Die meisten Menschen gehen davon aus, dass Schlaf automatisch geschieht. Es passiert schließlich jede Nacht. Aber versuchen Sie, auf Befehl einzuschlafen, während Ihr Gehirn noch bei Autobahngeschwindigkeit auf Hochtouren läuft. Das können Sie wahrscheinlich nicht.
Nehmen Sie Henry. Er arbeitet hart und dann noch härter, nachdem er ausgestempelt hat. Er versucht, alle Besorgungen und Wünsche in die wenigen Stunden zwischen dem Feierabend und seiner schließlichen Erschöpfung zu integrieren. Er wartet bis zum allerletzten Moment, um ans Bett zu denken. Das ist ein kritischer Fehler.
Er erwartet, dass er sich die Zähne putzt, die Decke zurückschlägt, die Augen schließt – und plötzlich in einen tiefen, erholsamen Schlaf versinkt. So funktioniert das nicht. Sein Körper und sein Geist waren den ganzen Tag im Sprint. Das Vollbremsen stoppt den Schwung nicht sofort. Wenn Sie sich nicht auf Ruhe vorbereiten, werden Sie diese nicht bekommen.
Mehr als die Hälfte der Erwachsenen in den USA berichten von Schlafproblemen. Ein Teil des Problems ist die mangelnde Vorbereitung. Bei der Schlafhygiene geht es nicht um Glück. Es geht um bewusste Handlungen, die beginnen, lange bevor man auf dem Kissen landet.
Entwickeln Sie frühzeitig Ihre Schlafstrategie
Sie können sich nicht auf den Schlaf vorbereiten, wenn Ihr Kopf das Kissen berührt. Der Prozess beginnt, wenn Sie aufwachen.
Ihre täglichen Entscheidungen bestimmen Ihre nächtliche Erholung. Kleine Entscheidungen über Bewegung, Licht und Stressbewältigung summieren sich über Stunden. Gute Schlafhygiene beginnt mit Morgengewohnheiten. Weiter geht es mit Nachmittagsroutinen. Es endet mit Abendritualen.
Das Ignorieren dieser Phasen garantiert schlechte Ergebnisse. Du könntest überleben. Du wirst keinen Erfolg haben.
Die vier Säulen für effektiven Schlaf
Um die Schlafzeit zu maximieren, ist ein strukturierter Ansatz erforderlich. Experten identifizieren vier Hauptaspekte für eine bessere Erholung:
- Vorbereitung den ganzen Tag über : Ihr zirkadianer Rhythmus reagiert auf tägliche Signale.
- Geplante Schlafmuster : Zu gleichbleibenden Zeiten ins Bett gehen und aufwachen.
- Entspannungsgewohnheiten vor dem Schlafengehen : Techniken zur Verringerung der physiologischen Erregung.
- Umweltkontrolle : Optimieren Sie Ihr Schlafzimmer für Ruhe.
Warum Morgengymnastik wichtig ist
Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Nachtruhe zu erreichen, ist körperliche Aktivität. Sport hilft dabei, die innere Uhr zu regulieren. Es reduziert Stresshormone. Es baut den Schlaftrieb auf.
Allerdings kommt es auf das Timing an. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren kann Sie wach halten. Das richtige Training zur richtigen Zeit hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.
Beginnen Sie jetzt mit Ihrer Routine
Sie haben jeden Tag die Wahl. Sie wirken sich auf Ihr Energieniveau und Ihre Fähigkeit zur Ruhe aus.
Um kluge Entscheidungen zu treffen, ist keine umfassende Umgestaltung Ihres Lebens erforderlich. Es erfordert Konstanz. Es erfordert die Erkenntnis, dass Schlaf eine Fähigkeit ist. Du kannst es lernen. Sie können es verbessern.
Aber man muss früh anfangen. Zu warten, bis man erschöpft ist, ist zu spät.
„Gesunder Schlaf ist keine Zauberei. Er ist das Ergebnis der Vorbereitung.“
Die meisten Menschen überspringen die Vorbereitung. Sie fragen sich, warum sie müde sind. Sie fragen sich, warum sie nicht abschalten können. Die Antwort liegt in den Stunden vor dem Schlafengehen.
Es liegt an den Entscheidungen, die Sie treffen, während die Sonne noch scheint.
Übung ist nur ein Teil. Belichtung ist eine andere Sache. Die Koffeinaufnahme beträgt ein Drittel. Alle diese Faktoren wirken zusammen. Sie zu ignorieren führt zu fragmentierter Ruhe. Auf sie zu achten führt zur Genesung.
Henry hat sich nicht vorbereitet. Er hoffte nur. Hoffnung ist keine Strategie.
Sie brauchen einen Plan. Sie müssen Ihre Schlafumgebung mit dem gleichen Respekt behandeln wie Ihre Arbeitsumgebung. Sie müssen Ruhepausen einplanen, so wie Sie Besprechungen planen. Sie müssen sich entspannen, als gehöre es zum Job.
Die Wissenschaft ist klar. Die Methode ist einfach. Die Ausführung ist hart.
Die meisten Menschen scheitern an der Hinrichtung. Sie erkennen keinen Zusammenhang zwischen ihrem Morgenkaffee und ihrem Mitternachtsstarren. Sie bringen ihren Nachmittagsstress nicht mit ihrer nächtlichen Angst in Verbindung.
Aber die Verbindung ist da. Es ist immer da.
Wenn Sie wissen möchten, wie Sie schneller einschlafen können, hören Sie auf, auf die Nacht zu warten. Beginnen Sie morgens mit der Vorbereitung. Beginnen Sie tagsüber mit der Vorbereitung.
Der Rest wird folgen. Vielleicht.
Warum Ihr Trainingszeitpunkt Ihre Schlafqualität bestimmt
Die meisten Menschen gehen nicht ins Fitnessstudio, weil sie erschöpft sind. Es fühlt sich an wie ein Catch-22. Sie brauchen Schlaf, um Energie für den Sport zu haben. Sie brauchen Bewegung, um besser schlafen zu können. Die Schleife ist frustrierend. Aber der Link ist echt.
Wir alle wissen, dass Bewegung gut ist. Deshalb haben wir vor, es zu tun. Wir ziehen es selten durch.
Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Herz. Es senkt den Blutdruck. Es baut Knochendichte und Muskelmasse auf. Es reduziert Stress. Es verbessert die Stimmung. Jetzt fügen wir der Liste einen weiteren Vorteil hinzu. Bewegung fördert einen tieferen Schlaf.
Der Haken ist das Timing. Und tippen.
Wann Sie Sport treiben sollten, um besser zu schlafen
Die Leute fragen oft, wann die beste Zeit ist, um zum Schlafen zu trainieren. Morgen? Nachmittag? Abend?
Es ist keine gute Idee, innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen intensiv Sport zu treiben. Es klingt kontraintuitiv. Sie glauben, ein hartes Training würde Sie ermüden. Das ist nicht der Fall. Es stimuliert Ihr Herz. Es weckt Ihr Gehirn. Es aktiviert Ihre Muskeln. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie zur Ruhe brauchen.
Es erhöht auch Ihre Körperkerntemperatur. Ihr Körper muss abkühlen, um einzuschlafen. Wenn Ihre Temperatur kurz vor dem Schlafengehen steigt. Sie bekämpfen diesen natürlichen Rückgang. Du bleibst wach.
Morgenlicht und Abendintensität
Morgengymnastik hilft bei Stress und Stimmung. Dies hilft indirekt beim Schlafen. Aber es gibt eine direkte Methode. Kombinieren Sie Morgengymnastik mit Außenlicht.
Natürliches Licht am Morgen stärkt Ihren Tagesrhythmus. Es sagt Ihrem Körper, wann er aufwachen soll. Es stellt die Uhr darauf ein, wann man später schlafen sollte.
Für eine direkte Förderung des Einschlafens. Streben Sie nach intensiver körperlicher Betätigung am späten Nachmittag oder frühen Abend an. Dieses Timing funktioniert am besten. Es erhöht Ihre Körpertemperatur einige Stunden vor dem Schlafengehen. Ihr Körper beginnt dann abzukühlen, während Sie sich auf den Schlaf vorbereiten.
Dieser Temperaturabfall ist ein Signal. Es erleichtert Ihnen den Einstieg in die Nacht.
Die Cardio-Verbindung
Die konkrete Art der Übung ist entscheidend. Wir sprechen über Herz-Kreislauf-Arbeit. Das bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz hoch halten müssen. Ihre Muskeln müssen kontinuierlich pumpen. Tun Sie dies mindestens 20 Minuten lang.
Krafttraining ist gut. Dehnen ist gut. Yoga ist gut. Keine davon kann mit den Schlafvorteilen von Cardio-Training mithalten.
Sie müssen dies planen. Streben Sie zwanzig Minuten an. Machen Sie es drei- bis viermal pro Woche.
Wählen Sie etwas aus, das Ihnen Spaß macht. Gehen Sie zur Arbeit. Gehen Sie mit dem Hund spazieren. Joggen. Schwimmen. Fahrrad. Ski. Springseil. Tanzen. Tennis spielen. Machen Sie es einfach zu einem Teil Ihrer Routine.
Sicherheit geht vor
Wenn Sie unter schwerwiegenden Erkrankungen leiden. Wenn Sie deutlich übergewichtig sind. Wenn Sie jahrelang keinen Sport gemacht haben. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen.
Tauchen Sie nicht ein. Beginnen Sie langsam. Erhöhen Sie nach und nach Ihre Zeit und Intensität. Vermeiden Sie Verletzungen.
Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen, sich besser zu fühlen. Es hilft Ihnen, besser auszusehen. Es hilft Ihnen, besser zu schlafen.
Der Zusammenhang zwischen Sonnenlicht und Ihrem Schlaf-Wach-Rhythmus ist komplex. Wir werden das als nächstes untersuchen.
Haftungsausschluss: Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Die Herausgeber, Autoren und Verleger übernehmen keine Verantwortung für etwaige Folgen von Behandlung, Bewegung oder Medikamenten. Dies ersetzt nicht den Rat eines Arztes. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem neuen Trainings- oder Behandlungsplan beginnen.
Warum das Morgenlicht Ihren Schlafzyklus verbessert
Es fühlt sich rückwärts an. Du denkst, dass du zum Schlafen Dunkelheit brauchst, also bleibst du lange wach und versteckst dich vor der Sonne. Doch morgens als Erstes Sonnenlicht zu bekommen, ist die zuverlässigste Methode, um in der Nacht besser zu schlafen.
Licht ist das wichtigste Signal, das Ihr Gehirn verwendet, um Tag und Nacht zu unterscheiden. Das wissen Sie intuitiv. Schalten Sie um 2 Uhr morgens eine helle Lampe ein und Ihre Schläfrigkeit verschwindet. Aber das Timing ist immens wichtig. Das Morgenlicht weckt Sie nicht nur; Es setzt den internen Timer zurück.
Ihre biologische Uhr ist nicht perfekt. Es hat eine natürliche Tendenz, vorwärts zu driften. Dieser „freilaufende“ Rhythmus dauert länger als 24 Stunden. Wenn Sie lange aufbleiben und bis Mittag schlummern, füttern Sie diesen Drift. Ihre innere Uhr verschiebt sich. Plötzliches Einschlafen um 22 Uhr. fühlt sich unmöglich an. Ihr Körper denkt, es sei noch früher Abend.
Das Morgenlicht fungiert als Reset-Knopf.
Es bringt Ihren Tagesrhythmus wieder in Einklang mit dem 24-Stunden-Zyklus der Erde. Ohne diesen täglichen Reset kommt es zu einer Desynchronisierung Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus. Untersuchungen an Menschen, die längere Zeit ohne natürliches Licht verbringen, zeigen dramatische Störungen. Ihre Schlafmuster fragmentieren. Ihr Körpertemperaturrhythmus flacht ab. Ihre Hormonzyklen geraten durcheinander.
Man muss nicht in einer Höhle sein, um zu leiden. Schon allein die Tatsache, dass Sie weniger Morgenlicht haben, als Sie benötigen, kann es schwieriger machen, einzuschlafen und aufzuwachen, wenn Sie möchten.
Das richtige Licht
Nicht jedes Licht ist gleich. Ihr zirkadianes System reagiert am empfindlichsten auf Sonnenlicht zwischen 6 und 8:30 Uhr. Lichtexposition später am Tag bietet nicht den gleichen ausgleichenden Vorteil. Tatsächlich kann helles Licht zu kurz vor dem Schlafengehen das Einschlafen verzögern.
Auch die Art des Lichts spielt eine Rolle. Und die Dauer auch. Direktes Sonnenlicht im Freien ist besser. Sie benötigen mindestens dreißig Minuten, um eine sinnvolle physiologische Reaktion zu erhalten. Innenbeleuchtung, egal wie hell, hat nur minimale Auswirkungen auf Ihre zirkadiane Uhr. Die Intensität und das Spektrum sind einfach nicht vorhanden.
Aus diesem Grund ist Morgensonnenlicht zur Schlafregulierung so spezifisch. Es geht nicht nur darum, wach zu sein. Es geht darum, die Fotorezeptoren in Ihren Augen zur richtigen Zeit mit dem richtigen Lichtspektrum zu treffen.
Können Leuchtkästen die Sonne ersetzen?
Vielleicht wundern Sie sich über Alternativen. Es sind speziell entwickelte Leuchtkästen und Visiere erhältlich. Ärzte verschreiben sie häufig bei saisonaler Depression (SAD), einer Depressionsform, die mit kürzeren Wintertagen einhergeht.
Diese Geräte ahmen Sonnenlicht nach. Aber sie sind nicht ganz gleich. Selbst der leistungsstärkste klinische Lichtkasten bietet nicht so viel Phototherapie wie dreißig Minuten draußen an einem bewölkten Tag. Das gesamte Spektrum des natürlichen Lichts in Kombination mit dem Kontext, sich im Freien aufzuhalten, scheint effektiver zu sein.
Sie können das Wetter nicht kontrollieren. Du kannst den Sonnenaufgang nicht kontrollieren. Aber Sie können Ihre Morgenroutine steuern. Geh nach draußen. Setzen Sie sich an ein Fenster. Lass das Licht dein Gesicht treffen.
Es stellt die Uhr zurück. Es hält die Drift unter Kontrolle. Und es sorgt dafür, dass Sie besser schlafen können, wenn die Sonne untergeht.
Stress ist ein weiterer Faktor. Wie beeinträchtigt Angst Ihren Schlaf? Wir werden uns das als nächstes ansehen.
Dieser Inhalt dient nur zu Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Ihre Schlafgewohnheiten oder Lichtexpositionsroutinen ändern.
Warum chronischer Stress Ihren Schlaf ruiniert (und wie Sie ihn beheben können)
Du kennst das Gefühl. Du bist erschöpft. Ihr Körper schreit nach Ruhe. Aber dein Verstand rast. Es ist nicht nur so, dass Stress den Schlaf erschwert. Es ist so, dass wir uns nicht daran gewöhnen. Im Gegensatz zu einem schlechten Geruch kann man Angst nicht tolerieren.
Denken Sie darüber nach, in ein Haus in der Nähe einer stinkenden Fabrik zu ziehen. Zunächst ist der Geruch störend. Das merkt man jede Sekunde. Nach ein paar Wochen? Du hörst auf, es zu bemerken. Man gewöhnt sich an den Gestank. Es könnte immer noch giftig sein. Es könnte immer noch schädlich sein. Aber Ihr Gehirn filtert es heraus.
Stress funktioniert genauso.
Wir leben in einer Hochdruckwelt. Eile Zeitpläne. Staus. Ansprüche der Familie. Das ständige Bombardement trübt unsere Sinne. Wir erkennen nicht mehr, wie gestresst wir tatsächlich sind. Wir bemerken es erst, wenn etwas kaputt geht. Ein gesundheitlicher Schrecken. Ein Nervenzusammenbruch. Der „letzte Strohhalm“. Aber diese ständige, geringe Belastung schadet stillschweigend unserem Schlaf und unserer allgemeinen Gesundheit.
Stress bewältigen vs. vermeiden
Hier ist eine harte Wahrheit: Stress lässt sich nicht vermeiden. Solange Sie atmen, werden Sie mit schwierigen Situationen konfrontiert sein. Das Ziel besteht nicht darin, es zu beseitigen. Das Ziel ist es, es zu verwalten.
Management beginnt mit einer einfachen Übung. Zeichne eine Linie. Listen Sie auf einer Seite auf, was Sie steuern können. Auf der anderen Seite, was Sie nicht können.
Nehmen Sie sich eine Arbeitsfrist. Hat Ihr Chef einen unrealistischen Termin festgelegt? Den Chef kann man nicht ändern. Sie können das Datum nicht ändern. Das liegt nicht in Ihrer Hand. Aber Sie können Ihre Reaktion kontrollieren. Sie können wählen, wie Sie das Projekt angehen. Sie können Ihre Denkweise wählen. Wenn Sie sich auf Ihre Reaktion konzentrieren, übernehmen Sie wieder die Kontrolle.
Die physischen Kosten von ungelöstem Stress
Therapeuten sagen oft, Ihr Körper sei das beste Frühwarnsystem. Achten Sie auf körperliche Signale. Enge Schultern. Zusammengebissener Kiefer. Unruhe. Wenn Sie diese Anzeichen tagsüber bemerken, können Sie eingreifen. Sie können verhindern, dass der Stress Ihre Nacht erobert.
Warum hält Sie tagsüber Stress nachts wach?
Sind Sie schon einmal erschöpft von einem schrecklichen Tag ins Bett gekrochen und haben dann stundenlang an die Decke gestarrt? Das ist Ihr Geist, der die Ereignisse des Tages noch einmal durchspielt. In der Stille kommen unverarbeitete Emotionen an die Oberfläche.
Wenn Sie über diese Ereignisse nachdenken, reagiert Ihr Körper. Das Gehirn löst die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aus. Es setzt Hormone frei, die die Aufmerksamkeit steigern. Dies ist nützlich, wenn Sie vor einem Hund davonlaufen oder einem Auto ausweichen müssen.
Es ist nicht nützlich, wenn Sie versuchen zu schlafen.
Dieser erhöhte Wachsamkeitszustand verhindert Entspannung. Sie sind körperlich einsatzbereit, geistig aber in der Vergangenheit gefangen. Die Lösung besteht darin, Stressfaktoren sofort zu verarbeiten. Gehen Sie mit ihnen um, wenn sie passieren. Lassen Sie sie nicht bis zur Schlafenszeit anhäufen.
Nickerchen und Nachtruhe
Sie haben die Kontrolle über Ihre Schlafgewohnheiten. Sie haben die Kontrolle über Ihre Stressreaktion. Sie haben auch die Kontrolle über Nickerchen.
Wie wirkt sich ein Nickerchen am Tag auf Ihre Fähigkeit aus, nachts einzuschlafen? Das ist ein anderes Gespräch. Das schauen wir uns als nächstes an.
Diese Informationen dienen ausschließlich Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Routine vornehmen.
Die Timing-Falle der Tagesruhe
Nickerchen sind ein polarisierendes Thema. Für manche ist es der ultimative Produktivitäts-Hack. Für andere ist es der Feind einer guten Nachtruhe. Die Wahrheit ist, dass ein Nickerchen nicht grundsätzlich gut oder schlecht ist. Es geht um das Timing.
Der biologische Schlafdrang ist etwa acht Stunden nach dem Aufwachen am stärksten. Das ist nicht nur ein Versagen der Willenskraft. Es ist das Absinken Ihrer Körpertemperatur während des ersten von zwei täglichen Absenkungen. Der zweite Rückgang ist viel dramatischer und geschieht nachts.
Ein kurzer Schlaf kann die Energie wiederherstellen. Ein langer Abend kann Ihre Nacht ruinieren.
Wie lange sollten Sie schlafen?
Halten Sie es einfach, um die Vorteile ohne Nachteile zu nutzen. Machen Sie spätestens am Nachmittag ein Nickerchen. Halten Sie es unter 30 Minuten.
Warum dreißig Minuten? Denn längere Nickerchen versetzen Ihren Körper in tiefere Schlafphasen. Wenn Sie aus dem Tiefschlaf aufwachen, fühlen Sie sich benommen. Dies wird als Schlafträgheit bezeichnet.
Wenn Sie unter starkem Schlafmangel leiden, ist es möglicherweise unmöglich, ein Nickerchen auszulassen. Legen Sie in diesem Fall einen vollständigen Schlafzyklus fest. Die meisten Menschen brauchen etwa neunzig Minuten, um einen Zyklus abzuschließen. Es ist besser, neunzig Minuten zu schlafen und sich erfrischt zu fühlen, als nach dreißig Minuten aufzuwachen und sich schrecklich zu fühlen.
Strategisches Nickerchen für späte Nächte
Sie können Nickerchen auch nutzen, um erwartete Schlafdefizite in den Griff zu bekommen. Angenommen, Sie wissen, dass Sie zu einem besonderen Anlass zu spät aufstehen werden.
Machen Sie früher am Tag ein längeres Nickerchen. Zwei bis drei Stunden reichen aus. Es hat sich gezeigt, dass diese Strategie die Müdigkeit zur normalen Schlafenszeit verringert. Es verbessert auch später die Aufmerksamkeit.
Es gibt einen Haken. Es kann Ihren normalen Schlafrhythmus vorübergehend durcheinander bringen. Aber für eine einmalige Veranstaltung könnte sich der Kompromiss lohnen.
Aufbau eines Nickerchen-Rhythmus
Wenn Sie feststellen, dass Sie jeden Tag ein Nickerchen brauchen, ist Beständigkeit der Schlüssel. Machen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Ihren Mittagsschlaf. Dies hilft Ihrem Körper, einen Rhythmus zu entwickeln. Ihre innere Uhr kann dann die Ruhezeit einbeziehen.
Was ist, wenn Sie versuchen, ein Nickerchen zu machen, aber nicht schlafen können? Machen Sie keinen Stress. Es kann hilfreich sein, sich einfach mit geschlossenen Augen auszuruhen. Es stellt auch ohne vollen Schlaf etwas Wachsamkeit und Energie wieder her.
„Wenn Sie versuchen, ein Nickerchen zu machen, aber nicht schlafen können, kann es hilfreich sein, einfach mit geschlossenen Augen auszuruhen, um etwas Wachsamkeit und Energie wiederherzustellen.“
Was kommt als nächstes?
Auch Ihre Essgewohnheiten spielen eine Rolle für Ihren Schlafzyklus. Wie Sie Ihren Körper mit Energie versorgen, beeinflusst, wie Sie sich ausruhen. Im nächsten Abschnitt geht es darum, wie eine gesunde Ernährung zu besserem Schlaf führen kann.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für die Folgen von Behandlungen, Verfahren, Übungen, Ernährungsumstellungen, Handlungen oder der Anwendung von Medikamenten, die sich aus der Lektüre dieser Informationen ergeben. Diese Veröffentlichung stellt keine Ausübung einer ärztlichen Tätigkeit dar. Es ersetzt nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Bevor Sie eine Behandlung durchführen, lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister beraten.
Verschieben Sie den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten für eine bessere Erholung
Der direkte Zusammenhang zwischen Ihrer Ernährung und Ihrem Schlaf ist nicht vollständig geklärt. Es bleibt unklar, welchen direkten Einfluss die Ernährung auf den Schlaf hat. Der Konsens ist jedoch eindeutig. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an frischen Produkten, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß ist, unterstützt eine optimale Körperfunktion. Es hilft auch, chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen abzuwehren.
Die Kontrolle der Portionsgrößen ist wichtig. Sie müssen nur so viele Kalorien zu sich nehmen, dass Sie ein gesundes Gewicht halten. Diese Praxis hilft, Erkrankungen wie Diabetes in Schach zu halten. Da chronische Krankheiten und deren Behandlung häufig den Schlaf stören, schützt eine kluge Ernährung sowohl Ihre Gesundheit als auch Ihre Ruhe.
Eine Anpassung Ihrer Essgewohnheiten kann Ihnen auch dabei helfen, besser zu schlafen. Die meisten Menschen hierzulande essen ein leichtes Frühstück, ein moderates Mittagessen und abends eine große Mahlzeit. Dennoch ist es möglicherweise nicht die beste Wahl, die größte Mahlzeit bis zum Ende des Tages aufzuschieben. Es kann zu unangenehmem Blähungen und möglicherweise zu Sodbrennen kommen, wenn Sie sich für die Nacht zurückziehen.
Versuchen Sie, dieses Muster umzukehren.
Ein schlaffreundlicher Essensplan
Essen Sie ein reichhaltiges Frühstück. Du brichst hier dein nächtliches Fasten. Sie benötigen den ganzen Morgen über die Nährstoffe zur Energiegewinnung. Machen Sie das Frühstück zu Ihrer größten Mahlzeit. Vollkornbrot und Müsli eignen sich gut. Auch Joghurt und Obst sind eine gute Wahl.
Entscheiden Sie sich für ein moderates Mittagessen. Wählen Sie braunen Reis, Nudeln oder Vollkornbrot. Kombinieren Sie es mit einer Portion Protein. Fisch, Eier, Huhn, Fleisch oder Bohnen passen alle.
Beenden Sie den Abend mit einem leichten Abendessen. Besonders beim Abendessen ist es wichtig, leicht zu essen, um sich auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Planen Sie, Ihre Mahlzeit mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu beenden. Am liebsten länger. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen brauchen, suchen Sie woanders nach Vorschlägen für nächtliche Snacks.
Umgang mit Stimulanzien und Flüssigkeiten
Reduzieren oder eliminieren Sie Koffein. Besonders am späten Nachmittag und Abend. Koffein ist ein Stimulans. Deshalb greifen so viele von uns morgens zur Tasse Kaffee, um in Schwung zu kommen. Und es stimmt, dass manche Menschen den ganzen Tag über koffeinhaltige Getränke trinken und nachts trotzdem tief und fest schlafen können. Wenn Sie jedoch unter Schlafstörungen leiden, sollte die Begrenzung Ihres Koffeinkonsums einer der ersten Schritte sein, die Sie versuchen, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Beachten Sie, dass Kaffee nicht die einzige Koffeinquelle ist. Viele Limonaden und Tees enthalten es. Schokolade tut es auch. Einige Medikamente, insbesondere gegen Kopfschmerzen, enthalten auch Koffein. Überprüfen Sie die Etiketten, um solche Reizquellen zu beseitigen.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf Mononatriumglutamat (MSG). Dieser Geschmacksverstärker und Konservierungsstoff kann zu Verdauungsstörungen führen. Es kann Kopfschmerzen und andere Reaktionen auslösen, die den Schlaf beeinträchtigen können. MSG ist in einigen verarbeiteten Lebensmitteln und einigen asiatischen Lebensmitteln enthalten. Versuchen Sie, Lebensmittel zu meiden, die MSG enthalten, um zu sehen, ob es Ihnen hilft, besser zu schlafen.
Trinken Sie den Großteil Ihrer Tagesflüssigkeit bis zum Ende des Abendessens. Eine volle Blase kann Ihre Schlafzeit verkürzen. Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Wasser ist für gesunde Körperfunktionen unerlässlich. Versuchen Sie, acht Gläser oder zwei Liter pro Tag zu sich zu nehmen. Achten Sie jedoch darauf, den Großteil Ihrer Flüssigkeit vor dem Abendessen zu trinken, damit Sie während der Schlafenszeit nicht zahlreich auf die Toilette gehen müssen.
Verzichten Sie auf Alkohol. Auch wenn Sie sich schläfrig fühlen, kann Alkohol tatsächlich Ihren Schlaf stören.
Auch Ihr allgemeiner Tagesablauf, nicht nur Ihre Essgewohnheiten, hat Einfluss auf den Schlaf. Erfahren Sie auf der nächsten Seite, wie das geht.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Warum ein fester Schlafplan für die Energie von Erwachsenen wichtig ist
Wir behandeln den Schlaf so, als wäre er optional. Wir behandeln es wie etwas, das uns passiert, und nicht wie etwas, das wir aktiv verwalten. Das ist es nicht. Unsere Biologie sehnt sich nach Reglementierung. Es könnte sich unnatürlich anfühlen, Ihren Schlaf mit der gleichen Starrheit zu planen, die Sie bei einem Arbeitstreffen oder einem Zahnarzttermin anwenden. Aber die Festlegung eines festen Ruhefensters ist eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre nächtliche Erholung zu verbessern.
Etablieren Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen
Die meisten von uns haben eine Morgenroutine. Wir putzen unsere Zähne. Wir trinken Kaffee. Wir checken E-Mails. Diese Handlungen signalisieren unserem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Warum nicht ein gleichwertiges Signal für den Tagesabschluss aufbauen?
Ein Schlafritual sendet eine klare Botschaft an Ihr Nervensystem. Es heißt: Stopp. Entspannen Sie sich. Bereiten Sie sich vor.
Wahrscheinlich haben Sie bereits Gewohnheiten, die Sie nachts anwenden. Zahnseide. Den Thermostat absenken. Stellen Sie Ihr Telefon auf lautlos. Ziel ist es, diese miteinander zu verketten. Führen Sie sie in der gleichen Reihenfolge durch. Jede einzelne Nacht. Konsistenz erzeugt eine Pawlowsche Reaktion. Ihr Körper beginnt, den Schlaf zu erwarten, bevor Ihr Kopf überhaupt das Kissen berührt.
Vermeiden Sie Stimulation. Montieren Sie keine Möbel. Überprüfen Sie nicht Ihre monatlichen Rechnungen. Streiten Sie nicht mit Ihrem Partner. Diese Aktivitäten erhöhen Cortisol und Adrenalin. Sie sind der Feind der Ruhe. Wenn Sie diese Aufgaben in Angriff nehmen müssen, erledigen Sie sie am frühen Abend. Beenden Sie sie mit genügend Zeit, um reibungslos in Ihr Schlafenszeitritual überzugehen.
Diese Routine sorgt für den Abschluss. Es gibt Ihrem Tag einen Endpunkt. Wenn Sie ein klares Ende haben, können Sie die Stressfaktoren des Tages loslassen. Du gehst mit ruhigerem Geist ins Bett. Das ist wichtig.
Die Kraft der Regelmäßigkeit
Manche Leute denken, starre Schlafpläne seien etwas für Kinder. Sie gehen davon aus, dass Erwachsene die Flexibilität brauchen, lange wach zu bleiben oder am Wochenende auszuschlafen. Genau diese Flexibilität bringt Ihre innere Uhr durcheinander.
Regelmäßig zu bleiben bedeutet, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und zu Bett zu gehen. Auch samstags. Auch sonntags. Diese Regelmäßigkeit bestimmt Ihren zirkadianen Rhythmus – die innere Schlaf-Wach-Uhr, die Hormone, Körpertemperatur und Wachsamkeit reguliert.
Innerhalb weniger Wochen nach der Aufrechterhaltung eines stabilen Schlaf-Wach-Rhythmus werden Sie eine Veränderung bemerken. Sie werden sich wacher fühlen. Nicht nur ausgeruht, sondern scharf. Die Qualität Ihres Schlafes verbessert sich. Doch die Vorteile reichen über das Schlafzimmer hinaus. Ihre Tagesenergie stabilisiert sich. Ihre Stimmung verbessert sich wahrscheinlich. Ihre kognitive Funktion wird gestärkt.
Versuchen Sie es sechs Wochen lang. Nur sechs Wochen konstantes Timing. Der Unterschied in Ihrer täglichen Energie und Wachsamkeit wird gewaltig sein.
Ihr nächtliches Ritual ist nur ein Hilfsmittel. Es gibt andere Methoden, um Ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Diese werden wir uns als nächstes ansehen.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie wesentliche Änderungen an Ihrer Gesundheitsroutine vornehmen.
Das einstündige Fenster, das Ihren Schlaf definiert
Der Tag ist geschafft. Sie haben die Belichtung geschafft. Sie haben das Koffein getimt. Jetzt kommt der schwierigste Teil: die Stunde, bevor Ihr Kopf das Kissen berührt.
Es geht nicht nur darum, die Augen zu schließen. Es geht darum, den Motor abzukühlen.
Diese letzten sechzig Minuten sind das kritischste Fenster für die Schlafqualität. Richtig angewendet hilft es Ihnen, den Stress des Tages abzubauen. Es signalisiert Ihrem Nervensystem Sicherheit. Wenn man es schlecht benutzt, bereitet es einen darauf vor, eine Nacht lang an die Decke zu starren.
Sie müssen experimentieren. Nicht mit medizinischen Dosen, sondern mit Verhaltensweisen. Finden Sie, was funktioniert. Denn wenn Sie mit rasendem Herzen ins Bett eilen, kommt der Schlaf nicht.
Eine Atmosphäre der Ruhe schaffen
Das Ziel ist einfach. Schaffen Sie eine Umgebung des Friedens.
Ihr Geist und Ihr Körper müssen vom „Tun“ zum „Sein“ wechseln. Ruhige, angenehme Aktivitäten funktionieren hier am besten. Sie bauen ein Gefühl des inneren Wohlbefindens auf, das einen schnellen Schlaf ermöglicht.
Die meisten Menschen fallen in eines dieser Muster. Probieren Sie sie aus. Sehen Sie, was klebt.
Zum Entspannen lesen
Aber wählen Sie Ihr Material sorgfältig aus.
Dies ist nicht die Zeit für komplexe Problemlösungen. Sie möchten kein neues Softwarehandbuch aufschlagen oder den Finanzteil der Nachrichten lesen. Das regt das analytische Gehirn an. Sie möchten es etwas stumpfer machen.
Wählen Sie leichte Lektüre. Ein beliebtes Magazin. Eine Kurzgeschichte. Andachtstexte. Etwas, das fließt. Etwas Einfaches.
Beruhigende Geräusche hören
Musik ist kraftvoll. Es kann dich nach unten ziehen oder dich nach oben drücken.
Sanfte Instrumentalmusik hat meist die beruhigendste Wirkung. Es sind Hintergrundgeräusche, die keine Aufmerksamkeit erfordern. Harter Rock oder Pop? Oft zu anregend. Wenn der Beat bekannt ist, fängt Ihr Gehirn ihn ein. Du wirst wacher.
Naturgeräusche sind eine weitere Option. Regen. Wellen. Weißes Rauschen. Was auch immer Ihren Puls verlangsamt.
Meditiere oder bete
Diese Praktiken helfen vielen Menschen, sich zu entspannen. Sie helfen Ihnen auch dabei, Ihre Gedanken zu verarbeiten.
Du versuchst nicht, Erleuchtung zu erlangen. Sie versuchen Neutralität zu erreichen. Frieden mit allen Gedanken, die dich umkreisen.
Fernsehen ist schwierig
Vor dem Schlafengehen fernzusehen ist in Ordnung. Wenn es Ihnen hilft, sich zu entspannen.
Aber du brauchst Disziplin. Bei laufendem Fernseher einzuschlafen ist eine Falle. Du wirst irgendwann aufwachen. Sie müssen es ausschalten. Dann muss man erneut versuchen einzuschlafen. Fragmentierter Schlaf. Schlechter Schlaf.
Eine bessere Strategie? Schauen Sie früher am Abend fern. Nutzen Sie die letzte Stunde für andere Entspannungstechniken.
Wenn Sie direkt vor dem Schlafengehen fernsehen müssen, tun Sie dies nicht in Ihrem Schlafzimmer. Halte das Bett heilig.
Die Warmbad-Timing-Falle
Ein warmes Bad ist ein klassisches Entspannungsmittel. Es verlangsamt den Geist. Es lockert die Muskulatur.
Aber das Timing ist wichtig.
Manche Menschen lieben eine heiße Dusche direkt vor dem Schlafengehen. Es macht sie schläfrig. Wenn Sie das sind, genießen Sie es.
Andere finden es anregend. Ihr Körper wird zu warm. Sie fühlen sich unwohl, wenn sie unter die Bettdecke schlüpfen.
Wenn ein Bad vor dem Schlafengehen Sie wach hält, ändern Sie Ihren Zeitplan.
Nimm es früher. Ein paar Stunden vor dem Schlafengehen.
Warum? Dies verstärkt den natürlichen Abfall der Körpertemperatur, der nachts auftritt. Ihre Kerntemperatur muss sinken, um Schläfrigkeit auszulösen. Ein früheres Bad trägt dazu bei, dass dieser Prozess frühzeitig beginnt. Es bekämpft nicht Ihre Biologie. Es unterstützt es.
Bring die Wut nicht ins Bett
Seien wir ehrlich.
Sie haben gerade mit einem Verwandten telefoniert. Sie machen wütend. Sie rufen Abholung an. Sie kritisieren Ihr Leben.
Du stürmst in dein Schlafzimmer. Du glühst vor Wut.
Du legst dich hin. Du schlägst mit der Faust ins Kissen.
Du kannst nicht einschlafen. Du brennst.
Dies ist ein häufiger Fehler.
Wir bringen unsere wütenden Gefühle in einen Raum, der der Ruhe dient. Wir machen das Bett zum Ort der Wut. Aus Sorge.
Das sollte nicht sein.
Wenn Ihre Gefühle überkochen, bleiben Sie dem Bett fern. Halten Sie sich bei Bedarf vom Schlafzimmer fern.
Kühlen Sie sich zunächst ab.
Schreiben Sie es auf. Notieren Sie Ihre Frustrationen. Holen Sie es aus Ihrem Kopf aufs Papier. Entlasten Sie den Geist.
Verwenden Sie eine Entspannungstechnik. Atmen. Strecken. Warten.
Sobald Sie ruhig sind, können Sie sich ins Bett zurückziehen.
Das Schlafzimmer muss ein friedlicher Rückzugsort sein. Sie bereiten sich darauf vor, indem Sie sich vorbereiten.
Es klingt einfach. Es ist schwieriger als es aussieht.
Aber die Alternative besteht darin, sich hin und her zu wälzen und sich zu fragen, warum man morgens so müde ist.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Ihre Umgebung ist genauso wichtig wie Ihre Routine. Wenn Sie Ihr Schlafzimmer wie ein Wohnzimmer oder ein Büro behandeln, kämpfen Sie auf verlorenem Posten gegen Ihre eigene Biologie.
Die meisten Menschen gehen davon aus, dass das Bett zum Schlafen da ist. Sie liegen falsch. Sie verwenden es wahrscheinlich zum Fernsehen, Scrollen auf Ihrem Telefon, Essen, Lesen oder einfach nur zum Telefonieren. Dadurch entsteht ein Problem. Sie konditionieren Ihr Gehirn so, dass es Ihr Bett mit Wachheit statt mit Ruhe verknüpft.
Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern möchten, hören Sie auf, im Bett nicht schlafende Aktivitäten auszuführen. Es geht nicht um Willenskraft. Es geht um Assoziation. Ihr Gehirn muss lernen, dass das Liegen an einer bestimmten Stelle Schläfrigkeit auslöst. Es sollte keine Aufmerksamkeit für ein Gespräch oder Begeisterung für ein Drama auslösen.
Die Falle der Hintergrundgeräusche
Denken Sie an die Person, die vor dem Einschlafen einen Timer im Radio oder Fernseher einstellt. Dies ist eine weitverbreitete Angewohnheit. Es ist auch schlecht.
Sie merken es vielleicht nicht, aber Sie kämpfen oft gegen den Schlaf, um das Ende eines Monologs oder den letzten Akkord eines Liedes zu hören. Sie beschäftigen Ihr Gehirn, wenn es abschalten sollte.
Schlimmer noch: Sie schaffen eine Abhängigkeit. Wenn Sie nur bei Hintergrundgeräuschen einschlafen, brechen Sie zusammen, wenn diese Geräusche aufhören. Mitten in der Nacht aufwachen? Ohne den Fernseher kann man nicht wieder einschlafen. Also stehst du auf, schaltest es ein und ruinierst den Rest deiner Nacht. Oder du liegst wach und frustriert da. Keine der Optionen hilft.
Arbeit im Bett ist ein Stressmultiplikator
Manche Menschen versuchen, den Papierkram im Bett zu erledigen. Es könnte sich effizient anfühlen. Das ist es nicht.
Wenn Sie im Bett arbeiten, belasten Sie Ihr Refugium. Die Laken und Kissen werden zu Angstauslösern. Allein im Liegen kann die Herzfrequenz ansteigen. Deine Muskeln spannen sich an. Gedankenrennen.
Der Geruch Ihres Waschmittels könnte Sie an eine noch nicht abgelaufene Frist erinnern. Sobald Sie die Laken berühren, wird Ihr Gehirn mit arbeitsbezogenen Gedanken überschwemmt. Dadurch wird das Einschlafen nahezu unmöglich.
Die Sex-Ausnahme
Es gibt eine häufige Ausnahme: Sex.
Es hängt ganz von Ihrer Physiologie und Ihrer Beziehung ab. Für manche Paare ist Sex entspannend. Es ist anstrengend. Es führt direkt zum Schlaf. Wenn das Ihre Dynamik beschreibt, ist es ein gültiger Teil Ihrer Schlafhygiene.
Bei anderen ist es umgekehrt. Sex kann anregend sein. Es kann Sie wachsam machen. Es kann auch mit Beziehungsspannungen, Frustration oder negativen Emotionen behaftet sein. In solchen Fällen ist Sex das Letzte, was Sie wollen, bevor Sie die Augen schließen.
Paare müssen darüber reden. Bestimmen Sie, was Ihrem gemeinsamen Schlaf hilft oder schadet. Wenn Sex für einen der Partner anregend oder stressig ist, bewahren Sie ihn für ein anderes Mal auf. Oder ein anderes Zimmer.
Was ist, wenn Sie noch wach sind?
Wenn Sie diese Regeln befolgen und trotzdem hellwach im Bett liegen, bleiben Sie nicht dort. Aufstehen. Gehe in ein anderes Zimmer. Machen Sie etwas Ruhiges und Langweiliges, bis Sie wieder müde sind.
Wach im Bett zu liegen, verstärkt die falschen Assoziationen. Es lehrt Ihr Gehirn, dass Bett Frustration bedeutet.
Diese Informationen dienen nur der allgemeinen Kenntnis. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Wenden Sie sich bei persönlichen Gesundheitsproblemen an einen Arzt. Der Herausgeber und die Redaktion übernehmen keine Verantwortung für Maßnahmen, die aufgrund dieser Inhalte ergriffen werden. Dies ersetzt nicht die professionelle ärztliche Beratung.
Der Kampf ums Abdriften ist anstrengend. Es ist geistig anstrengend, im Dunkeln zu liegen und an die Decke zu starren, wenn man einfach nur Ruhe braucht. Sie fragen sich vielleicht, warum Ihr Körper sich weigert, abzuschalten. Die Antwort ist normalerweise nicht, sich noch mehr anzustrengen. Tatsächlich ist Anstrengung hier der Feind.
Wenn man sich hin und her wälzt, stellt sich schnell Frust ein. Du fängst an zu wiederholen: „Ich muss jetzt schlafen.“ Diese Dringlichkeit geht nach hinten los. Je mehr Sie sich in den Schlaf versetzen, desto wacher wird Ihr Geist. Sie sind sich der Tatsache überaus bewusst, dass Sie nicht schlafen.
Schlaf ist ein Ausreißer im menschlichen Verhalten. Ob im Job, beim Sport oder bei anderen Aufgaben im Alltag: Mehr Anstrengung führt normalerweise zum Erfolg. Wenn es ums Schlafen geht, ist eine größere Anstrengung ein Garant für das Scheitern. Das Erzwingen des Problems steigert Ihre Angst. Es strafft Ihre Muskeln. Der Schlaf gelingt am einfachsten, wenn Sie sich in einem Zustand völliger Entspannung befinden. Ihr Geist muss ruhig sein oder sich auf etwas Beruhigendes konzentrieren. Dein Körper muss locker sein.
Die Regel beim Verlassen des Bettes
Wenn Sie wach und frustriert sind, ist es am besten, aufzustehen. Ja, wirklich.
Ein allgemeiner Ratschlag besagt, dass Sie im Bett bleiben und abwarten sollten. Das ist oft falsch. Wenn Sie jede Nacht dort bleiben, wenn Sie nicht schlafen können, beginnt Ihr Gehirn, Ihr Schlafzimmer mit Stress in Verbindung zu bringen. Sie beginnen, sich in Ihrem eigenen Zimmer unwohl und unglücklich zu fühlen.
Das Betreten dieses Raumes löst Sorgen aus. Sie denken sofort darüber nach, wie lange es dauern wird, bis Sie einschlafen. Diese Sorge verzögert den Schlaf noch weiter. Es wird zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.
Brechen Sie diese Verbindung. Lassen Sie Ihren Körper Wachheit mit anderen Teilen Ihres Hauses assoziieren. Geh in die Küche. Holen Sie sich ein Glas Wasser. Gehen Sie in einen anderen Raum. Lies ein Buch. Nähen. Ziehen.
Die Aktivität spielt keine große Rolle. Es muss nur beruhigend sein. Es sollte keine intensive Konzentration erfordern. Du willst gelangweilt sein. Sie möchten entspannt sein.
Normalerweise ist Ihr Körper innerhalb von 15 bis 20 Minuten bereit für einen erneuten Versuch. Die Spannung wird nachgelassen haben. Die Angst wird verblasst sein.
Lerntechniken
Um diesen Kreislauf in Zukunft zu vermeiden, können Sie bestimmte Techniken erlernen, die den Schlaf fördern. Diese Methoden tragen dazu bei, die richtigen Bedingungen für Ruhe ohne Druck zu schaffen.
Auf der nächsten Seite finden Sie Methoden, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Was man essen sollte, um besser schlafen zu können
Ein knurrender Magen hat ein Händchen dafür, dich wach zu halten. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Hunger verspüren, kann ein leichter Snack tatsächlich dabei helfen, besser zu schlafen. Der Schlüssel liegt darin, es leicht zu halten. Sich vollzustopfen ist genauso schlimm, wie leer zu Bett zu gehen. Ein zu voller Bauch stört den Schlaf genauso wie ein leerer.
Was solltest du essen? Es gibt einen alten Vorschlag, warme Milch zu trinken. Einige Untersuchungen besagen, dass dies funktioniert, weil Milch Tryptophan enthält. Diese Aminosäure hilft Ihrem Körper bei der Produktion von Serotonin. Serotonin beruhigt das Gehirn und fördert den Schlaf. Tryptophan ist auch in Truthahn, Thunfisch, Erdnüssen und Käse enthalten.
Andere Forscher sagen, Kohlenhydrate seien der wahre Held. Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Müsli oder Saft tragen dazu bei, Tryptophan ins Gehirn zu transportieren. Dort angekommen wandelt es sich in Serotonin um.
Auch Schlafforscher weisen auf Magnesium und Kalzium hin. Diese Mineralien beruhigen das Nervensystem. Schon ein leichter Mangel kann den Schlaf beeinträchtigen. Milchprodukte sind gut für Kalzium. Magnesium ist in Äpfeln, Aprikosen, Avocados, Bananen, Pfirsichen, Nüssen und Vollkorngetreide enthalten.
Experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Es gibt keine Garantie dafür, dass sie zu einem guten Schlaf führen. Vielleicht finden Sie einige hilfreiche Informationen.
Vermeiden Sie Lebensmittel, die Sodbrennen oder Verdauungsstörungen verursachen. Vermeiden Sie fettige, fettige und scharfe Speisen. Wenn Sie eine Laktoseintoleranz haben, verzichten Sie auf die warme Milch. Verwenden Sie stattdessen eine laktosefreie Variante. Wenn MSG Ihnen Probleme bereitet, essen Sie diese chinesischen Essensreste nicht.
Aktive Entspannungstechniken
Den Tag zu beenden, erfordert eine bewusste Veränderung. Aktive Entspannungstechniken helfen Ihnen, Ihren Geist von aufdringlichen Gedanken zu befreien. Sie entziehen Ihrem Körper Spannungen. Das Ziel ist ein friedlicher Staat.
Progressive Muskelentspannung (PMR)
Wenn Sie einen Muskel anspannen, möchte er sich natürlich entspannen. So funktioniert PMR. Sie beginnen bei Ihren Zehen. Anschließend arbeiten Sie sich am Körper nach oben vor.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden oder eine Liege. Tun Sie dies in einem anderen Raum als Ihrem Schlafzimmer. Ziehen Sie Ihre Zehen zehn Sekunden lang so fest wie möglich zusammen. Halten Sie den Rest Ihres Körpers entspannt. Dann entspannen Sie Ihre Zehen.
Spannen Sie Ihre Wadenmuskeln an. Lass sie frei. Lassen Sie die anderen Muskeln entspannt. Bewegen Sie sich zu Ihren Oberschenkeln. Fahren Sie mit Gesäß, Bauch, Brust, Unterarmen, Schultern, Nacken und Gesicht fort.
Nehmen Sie sich Zeit. Ein Durchgang von den Zehen bis zum Kopf sollte mindestens 20 Minuten dauern. Am Ende sollten Sie sich sehr entspannt fühlen. Wenn nicht, wiederholen Sie den Zyklus noch einmal.
Bauchatmung
Rhythmisches Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, Ihren Körper zu entspannen. Es scheint einfach. Sie benötigen Übung, um es richtig zu machen.
Legen Sie sich auf den Rücken. Atmen Sie normal. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Unterbauch, nahe Ihrer Gürtellinie. Füllen Sie Ihre Lungen mit Luft. Spüren Sie, wie sich Ihr Bauch hebt. Atmen Sie so viel Luft wie möglich ein. Halten Sie es einige Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie dann langsam die gesamte Luft ab.
Konzentrieren Sie sich nur auf die langsame Aufnahme und Freisetzung. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch hebt und senkt. Beeilen Sie sich nicht. Wiederholen Sie dies acht bis zehn Mal.
Visualisierung
Stellen Sie sich Ihren Lieblingsurlaubsort vor. Vielleicht sitzt du im Sand. Ihre nackten Füße werden von der Meeresbrandung massiert. Oder denken Sie an einen Tauchgang vor einem Korallenriff.
Denken Sie an eine Aktivität, die Sie entspannend finden. Zeichnung. Kochen. Wandern. Gehen Sie mit Ihrem Hund spazieren. Sogar Einkaufen kann funktionieren.
Die Idee ist, Ihrer Fantasie freien Lauf zu lassen. Sagen Sie Ihrem Geist, er solle sich amüsieren, anstatt sich auf Sorgen zu konzentrieren. Leg dich ins Bett. Schließe deine Augen. Gehen Sie in Gedanken an diesen Ort. Sie werden wahrscheinlich bald ruhig schlafen.
Auch Ihre Matratze ist wichtig. Erfahren Sie auf der nächsten Seite, wie Sie ein gutes Produkt auswählen.
Die meisten von uns ignorieren ihre Betten, bis die Federn durch den Schaum ragen. Das ist ein Fehler. Etwa ein Drittel unseres Lebens verbringen wir bewusstlos auf diesen Oberflächen. Ihre Matratze bestimmt Ihre Schlafqualität. Schlechter Schlaf führt dazu, dass Sie sich tagsüber benommen, gereizt und träge fühlen.
Also hör auf, es zu ignorieren. Sie müssen über Festigkeit, Typ und Größe nachdenken. Wenn Sie das nicht tun, kostet es Sie Energie.
Den idealen Matratzenhärtegrad finden
Weich ist nicht immer besser. Wenn Ihre Matratze durchhängt, bietet sie keinen Halt. Sie werden mit einem steifen Nacken oder Rückenschmerzen aufwachen. Dasselbe gilt auch für steinharte Oberflächen. Zu viel Druck lastet auf Schultern und Hüften. Du brauchst etwas dazwischen. Sanfte Unterstützung ist das Ziel. Die Matratze sollte sich Ihrer Körperform anpassen, ohne dass Sie zu tief einsinken.
Berücksichtigen Sie auch die Langlebigkeit. Matratzen verschlechtern sich. Sie verlieren mit der Zeit ihre Sprungkraft. Die durchschnittliche Lebensdauer beträgt etwa zehn Jahre. Die meisten Menschen behalten ihr Haar viel länger und ignorieren die schlaffe Mitte. Wenn Sie beim Überschlagen Unebenheiten oder Vertiefungen spüren, ist es Zeit für einen Austausch. Warten Sie nicht, bis es schmerzhaft ist.
Vergleich von Matratzentypen hinsichtlich Komfort und Kühlung
Sie haben die Wahl. Sie sind nicht alle gleich geschaffen.
Polyurethanschaummatratzen variieren in der Festigkeit. Aber sie speichern oft Wärme. Ihr Körper verliert jede Nacht einen halben Liter oder mehr Feuchtigkeit. Wenn der Schaum nicht atmet, wachen Sie verschwitzt auf. Heiße Schläfer meiden diesen Typ normalerweise.
Federkernmatratzen verwenden Reihen von Spulen aus gehärtetem Stahl. Zwischen den Spulen sitzen Isolierung und Polsterung. Die Festigkeit hängt von der Drahtstärke und der Spulenzahl ab. Mehr Spulen bedeuten normalerweise ein festeres Gefühl. Sie sind nicht ohne Grund die beliebteste Wahl. Luft zirkuliert um die Spulen. Dadurch bleiben Sie kühler und trockener. Sie sind auch weit verbreitet.
Wasserbetten sind eine Nischenoption. Sie atmen nicht. Sie neigen dazu, unter schwereren Körperteilen durchzuhängen. Manche Leute schwören darauf. Aber bevor Sie eines kaufen, testen Sie es. Schlafen Sie bei einem Freund, um zu sehen, ob es Ihren Erwartungen entspricht.
Warum die Bettgröße für erholsamen Schlaf wichtig ist
Die Größe ist genauso wichtig wie der Typ. Größer ist im Allgemeinen besser. Sie wollen nicht um Platz kämpfen. Sie möchten nicht mit dem Ellbogen angestoßen oder geschubst werden.
Gesunde Schläfer bewegen sich 15 bis 30 Mal pro Nacht. Die beengten Verhältnisse machen das Hin- und Herwälzen frustrierend. Einige ältere Untersuchungen deuten darauf hin, dass das Teilen eines Bettes weniger erholsam ist als das alleinige Schlafen. Mit zunehmendem Alter wird unser Schlaf unruhiger. Wir brauchen mehr Handlungsspielraum.
Wenn es der Platz zulässt, entscheiden Sie sich für die größte Matratze, die in Ihr Schlafzimmer und Ihr Budget passt. Sie können es auch mit getrennten Betten versuchen. Oder schauen Sie sich neuere Modelle an, die darauf ausgelegt sind, die Bewegungsübertragung zu minimieren. Diese Matratzen sollen die Störungen verringern, wenn der Partner ins Bett oder aus dem Bett steigt.
Testen Sie vor dem Kauf
Kaufen Sie niemals blind. Geh in den Laden. Legen Sie sich in Ihre normale Schlafposition hin. Bleiben Sie ein paar Minuten dort. Sehen Sie, wie es sich anfühlt. Wenn Sie einen Partner haben, bitten Sie ihn, sich Ihnen anzuschließen. Testen Sie es gemeinsam.
Fragen Sie nach Probezeiten. Sie möchten die Möglichkeit haben, die Matratze umzutauschen oder zurückzugeben, wenn sie nicht funktioniert. Seien Sie wählerisch. Sie werden einen erheblichen Teil Ihres Lebens mit diesem Objekt verbringen. Stellen Sie sicher, dass es sich lohnt.
Als nächstes schauen wir uns Kissen an. Sie sind genauso wichtig.
Diese Informationen dienen ausschließlich Informationszwecken. Es ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Weder die Herausgeber von Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., der Autor noch der Herausgeber übernehmen die Verantwortung für mögliche Folgen einer Behandlung, eines Verfahrens, einer Übung, einer Ernährungsumstellung, einer Handlung oder Anwendung von Medikamenten, die sich aus dem Lesen oder Befolgen der in diesen Informationen enthaltenen Informationen ergeben. Die Veröffentlichung dieser Informationen stellt keine Ausübung einer medizinischen Tätigkeit dar und diese Informationen ersetzen nicht den Rat Ihres Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters. Vor Beginn einer Behandlung muss der Leser den Rat seines Arztes oder eines anderen Gesundheitsdienstleisters einholen.
Finden Sie die perfekte Unterstützung für Ihren Nacken
Schlaf ist etwas Persönliches. Vielleicht finden Sie eine Holzplatte bequem. Die meisten Leute tun das nicht. Dein Kopf wiegt mehr als zehn Pfund. Die Schwerkraft zieht die ganze Nacht daran. Ihr Kissen muss Halt bieten. Es muss auch Komfort bieten.
Ein gutes Kissen hält Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrem Rücken. Es richtet Ihre Wirbelsäule aus. Aber Ihre Schlafposition ist wichtig. Seitenschläfer brauchen festen Halt. Das Kissen füllt die Lücke zwischen Ohr und Schulter. Es stützt den Nacken. Rückenschläfer kommen besser mit einem mittelfesten bis festen Kissen zurecht. Es bietet Polsterung, ohne zusammenzufallen. Bauchschläfer brauchen etwas anderes. Am besten eignet sich ein weiches Kissen. Es entlastet Ihren Nacken.
Als nächstes kommt die Materialwahl. Üblich sind synthetische Fasern und Schaumstoff. Für Allergiker sind sie oft besser geeignet. Sie können sie problemlos waschen. Es gibt Daunen- und Federkissen. Sie fühlen sich luxuriös an. Sie können aber Allergien auslösen. Überprüfen Sie, ob Ihr Schlafpartner empfindlich ist. Kaufen Sie eines nur, wenn es für Sie beide sicher ist.
Orthopädische Kissen sind eine Option. Sie sollen Schmerzen lindern. Sie zielen auf Nackensteifheit ab. Auch die Linderung von Rückenschmerzen ist ein Ziel. Diese kosten mehr als Standardoptionen. Die Krankenversicherung kann sie abdecken. Ein Arzt muss sie verschreiben. Sie finden sie in Chirurgiefachgeschäften.
Einige Kissen behaupten, dass sie das Schnarchen stoppen. Diese Behauptungen sind optimistisch. Die Realität sieht anders aus. Sie funktionieren selten. Verschwenden Sie kein Geld für eine vergebliche Suche. Wenn Sie schnarchen, suchen Sie einen Arzt auf. Beheben Sie die Grundursache. Versuchen Sie nicht, das Problem mit einem Kissen zu dämpfen.
Komfort ist der Schlüssel. Ihre Tante könnte Kissen aus ostafrikanischem Kamelhaar verwenden. Das bedeutet nicht, dass es das Richtige für Sie ist. Experimentieren Sie mit verschiedenen Typen. Bleiben Sie bei dem, was funktioniert. Wenn ein Kissen seine Form verliert, ersetzen Sie es. Die Unterstützung lässt mit der Zeit nach.
Wenn Lärm das Problem ist, ist ein gefaltetes Kissen nicht die Lösung. Es ist eine Ablenkung. Sie müssen Ihre Umgebung direkt steuern.
Weißes Rauschen im Vergleich zur nächtlichen Lärmbelästigung
Schlaf findet selten im luftleeren Raum statt. Wenn Ihr Schlafzimmer in der Nähe einer Bahnstrecke, unter einer Flugschneise oder neben Nachbarn liegt, die Musik machen, ist Stille ein Luxus, den Sie nicht kaufen können. Man kann nicht immer verhindern, dass die Krähen im Morgengrauen krächzen oder das Flugzeug über uns dröhnt. Hören Sie also auf, den Ton zu eliminieren. Fangen Sie an, es zu maskieren.
Eine Maschine mit weißem Rauschen ist die Standardlösung. Es gibt ein gleichmäßiges, rauschendes Geräusch von sich. Diese konstante Grundlinie übertönt die plötzlichen, unvorhersehbaren Spitzen, die Sie wachrütteln. Es ist leicht, sich daran zu gewöhnen. Es ist beruhigend.
Der Hauptunterschied zwischen einer Maschine mit weißem Rauschen und einem Radio ist die Konstanz. Ein Radio verändert sich. Bei einer Maschine mit weißem Rauschen ist dies nicht der Fall. Diese gleichbleibende Lautstärke löst keinen Schreckreflex aus.
Sie benötigen lediglich Basismodelle. Ausgefallene Einheiten, die Regen oder Wellen imitieren, können für manche Menschen zu anregend sein. Bleiben Sie beim reinen Lärm. Sie kosten zwischen 50 und 150 US-Dollar. Sie finden sie in Fachgeschäften, Kaufhäusern oder online.
Das Haustierproblem: Bett teilen
Haustiere gehören zur Familie. Aber Familienmitglieder, die sich die ganze Nacht bewegen, beeinträchtigen die Schlafhygiene. Viele Menschen lassen ihre Hunde oder Katzen im Bett schlafen. Es fühlt sich beruhigend an. Es stört die Ruhe.
Haustiere bleiben nicht still. Sie kuscheln. Sie verschieben sich. Sie jagen ihren Schwanz. Jedes Mal, wenn Sie sich umdrehen, reagieren sie. Am Morgen werden Sie möglicherweise in eine winzige Ecke der Matratze gedrückt, während Ihr Haustier ausgestreckt liegt. Fügen Sie der Mischung einen Partner hinzu, und Sie simulieren ein Erdbeben.
Manche Haustiere wollen einfach nur Gesellschaft. Sie wecken dich, um ein Spielzeug auf dein Kissen zu legen. Wenn das nach Ihrem Leben klingt, ist es an der Zeit, sie aus dem Schlafzimmer zu werfen. Wenn Sie es nicht ertragen können, die Tür abzuschließen, versuchen Sie es eine Woche lang.
Es fühlt sich an wie Verrat. Du machst dir Sorgen, dass sie dich weniger lieben werden. Das werden sie nicht. Du wirst dich selbst mehr lieben. Du wirst mehr Schlaf bekommen. Die Ruhe kehrt zurück, wenn das Bett Ihnen allein gehört.
Übergang weg von zu Hause
Das Verlassen des eigenen Bettes und der eigenen Geräuschkulisse erschwert das Einschlafen. Im nächsten Abschnitt erfahren Sie, wie Sie mit dem Schlaf umgehen, wenn Sie sich nicht in Ihrer gewohnten Umgebung befinden.
Dieser Inhalt dient ausschließlich Informationszwecken. Es handelt sich nicht um einen medizinischen Rat. Die Herausgeber und Autoren sind nicht verantwortlich für etwaige Folgen aus der Verwendung dieser Informationen. Konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie mit einer Behandlung beginnen oder wesentliche Änderungen im Lebensstil vornehmen.
Sie checken in einem Vier-Sterne-Hotel ein. Die Laken sind frisch. Die Beleuchtung ist schwach. Die Luft riecht nach teuren Zitrusfrüchten.
Und du kannst nicht schlafen.
Das ist nicht nur Pech. Es ist Biologie. Selbst in der luxuriösesten Umgebung erleben die meisten Menschen in der ersten Nacht in einer neuen Umgebung einen deutlichen Rückgang der Schlafqualität. Wissenschaftler nennen dies den First-Night-Effekt.
Der Name ist wörtlich. Ihr Gehirn schaltet nicht vollständig ab. Eine Hemisphäre bleibt oft teilweise wachsam und fungiert als Ausguck, während die andere Hälfte schläft. Es ist ein evolutionäres Überbleibsel, ein Relikt aus der Zeit, als das Schlafen in einer fremden Höhle bedeutete, dass man von etwas anderem gefressen werden könnte.
„Der Schlaf verbessert sich oft bereits nach einer Nacht außerhalb des Zuhauses erheblich.“
Aber Sie müssen den schlechten Schlaf nicht als unvermeidlich akzeptieren. Sie können Ihre Umgebung hacken.
Wie Sie Ihr Gehirn mit Tricks vertraut machen
Ziel ist es, dem Fremden ein Gefühl der Sicherheit zu geben. Ihr Gehirn verbindet Sicherheit mit Wiederholung. Wenn Sie diese Schleife durchbrechen, steigt die Angst. Stellen Sie es wieder her und Melatonin folgt.
Fangen Sie klein an. Bringen Sie Gegenstände aus Ihrem eigenen Bett mit. Dein Kissen. Ein gerahmtes Foto. Das abgenutzte T-Shirt, in dem du schläfst. Diese Sinnesreize signalisieren deiner Amygdala, dass du nicht in unmittelbarer Gefahr bist.
Spiegeln Sie dann Ihren häuslichen Alltag wider. Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen, lesen Sie. Wenn Sie bei einer bestimmten Temperatur duschen, nehmen Sie diese Dusche. Versuchen Sie nicht, Ihre Schlafroutine mit einer neuen Meditations-App oder einem komplizierten Nahrungsergänzungsmittel zu „optimieren“, wenn Sie unterwegs sind. Halten Sie die Hinweise konstant. Geben Sie Ihrem Körper das übliche Signal, dass die Schlafenszeit naht.
Wenn Sie feststellen, dass Sie auswärts tatsächlich besser schlafen, machen Sie eine Pause.
Warum?
Gab es in Ihrem Schlafzimmer zu Hause Haustiere, die sich nachts bewegen? Ist Ihre Matratze durchgelegen? Ist es so leise, dass Sie jedes Knarren überempfindlich wahrnehmen? Manchmal besteht die Lösung nicht darin, Ihren Schlaf auf Reisen zu reparieren, sondern darin, Ihren Schlaf zu Hause zu reparieren. Finden Sie heraus, was die neue Umgebung bietet, was Ihrem Schlafzimmer fehlt. Eine festere Matratze. Ein dunklerer Raum. Eine ruhige Straße.
Dann reproduzieren Sie diese Bedingungen zu Hause.
So vermeiden Sie Lärmbelästigung beim Umzug
Schlaf ist nicht verhandelbar. Aber bei der Wahl des Wohnorts kommt es oft vor allem auf die Quadratmeterzahl an und nicht auf die Ruhe. Machen Sie diesen Fehler nicht.
Wenn Sie mieten oder kaufen, ist Lärmbelästigung der stille Schlafkiller. Sie müssen danach suchen. Hier erfahren Sie, wie.
- Machen Sie Klangproben. Schauen Sie sich nicht nur den Grundriss an. Stellen Sie sich in das vorgeschlagene Schlafzimmer. Schließe deine Augen. Hören. Stützt sich die Wand gegen die Veranda eines Nachbarn? Ein Grillplatz? Ein Basketballplatz? Fragen Sie aktuelle Mieter oder Nachbarn, ob sie den Lärm auf ein Minimum beschränken. Wenn ihre Antwort vage ist, laufen Sie.
- Überprüfen Sie den Zeitpunkt. Besuchen Sie die Nachbarschaft in der Abenddämmerung. Besuchen Sie es spät abends. Besuchen Sie es an einem Samstagnachmittag. In dieser urigen Taverne mag es um 14:00 Uhr ruhig sein, am Wochenende ist es aber bis 2:00 Uhr laut. Ein Park mag tagsüber leer sein, aber nachts voller Teenager.
- Testen Sie die Wände. Wenn Sie eine Wohnung oder Eigentumswohnung mieten, überprüfen Sie die Dicke. Können Sie den Fernseher der Wohnung nebenan hören? Kannst du oben Schritte hören? Dünne Wände bedeuten dünnen Schlaf.
- Kartieren Sie den Verkehr. Eine Bushaltestelle in der Nähe der Haustür scheint praktisch zu sein, bis das ganze Gebäude jedes Mal bebt, wenn die 24-Stunden-Linie durchfährt. Liegt das Haus an einer LKW-Route? Liegt es kilometerweit vom Flughafen entfernt, aber direkt unter der Flugbahn für Start und Landung?
Hohe Preise garantieren keine Ruhe. Ausgefallene Adressen garantieren keine Ruhe.
Sie können nicht alle Geräusche beseitigen. Sie können keinen Ort finden, der alle einzelnen Kriterien erfüllt. Aber Sie können die offensichtlichen Fallen beseitigen.
Wenn Sie derzeit mit dem First-Night-Effekt zu kämpfen haben, beginnen Sie mit dem Kissen. Bringen Sie das Vertraute mit.
Wenn Sie nach einer dauerhaften Lösung suchen, hören Sie sich Ihre neue Nachbarschaft an, bevor Sie den Mietvertrag unterzeichnen.
Schlafen ist etwas, das wir alle jede Nacht tun müssen. Aber wie wir es schützen, hängt davon ab, wo wir sind.
Diese Informationen dienen nur zu Bildungszwecken und stellen keine medizinische Beratung dar. Wenden Sie sich bei persönlichen medizinischen Bedenken an einen Arzt.
Über den Autor
Virgil D. Wooten, M.D., ist medizinischer Direktor der TriHealth Sleep Centers in den Krankenhäusern Good Samaritan und Bethesda North in Cincinnati. Er ist Diplomat des American Board of Sleep Medicine und Mitglied der American Academy of Sleep Medicine. Mit über 25 Jahren Erfahrung in Forschung, klinischer Praxis und Lehre ist Dr. Wooten auf schlafbezogene Störungen spezialisiert.
