografií. To obnošené tričko, ve kterém spíte. Tyto smyslové signály říkají vaší amygdale (amygdala), že vám nehrozí bezprostřední nebezpečí.
Poté zkopírujte svou domácí rutinu. Pokud čtete před spaním, čtěte. Pokud se sprchujete při určité teplotě, osprchujte se. Nesnažte se během cestování „optimalizovat“ své spánkové vzorce pomocí nové meditační aplikace nebo komplexního doplňku. Udržujte signály konstantní. Dejte svému tělu známý signál, že se blíží čas spánku.
Pokud zjistíte, že ve skutečnosti spíte lépe mimo domov, přestaňte.
Proč?
Možná jsou ve vaší ložnici doma zvířata, která se v noci pohybují? Nebo je vaše matrace prověšená? Nebo je místnost příliš tichá, což způsobuje, že jste přecitlivělí na každé vrzání? Někdy není řešením vyřešit svůj problém se spánkem na cestách, ale vyřešit svůj spánek doma. Zjistěte, co nabízí vaše nové zařízení, které vaší ložnici chybí. Pevnější matrace. Tmavší pokoj. Klidná ulice.
Pak si tyto podmínky znovu vytvořte doma.
Jak se vyhnout hlukovému znečištění při pohybu
Spánek je nezbytná potřeba. Při výběru místa k bydlení se ale často dává přednost prostoru místnosti na úkor ticha. Nedělejte tuto chybu.
Ať už si pronajímáte nebo kupujete dům, hluk je tichý zabiják spánku. Tento faktor musíte zkontrolovat. Zde je návod, jak na to.
- Nahrávejte zvukové ukázky. Nedívejte se jen na půdorys. Postavte se do zamýšlené ložnice. Zavřete oči. Poslouchat. Má zeď výhled na sousedovu verandu? Na grilovací místo? Na basketbalové hřiště? Zeptejte se současných nájemníků nebo sousedů, zda jsou potichu. Pokud je jejich odpověď nejasná, utečte.
- Zkontrolujte denní dobu. Navštivte oblast při západu slunce. Navštivte ji pozdě v noci. Návštěva v sobotu odpoledne. Tato útulná taverna může být klidná ve 14:00, ale o víkendech až do 2:00. Park může být přes den prázdný, ale v noci plný teenagerů.
- Zkontrolujte tloušťku zdí. Pokud pronajímáte byt nebo kondominium, zkontrolujte tloušťku zdí. Slyšíte televizi z vedlejšího bytu? Slyšíš kroky shora? Tenké stěny znamenají tenký spánek.
- Posuďte dopravní tok. Autobusová zastávka před předními dveřmi se zdá vhodná, dokud se celý dům nezačne třást pokaždé, když kolem projede 24hodinový autobus. Je dům na trase kamionů? Nebo je to kilometry od letiště, ale přímo pod trasou letadel startujících a přistávajících?
Vysoké ceny nezaručují klid. Módní adresy nezaručují ticho.
Nemůžete odstranit všechen hluk. Možná nenajdete místo, které splňuje všechna kritéria. Zjevným nástrahám se ale můžete vyhnout.
Pokud aktuálně bojujete s efektem první noci, začněte s polštářem. Vezměte si s sebou to, na co jste zvyklí.
Pokud hledáte trvalé řešení, naslouchejte svému novému sousedství, než podepíšete nájemní smlouvu.
Spánek je něco, co všichni musíme dělat každou noc. Ale jak ji ochráníme, záleží na tom, kde se nacházíme.
- Tyto informace slouží pouze pro vzdělávací účely a nepředstavují lékařskou radu. V případě osobních zdravotních problémů se prosím poraďte se svým lékařem.*
O autorovi
Virgil D. Wooten, MD, je lékařským ředitelem spánkových center TriHealth v nemocnicích Good Samaritan a Bethesda North v Cincinnati. Je diplomatem Americké rady pro spánkovou medicínu a členem Americké akademie spánkové medicíny. S více než 25 lety zkušeností ve výzkumu, klinické praxi a výuce se Dr. Wooten specializuje na poruchy související se spánkem.
