Większość ludzi wierzy, że sen jest procesem automatycznym. W końcu dzieje się to każdej nocy. Ale spróbuj zasnąć na polecenie, gdy Twój mózg wciąż pracuje na pełnych obrotach. Najprawdopodobniej ci się to nie uda.
Weźmy Henry’ego. Ciężko pracuje, a po zakończeniu dnia pracy pracuje jeszcze ciężej. Wszystkie swoje sprawy i pragnienia stara się zmieścić w tych kilku godzinach pomiędzy wyjściem z pracy a ostatecznym wyczerpaniem. Myśl o łóżku odkłada na ostatnią chwilę. Jest to błąd krytyczny.
Spodziewa się, że umyje zęby, odrzuci kołdrę, zamknie oczy i nagle zapadnie w głęboki, regenerujący sen. To nie działa w ten sposób. Jego ciało i umysł przez cały dzień znajdowały się w stanie sprintu. Ostre hamowanie nie powoduje natychmiastowego zatrzymania pędu. Jeśli nie przygotujesz się do odpoczynku, nie dostaniesz go.
Ponad połowa dorosłych Amerykanów zgłasza problemy ze snem. Częścią problemu jest brak przygotowania. Higiena snu nie jest kwestią szczęścia. Jest to wynik przemyślanych działań, które rozpoczynają się na długo przed położeniem się do łóżka.
Ustal z wyprzedzeniem strategię dotyczącą snu
Nie możesz zacząć przygotowywać się do snu, gdy Twoja głowa dotknęła już poduszki. Proces zaczyna się od chwili przebudzenia.
Twoje codzienne wybory determinują Twoją nocną regenerację. Drobne decyzje dotyczące aktywności fizycznej, oświetlenia i radzenia sobie ze stresem sumują się w ciągu kilku godzin. Dobra higiena snu zaczyna się od porannych nawyków. Kontynuuje codzienną rutynę. Kończy się wieczornymi rytuałami.
Zignorowanie tych kroków gwarantuje słabe wyniki. Może po prostu przeżyjesz. Ale nie będziesz w stanie prosperować.
Cztery filary efektywnego snu
Maksymalizacja czasu snu wymaga zorganizowanego podejścia. Eksperci identyfikują cztery główne aspekty poprawy relaksu:
- Przygotuj się przez cały dzień : Twój rytm dobowy reaguje na codzienne sygnały.
- Regularny harmonogram snu : kładzenie się spać i budzenie się w tym samym czasie.
- Rytuały relaksacyjne przed snem : techniki redukcji pobudzenia fizjologicznego.
- Kontrola środowiska : Zoptymalizuj swoją sypialnię pod kątem relaksu.
Dlaczego poranna aktywność fizyczna jest ważna
Jednym z najskuteczniejszych sposobów przygotowania organizmu do nocnego odpoczynku jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia pomagają regulować wewnętrzny zegar biologiczny. Obniżają poziom hormonów stresu. Tworzą „ciśnienie snu”.
Jednak czas ma znaczenie. Ćwiczenia zbyt blisko snu mogą sprawić, że nie zaśniesz. Właściwy trening we właściwym czasie pomoże Ci szybciej zasnąć.
Rozpocznij swoją rutynę już teraz
Codziennie masz wybór. Wpływa na poziom energii i zdolność do odpoczynku.
Podejmowanie mądrych decyzji nie wymaga globalnej restrukturyzacji życia. Wymaga konsekwencji. Wymaga uznania, że sen jest umiejętnością. Możesz to opanować. Możesz to poprawić.
Ale musisz zacząć wcześnie. Czekanie, aż całkowicie się zmęczysz, jest już za późno.
“Zdrowy sen to nie magia. To wynik przygotowań.”
Większość osób pomija etap przygotowawczy. Zastanawiają się, dlaczego czują się zmęczeni. Zastanawiają się, dlaczego nie mogą się wyłączyć. Odpowiedź leży w godzinach przed snem.
Odpowiedź leży w wyborach, których dokonujesz, gdy słońce jest jeszcze wysoko.
Aktywność fizyczna to tylko jeden z elementów. Innym jest ekspozycja na światło. Trzecim jest spożycie kofeiny. Wszystkie te czynniki oddziałują na siebie. Ignorowanie ich prowadzi do fragmentarycznego odpoczynku. Uwaga na nie prowadzi do przywrócenia.
Henry nie był przygotowany. Miał tylko nadzieję. Nadzieja nie jest strategią.
Potrzebujesz planu. Musisz traktować swoją sypialnię z takim samym szacunkiem, jak swoje miejsce do pracy. Wakacje musisz planować tak samo, jak planujesz spotkania. Musisz się zrelaksować, jakby to była część pracy.
Nauka jest jasna. Metoda jest prosta. Wykonanie jest trudne.
Większość ludzi ponosi porażkę na etapie realizacji. Nie widzą związku pomiędzy poranną kawą a nieprzespanymi nocami. Nie kojarzą stresu w ciągu dnia z niepokojem w nocy.
Ale istnieje połączenie. Zawsze tam jest.
Jeśli chcesz wiedzieć jak szybciej zasnąć, przestań czekać na noc. Zacznij przygotowywać się rano. Zacznij przygotowywać się na cały dzień.
Reszta podąży śladem. Może.
Dlaczego czas treningu wpływa na jakość Twojego snu
Większość ludzi opuszcza treningi, ponieważ są wyczerpani. To jak błędne koło. Potrzebujesz snu, żeby mieć energię do ćwiczeń. Aby lepiej spać, potrzebujesz ćwiczeń. Ten krąg jest zamknięty i denerwujący. Ale połączenie jest prawdziwe.
Wszyscy wiemy, że ćwiczenia są korzystne. Dlatego planujemy je zrobić. Ale rzadko udaje nam się coś zrobić.
Regularna aktywność fizyczna wzmacnia serce. Obniża ciśnienie krwi. Zwiększa gęstość kości i masę mięśniową. Redukuje stres. Poprawia nastrój. Dodajmy teraz do tej listy jeszcze jedną korzyść. Ćwiczenia sprzyjają głębszym snom.
Haczyk polega na czasie i rodzaju obciążenia.
Kiedy ćwiczyć, żeby lepiej spać
Ludzie często pytają, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia poprawiające jakość snu. Rano? W ciągu dnia? Wieczorem?
Intensywne ćwiczenia w ciągu trzech godzin przed snem to zły pomysł. Wydaje się to sprzeczne z intuicją. Myślisz, że ciężki trening Cię zmęczy. Ale to nieprawda. Pobudza serce. Budzi mózg. Aktywizuje mięśnie. To przeciwieństwo tego, czego potrzebujesz, aby się zrelaksować.
Podwyższa także temperaturę ciała. Aby zasnąć, organizm musi się ochłodzić. Jeśli podniesiesz temperaturę tuż przed snem, walczysz z naturalnym spadkiem temperatury. Pozostajesz przytomny.
Intensywność światła poranka i wieczoru
Poranne ćwiczenia pomagają radzić sobie ze stresem i poprawiają nastrój. To pośrednio pomaga zasnąć. Ale istnieje również metoda bezpośrednia. Połącz poranne treningi ze świeżym powietrzem.
Naturalne światło poranka wzmacnia Twój rytm dobowy. Mówi ciału, kiedy się obudzić. Później ustala porę snu.
Aby bezpośrednio poprawić sen, staraj się wykonywać intensywne ćwiczenia po południu lub wczesnym wieczorem. Ten czas działa najlepiej. Podnosi temperaturę ciała na kilka godzin przed snem. Twoje ciało zaczyna się ochładzać, przygotowując się do snu.
Ten spadek temperatury jest sygnałem. Delikatnie zanurza Cię w noc.
Połączenie z ćwiczeniami kardio
Konkretny rodzaj ćwiczeń ma znaczenie. Mówimy o ćwiczeniach cardio. Oznacza to utrzymywanie wysokiego tętna. Twoje mięśnie muszą pracować nieprzerwanie. Rób to przez co najmniej 20 minut.
Trening siłowy jest korzystny. Rozciąganie jest korzystne. Joga jest przydatna. Żadne z nich nie może się równać z korzyściami płynącymi z treningu cardio na sen.
Musisz to zaplanować. Celuj przez 20 minut. Rób to trzy lub cztery razy w tygodniu.
Wybierz to, co lubisz. Ходите на работу. Гуляйте собакой. Uruchomić. Pływać. Катесь на велосипеде. Катайтесь на лыжах. Прыгайте через скакалку. Taniec. Gra w tenisie. Po prostu włącz go do swojej codziennej rutyny.
Bezpieczeństwo przede wszystkim
Jeśli cierpisz na poważną chorobę. Jeśli masz znaczną nadwagę. Jeśli nie ćwiczyłeś od lat. Przed rozpoczęciem ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Nie rzucaj się na oślep do basenu. Zacznij powoli. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność. Избегайте травм.
Regularne ćwiczenia pomagają poczuć się lepiej. Pomagają Ci wyglądać lepiej. Pomagają lepiej spać.
Związek między światłem słonecznym a cyklem snu i czuwania jest złożony. Przyjrzymy się temu następnym razem.
Zastrzeżenie: Ta treść służy wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Redakcja, autorzy i wydawcy nie ponoszą odpowiedzialności za skutki leczenia, ćwiczeń i leków. Nie zastępuje to porady lekarskiej. Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń lub leczenia skonsultuj się ze swoim pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego światło poranka resetuje cykl snu
Wydaje się to przeczyć logice. Myślisz, że potrzebujesz ciemności do snu, więc kładziesz się spać do późna i unikasz słońca. Jednak uzyskanie światła słonecznego zaraz po przebudzeniu jest najpewniejszym sposobem na zapewnienie sobie lepszego snu tej samej nocy.
Światło jest głównym sygnałem, którego mózg używa do rozróżnienia dnia od nocy. Вы интуитивно это знаете. Włącz jasne światło o 2 w nocy, a Twoja senność zniknie. Ale czas jest najważniejszy. Poranne światło nie tylko orzeźwia; resetuje zegar wewnętrzny.
Twój zegar biologiczny nie jest doskonały. Mają naturalną tendencję do pójścia do przodu. Ten „swobodny” rytm trwa dłużej niż 24 godziny. Jeśli nie śpisz do późna i używasz przycisku drzemki do południa, podsycasz to nastawienie. Twój wewnętrzny zegar się zmienia. Nagle zasypianie o 22:00 wydaje się niemożliwe. Twoje ciało myśli, że jest jeszcze wczesny wieczór.
Poranne światło działa jak przycisk resetowania.
Zmusza Twój rytm dobowy do dostosowania się do 24-godzinnego cyklu Ziemi. Bez tej codziennej synchronizacji cykl snu i czuwania zostaje zdesynchronizowany. Badania osób spędzających długie okresy bez naturalnego światła wykazały poważne upośledzenie. Ich wzorce snu stają się fragmentaryczne. Rytmy temperatury ciała ulegają wygładzeniu. Cykle hormonalne wymknęły się spod kontroli.
Nie musisz mieszkać w jaskini, żeby cierpieć. Nawet mniejsza ilość światła poranka niż potrzeba może utrudnić zasypianie i budzenie się o dowolnej porze.
Правильный тип света
Nie każde światło jest sobie równe. Twój system dobowy jest najbardziej wrażliwy na światło słoneczne w godzinach od 6:00 do 8:30. Ekspozycja na światło później w ciągu dnia nie daje takiego samego efektu synchronizacji. Co więcej, jasne światło zbyt blisko pory snu może opóźnić zasypianie.
Rodzaj światła również ma znaczenie. Podobnie jak czas ekspozycji. Bezpośrednie światło słoneczne na zewnątrz przewyższa wszystkie inne opcje. Wytworzenie znaczącej reakcji fizjologicznej zajmuje co najmniej trzydzieści minut. Oświetlenie wewnętrzne, niezależnie od tego, jak jasne, ma minimalny wpływ na zegar dobowy. Intensywność i spektrum po prostu nie wystarczą.
Dlatego poranne światło słoneczne regulujące sen ma tak specyficzne znaczenie. Nie chodzi tylko o to, żeby nie zasnąć. Chodzi o wystawienie fotoreceptorów w oczach na odpowiednie spektrum światła we właściwym czasie.
Czy kasetony świetlne mogą zastąpić słońce?
Być może zastanawiasz się nad alternatywami. Istnieją specjalnie zaprojektowane kasetony świetlne i daszki. Lekarze często przepisują je w celu leczenia sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD), czyli rodzaju depresji związanej z krótkimi zimowymi dniami.
Urządzenia te symulują światło słoneczne. Ale nie są dokładnie takie same. Nawet najpotężniejszy kliniczny lightbox nie zapewnia tyle fototerapii, co trzydzieści minut na zewnątrz w pochmurny dzień. Naturalne światło o pełnym spektrum w połączeniu z kontekstem zewnętrznym wydaje się bardziej skuteczne.
Nie możesz kontrolować pogody. Nie możesz kontrolować wschodu słońca. Ale możesz kontrolować swój poranny harmonogram. Wyjdź na zewnątrz. Usiądź przy oknie. Niech światło pada na twoją twarz.
Spowoduje to zresetowanie zegara. To hamuje zmiany rytmu. Przygotowuje Cię także do lepszego snu po zachodzie słońca.
Stres to kolejny czynnik. Jak niepokój wpływa na Twój sen? Przyjrzymy się temu dalej.
Ta treść ma charakter wyłącznie informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w nawykach związanych ze snem lub ekspozycją na światło skonsultuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego chroniczny stres rujnuje Twój sen (i jak temu zaradzić)
Znasz to uczucie. Jesteś wyczerpany. Twoje ciało błaga o spokój. Ale umysł szaleje. Nie tylko stres utrudnia zasypianie. Rzecz w tym, że nie jesteśmy do tego przyzwyczajeni. W przeciwieństwie do nieprzyjemnego zapachu, nie można rozwinąć tolerancji na lęk.
Pomyśl o przeprowadzce do domu obok fabryki, która śmierdzi. Na początku zapach jest irytujący. Zauważasz to w każdej sekundzie. Za kilka tygodni? Przestajesz to zauważać. Przyzwyczaisz się do smrodu. Może nadal być toksyczny. Może to nadal być szkodliwe. Ale twój mózg to filtruje.
Stres działa w ten sam sposób.
Żyjemy w świecie wysokiego ciśnienia. Pośpieszne harmonogramy. Korki. Wymagania rodzinne. Ciągłe bombardowanie przytępia nasze zmysły. Stajemy się nieświadomi tego, jak bardzo jesteśmy zestresowani. Zauważamy to dopiero, gdy coś się psuje. Problemy zdrowotne. Załamanie nerwowe. „Ostatnia słomka”. Jednak ciągła ekspozycja na niskie poziomy po cichu sieje spustoszenie na naszym śnie i ogólnym zdrowiu.
Zarządzanie stresem a unikanie go
Oto trudna prawda: stresu nie da się uniknąć. Dopóki oddychasz, będziesz stawiać czoła trudnym sytuacjom. Celem nie jest jego wyeliminowanie. Celem jest kontrolowanie tego.
Kontrola zaczyna się od prostego ćwiczenia. Narysuj linię. Z jednej strony zapisz, co możesz kontrolować. Z drugiej strony, czego nie możesz zrobić.
Przyjmij termin pracy. Twój szef wyznaczył nierealistyczną datę? Nie możesz zmienić szefa. Nie możesz zmienić daty. To jest poza twoją kontrolą. Ale możesz kontrolować swoją reakcję. Możesz wybrać sposób podejścia do projektu. Możesz wybrać swój nastrój. Skupienie się na reakcji pozwala z powrotem zająć miejsce kierowcy.
Koszt fizyczny nierozwiązanego stresu
Terapeuci często mówią, że Twoje ciało jest najlepszym systemem wczesnego ostrzegania. Zwróć uwagę na sygnały fizyczne. Napięte ramiona. Zaciśnięta szczęka. Lęk. Jeśli zauważysz te znaki w ciągu dnia, możesz interweniować. Możesz zapobiec przejęciu kontroli przez stres w nocy.
Dlaczego stres w ciągu dnia nie daje Ci spać w nocy?
Czy zdarzyło Ci się kiedyś wczołgać do łóżka, wyczerpany po okropnym dniu, tylko po to, by godzinami wpatrywać się w sufit? To jest twój umysł odtwarzający wydarzenia dnia. Nieprzetworzone emocje wychodzą na powierzchnię w ciszy.
Kiedy utkniesz w tych wydarzeniach, twoje ciało reaguje. Mózg wyzwala reakcję walki lub ucieczki. Uwalnia hormony zwiększające czujność. Przydaje się to, jeśli uciekasz przed psem lub nagle unikasz samochodu.
Nie jest to pomocne, gdy próbujesz zasnąć.
Ten podwyższony stan czujności uniemożliwia relaks. Twoje ciało jest fizycznie gotowe do działania, ale umysł utknął w przeszłości. Rozwiązaniem jest natychmiastowe przepracowanie czynników stresogennych. Radź sobie z nimi, gdy się pojawią. Nie pozwól, aby nawarstwiły się aż do pory snu.
Sen w ciągu dnia i odpoczynek nocny
Masz kontrolę nad swoimi nawykami związanymi ze snem. Kontrolujesz swoją reakcję na stres. Kontrolujesz także swoje drzemki w ciągu dnia.
Jak drzemka wpływa na zdolność zasypiania w nocy? To osobna rozmowa. Przyjrzymy się temu następnym razem.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem zmian w swojej rutynie skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Pułapka na drzemkę
Sen w ciągu dnia jest tematem polaryzującym. Dla niektórych jest to najlepszy sposób na zwiększenie produktywności. Dla innych jest wrogiem dobrego snu. Prawda jest taka, że drzemka sama w sobie nie jest ani dobra, ani zła. Wszystko zależy od czasu.
Biologiczna potrzeba snu najsilniej odczuwana jest około ośmiu godzin po przebudzeniu. To nie jest tylko słabość siły woli. Jest to spadek temperatury ciała podczas pierwszego z dwóch codziennych zanurzeń. Drugi spadek jest znacznie wyraźniejszy i występuje w nocy.
Krótka drzemka może przywrócić energię, ale długa drzemka może zrujnować nocny odpoczynek.
Jak długo powinna trwać drzemka?
Aby uzyskać korzyści bez negatywnych konsekwencji, postępuj zgodnie z prostą zasadą. Zdrzemnij się nie później niż w południe. Czas snu nie powinien przekraczać trzydziestu minut.
Dlaczego trzydzieści minut? Ponieważ dłuższy sen wprowadza organizm w głębsze fazy snu. Wybudzenie się z fazy głębokiej powoduje uczucie wyczerpania. Zjawisko to znane jest jako „bezwładność snu”.
Jeśli cierpisz na poważny niedobór snu, rezygnacja z drzemek w ciągu dnia może nie być możliwa. W takim przypadku spróbuj zakończyć pełny cykl snu. Większość ludzi spędza około dziewięćdziesięciu minut na jednym cyklu. Lepiej spać dziewięćdziesiąt minut i czuć się wypoczętym, niż obudzić się trzydzieści minut później i czuć się okropnie.
Strategiczny sen na późne wieczory
Możesz także wykorzystać drzemki w ciągu dnia, aby zrekompensować oczekiwane niedobory snu. Na przykład, jeśli wiesz, że będziesz spać do późna z powodu specjalnego wydarzenia.
Rano zrób sobie długą drzemkę. Optymalny czas to dwie do trzech godzin. Wykazano, że ta strategia zmniejsza zmęczenie przed snem. Zwiększa także czujność w kolejnych godzinach.
Jest jedno zastrzeżenie. Może to tymczasowo zakłócić normalny rytm snu. Ale w przypadku jednorazowego zdarzenia taki kompromis może być uzasadniony.
Kształtowanie rytmu snu w ciągu dnia
Jeśli stwierdzisz, że potrzebujesz snu każdego dnia, kluczowa jest regularność. Codziennie śpij o tej samej porze. Pomaga to ciału wypracować rytm. Twój wewnętrzny zegar może wtedy uwzględnić okres odpoczynku.
Co zrobić, jeśli próbujesz się zdrzemnąć, ale nie możesz spać? Nie denerwuj się. Pomocny może być zwykły odpoczynek z zamkniętymi oczami. Przywraca część czujności i energii nawet bez odpowiedniego snu.
„Jeśli próbujesz się zdrzemnąć, ale nie możesz zasnąć, po prostu odpoczynek z zamkniętymi oczami może pomóc przywrócić Ci czujność i energię”.
Co dalej?
Twoje nawyki żywieniowe również odgrywają rolę w cyklu snu. To, w jaki sposób zasilasz organizm, wpływa na to, jak odpoczywasz. W następnej części omówiono, w jaki sposób zdrowa dieta może zapewnić lepszy sen.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działań lub leków wynikających z przeczytania tych informacji. Niniejsza publikacja nie stanowi praktyki lekarskiej. Nie zastępuje porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia należy skonsultować się z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Zmiana pór posiłków, aby poprawić sen
Bezpośredni związek między tym, co jemy, a tym, jak śpimy, nie jest jeszcze w pełni poznany. Nie jest jasne, jaki bezpośredni wpływ dieta ma na sen. Konsensus jest jednak prosty: zróżnicowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste i chude białka wspiera optymalne funkcjonowanie organizmu. Pomaga także zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca.
Kontrola porcji ma znaczenie. Wystarczy spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać zdrową wagę. Ta praktyka pomaga kontrolować takie schorzenia, jak cukrzyca. Ponieważ choroby przewlekłe i ich leczenie często zakłócają Twój sen, rozsądne odżywianie chroni zarówno Twoje zdrowie, jak i odpoczynek.
Dostosowanie diety może również pomóc Ci lepiej spać w nocy. Większość ludzi w tym kraju je lekkie śniadanie, umiarkowany lunch i dużą kolację. Jednak pozostawienie największego posiłku do końca dnia może nie być najlepszym wyborem. Może to prowadzić do nieprzyjemnych wzdęć i ewentualnie zgagi, gdy idziesz spać.
Spróbuj zmienić ten wzór.
Plan posiłków poprawiający sen
Zjedz obfite śniadanie. Tutaj przełamiesz swój nocny głód. Potrzebujesz składników odżywczych, aby uzyskać energię o poranku. Niech śniadanie będzie Twoim największym posiłkiem. Dobrze sprawdzają się pieczywo pełnoziarniste i płatki zbożowe. Jogurt i owoce to także doskonały wybór.
Preferuj umiarkowany lunch. Wybierz brązowy ryż, makaron lub chleb pełnoziarnisty. Dodaj do tego porcję białka. Ryby, jajka, kurczak, mięso lub rośliny strączkowe są świetne.
Zakończ dzień lekką kolacją. Szczególnie ważne jest, aby jeść lekko podczas wieczornych posiłków, aby przygotować się na dobry sen. Zaplanuj zakończenie jedzenia co najmniej dwie godziny przed pójściem spać. Najlepiej dłużej. Jeśli musisz coś zjeść przed pójściem spać, poszukaj gdzie indziej zaleceń dotyczących podjadania późno w nocy.
Stymulowanie i zarządzanie płynami
Zredukuj lub wyeliminuj kofeinę. Zwłaszcza po południu i wieczorem. Kofeina jest środkiem pobudzającym. Dlatego wielu z nas sięga po filiżankę kawy rano, aby dodać sobie energii. Prawdą jest, że niektórzy ludzie mogą pić napoje zawierające kofeinę przez cały dzień i nadal spać spokojnie w nocy. Jeśli jednak masz problemy ze snem, ograniczenie spożycia kofeiny powinno być jednym z pierwszych kroków, jakie podejmiesz, aby poprawić swój sen.
Należy pamiętać, że kawa nie jest jedynym źródłem kofeiny. Zawiera go wiele napojów gazowanych i herbat. Czekolada też. Niektóre leki, szczególnie te stosowane na bóle głowy, również zawierają kofeinę. Sprawdź etykiety, aby wykluczyć takie źródła stymulacji.
Niektórzy ludzie są wrażliwi na glutaminian sodu (MSG). Ten wzmacniacz smaku i konserwant może powodować rozstrój trawienny. Może powodować bóle głowy i inne reakcje, które mogą zakłócać sen. MSG występuje w niektórych przetworzonych produktach spożywczych i niektórych potrawach azjatyckich. Spróbuj unikać pokarmów zawierających MSG, aby sprawdzić, czy pomaga to lepiej spać.
Wypij większość codziennych płynów przed końcem kolacji. Pełny pęcherz może skrócić czas snu. Pij dużo wody przez cały dzień. Woda jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Staraj się wypijać osiem szklanek lub dwie kwarty dziennie. Pamiętaj jednak, aby wypić większość płynów przed kolacją, aby uniknąć częstych wizyt w toalecie podczas snu.
Unikaj alkoholu. Chociaż powoduje senność, alkohol może faktycznie zakłócać sen.
Na Twój sen wpływa również cała codzienna rutyna, a nie tylko dieta. Dowiedz się, jak to zrobić na następnej stronie.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które nastąpią w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien skonsultować się ze swoim lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Dlaczego stały harmonogram snu jest ważny dla poziomu energii dorosłych
Traktujemy sen jako coś opcjonalnego. Postrzegamy to jako coś, co nam się przydarza, a nie jako proces, którym aktywnie zarządzamy. Jednak tak nie jest. Nasza biologia wymaga ścisłego reżimu. Planowanie snu z takim samym rygorem, jak spotkanie w pracy lub wizyta u dentysty może wydawać się nienaturalne. Jednak ustalenie stałego okna odpoczynku jest jednym z najskuteczniejszych sposobów poprawy regeneracji w nocy.
Stwórz rytuał na dobranoc
Większość z nas ma swój poranny rytuał. Myjemy zęby. Pijemy kawę. Sprawdzanie poczty. Te działania sygnalizują naszemu mózgowi, że rozpoczął się nowy dzień. Dlaczego nie stworzyć podobnego sygnału na zakończenie dnia?
Rytuał na dobranoc wysyła jasny sygnał do Twojego układu nerwowego. Mówi: Przestań. Zrelaksować się. Przygotuj się.
Prawdopodobnie masz już rutyny, które wykonujesz wieczorem. Używanie nici dentystycznej. Obniżenie temperatury w pomieszczeniu. Przełącz telefon w tryb cichy. Celem jest połączenie ich w łańcuch. Wykonaj je w tej samej kolejności. Każdej nocy. Spójność tworzy odruch warunkowy. Twoje ciało zaczyna przewidywać sen, zanim jeszcze dotkniesz głową poduszki.
Unikaj stymulacji. Nie montuj mebli. Nie sprawdzaj swoich miesięcznych rachunków. Nie kłóć się ze swoim partnerem. Działania te zwiększają poziom kortyzolu i adrenaliny. Są wrogami odpoczynku. Jeśli musisz wykonać te zadania, rób to we wczesnych godzinach wieczornych. Wypełnij je z wystarczającą ilością czasu, aby płynnie przejść do rytuału przed snem.
Ten rytuał zapewnia zakończenie dnia. Daje dzień wyraźny punkt końcowy. Kiedy dobrze zrozumiesz koniec dnia, możesz odpuścić stresory dnia. Idziesz spać ze spokojniejszym umysłem. To ma znaczenie.
Siła regularności
Niektórzy uważają, że sztywny harmonogram snu jest przeznaczony tylko dla dzieci. Uważają, że dorośli potrzebują elastyczności, aby móc spać do późna lub spać w weekendy. To właśnie ta elastyczność zakłóca Twój wewnętrzny zegar biologiczny.
Regularność oznacza wstawanie i kładzenie się spać każdego dnia o tej samej porze. Nawet w sobotę. Nawet w niedzielę. Ta regularność dostosowuje Twój rytm dobowy – wewnętrzny zegar snu i czuwania, który reguluje produkcję hormonów, temperaturę ciała i poziom czujności.
W ciągu kilku tygodni utrzymywania stabilnego harmonogramu snu i czuwania zauważysz zmiany. Staniesz się bardziej czujny. Nie tylko wypoczęty, ale także skupiony i bystry. Poprawi się jakość Twojego snu. Ale korzyści wykraczają poza sypialnię. Twój dzienny poziom energii ustabilizuje się. Twój nastrój prawdopodobnie się poprawi. Twoje funkcje poznawcze zostaną pobudzone.
Wypróbuj ten schemat przez sześć tygodni. Tylko sześć tygodni stałego czasu. Różnica w Twoim codziennym poziomie energii i czujności będzie oczywista.
Twój wieczorny rytuał to tylko jedno z narzędzi. Istnieją inne metody przygotowania organizmu do odpoczynku. Przyjrzymy się im dalej.
Te informacje służą wyłącznie celom edukacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim planie zdrowotnym skonsultuj się z lekarzem.
Jednogodzinne okno określające Twój sen
Dzień dobiegł końca. Kontrolowałeś ekspozycję na światło. Prawidłowo określiłeś spożycie kofeiny. Teraz przychodzi najtrudniejsza część: godzina, zanim głowa uderzy w poduszkę.
Nie chodzi tylko o zamykanie oczu. Mówimy o chłodzeniu „silnika”.
Te ostatnie sześćdziesiąt minut to okres najbardziej krytyczny dla jakości snu. Prawidłowo stosowany może pomóc złagodzić stres dnia. Wysyła sygnał bezpieczeństwa do Twojego układu nerwowego. Jeśli użyjesz go nieprawidłowo, spędzisz noc wpatrując się w sufit.
Musisz poeksperymentować. Nie dawkami medycznymi, ale zachowaniem. Znajdź to, co działa. Ponieważ jeśli rzucisz się do łóżka z bijącym tętnem, sen nie nadejdzie.
Tworzenie atmosfery spokoju
Cel jest prosty. Stwórz środowisko światowe.
Twój umysł i ciało muszą przejść z trybu „robienia” do trybu „bycia”. Najlepsze są tu ciche i przyjemne zajęcia. Tworzą poczucie wewnętrznego dobrego samopoczucia, które pozwala szybko zapaść w sen.
Większość ludzi popada w jeden z poniższych wzorców zachowań. Wypróbuj je. Zobacz co się przyklei.
Czytanie dla relaksu
Wybierz jednak materiał ostrożnie.
To nie jest czas na skomplikowane zadania wymagające rozwiązywania problemów. Nie chcesz otwierać nowego podręcznika oprogramowania ani czytać sekcji wiadomości finansowych. To stymuluje mózg analityczny. Trzeba to trochę złagodzić.
Wybierz lekką literaturę. Popularny magazyn. Nowela. Teksty teologiczne. Coś, co płynie płynnie. Coś prostego.
Słuchanie kojących dźwięków
Muzyka ma potężną moc. Może Cię uśpić lub odwrotnie, rozweselić.
Delikatna muzyka instrumentalna zwykle działa uspokajająco. To szum tła, który nie wymaga uwagi. Hard rock czy muzyka pop? Często nadmiernie pobudzona. Jeśli rytm jest znajomy, mózg się go chwyta. Stajesz się bardziej czujny.
Dźwięki natury to kolejna opcja. Deszcz. Fale. Biały szum. Wszystko, co spowalnia tętno.
Medytacja lub modlitwa
Praktyki te pomagają wielu ludziom się zrelaksować. Pomagają także w przetwarzaniu tego, co dzieje się w Twojej głowie.
Nie próbujesz osiągnąć oświecenia. Próbujesz osiągnąć neutralność. Spokój z wszelkimi myślami, które krążą Ci po głowie.
Telewizja to delikatna sprawa
Możesz oglądać telewizję przed snem. Jeśli to pomoże Ci się zrelaksować.
Ale potrzebujesz dyscypliny. Zasypianie przy włączonym telewizorze to pułapka. W końcu się obudzisz. Będziesz musiał to wyłączyć. Wtedy będziesz musiał ponownie spróbować zasnąć. Fragmentaryczny sen. Zły sen.
Lepsza strategia? Oglądaj telewizję wcześniej wieczorem. Wykorzystaj ostatnią godzinę na inne techniki relaksacyjne.
Jeśli musisz obejrzeć film tuż przed snem, nie rób tego w sypialni. Niech łóżko będzie święte.
Pułapka czasowa ciepłej kąpieli
Ciepła kąpiel to klasyczny sposób na relaks. Ona uspokaja umysł. Rozluźnia mięśnie.
Ale czas ma znaczenie.
Niektórzy ludzie lubią brać gorący prysznic tuż przed snem. To powoduje, że stają się senni. Jeśli to brzmi podobnie do Ciebie, ciesz się tym.
Inni uważają to za stymulujące. Ich ciało się przegrzewa. Kiedy wchodzą pod kołdrę, czują się niekomfortowo.
Jeśli kąpiel przed snem nie pozwala Ci zasnąć, zmień swój harmonogram.
Weź to wcześnie. Kilka godzin przed snem.
Dlaczego? Zwiększa to naturalny spadek temperatury ciała występujący w nocy. Twoja temperatura ciała musi spaść, abyś mógł spać. Wcześniejsza kąpiel pozwala na wcześniejsze rozpoczęcie tego procesu. To nie jest sprzeczne z twoją biologią. Ona jej pomaga.
Nie przynoś złości do łóżka
Bądźmy szczerzy.
Właśnie zakończyłeś rozmowę telefoniczną z krewnym. Doprowadza cię to do szaleństwa. Dzwoni na twój koszt. Krytykuje Twoje życie.
Wpadłaś do sypialni. Płoniesz ze złości.
Leżysz. Uderzasz pięścią w poduszkę.
Nie możesz spać. Płoniesz.
To częsty błąd.
Wprowadzamy nasze burzliwe emocje w przestrzeń przeznaczoną do relaksu. Zamieniamy łóżko w miejsce gniewu. Na zmartwienia.
Nie powinno tak być.
Jeśli emocje wymknęły się spod kontroli, nie kładź się z łóżka. Jeśli to konieczne, pozostań poza sypialnią.
Najpierw ochłoń.
Zapisz to. Prowadź dziennik i zapisuj swoje rozczarowania. Wybij to sobie z głowy i przelej na papier. Rozładuj swój umysł.
Stosuj techniki relaksacyjne. Oddychać. Rozciągać się. Czekać.
Gdy się uspokoisz, możesz wrócić do łóżka.
Sypialnia powinna być oazą spokoju. Przygotowujesz się do tego, przygotowując się.
To brzmi prosto. To trudniejsze, niż się wydaje.
Alternatywą jest wiercenie się i przewracanie, zastanawiając się, dlaczego rano jesteś taki zmęczony.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Twoje otoczenie jest tak samo ważne, jak Twoja codzienna rutyna. Jeśli traktujesz swoją sypialnię jak salon lub biuro, toczysz przegraną bitwę ze swoją własną biologią.
Większość ludzi wierzy, że łóżko służy tylko do spania. Oni się mylą. Najprawdopodobniej używasz go do oglądania telewizji, przeglądania telefonu, jedzenia, czytania, a nawet po prostu rozmawiania przez telefon. To stwarza problem. Trenujesz swój mózg, aby kojarzył łóżko z byciem na jawie, a nie z odpoczynkiem.
Jeśli chcesz poprawić swój sen, przestań wykonywać w łóżku czynności niezwiązane ze snem. Tu nie chodzi o siłę woli. Chodzi o skojarzenia. Twój mózg musi się nauczyć, że leżenie w tym konkretnym miejscu powoduje senność. Nie powinno to wywoływać podekscytowania rozmową ani oglądania dramy.
Pułapka dźwiękowa tła
Pomyśl o osobie, która przed zaśnięciem ustawia minutnik w radiu lub telewizji. Jest to powszechny zwyczaj. Ale ona jest szkodliwa.
Być może nie zdajesz sobie z tego sprawy, ale często walczysz ze snem, aby dokończyć słuchanie monologu lub usłyszeć ostatni akord piosenki. Utrzymujesz swój mózg w stanie czujności, kiedy powinien się wyłączyć.
Co gorsza, popadasz w uzależnienie. Jeśli zasypiasz tylko przy dźwiękach tła, zgubisz się, gdy hałas ucichnie. Kiedy budzisz się w środku nocy, nie możesz ponownie zasnąć bez oglądania telewizji. Więc wstajesz, włączasz i psujesz resztę nocy. Albo leżysz rozbudzony, zirytowany. Żadna z tych opcji nie pomaga.
Praca w łóżku zwiększa stres
Niektórzy ludzie próbują wypełniać dokumenty w łóżku. To może wydawać się skuteczne. Ale to nieprawda.
Kiedy pracujesz w łóżku, wiążesz stres ze swoim sanktuarium. Prześcieradła i poduszki stają się wyzwalaczami niepokoju. Samo leżenie może przyspieszyć bicie serca. Mięśnie napinają się. Myśli gonią.
Zapach płynu do zmiękczania tkanin może przypominać o przekroczonym terminie. Twój umysł wypełnia się myślami o pracy w chwili, gdy dotkniesz prześcieradła. To sprawia, że zasypianie jest prawie niemożliwe.
Wyjątek dotyczący seksu
Jest jeden powszechny wyjątek: seks.
Zależy to całkowicie od Twojej fizjologii i relacji. Dla niektórych par seks jest relaksujący. To męczące. Prowadzi bezpośrednio do snu. Jeśli to opisuje Twoją dynamikę, jest to akceptowalna część higieny snu.
Dla innych jest odwrotnie. Seks może być orzeźwiający. Może sprawić, że będziesz w stanie najwyższej gotowości. Może wiązać się także z napięciem w związku, frustracją lub negatywnymi emocjami. W takich przypadkach seks jest ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz przed zamknięciem oczu.
Pary muszą omówić tę kwestię. Ustal, co pomaga, a co szkodzi Twojemu wspólnemu spaniu. Jeśli dla jednego z partnerów seks jest stymulujący lub stresujący, przełóż go na inny czas. Albo do innego pokoju.
Co zrobić, jeśli nadal nie możesz spać?
Jeśli przestrzegasz tych zasad i nadal leżysz w łóżku z otwartymi oczami, nie zostawaj tam. Wstać. Idź do innego pokoju. Zrób coś cichego i nudnego, aż znów poczujesz się senny.
Leżenie w łóżku na jawie wzmacnia złe skojarzenia. To uczy Twój mózg, że łóżko oznacza frustrację.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. Nie stanowi porady lekarskiej. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem. Wydawca i redaktorzy nie ponoszą odpowiedzialności za działania podjęte w oparciu o te treści. Nie zastępuje profesjonalnej porady lekarskiej.
Walka o zasypianie jest wyczerpująca. Leżenie w ciemności i wpatrywanie się w sufit, kiedy chcesz po prostu odpocząć, wyczerpuje psychicznie. Możesz się zastanawiać, dlaczego Twoje ciało nie chce się wyłączyć. Odpowiedź zwykle nie brzmi: nie próbować bardziej. Tak naprawdę wysiłek jest tutaj twoim wrogiem.
Kiedy rzucasz i obracasz, frustracja szybko narasta. Zaczynasz powtarzać: „Powinienem teraz iść spać”. Ten pośpiech przynosi odwrotny skutek. Im bardziej zmuszasz się do snu, tym bardziej czujny staje się twój umysł. Jesteś niezwykle świadomy faktu, że nie śnisz.
Sen jest wyjątkiem w ludzkim zachowaniu. W pracy, sporcie czy jakiejkolwiek innej aktywności na świeżym powietrzu zwiększenie wysiłku zwykle prowadzi do sukcesu. Jeśli chodzi o sen, większe wysiłki to przepis na porażkę. Próby wymuszenia procesu zwiększają poziom lęku. Napinają mięśnie. Sen 最容易 ma miejsce, gdy jesteś w stanie całkowitego relaksu. Twój umysł powinien być spokojny lub skoncentrowany na czymś uspokajającym. Twoje ciało powinno być zrelaksowane.
Zasada opuszczania łóżka
Jeśli nie śpisz i czujesz się rozdrażniony, najlepszym rozwiązaniem jest wstanie. Tak, rzeczywiście.
Powszechnie zaleca się pozostanie w łóżku i czekanie. Często nie jest to prawdą. Jeśli każdej nocy pozostajesz w łóżku, kiedy nie możesz spać, zaczynasz tworzyć w mózgu połączenie między sypialnią a stresem. Zaczynasz odczuwać dyskomfort i niezadowolenie we własnym pokoju.
Wejście do tego pokoju jest niepokojące. Od razu myślisz o tym, ile czasu zajmie zasypianie. Ten niepokój dodatkowo opóźnia sen. Staje się samospełniającą się przepowiednią.
Przerwij to połączenie. Pozwól swojemu ciału skojarzyć stan czuwania z innymi częściami domu. Idź do kuchni. Weź szklankę wody. Idź do innego pokoju. Przeczytaj książkę. Zajmij się szyciem. Rysować.
Rodzaj działalności nie jest tak ważny. Najważniejsze, że działa uspokajająco. Nie powinno wymagać intensywnej koncentracji. Chcesz się nudzić. Chcesz się zrelaksować.
Zwykle w ciągu 15 do 20 minut Twoje ciało będzie gotowe do ponownej próby. Napięcie spadnie. Niepokój odejdzie.
Techniki szkoleniowe
Aby uniknąć tego cyklu w przyszłości, możesz nauczyć się specjalnych technik promujących sen. Metody te pomagają stworzyć odpowiednie warunki do relaksu bez ucisku.
Na następnej stronie znajdziesz metody, które pomogą Ci szybciej zasnąć.
Ta informacja ma charakter wyłącznie informacyjny. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków wynikających z przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Co jeść, żeby lepiej spać
Burczenie w brzuchu może zachować czujność i uniemożliwić zasypianie. Jeśli głód dopadnie Cię tuż przed snem, zjedzenie lekkiej przekąski może pomóc Ci spać spokojnie. Najważniejsze, żeby było lekko. Przejadanie się jest tak samo szkodliwe dla snu jak głód. Nadmiernie pełny żołądek zakłóca sen nie mniej niż pusty.
Co tam jest? Istnieje stara rada, aby pić ciepłe mleko. Niektóre badania mówią, że to działa, ponieważ mleko zawiera tryptofan. Aminokwas ten pomaga organizmowi wytwarzać serotoninę. Serotonina uspokaja mózg i wspomaga sen. Tryptofan występuje także w indyku, tuńczyku, orzeszkach ziemnych i serze.
Inni badacze uważają, że prawdziwymi bohaterami są węglowodany. Pokarmy takie jak chleb, ziemniaki, płatki zbożowe lub sok pomagają dostarczać tryptofan do mózgu. Tam zamienia się w serotoninę.
Naukowcy zajmujący się snem wskazują również na magnez i wapń. Minerały te uspokajają układ nerwowy. Nawet niewielki niedobór może negatywnie wpłynąć na Twój sen. Produkty mleczne są dobre do pozyskiwania wapnia. Magnez znajduje się w jabłkach, morelach, awokado, bananach, brzoskwiniach, orzechach i pełnych ziarnach.
Eksperymentuj, aby zobaczyć, co działa na Ciebie. Nie ma gwarancji, że zapewni to dobry sen. Może znajdziesz coś przydatnego.
Unikaj pokarmów powodujących zgagę lub niestrawność. Pomiń tłuste, tłuste (tłuste potrawy) i pikantne potrawy. Jeśli nie tolerujesz laktozy, pomiń ciepłe mleko. Zamiast tego użyj produktu niezawierającego laktozy. Jeśli glutaminian sodu (MSG) powoduje problemy, nie jedz resztek chińskiego jedzenia na wynos.
Aktywne techniki relaksacyjne
Zakończenie dnia wymaga świadomej zmiany. Aktywne techniki relaksacyjne pomagają oczyścić umysł z obsesyjnych myśli. Uwalniają napięcie z organizmu. Celem jest osiągnięcie spokojnego stanu.
Progresywne rozluźnienie mięśni (PMR)
Kiedy napinasz mięsień, ma on naturalną tendencję do rozluźniania się. Taka jest zasada działania PMR. Zaczynasz od palców u nóg. Następnie przesuń ciało w górę.
Połóż się na plecach na podłodze lub w fotelu rozkładanym. Zrób to w innym pokoju niż sypialnia. Ściśnij mocno palce u nóg przez dziesięć sekund. Utrzymuj resztę ciała zrelaksowaną. Następnie rozluźnij palce u nóg.
Napnij mięśnie łydek. Zrelaksuj ich. Pozostaw inne mięśnie rozluźnione. Przejdź do ud. Kontynuuj przez pośladki, brzuch, klatkę piersiową, przedramiona, ramiona, szyję i twarz.
Nie spiesz się. Jedno przejście od stóp do głów powinno zająć co najmniej 20 minut. Na koniec powinieneś czuć się bardzo zrelaksowany. Jeżeli nie, powtórz cykl jeszcze raz.
Oddychanie brzuszne
Rytmiczne oddychanie to jeden z najlepszych sposobów na relaks ciała. Wydaje się to proste. Aby zrobić to poprawnie, będziesz potrzebować praktyki.
Połóż się na plecach. Oddychaj normalnie. Połóż dłoń na podbrzuszu, blisko linii paska. Napełnij płuca powietrzem. Poczuj, jak podnosi się Twój żołądek. Wdychaj jak najwięcej powietrza. Wstrzymaj oddech na kilka sekund. Następnie powoli wypuść całe powietrze.
Skoncentruj się tylko na powolnym wdechu i wydechu. Obserwuj, jak Twój brzuch unosi się i opada. Nie spiesz się. Powtórz tę czynność osiem do dziesięciu razy.
Wizualizacja
Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce na wakacje. Być może siedzisz na piasku. Fale morskie masują Twoje bose stopy. Możesz też rozważyć nurkowanie z rafy koralowej.
Pomyśl o zajęciu, które uważasz za relaksujące. Rysunek. Gotowanie. Wędrówki po górach. Spacer z psem. Nawet zakupy mogą być opcją.
Pomysł jest taki, aby użyć swojej wyobraźni. Powiedz swojemu umysłowi, aby cieszył się chwilą, zamiast skupiać się na zmartwieniach. Połóż się w łóżku. Zamknij oczy. Przenieś się w to miejsce w swojej głowie. Najprawdopodobniej wkrótce zaczniesz spać spokojnie.
Twój materac również ma znaczenie. Na następnej stronie dowiesz się, jak wybrać dobry materac.
Większość z nas ignoruje swoje łóżka, dopóki sprężyny nie przebiją się przez piankę. To jest błąd. Na tych powierzchniach spędzamy około jednej trzeciej naszego życia nieświadomi. Twój materac decyduje o jakości Twojego snu. Zły sen powoduje, że w ciągu dnia czujesz się ospały, rozdrażniony i powolny.
Więc przestań ignorować ten problem. Trzeba pomyśleć o sztywności, typie i rozmiarze. Ignorowanie tego kosztuje cię energię.
Znalezienie idealnego poziomu twardości materaca
Miękkie nie zawsze jest lepsze. Jeśli materac zwisa, oznacza to, że nie zapewnia wsparcia. Obudzisz się ze sztywnym karkiem lub obolałymi plecami. To samo dotyczy powierzchni, które są zbyt twarde. Nadmierny nacisk wywierany jest na ramiona i biodra. Potrzebujesz czegoś pomiędzy. Celem jest miękkie wsparcie. Materac powinien dopasowywać się do kształtu ciała, nie pozwalając na zbyt głębokie zanurzenie się.
Weź także pod uwagę trwałość. Materace się zużywają. Z biegiem czasu tracą elastyczność. Średni okres użytkowania wynosi około dziesięciu lat. Większość ludzi korzysta z materacy znacznie dłużej, ignorując zapadnięty środek. Jeśli podczas przewracania się na drugi bok czujesz grudki lub zagłębienia, czas zmienić materac. Nie czekaj, aż zacznie boleć.
Porównanie typów materacy pod kątem komfortu i chłodzenia
Masz wybór. Nie wszystkie są takie same.
Materace z pianki poliuretanowej różnią się twardością. Ale często zatrzymują ciepło. Każdej nocy Twoje ciało traci pół litra (około 0,47 litra) lub więcej wilgoci. Jeśli pianka nie oddycha, obudzisz się spocony. Osoby, które mają skłonność do przegrzania podczas snu, zazwyczaj unikają tego typu.
Materace sprężynowe wykorzystują rzędy sprężyn ze stali hartowanej. Pomiędzy sprężynami znajdują się warstwy izolujące i amortyzujące. Sztywność zależy od grubości drutu i liczby sprężyn. Więcej sprężyn zwykle oznacza sztywniejsze odczucie. Nie bez powodu są one najpopularniejszym wyborem. Powietrze krąży wokół sprężyn. Dzięki temu będziesz chłodniejszy i suchszy. Są one również powszechnie dostępne.
Łóżka wodne to opcja niszowa. Nie „oddychają”. Mają tendencję do zwisania pod cięższymi częściami ciała. Niektórzy ludzie przysięgają na nie. Ale zanim kupisz, przetestuj go. Spróbuj spać na materacu znajomego, aby sprawdzić, czy spełnia on Twoje oczekiwania.
Dlaczego rozmiar łóżka jest ważny dla spokojnego snu
Rozmiar ma znaczenie tak samo jak typ. Więcej znaczy zazwyczaj lepiej. Nie chcesz walczyć o przestrzeń. Nie chcesz zostać uderzony łokciem ani popchnięty.
Zdrowi śpiący poruszają się od 15 do 30 razy w ciągu nocy. Ciasne warunki sprawiają, że rzucanie i skręcanie jest frustrujące. Niektóre wcześniejsze badania sugerują, że wspólne spanie jest mniej regenerujące niż spanie samotnie. Z wiekiem nasz sen staje się coraz bardziej niespokojny. Potrzebujemy więcej pola manewru.
Jeśli pozwala na to miejsce, wybierz największy materac, jaki wytrzyma Twoja sypialnia i budżet. Możesz także spróbować oddzielnych łóżek. Możesz też przyjrzeć się nowym modelom zaprojektowanym tak, aby zminimalizować przenoszenie ruchu. Materace te rzekomo zmniejszają niepokój, gdy Twój partner wchodzi lub wychodzi z łóżka.
Przetestuj przed zakupem
Nigdy nie kupuj w ciemno. Idź do sklepu. Połóż się w zwykłej pozycji do spania. Pozostań tam przez kilka minut. Oceń wrażenia. Jeśli masz partnera, poproś go, aby do ciebie dołączył. Przetestuj to razem.
Zapytaj o okresy próbne. Chcesz mieć możliwość wymiany lub zwrotu materaca, jeśli nie pasuje. Bądź wybredny. Zamierzasz poświęcić temu zagadnieniu znaczną część swojego życia. Upewnij się, że warto.
Następnie przyjrzymy się poduszkom. Mają to samo znaczenie.
Informacje te służą wyłącznie celom informacyjnym. NIE MA NA celu UDZIELANIA PORADY MEDYCZNEJ. Ani redaktorzy Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., autor, ani wydawca nie ponoszą odpowiedzialności za możliwe konsekwencje jakiegokolwiek leczenia, procedury, ćwiczeń, zmian w diecie, działania lub stosowania leków, które mogą wystąpić w wyniku przeczytania lub stosowania się do informacji zawartych w tym materiale. Publikacja tych informacji nie stanowi praktyki lekarskiej i informacje te nie zastępują porady lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Przed podjęciem jakiegokolwiek leczenia czytelnik powinien zasięgnąć porady swojego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia.
Jak znaleźć idealne podparcie szyi
Sen jest sprawą indywidualną każdego. Niektórzy mogą uznać za wygodne spanie na drewnianej desce. To nie pasuje większości ludzi. Twoja głowa waży ponad 10 funtów. Grawitacja działa na nią przez całą noc. Twoja poduszka powinna zapewniać wsparcie. Powinno być również wygodne.
Dobra poduszka utrzymuje głowę w jednej linii z kręgosłupem. Prostuje kręgosłup. Ale pozycja, w której śpisz, ma znaczenie. Osoby śpiące na boku potrzebują solidnego wsparcia. Poduszka wypełnia przestrzeń pomiędzy uchem a ramieniem. Podtrzymuje szyję. W przypadku osób śpiących na plecach najlepsze są poduszki średnie lub twarde. Zapewniają amortyzację bez utraty kształtu. Osoby śpiące na brzuchu potrzebują innej opcji. Najlepszym wyborem będzie miękka poduszka. Zmniejsza obciążenie szyi.
Kolejnym krokiem jest wybór materiału. Włókna syntetyczne i pianka są powszechnymi opcjami. Często lepiej nadają się dla osób podatnych na alergie. Są łatwe do mycia. Istnieją poduszki wykonane z puchu i pierza. Czują się luksusowo. Ale mogą powodować alergie. Upewnij się, że Twój partner do spania nie cierpi na alergie. Kupuj je tylko wtedy, gdy jest to bezpieczne dla Was obojga.
Inną opcją są poduszki ortopedyczne. Mają za zadanie uśmierzać ból. Mają na celu wyeliminowanie sztywności szyi. Pomagają także przy bólach pleców. Poduszki te są droższe niż standardowe opcje. Ubezpieczenie zdrowotne może pokryć ich koszty. Wymaga to jednak recepty lekarskiej. Można je znaleźć w sklepach z artykułami medycznymi.
Niektóre poduszki rzekomo pomagają zwalczać chrapanie. Stwierdzenia te są zbyt optymistyczne. Rzeczywistość jest inna. Rzadko działają. Nie marnuj pieniędzy na bezowocne poszukiwania. Jeśli chrapiesz, skontaktuj się z lekarzem. Wyeliminuj pierwotną przyczynę problemu. Nie próbuj zagłuszać problemu poduszką.
Komfort jest najważniejszy. Twoja ciocia może używać poduszek wykonanych z wełny wielbłądziej z Afryki Wschodniej. Nie oznacza to, że będą Ci odpowiadać. Eksperymentuj z różnymi typami. Trzymaj się tego, co działa. Kiedy poduszka straci swój kształt, wymień ją. Z biegiem czasu wsparcie się pogarsza.
Jeśli problemem jest hałas, złożona poduszka nie jest rozwiązaniem. To tylko odwrócenie uwagi. Musisz bezpośrednio kontrolować swoje środowisko.
Biały szum przed nocnym hałasem
Sen rzadko zdarza się w próżni. Niezależnie od tego, czy Twoja sypialnia znajduje się przy torach kolejowych, pod torem lotów samolotów, czy obok sąsiadów, którzy grają głośną muzykę, cisza jest luksusem, którego nie można kupić. Nie zawsze da się uciszyć wrony o świcie lub zagłuszyć ryk samolotu nad głowami. Więc przestań próbować wyeliminować dźwięk. Zacznij to maskować.
Generator białego szumu jest rozwiązaniem standardowym. Wydaje gładki, szeleszczący dźwięk. Ta stała linia bazowa tłumi nagłe, nieprzewidywalne wzrosty, które mogą Cię obudzić. Łatwo się do tego przyzwyczaić. Uspokaja się.
Kluczową różnicą pomiędzy generatorem białego szumu a radiem jest spójność. Radio się zmienia. Generator białego szumu – nie. Stała głośność nie wywołuje odruchu zaskoczenia.
Najprostsze modele będą Ci odpowiadać. Zaawansowane urządzenia symulujące deszcz lub fale mogą dla niektórych osób być zbyt stymulujące. Trzymaj się czystego hałasu. Kosztują od 50 do 150 dolarów. Można je znaleźć w sklepach specjalistycznych, domach towarowych lub w Internecie.
Problem ze zwierzętami: wspólne spanie
Zwierzęta są częścią rodziny. Jednak członkowie rodziny, którzy poruszają się w nocy, negatywnie wpływają na higienę snu. Wiele osób pozwala swoim psom lub kotom spać w tym samym łóżku. To wydaje się pocieszające. Ale to zakłóca odpoczynek.
Zwierzęta nie pozostają bez ruchu. Próbują się przytulać, zmieniać pozycję, gonić swój ogon. Za każdym razem, gdy się przewrócisz, reagują. Rano możesz zostać wciśnięty w mały róg materaca, podczas gdy Twoje zwierzę jest rozrzucone po całym łóżku. Dodaj partnera, a otrzymasz symulowane trzęsienie ziemi.
Niektóre zwierzęta po prostu chcą towarzystwa. Budzą cię, żeby położyć zabawkę na poduszce. Jeśli tak brzmi Twoje życie, czas wyrzucić je z sypialni. Jeśli nie możesz zdecydować się na zamknięcie drzwi, spróbuj tego przez tydzień.
To przypomina zdradę. Martwisz się, że będą cię mniej kochać. Nie zrobią tego. Będziesz kochać siebie bardziej. Będziesz spać więcej. Spokój powraca, gdy łóżko jest tylko Twoje.
Dostosowanie do braku komfortu domowego
Rezygnacja z własnego łóżka i własnego krajobrazu dźwiękowego sprawia, że trudno jest zasnąć. W następnej sekcji omówiono, jak zarządzać snem, gdy nie przebywasz w swoim zwykłym otoczeniu.
Ta treść ma wyłącznie charakter informacyjny. Nie stanowi porady lekarskiej. Wydawcy i autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za jakiekolwiek skutki wykorzystania niniejszych informacji. Przed rozpoczęciem leczenia lub wprowadzeniem znaczących zmian w stylu życia należy zawsze skonsultować się z lekarzem.
Meldujesz się w czterogwiazdkowym hotelu. Pościel jest idealnie gładka. Oświetlenie jest słabe. W powietrzu unosi się zapach drogich cytrusów.
I nie możesz spać.
To nie tylko porażka. To jest biologia. Nawet w najbardziej luksusowym otoczeniu większość ludzi doświadcza znacznego pogorszenia jakości snu już pierwszej nocy w nowym otoczeniu. Naukowcy nazywają to efektem pierwszej nocy.
Nazwa jest dosłowna. Twój mózg nie wyłącza się całkowicie. Jedna półkula często pozostaje częściowo aktywna, pełniąc funkcję wartownika, podczas gdy druga połowa śpi. To relikt ewolucyjny, pozostałość po czasach, kiedy spanie w nieznanej jaskini mogło oznaczać zjedzenie przez kogoś innego.
„Sen często znacznie się poprawia już po jednej nocy poza domem”.
Ale nie musisz akceptować złych wakacji jako nieuniknionych. Możesz zmienić swoje otoczenie.
Jak oszukać mózg, tworząc wrażenie zażyłości
Celem jest uczynienie nieznanego bezpiecznym. Twój mózg kojarzy bezpieczeństwo z powtarzalnością. Przerwij ten cykl, a poziom niepokoju wzrośnie. Przywróć go, a nastąpi produkcja melatoniny.
Zacznij od małych rzeczy. Zabierz ze sobą rzeczy z własnego łóżka. Twoja poduszka. Ramka ze zdjęciem. Znoszona koszulka, w której śpisz. Te sygnały sensoryczne mówią Twojemu ciału migdałowatemu, że nie grozi Ci bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Następnie skopiuj swoją domową rutynę. Jeśli czytasz przed snem, czytaj. Jeśli bierzesz prysznic w określonej temperaturze, weź prysznic. Nie próbuj „optymalizować” swoich wzorców snu za pomocą nowej aplikacji do medytacji lub złożonego suplementu podczas podróży. Ustaw sygnały na stałe. Daj swojemu organizmowi znajomy sygnał, że zbliża się pora snu.
Jeśli stwierdzisz, że rzeczywiście lepiej śpisz poza domem, przestań.
Dlaczego?
Być może w Twojej sypialni w domu są zwierzęta, które poruszają się w nocy? A może Twój materac się ugina? A może w pomieszczeniu jest za cicho i stajesz się nadwrażliwy na każde skrzypienie? Czasami rozwiązaniem nie jest naprawienie problemu ze snem w podróży, ale naprawienie go w domu. Dowiedz się, co oferują Twoje nowe meble, a czego brakuje w Twojej sypialni. Twardszy materac. Ciemniejszy pokój. Cicha ulica.
Następnie odtwórz te warunki w domu.
Jak uniknąć zanieczyszczenia hałasem podczas ruchu
Sen jest niezbędną potrzebą. Jednak przy wyborze miejsca do życia często priorytetem jest przestrzeń pokoju kosztem ciszy. Nie popełniaj tego błędu.
Niezależnie od tego, czy wynajmujesz, czy kupujesz dom, hałas jest cichym zabójcą snu. Musisz sprawdzić ten czynnik. Oto jak to zrobić.
- Nagraj próbki dźwięku. Nie patrz tylko na plan piętra. Stań w wymarzonej sypialni. Zamknij oczy. Słuchać. Czy ściana wychodzi na werandę sąsiada? Do miejsca na grilla? Na boisko do koszykówki? Zapytaj obecnych najemców lub sąsiadów, czy są cicho. Jeśli ich odpowiedź jest niejasna, uciekaj.
- Sprawdź porę dnia. Odwiedź okolicę o zachodzie słońca. Odwiedź go późno w nocy. Wizyta w sobotnie popołudnie. Ta przytulna tawerna może być spokojna o 14:00, ale w weekendy głośna aż do 2:00. Park może być pusty w ciągu dnia, ale w nocy pełen nastolatków.
- Sprawdź grubość ścian. Jeśli wynajmujesz mieszkanie lub kondominium, sprawdź grubość ścian. Słyszysz telewizor z mieszkania obok? Czy słyszysz kroki z góry? Cienkie ściany oznaczają cienki sen.
- Oceń przepływ ruchu. Przystanek autobusowy przed drzwiami wejściowymi wydaje się wygodny, dopóki cały dom nie zacznie się trząść za każdym razem, gdy przejeżdża całodobowy autobus. Czy dom jest na trasie dla ciężarówek? A może jest to kilometry od lotniska, ale bezpośrednio pod trasą startujących i lądujących samolotów?
Wysokie ceny nie gwarantują spokoju ducha. Modne adresy nie gwarantują ciszy.
Nie da się wyeliminować całego hałasu. Być może nie znajdziesz miejsca spełniającego wszystkie kryteria. Można jednak uniknąć oczywistych pułapek.
Jeśli obecnie zmagasz się z efektem pierwszej nocy, zacznij od poduszki. Zabierz ze sobą to, do czego jesteś przyzwyczajony.
Jeśli szukasz trwałego rozwiązania, przed podpisaniem umowy najmu wysłuchaj swojej nowej okolicy.
Sen to coś, o czym wszyscy musimy pamiętać każdej nocy. Ale sposób, w jaki go chronimy, zależy od tego, gdzie jesteśmy.
Informacje te służą wyłącznie celom edukacyjnym i nie stanowią porady lekarskiej. W przypadku problemów zdrowotnych należy skonsultować się z lekarzem.
O autorze
Lekarz Virgil D. Wooten jest dyrektorem medycznym ośrodków snu TriHealth w szpitalach Good Samaritan i Bethesda North w Cincinnati. Jest dyplomatą Amerykańskiej Rady Medycyny Snu i członkiem Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. Dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu w badaniach, praktyce klinicznej i nauczaniu dr Wooten specjalizuje się w zaburzeniach związanych ze snem.
