La plupart des gens pensent que le sommeil est automatique. Après tout, cela arrive tous les soirs. Mais essayez de vous endormir sur commande lorsque votre cerveau tourne encore à vitesse d’autoroute. Vous ne pourrez probablement pas.
Prenez Henri. Il travaille dur, puis travaille plus encore après avoir pointé. Il essaie d’intégrer chaque tâche et chaque désir dans les quelques heures qui s’écoulent entre le moment où il arrête de fumer et son éventuel épuisement. Il attend le dernier moment possible pour penser au lit. C’est une erreur critique.
Il s’attend à se brosser les dents, à retirer les couvertures, à fermer les yeux et à se retrouver soudainement dans un sommeil profond et réparateur. Cela ne fonctionne pas de cette façon. Son corps et son esprit ont sprinté toute la journée. Appuyer brusquement sur les freins n’arrête pas l’élan instantanément. Si vous ne vous préparez pas au repos, vous ne l’obtiendrez pas.
Plus de la moitié des adultes américains signalent des problèmes de sommeil. Une partie du problème vient du manque de préparation. L’hygiène du sommeil n’est pas une question de chance. Il s’agit d’actions délibérées commençant bien avant de toucher l’oreiller.
Élaborez votre stratégie de sommeil dès le début
Vous ne pouvez pas commencer à vous préparer au sommeil lorsque votre tête touche l’oreiller. Le processus commence dès votre réveil.
Vos choix quotidiens dictent votre récupération nocturne. Les petites décisions concernant le mouvement, la lumière et la gestion du stress s’accumulent au fil des heures. Une bonne hygiène du sommeil commence par les habitudes matinales. Cela continue avec les routines de l’après-midi. Cela se termine par des rituels du soir.
Ignorer ces phases garantit de mauvais résultats. Vous pourriez survivre. Vous ne prospérerez pas.
Les quatre piliers d’un sommeil efficace
Maximiser le temps de sommeil nécessite une approche structurée. Les experts identifient quatre considérations principales pour un meilleur repos :
- Préparation tout au long de la journée : Votre rythme circadien répond aux signaux quotidiens.
- Horèmes de sommeil programmés : se coucher et se réveiller à des heures constantes.
- Habitudes de relaxation avant le sommeil : Techniques pour réduire l’éveil physiologique.
- Contrôle environnemental : Optimiser votre chambre pour le repos.
Pourquoi l’exercice matinal est important
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces d’établir un repos nocturne. L’exercice aide à réguler votre horloge biologique. Cela réduit les hormones du stress. Il crée une pulsion de sommeil.
Cependant, le timing compte. S’entraîner trop près de l’heure du coucher peut vous empêcher de dormir. Le bon entraînement au bon moment vous aide à vous endormir plus rapidement.
Commencez votre routine maintenant
Vous avez des choix chaque jour. Ils affectent votre niveau d’énergie et votre capacité à vous reposer.
Faire des choix judicieux ne nécessite pas une refonte majeure de la vie. Cela demande de la cohérence. Cela nécessite de reconnaître que le sommeil est une compétence. Vous pouvez l’apprendre. Vous pouvez l’améliorer.
Mais il faut commencer tôt. Attendre d’être épuisé est trop tard.
“Un bon sommeil n’est pas magique. C’est le résultat d’une préparation.”
La plupart des gens sautent la préparation. Ils se demandent pourquoi ils sont fatigués. Ils se demandent pourquoi ils ne peuvent pas s’arrêter. La réponse se trouve dans les heures qui précèdent le coucher.
Cela réside dans les choix que vous faites alors que le soleil est encore levé.
L’exercice n’est qu’un élément. L’exposition à la lumière en est une autre. La consommation de caféine représente un tiers. Tous ces facteurs interagissent. Les ignorer conduit à un repos fragmenté. Y prêter attention conduit au rétablissement.
Henry ne s’est pas préparé. Il espérait juste. L’espoir n’est pas une stratégie.
Vous avez besoin d’un plan. Vous devez traiter votre environnement de sommeil avec le même respect que vous traitez votre environnement de travail. Vous devez planifier votre repos comme vous planifiez vos réunions. Vous devez vous détendre comme si cela faisait partie du travail.
La science est claire. La méthode est simple. L’exécution est dure.
La plupart des gens échouent à l’exécution. Ils ne voient pas le lien entre leur café du matin et leur regard de minuit. Ils ne font pas le lien entre leur stress de l’après-midi et leur anxiété nocturne.
Mais le lien est là. C’est toujours là.
Si vous voulez savoir comment vous endormir plus rapidement, arrêtez d’attendre la nuit. Commencez à vous préparer le matin. Commencez à vous préparer pendant la journée.
Le reste suivra. Peut être.
Pourquoi le timing de votre entraînement dicte la qualité de votre sommeil
La plupart des gens sautent la salle de sport parce qu’ils sont épuisés. Cela ressemble à un catch-22. Vous avez besoin de dormir pour avoir de l’énergie pour faire de l’exercice. Vous avez besoin d’exercice pour mieux dormir. La boucle est frustrante. Mais le lien est réel.
Nous savons tous que l’exercice est bon. C’est pourquoi nous avons l’intention de le faire. Nous donnons rarement suite.
Une activité physique régulière renforce le cœur. Cela abaisse la tension artérielle. Il développe la densité osseuse et la masse musculaire. Cela réduit le stress. Cela améliore l’humeur. Nous ajoutons maintenant un autre avantage à la liste. L’exercice favorise un sommeil plus profond.
Le problème, c’est le timing. Et tapez.
Quand faire de l’exercice pour mieux dormir
Les gens demandent souvent quel est le meilleur moment pour s’entraîner pour dormir. Matin? Après-midi? Soirée?
Faire de l’exercice vigoureusement dans les trois heures précédant le coucher est une mauvaise idée. Cela semble contre-intuitif. Vous pensez qu’un entraînement intensif vous fatiguera. Ce n’est pas le cas. Cela stimule votre cœur. Cela réveille votre cerveau. Cela active vos muscles. C’est le contraire de ce dont vous avez besoin pour vous reposer.
Cela augmente également la température corporelle centrale. Votre corps a besoin de se refroidir pour s’endormir. Si vous augmentez votre température juste avant de vous coucher. Vous combattez cette baisse naturelle. Vous restez éveillé.
Lumière du matin et intensité du soir
L’exercice du matin aide à lutter contre le stress et l’humeur. Cela aide indirectement à dormir. Mais il existe une méthode directe. Combinez l’exercice matinal avec la lumière extérieure.
La lumière naturelle du matin renforce votre rythme circadien. Il indique à votre corps quand se réveiller. Il règle l’horloge pour savoir quand dormir plus tard.
Pour un coup de pouce direct à l’endormissement. Visez des exercices vigoureux en fin d’après-midi ou en début de soirée. Ce timing fonctionne le mieux. Il augmente la température de votre corps quelques heures avant de vous coucher. Votre corps commence alors à se refroidir alors que vous vous préparez à dormir.
Cette baisse de température est un signal. Cela vous facilite la nuit.
La connexion cardio
Le type spécifique d’exercice est important. On parle de travail cardiovasculaire. Cela signifie maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Vos muscles doivent pomper en permanence. Faites cela pendant au moins 20 minutes.
L’entraînement en force est bon. Les étirements, c’est bien. Le yoga, c’est bien. Aucun n’égale les bienfaits du cardio sur le sommeil.
Vous devez planifier cela. Visez vingt minutes. Faites-le trois ou quatre fois par semaine.
Choisissez quelque chose que vous aimez. Marchez pour aller au travail. Promenez le chien. Faire du jogging. Nager. Vélo. Ski. Corde à sauter. Danse. Jouez au tennis. Intégrez-le simplement à votre routine.
La sécurité avant tout
Si vous avez des problèmes de santé graves. Si vous êtes en surpoids important. Si vous n’avez pas fait d’exercice depuis des années. Parlez-en à votre médecin avant de commencer.
Ne plongez pas. Commencez lentement. Augmentez progressivement votre temps et votre intensité. Évitez les blessures.
L’exercice régulier vous aide à vous sentir mieux. Cela vous aide à mieux paraître. Cela vous aide à mieux dormir.
La relation entre la lumière du soleil et votre cycle veille-sommeil est complexe. Nous explorerons cela ensuite.
Avertissement : ce contenu est uniquement à des fins d’information. Ce n’est pas un avis médical. Les rédacteurs, auteurs et éditeurs n’assument aucune responsabilité pour les conséquences du traitement, de l’exercice ou des médicaments. Cela ne remplace pas l’avis d’un médecin. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout nouvel exercice ou plan de traitement.
Pourquoi la lumière du matin corrige votre cycle de sommeil
Cela semble être à l’envers. Vous pensez que vous avez besoin de l’obscurité pour dormir, alors vous veillez tard et vous cachez du soleil. Pourtant, profiter du soleil dès le matin est le moyen le plus fiable de garantir un meilleur sommeil cette nuit-là.
La lumière est le principal signal utilisé par votre cerveau pour distinguer le jour de la nuit. Vous le savez intuitivement. Allumez une lampe brillante à 2 heures du matin et votre somnolence disparaît. Mais le timing compte énormément. La lumière du matin ne fait pas que vous réveiller ; il réinitialise la minuterie interne.
Votre horloge biologique n’est pas parfaite. Il a une tendance naturelle à dériver vers l’avant. Ce rythme « libre » dure plus de 24 heures. Si vous restez éveillé tard et faites une sieste jusqu’à midi, vous nourrissez cette dérive. Votre horloge interne change. Soudain, je m’endors à 22 heures. semble impossible. Votre corps pense qu’il est encore tôt dans la soirée.
La lumière du matin agit comme un bouton de réinitialisation.
Cela force votre rythme circadien à s’aligner sur le cycle terrestre de 24 heures. Sans cette réinitialisation quotidienne, votre cycle veille-sommeil se désynchronise. Les recherches sur les personnes qui passent de longues périodes sans lumière naturelle révèlent des perturbations dramatiques. Leurs habitudes de sommeil se fragmentent. Leurs rythmes de température corporelle s’aplatissent. Leurs cycles hormonaux se détraquent.
Il n’est pas nécessaire d’être dans une grotte pour souffrir. Le simple fait de recevoir moins de lumière matinale que nécessaire peut rendre plus difficile l’endormissement et le réveil quand vous le souhaitez.
Le bon type de lumière
Toutes les lumières ne sont pas égales. Votre système circadien est plus sensible à la lumière du soleil entre 6 h et 8 h 30. L’exposition à la lumière plus tard dans la journée n’apporte pas le même bénéfice de réinitialisation. En fait, une lumière vive trop proche de l’heure du coucher peut retarder l’endormissement.
Le type de lumière compte également. Et la durée aussi. La lumière directe du soleil à l’extérieur est supérieure. Il faut au moins trente minutes pour obtenir une réponse physiologique significative. L’éclairage intérieur, quelle que soit sa luminosité, a un effet minime sur votre horloge circadienne. L’intensité et le spectre ne sont tout simplement pas là.
C’est pourquoi la lumière du soleil du matin pour la régulation du sommeil est si spécifique. Il ne s’agit pas seulement d’être éveillé. Il s’agit d’atteindre les photorécepteurs de vos yeux avec le bon spectre de lumière au bon moment.
Les caissons lumineux peuvent-ils remplacer le soleil ?
Vous pourriez vous interroger sur les alternatives. Des caissons lumineux et des visières spécialement conçus sont disponibles. Les médecins les prescrivent souvent pour le trouble affectif saisonnier (TAS), un type de dépression lié aux journées plus courtes en hiver.
Ces appareils imitent la lumière du soleil. Mais ce ne sont pas tout à fait les mêmes. Même le caisson lumineux clinique le plus puissant ne fournit pas autant de photothérapie que trente minutes à l’extérieur par temps nuageux. Le spectre complet de la lumière naturelle, combiné au contexte extérieur, semble plus efficace.
Vous ne pouvez pas contrôler la météo. Vous ne pouvez pas contrôler le lever du soleil. Mais vous pouvez contrôler votre routine matinale. Sortez. Asseyez-vous près d’une fenêtre. Laissez la lumière frapper votre visage.
Il réinitialise l’horloge. Cela permet de contrôler la dérive. Et cela vous permet de mieux dormir lorsque le soleil se couche.
Le stress est un autre facteur. Comment l’anxiété perturbe-t-elle votre sommeil ? Nous y reviendrons ensuite.
Ce contenu est uniquement à titre informatif. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant de modifier vos habitudes de sommeil ou vos routines d’exposition à la lumière.
Pourquoi le stress chronique ruine votre sommeil (et comment y remédier)
Vous connaissez le sentiment. Vous êtes épuisé. Votre corps demande du repos. Mais votre esprit s’emballe. Ce n’est pas seulement que le stress rend le sommeil difficile. C’est qu’on ne s’y habitue pas. Contrairement à une mauvaise odeur, vous ne pouvez pas développer une tolérance à l’anxiété.
Pensez à emménager dans une maison près d’une usine malodorante. Au début, l’odeur est gênante. Vous le remarquez à chaque seconde. Après quelques semaines ? Vous arrêtez de le remarquer. Vous êtes conditionné à la puanteur. Cela pourrait quand même être toxique. Cela pourrait quand même être nocif. Mais votre cerveau le filtre.
Le stress fonctionne de la même manière.
Nous vivons dans un monde sous haute pression. Horaires précipités. Embouteillages. Exigences familiales. Les bombardements constants engourdissent nos sens. Nous cessons de réaliser à quel point nous sommes stressés. Nous ne remarquons que quand quelque chose se brise. Une alerte sanitaire. Une dépression mentale. La « goutte d’eau qui fait déborder le vase ». Mais cette exposition constante et de faible intensité détruit discrètement notre sommeil et notre santé en général.
Gérer le stress ou l’éviter
Voici une dure vérité : vous ne pouvez pas éviter le stress. Tant que vous respirez, vous ferez face à des situations difficiles. Le but n’est pas de l’éliminer. Le but est de le gérer.
La gestion commence par un exercice simple. Tracez une ligne. D’un côté, énumérez ce que vous pouvez contrôler. De l’autre, ce que vous ne pouvez pas.
Prenez une date limite de travail. Votre patron a-t-il fixé une date irréaliste ? Vous ne pouvez pas changer de patron. Vous ne pouvez pas changer la date. Cela ne dépend pas de vous. Mais vous pouvez contrôler votre réponse. Vous pouvez choisir comment aborder le projet. Vous pouvez choisir votre état d’esprit. En vous concentrant sur votre réaction, vous vous replacez aux commandes.
Le coût physique du stress non résolu
Les thérapeutes disent souvent que votre corps est le meilleur système d’alerte précoce. Faites attention aux signaux physiques. Épaules serrées. Mâchoire serrée. Agitation. Si vous détectez ces signes pendant la journée, vous pouvez intervenir. Vous pouvez empêcher le stress de détourner votre nuit.
Pourquoi le stress diurne vous empêche-t-il de dormir la nuit ?
Avez-vous déjà rampé dans votre lit, épuisé par une journée terrible, pour passer des heures à regarder le plafond ? C’est votre esprit qui rejoue les événements de la journée. Les émotions non traitées remontent à la surface dans le calme.
Lorsque vous ressassez ces événements, votre corps réagit. Le cerveau déclenche la réponse de combat ou de fuite. Il libère des hormones qui augmentent la vigilance. Ceci est utile si vous fuyez un chien ou si vous faites un écart pour éviter une voiture.
Ce n’est pas utile lorsque vous essayez de dormir.
Cet état de vigilance accru empêche la relaxation. Vous êtes physiquement prêt à l’action, mais mentalement piégé dans le passé. La solution consiste à traiter immédiatement les facteurs de stress. Traitez-les quand ils surviennent. Ne les laissez pas s’accumuler jusqu’à l’heure du coucher.
Sieste et repos nocturne
Vous contrôlez vos habitudes de sommeil. Vous contrôlez votre réponse au stress. Vous contrôlez également les siestes.
Comment la sieste diurne affecte-t-elle votre capacité à vous endormir la nuit ? C’est une conversation différente. Nous y reviendrons ensuite.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé avant de modifier votre routine.
Le piège du timing du repos diurne
La sieste est un sujet polarisant. Pour certains, c’est le hack de productivité ultime. Pour d’autres, c’est l’ennemi d’une bonne nuit de sommeil. La vérité est que faire une sieste n’est ni bon ni mauvais en soi. C’est une question de timing.
L’envie biologique de dormir frappe le plus fort environ huit heures après votre réveil. Il ne s’agit pas seulement d’un manque de volonté. C’est la température de votre corps qui baisse au cours de la première des deux baisses quotidiennes. La deuxième baisse est beaucoup plus dramatique et se produit la nuit.
Une courte période de sommeil peut redonner de l’énergie. Une longue peut gâcher votre nuit.
Combien de temps devriez-vous faire une sieste ?
Pour bénéficier des avantages sans pénalité, restez simple. Faites une sieste au plus tard en milieu d’après-midi. Gardez-le sous trente minutes.
Pourquoi trente minutes ? Parce que des siestes plus longues poussent votre corps vers des phases de sommeil plus profondes. Le réveil d’un sommeil profond vous laisse groggy. C’est ce qu’on appelle l’inertie du sommeil.
Si vous manquez gravement de sommeil, sauter une sieste peut être impossible. Dans ce cas, engagez-vous à suivre un cycle de sommeil complet. La plupart des gens mettent environ quatre-vingt-dix minutes pour terminer un cycle. Il vaut mieux dormir quatre-vingt-dix minutes et se sentir reposé que de se réveiller trente minutes et se sentir mal.
Sieste stratégique pour les soirées tardives
Vous pouvez également faire des siestes pour gérer les déficits de sommeil anticipés. Dites que vous savez que vous vous coucherez tard pour un événement spécial.
Faites une sieste prolongée plus tôt dans la journée. Deux à trois heures fonctionnent bien. Il a été démontré que cette stratégie réduit la fatigue à l’heure normale du coucher. Cela améliore également la vigilance plus tard.
Il y a un piège. Cela peut perturber temporairement votre rythme de sommeil normal. Mais pour un événement ponctuel, le compromis en vaut peut-être la peine.
Créer un rythme de sieste
Si vous avez besoin d’une sieste tous les jours, la cohérence est la clé. Faites votre sieste à la même heure chaque jour. Cela aide votre corps à développer un rythme. Votre horloge interne peut alors intégrer la période de repos.
Et si vous essayez de faire une sieste et que vous n’arrivez pas à dormir ? Ne stressez pas. Le simple fait de se reposer les yeux fermés peut aider. Il redonne un peu de vigilance et d’énergie même sans sommeil complet.
“Si vous essayez de faire une sieste mais que vous ne parvenez pas à dormir, le simple fait de vous reposer les yeux fermés peut aider à retrouver un peu de vigilance et d’énergie.”
Et ensuite ?
Vos habitudes alimentaires jouent également un rôle dans votre cycle de sommeil. La façon dont vous alimentez votre corps influence la façon dont vous vous reposez. La section suivante explique comment une alimentation saine peut conduire à un meilleur sommeil.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., l’auteur ou l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture de ces informations. Cette publication ne constitue pas la pratique de la médecine. Il ne remplace pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, demandez l’avis de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé.
Modifier l’heure de vos repas pour un meilleur repos
Le lien direct entre ce que vous mangez et la façon dont vous dormez n’est pas entièrement établi. On ne sait pas exactement dans quelle mesure un régime alimentaire a un effet direct sur le sommeil. Cependant, le consensus est simple. Une alimentation variée, riche en produits frais, en grains entiers et en protéines maigres, favorise une fonction corporelle optimale. Cela aide également à prévenir les maladies chroniques comme les maladies cardiaques.
Le contrôle de la taille des portions est important. Vous devez ingérer juste assez de calories pour maintenir un poids santé. Cette pratique permet d’éviter des maladies comme le diabète. Puisque les maladies chroniques et leurs traitements perturbent souvent le sommeil, manger judicieusement préserve à la fois votre santé et votre repos.
Ajuster votre routine alimentaire peut également vous aider à mieux dormir la nuit. La plupart des habitants de ce pays prennent un petit-déjeuner léger, un déjeuner modéré et un repas copieux le soir. Pourtant, laisser le repas le plus copieux à la fin de la journée n’est peut-être pas le meilleur choix. Cela peut entraîner une distension inconfortable et éventuellement des brûlures d’estomac lorsque vous vous couchez pour la nuit.
Essayez d’inverser ce schéma.
Un plan de repas propice au sommeil
Prenez un petit-déjeuner copieux. Vous rompez votre jeûne nocturne ici. Vous avez besoin de nutriments pour avoir de l’énergie tout au long de la matinée. Faites du petit-déjeuner votre repas le plus important. Les pains et céréales à grains entiers fonctionnent bien. Le yaourt et les fruits sont également de bons choix.
Optez pour un déjeuner modéré. Choisissez du riz brun, des pâtes ou du pain complet. Associez-le à une portion de protéines. Le poisson, les œufs, le poulet, la viande ou les haricots conviennent tous.
Terminez par un dîner léger. Il est particulièrement important de manger léger au repas du soir afin de préparer une bonne nuit de sommeil. Prévoyez de terminer votre repas au moins deux heures avant de vous coucher. De préférence plus long. Si vous avez besoin d’un petit quelque chose à manger avant d’aller au lit, recherchez des suggestions de collations de fin de soirée ailleurs.
Gestion des stimulants et des fluides
Réduisez ou éliminez la caféine. Surtout en fin d’après-midi et en soirée. La caféine est un stimulant. C’est pourquoi nous sommes si nombreux à prendre une tasse de café le matin pour démarrer. Et il est vrai que certaines personnes peuvent boire des boissons contenant de la caféine toute la journée tout en dormant profondément la nuit. Mais si vous avez du mal à dormir, limiter votre consommation de caféine devrait être l’une des premières mesures à prendre pour améliorer votre sommeil.
Sachez que le café n’est pas la seule source de caféine. De nombreux sodas et thés en contiennent. Le chocolat aussi. Certains médicaments, notamment ceux contre les maux de tête, contiennent également de la caféine. Vérifiez les étiquettes pour aider à éliminer ces sources de stimulation.
Certaines personnes sont sensibles au glutamate monosodique (MSG). Cet exhausteur de goût et conservateur peut provoquer des troubles digestifs. Cela peut déclencher des maux de tête et d’autres réactions susceptibles de perturber le sommeil. Le MSG se trouve dans certains aliments transformés et dans certains aliments asiatiques. Essayez d’éviter les aliments qui contiennent du MSG pour voir si cela vous aide à mieux dormir.
Buvez la majorité de vos liquides de la journée avant la fin du dîner. Une vessie pleine peut réduire votre temps de sommeil. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée. L’eau est essentielle aux fonctions corporelles saines. Prenez huit verres, ou deux litres, par jour. Mais assurez-vous de boire la majorité de vos liquides avant l’heure du dîner afin d’éviter d’aller aux toilettes pendant vos heures de sommeil.
Évitez l’alcool. Même s’il vous rend somnolent, l’alcool peut perturber votre sommeil.
Votre routine quotidienne globale, et pas seulement votre routine alimentaire, a également un impact sur le sommeil. Découvrez comment procéder à la page suivante.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Pourquoi un horaire de sommeil fixe est important pour l’énergie des adultes
Nous traitons le sommeil comme s’il était facultatif. Nous le traitons comme quelque chose qui nous arrive, plutôt que comme quelque chose que nous gérons activement. Ce n’est pas le cas. Notre biologie a soif d’enrégimentation. Il peut sembler anormal de planifier votre sommeil avec la même rigidité que celle que vous appliquez à une réunion de travail ou à un rendez-vous chez le dentiste. Mais établir une fenêtre de repos fixe est l’un des moyens les plus efficaces d’améliorer votre récupération nocturne.
Établissez un rituel du coucher
La plupart d’entre nous ont une routine matinale. On se brosse les dents. Nous buvons du café. Nous vérifions les e-mails. Ces actions signalent à notre cerveau que la journée a commencé. Pourquoi ne pas construire un signal équivalent pour la fin de journée ?
Un rituel du coucher envoie un message clair à votre système nerveux. Il dit : Arrêtez. Détendez-vous. Préparez-vous.
Vous avez probablement déjà des habitudes que vous adoptez la nuit. La soie dentaire. Baisser le thermostat. Mettre votre téléphone en mode silencieux. Le but est de les enchaîner. Exécutez-les dans le même ordre. Chaque nuit. La cohérence crée une réponse pavlovienne. Votre corps commence à anticiper le sommeil avant même que votre tête ne touche l’oreiller.
Évitez les stimulations. N’assemblez pas de meubles. Ne vérifiez pas vos factures mensuelles. Ne discutez pas avec votre partenaire. Ces activités augmentent le cortisol et l’adrénaline. Ils sont les ennemis du repos. Si vous devez effectuer ces tâches, effectuez-les en début de soirée. Terminez-les en laissant suffisamment de temps pour passer en douceur à votre rituel du coucher.
Cette routine permet de clôturer. Cela donne à votre journée un point final. Lorsque vous avez une fin claire, vous pouvez vous débarrasser des facteurs de stress de la journée. Vous vous couchez avec un esprit plus calme. Cela compte.
Le pouvoir de la régularité
Certaines personnes pensent que les horaires de sommeil rigides sont réservés aux enfants. Ils supposent que les adultes ont besoin de flexibilité pour se coucher tard ou dormir le week-end. Cette flexibilité est exactement ce qui brise votre horloge interne.
Rester régulier, c’est se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour. Même le samedi. Même le dimanche. Cette régularité définit votre rythme circadien, l’horloge interne veille-sommeil qui régule les hormones, la température corporelle et la vigilance.
Quelques semaines après avoir maintenu un horaire veille-sommeil stable, vous remarquerez un changement. Vous vous sentirez plus alerte. Pas seulement reposé, mais vif. La qualité de votre sommeil s’améliore. Mais les avantages s’étendent au-delà de la chambre. Votre énergie diurne se stabilise. Votre humeur s’améliore probablement. Votre fonction cognitive est stimulée.
Essayez-le pendant six semaines. Seulement six semaines de timing cohérent. La différence dans votre énergie et votre vigilance quotidiennes sera flagrante.
Votre rituel nocturne n’est qu’un outil parmi d’autres. Il existe d’autres méthodes pour préparer votre corps au repos. Nous les examinerons ensuite.
Ces informations sont uniquement destinées à des fins éducatives. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un médecin avant d’apporter des changements importants à votre routine de santé.
La fenêtre d’une heure qui définit votre sommeil
La journée est terminée. Vous avez géré l’exposition à la lumière. Vous avez chronométré la caféine. Vient maintenant la partie la plus difficile : l’heure avant que votre tête ne touche l’oreiller.
Il ne s’agit pas seulement de fermer les yeux. Il s’agit de refroidir le moteur.
Ces soixante dernières minutes constituent la fenêtre la plus critique pour la qualité du sommeil. Utilisé correctement, il vous aide à vous débarrasser du stress de la journée. Cela signale la sécurité de votre système nerveux. Mal utilisé, il vous prépare à une nuit à regarder le plafond.
Vous devez expérimenter. Pas avec des doses médicales, mais avec des comportements. Trouvez ce qui fonctionne. Parce que si vous vous précipitez au lit avec un cœur battant, le sommeil ne viendra pas.
Créer une atmosphère de calme
Le but est simple. Créez un environnement de paix.
Votre esprit et votre corps doivent passer du « faire » au « être ». Les activités calmes et agréables fonctionnent mieux ici. Ils créent une sensation de bien-être intérieur qui permet au sommeil d’arriver rapidement.
La plupart des gens suivent l’un de ces schémas. Essayez-les. Voyez ce qui colle.
Lire pour se détendre
Mais choisissez soigneusement votre matériel.
Ce n’est pas le moment de résoudre des problèmes complexes. Vous ne voulez pas ouvrir un nouveau manuel de logiciel ou lire la section financière des actualités. Cela stimule le cerveau analytique. Vous voulez l’émousser légèrement.
Choisissez une lecture légère. Un magazine populaire. Une courte histoire. Textes de dévotion. Quelque chose qui coule. Quelque chose de facile.
Écoutez des sons apaisants
La musique est puissante. Cela peut vous tirer vers le bas ou vous pousser vers le haut.
La musique instrumentale douce a généralement l’effet le plus apaisant. C’est un bruit de fond qui n’exige pas d’attention. Rock ou pop entraînants ? Souvent trop stimulant. Si le rythme vous est familier, votre cerveau s’y accroche. Vous devenez plus éveillé.
Les sons de la nature sont une autre option. Pluie. Flots. Bruit blanc. Tout ce qui ralentit votre pouls.
Méditez ou priez
Ces pratiques aident de nombreuses personnes à se détendre. Ils vous aident également à traiter ce que vous pensez.
Vous n’essayez pas d’atteindre l’illumination. Vous essayez d’atteindre la neutralité. Paix avec toutes les pensées qui vous entourent.
La télévision est délicate
Regarder la télévision avant de se coucher, c’est bien. Si ça peut t’aider à te détendre.
Mais il faut de la discipline. S’endormir avec la télé allumée est un piège. Vous finirez par vous réveiller. Vous devrez l’éteindre. Ensuite, vous devez essayer de vous rendormir. Un sommeil fragmenté. Mauvais sommeil.
Une meilleure stratégie ? Regardez la télévision plus tôt dans la soirée. Utilisez la dernière heure pour d’autres techniques de relaxation.
Si vous devez regarder juste avant de vous coucher, ne le faites pas dans votre chambre. Gardez le lit sacré.
Le piège du timing du bain chaud
Un bain chaud est un outil de relaxation classique. Cela ralentit l’esprit. Cela détend les muscles.
Mais le timing compte.
Certaines personnes aiment prendre une douche chaude juste avant de se coucher. Cela les rend somnolents. Si c’est vous, profitez-en.
D’autres trouvent cela stimulant. Leur corps devient trop chaud. Ils se sentent mal à l’aise lorsqu’ils se glissent sous les couvertures.
Si un bain avant le coucher vous empêche de dormir, modifiez votre horaire.
Prenez-le plus tôt. Quelques heures avant de se coucher.
Pourquoi? Cela améliore la baisse naturelle de la température corporelle qui se produit la nuit. Votre température centrale doit baisser pour déclencher la somnolence. Un bain plus tôt aide ce processus à démarrer plus tôt. Cela ne combat pas votre biologie. Cela l’assiste.
N’amenez pas la Fury au lit
Soyons honnêtes.
Vous venez de raccrocher au téléphone avec un parent. Ils sont exaspérants. Ils appellent à frais virés. Ils critiquent votre vie.
Vous entrez en trombe dans votre chambre. Vous rayonnez de colère.
Vous vous allongez. Vous frappez votre poing dans l’oreiller.
Vous ne pouvez pas vous endormir. Vous êtes en feu.
C’est une erreur courante.
Nous apportons nos émotions déchaînées dans un espace destiné au repos. Nous faisons du lit un lieu de colère. Par souci.
Cela ne devrait pas être le cas.
Si vos émotions débordent, restez en dehors du lit. Restez en dehors de la chambre si vous en avez besoin.
Refroidissez-vous d’abord.
Écrivez-le. Journalisez vos frustrations. Sortez-le de votre tête et mettez-le sur papier. Déchargez l’esprit.
Utilisez une technique de relaxation. Respirer. Extensible. Attendez.
Une fois que vous êtes calme, vous pouvez vous coucher.
La chambre doit être un refuge paisible. Vous vous y préparez en vous préparant.
Cela semble simple. C’est plus difficile qu’il n’y paraît.
Mais l’alternative est de se retourner et de se retourner en se demandant pourquoi vous êtes si fatigué le matin.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Votre environnement compte autant que votre routine. Si vous traitez votre chambre comme un salon ou un bureau, vous menez une bataille perdue d’avance contre votre propre biologie.
La plupart des gens pensent que le lit est destiné à dormir. Ils ont tort. Vous l’utilisez probablement pour regarder la télévision, faire défiler votre téléphone, manger, lire ou même simplement parler au téléphone. Cela crée un problème. Vous conditionnez votre cerveau à associer votre lit à l’éveil plutôt qu’au repos.
Si vous souhaitez améliorer votre sommeil, arrêtez de faire des activités autres que le sommeil au lit. Ce n’est pas une question de volonté. C’est une question d’association. Votre cerveau doit apprendre que s’allonger à cet endroit précis déclenche la somnolence. Cela ne devrait pas déclencher la vigilance pour une conversation ou l’excitation pour un drame.
Le piège du bruit de fond
Pensez à la personne qui règle une minuterie sur la radio ou la télévision avant de s’endormir. C’est une habitude courante. C’est aussi un mauvais.
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais vous luttez souvent contre le sommeil pour entendre la fin d’un monologue ou le dernier accord d’une chanson. Vous gardez votre cerveau occupé alors qu’il devrait s’arrêter.
Pire encore, vous créez une dépendance. Si vous vous endormez uniquement avec un bruit de fond, vous vous effondrez lorsque ce bruit s’arrête. Vous vous réveillez au milieu de la nuit ? Vous ne pouvez pas vous rendormir sans la télévision. Alors vous vous levez, l’allumez et gâchez le reste de votre nuit. Ou vous restez là, éveillé, frustré. Aucune des deux options n’aide.
Le travail au lit est un multiplicateur de stress
Certaines personnes essaient de rattraper leur retard en matière de paperasse au lit. Cela pourrait sembler efficace. Ce n’est pas.
Lorsque vous travaillez au lit, vous attachez du stress à votre sanctuaire. Les draps et les oreillers deviennent des déclencheurs d’anxiété. Le simple fait de vous allonger peut faire augmenter votre fréquence cardiaque. Vos muscles se contractent. Les pensées s’emballent.
L’odeur de votre lessive peut vous rappeler une échéance inachevée. Votre cerveau est inondé de pensées liées au travail dès que vous touchez les draps. Cela rend l’endormissement presque impossible.
L’exception sexuelle
Il existe une exception courante : le sexe.
Cela dépend entièrement de votre physiologie et de votre relation. Pour certains couples, le sexe est relaxant. C’est fatiguant. Cela mène directement au sommeil. Si cela décrit votre dynamique, cela fait partie intégrante de votre hygiène de sommeil.
Pour d’autres, c’est le contraire. Le sexe peut être énergisant. Cela peut vous laisser alerte. Cela peut également être lourd de tensions relationnelles, de frustration ou d’émotions négatives. Dans ces cas-là, le sexe est la dernière chose que vous voulez avant de fermer les yeux.
Les couples doivent en parler. Déterminez ce qui aide ou nuit à votre sommeil collectif. Si les relations sexuelles sont stimulantes ou stressantes pour l’un ou l’autre des partenaires, réservez-les pour une autre fois. Ou une autre pièce.
Et si vous êtes toujours éveillé ?
Si vous suivez ces règles et que vous vous retrouvez toujours allongé dans votre lit, bien éveillé, n’y restez pas. Se lever. Allez dans une autre pièce. Faites quelque chose de calme et d’ennuyeux jusqu’à ce que vous ayez à nouveau sommeil.
Rester au lit pendant que vous êtes éveillé renforce la mauvaise association. Cela enseigne à votre cerveau que le lit est synonyme de frustration.
Ces informations sont uniquement destinées à la connaissance générale. Ce n’est pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour des problèmes de santé personnels. L’éditeur et les éditeurs n’assument aucune responsabilité pour les actions prises sur la base de ce contenu. Cela ne remplace pas les conseils d’un médecin professionnel.
Lutter pour s’endormir est épuisant. C’est mentalement épuisant de rester allongé dans le noir, à regarder le plafond alors que vous avez juste besoin de vous reposer. Vous vous demandez peut-être pourquoi votre corps refuse de s’arrêter. La réponse n’est généralement pas d’essayer plus fort. En fait, l’effort est ici l’ennemi.
Lorsque vous vous retournez et vous retournez, la frustration s’installe rapidement. Vous commencez à répéter : « Je dois dormir maintenant ». Cette urgence se retourne contre nous. Plus vous vous endormirez, plus votre esprit devient alerte. Vous êtes hyper-conscient du fait que vous ne dormez pas.
Le sommeil est une exception dans le comportement humain. Dans votre travail, dans le sport ou dans toute tâche éveillée, pousser plus fort mène généralement au succès. Quand il s’agit de dormir, faire plus d’efforts garantit l’échec. Forcer le problème augmente votre anxiété. Cela resserre vos muscles. Le sommeil se produit plus facilement lorsque vous êtes dans un état de relaxation totale. Votre esprit doit être calme ou concentré sur quelque chose d’apaisant. Votre corps doit être détendu.
La règle de quitter le lit
Si vous êtes éveillé et frustré, la meilleure solution est de vous lever. Oui, vraiment.
Les conseils courants suggèrent que vous devriez rester au lit et attendre. C’est souvent faux. Si vous restez là tous les soirs alors que vous n’arrivez pas à dormir, vous commencez à connecter votre cerveau pour lier votre chambre au stress. Vous commencez à vous sentir mal à l’aise et malheureux dans votre propre chambre.
Entrer dans cette pièce suscite de l’inquiétude. Vous pensez immédiatement au temps qu’il vous faudra pour vous endormir. Cette inquiétude retarde encore davantage le sommeil. Cela devient une prophétie auto-réalisatrice.
Rompre ce lien. Laissez votre corps associer l’éveil aux autres parties de votre maison. Allez à la cuisine. Prends un verre d’eau. Déplacez-vous dans une autre pièce. Lisez un livre. Coudre. Dessiner.
L’activité n’a pas beaucoup d’importance. Il faut juste que ça calme. Cela ne devrait pas nécessiter une concentration intense. Vous voulez vous ennuyer. Vous voulez être détendu.
Habituellement, au bout de 15 à 20 minutes, votre corps sera prêt à réessayer. La tension sera retombée. L’anxiété aura disparu.
Techniques d’apprentissage
Pour éviter ce cycle à l’avenir, vous pouvez apprendre des techniques spécifiques favorisant le sommeil. Ces méthodes aident à créer les bonnes conditions pour se reposer sans pression.
Consultez la page suivante pour découvrir les méthodes qui vous aideront à vous endormir plus rapidement.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Que manger pour mieux dormir
Un estomac qui grogne a le don de vous tenir éveillé. Si la faim frappe juste avant de vous coucher, une collation légère peut en fait vous aider à dormir plus profondément. La clé est de rester léger. Se gaver est aussi mauvais que se coucher vide. Un ventre trop plein perturbe le sommeil tout autant qu’un ventre vide.
Que faut-il manger ? Il existe une vieille suggestion de boire du lait chaud. Certaines recherches indiquent que cela fonctionne parce que le lait contient du tryptophane. Cet acide aminé aide votre corps à fabriquer de la sérotonine. La sérotonine calme le cerveau et favorise le sommeil. Le tryptophane est également présent dans la dinde, le thon, les cacahuètes et le fromage.
D’autres chercheurs affirment que les glucides sont le véritable héros. Les aliments comme le pain, les pommes de terre, les céréales ou les jus aident à introduire le tryptophane dans le cerveau. Une fois sur place, il se transforme en sérotonine.
Les scientifiques du sommeil soulignent également le magnésium et le calcium. Ces minéraux calment le système nerveux. Même une légère carence peut affecter le sommeil. Les produits laitiers sont bons pour le calcium. Le magnésium se trouve dans les pommes, les abricots, les avocats, les bananes, les pêches, les noix et les céréales complètes.
Expérimentez pour voir ce qui fonctionne pour vous. Il n’y a aucune garantie qu’ils mèneront à une bonne nuit de sommeil. Vous pourriez en trouver utiles.
Évitez les aliments qui provoquent des brûlures d’estomac ou une indigestion. Évitez les aliments gras, gras et épicés. Si vous êtes intolérant au lactose, évitez le lait chaud. Utilisez plutôt une version sans lactose. Si le MSG vous cause des problèmes, ne mangez pas ces restes chinois à emporter.
Techniques de relaxation active
Arrêter la journée nécessite un changement délibéré. Les techniques de relaxation active vous aident à vider votre esprit des pensées intrusives. Ils arrachent la tension de votre corps. L’objectif est un État pacifique.
Relaxation Musculaire Progressive (PMR)
Lorsque vous tendez un muscle, il veut naturellement se détendre. C’est ainsi que fonctionne PMR. Vous commencez par vos orteils. Ensuite, vous remontez le corps.
Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur un fauteuil inclinable. Faites-le dans une pièce autre que votre chambre. Froissez vos orteils aussi fort que possible pendant dix secondes. Gardez le reste de votre corps détendu. Ensuite, détendez vos orteils.
Contractez les muscles de vos mollets. Libérez-les. Laissez les autres muscles détendus. Déplacez-vous vers vos cuisses. Continuez en passant par les fesses, l’abdomen, la poitrine, les avant-bras, les épaules, le cou et le visage.
Prenez votre temps. Un passage des orteils à la tête devrait prendre au moins 20 minutes. Vous devriez vous sentir très détendu à la fin. Si ce n’est pas le cas, répétez le cycle une fois de plus.
Respiration abdominale
La respiration rythmée est l’une des meilleures façons de détendre votre corps. Cela paraît simple. Vous aurez besoin de pratique pour le faire correctement.
Allongez-vous sur le dos. Respirez normalement. Placez votre main sur votre bas-ventre, près de votre ceinture. Remplissez vos poumons d’air. Sentez votre ventre se soulever. Aspirez autant d’air que possible. Tenez-le pendant quelques secondes. Puis libérez lentement tout l’air.
Concentrez-vous uniquement sur l’absorption et la libération lentes. Regardez votre abdomen monter et descendre. Ne vous précipitez pas. Répétez cette opération huit à dix fois.
Visualisation
Imaginez votre lieu de vacances préféré. Peut-être que vous êtes assis sur le sable. Vos pieds nus sont massés par les vagues de l’océan. Ou pensez à la plongée sous-marine au large d’un récif de corail.
Pensez à une activité que vous trouvez relaxante. Dessin. Cuisson. Randonnée. Promener votre chien. Même le shopping peut fonctionner.
L’idée est d’utiliser votre imagination. Dites à votre esprit de s’amuser au lieu de se concentrer sur l’inquiétude. Allongez-vous au lit. Fermez les yeux. Allez à cet endroit dans votre esprit. Vous dormirez probablement paisiblement dans peu de temps.
Votre matelas compte également. Apprenez à en choisir un bon sur la page suivante.
La plupart d’entre nous ignorent notre lit jusqu’à ce que les ressorts traversent la mousse. C’est une erreur. Nous passons environ un tiers de notre vie inconscients sur ces surfaces. Votre matelas dicte la qualité de votre sommeil. Un mauvais sommeil vous rend groggy, irritable et paresseux pendant la journée.
Alors arrêtez de l’ignorer. Vous devez penser à la fermeté, au type et à la taille. Ne pas le faire vous coûte de l’énergie.
Trouver le niveau de fermeté idéal du matelas
Le doux n’est pas toujours meilleur. Si votre matelas s’affaisse, il n’offre aucun soutien. Vous vous réveillerez avec une raideur de la nuque ou des maux de dos. Il en va de même pour les surfaces dures comme la pierre. Trop de pression frappe vos épaules et vos hanches. Vous avez besoin de quelque chose entre les deux. L’objectif est un soutien doux. Le matelas doit épouser la forme de votre corps sans vous laisser couler trop profondément.
Pensez également à la longévité. Les matelas se dégradent. Ils perdent leur rebond avec le temps. La durée de vie moyenne est d’environ dix ans. La plupart des gens gardent les leurs beaucoup plus longtemps, ignorant l’affaissement du centre. Si vous ressentez des bosses ou des creux lorsque vous vous retournez, il est temps de le remplacer. N’attendez pas que ce soit douloureux.
Comparaison des types de matelas pour le confort et le refroidissement
Vous avez des choix. Ils ne sont pas tous créés égaux.
Les matelas en mousse de polyuréthane varient en fermeté. Mais ils emprisonnent souvent la chaleur. Votre corps perd une pinte ou plus d’humidité chaque nuit. Si la mousse ne respire pas, vous vous réveillerez en sueur. Les dormeurs chauds évitent généralement ce type.
Les matelas à ressorts utilisent des rangées de ressorts en acier trempé. L’isolation et le rembourrage se trouvent entre les bobines. La fermeté dépend de l’épaisseur du fil et du nombre de bobines. Plus de bobines signifient généralement une sensation plus ferme. Ce n’est pas pour rien qu’ils constituent le choix le plus populaire. L’air circule autour des serpentins. Cela vous garde au frais et au sec. Ils sont également largement disponibles.
Les lits à eau sont une option de niche. Ils ne respirent pas. Ils ont tendance à s’affaisser sous les parties du corps les plus lourdes. Certains ne jurent que par eux. Mais avant d’en acheter un, testez-le. Dormez chez un ami pour voir si cela correspond à vos attentes.
Pourquoi la taille du lit est importante pour un sommeil réparateur
La taille est tout aussi importante que le type. Plus c’est gros, c’est généralement mieux. Vous ne voulez pas vous battre pour l’espace. Vous ne voulez pas être bousculé ou bousculé.
Les dormeurs en bonne santé bougent 15 à 30 fois par nuit. Les conditions exiguës rendent les déplacements et les retournements frustrants. Certaines recherches plus anciennes suggèrent que partager un lit est moins réparateur que dormir seul. En vieillissant, notre sommeil devient plus agité. Nous avons besoin de plus de marge de manœuvre.
Si l’espace le permet, optez pour le plus grand matelas que votre chambre et votre budget peuvent gérer. Vous pouvez également essayer des lits séparés. Ou recherchez des modèles plus récents conçus pour minimiser le transfert de mouvement. Ces matelas prétendent réduire les perturbations lorsqu’un partenaire entre ou sort du lit.
Testez avant d’acheter
N’achetez jamais à l’aveugle. Allez au magasin. Allongez-vous dans votre position de sommeil normale. Restez là quelques minutes. Voyez ce que ça fait. Si vous avez un partenaire, demandez-lui de vous rejoindre. Testez-le ensemble.
Renseignez-vous sur les périodes d’essai. Vous souhaitez avoir la possibilité d’échanger ou de retourner le matelas si cela ne fonctionne pas. Soyez pointilleux. Vous allez passer une partie importante de votre vie sur cet objet. Assurez-vous que cela en vaut la peine.
Ensuite, nous examinerons les oreillers. Ils comptent tout autant.
Ces informations sont uniquement à titre informatif. IL N’EST PAS DESTINÉ À FOURNIR DES CONSEILS MÉDICAUX. Ni les éditeurs de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni l’auteur ni l’éditeur n’assument la responsabilité des conséquences possibles de tout traitement, procédure, exercice, modification alimentaire, action ou application de médicaments résultant de la lecture ou du suivi des informations contenues dans ces informations. La publication de ces informations ne constitue pas l’exercice de la médecine et ces informations ne remplacent pas les conseils de votre médecin ou d’un autre professionnel de la santé. Avant d’entreprendre tout traitement, le lecteur doit demander l’avis de son médecin ou d’un autre prestataire de soins de santé.
Trouver le support parfait pour votre cou
Le sommeil est personnel. Vous pourriez trouver une dalle de bois confortable. Ce n’est pas le cas de la plupart des gens. Votre tête pèse plus de dix livres. La gravité tire dessus toute la nuit. Votre oreiller doit apporter un soutien. Il doit également apporter du confort.
Un bon oreiller maintient votre tête alignée avec votre dos. Il aligne votre colonne vertébrale. Mais votre position de sommeil compte. Les dormeurs latéraux ont besoin d’un soutien ferme. L’oreiller comble l’espace entre votre oreille et votre épaule. Il soutient le cou. Les dormeurs sur le dos se portent mieux avec un oreiller moyen à ferme. Il offre un coussin sans s’effondrer. Les dormeurs sur le ventre ont besoin de quelque chose de différent. Un oreiller moelleux est préférable. Cela soulage la tension sur votre cou.
Le choix des matériaux vient ensuite. Les fibres synthétiques et la mousse sont courantes. Ils conviennent souvent mieux aux personnes sujettes aux allergies. Vous pouvez les laver facilement. Des oreillers en duvet et en plumes existent. Ils se sentent luxueux. Mais ils peuvent déclencher des allergies. Vérifiez si votre partenaire de sommeil est sensible. Achetez-en un seulement s’il est sans danger pour vous deux.
Les oreillers orthopédiques sont une option. Ils sont conçus pour soulager la douleur. Ils ciblent les raideurs de la nuque. Le soulagement des maux de dos est également un objectif. Celles-ci coûtent plus cher que les options standard. L’assurance médicale peut les couvrir. Un médecin doit les prescrire. Vous pouvez les trouver dans les magasins de fournitures chirurgicales.
Certains oreillers prétendent arrêter de ronfler. Ces affirmations sont optimistes. La réalité est différente. Ils fonctionnent rarement. Ne gaspillez pas d’argent dans une recherche inutile. Si vous ronflez, consultez un médecin. Abordez la cause première. N’essayez pas d’étouffer le problème avec un oreiller.
Le confort est la clé. Votre tante pourrait utiliser des oreillers en poils de chameau d’Afrique de l’Est. Cela ne veut pas dire que cela vous convient. Expérimentez avec différents types. Restez fidèle à ce qui fonctionne. Lorsqu’un oreiller perd sa forme, remplacez-le. Le support se dégrade avec le temps.
Si le bruit est le problème, un oreiller plié n’est pas la solution. C’est une diversion. Vous devez contrôler votre environnement directement.
Bruit blanc contre pollution sonore nocturne
Le sommeil se produit rarement dans le vide. Si votre chambre est proche d’une voie ferrée, sous une trajectoire d’avion ou à côté de voisins qui diffusent de la musique, le silence est un luxe que vous ne pouvez pas acheter. Vous ne pouvez pas toujours empêcher les corbeaux de croasser à l’aube ou l’avion de rugir au-dessus de votre tête. Alors arrêtez d’essayer d’éliminer le son. Commencez à le masquer.
Une machine à bruit blanc est la solution standard. Il émet un son constant et sifflant. Cette ligne de base constante couvre les pics soudains et imprévisibles qui vous réveillent. Il est facile de s’y habituer. C’est apaisant.
La principale différence entre une machine à bruit blanc et une radio est la constance. Une radio change. Ce n’est pas le cas d’une machine à bruit blanc. Ce volume inchangé ne déclenche pas le réflexe de sursaut.
Les modèles de base sont tout ce dont vous avez besoin. Les unités sophistiquées qui imitent la pluie ou les vagues peuvent être trop stimulantes pour certaines personnes. Tenez-vous-en au bruit pur. Ils coûtent entre 50 et 150 dollars. Vous pouvez les trouver dans les magasins spécialisés, les grands magasins ou en ligne.
Le problème des animaux de compagnie : le partage du lit
Les animaux de compagnie sont une famille. Mais les membres de la famille qui bougent toute la nuit nuisent à l’hygiène du sommeil. De nombreuses personnes laissent leurs chiens ou chats dormir dans le lit. C’est réconfortant. Cela perturbe le repos.
Les animaux ne restent pas immobiles. Ils se blottissent. Ils changent. Ils courent après leur queue. Chaque fois que vous vous retournez, ils réagissent. Le matin, vous pourriez être poussé dans un petit coin du matelas pendant que votre animal s’étale. Ajoutez un partenaire au mélange et vous simulez un tremblement de terre.
Certains animaux veulent juste de la compagnie. Ils vous réveillent pour mettre un jouet sur votre oreiller. Si cela ressemble à votre vie, il est temps de les expulser de la chambre. Si vous ne supportez pas de verrouiller la porte, essayez-le pendant une semaine.
Cela ressemble à une trahison. Vous craignez qu’ils vous aiment moins. Ils ne le feront pas. Vous vous aimerez davantage. Vous dormirez davantage. La paix revient lorsque le lit n’appartient qu’à vous.
Transition loin de chez soi
Quitter son propre lit et son propre paysage sonore rend le sommeil plus difficile. La section suivante explique comment gérer le sommeil lorsque vous n’êtes pas dans votre environnement familier.
Ce contenu est à titre informatif uniquement. Ce n’est pas un avis médical. Les éditeurs et les auteurs ne sont pas responsables des conséquences liées à l’utilisation de ces informations. Consultez toujours un médecin avant de commencer tout traitement ou d’apporter des changements importants à votre mode de vie.
Vous vous installez dans un hôtel quatre étoiles. Les draps sont croustillants. L’éclairage est faible. L’air sent les agrumes chers.
Et tu ne peux pas dormir.
Ce n’est pas seulement de la malchance. C’est de la biologie. Même dans les environnements les plus luxueux, la plupart des gens subissent une baisse significative de la qualité du sommeil lors de leur première nuit dans un nouvel environnement. Les scientifiques appellent cela l’effet de la première nuit.
Le nom est littéral. Votre cerveau ne s’arrête pas complètement. Un hémisphère reste souvent partiellement alerte, agissant comme un guetteur pendant que l’autre moitié dort. C’est un vestige de l’évolution, une relique de l’époque où dormir dans une grotte étrange signifiait que vous pourriez être mangé par autre chose.
“Le sommeil s’améliore souvent considérablement après seulement une nuit loin de la maison.”
Mais vous n’êtes pas obligé d’accepter le mauvais repos comme une fatalité. Vous pouvez pirater votre environnement.
Comment amener votre cerveau à se familiariser
Le but est de faire en sorte que l’étrange se sente en sécurité. Votre cerveau associe la sécurité à la répétition. Brisez cette boucle et l’anxiété monte. Restaurez-le et la mélatonine suit.
Commencez petit. Apportez des objets de votre propre lit. Votre oreiller. Une photo encadrée. Ce t-shirt usé dans lequel vous dormez. Ces signaux sensoriels signalent à votre amygdale que vous n’êtes pas en danger immédiat.
Ensuite, reproduisez votre routine à la maison. Si vous lisez avant de vous coucher, lisez. Si vous vous douchez à une température spécifique, prenez cette douche. N’essayez pas « d’optimiser » votre routine de sommeil avec une nouvelle application de méditation ou une pile de suppléments compliquée lorsque vous êtes absent. Gardez les indices constants. Donnez à votre corps le signal habituel que l’heure du coucher approche.
Si vous constatez que vous dormez mieux loin de chez vous, faites une pause.
Pourquoi?
Votre chambre à la maison avait-elle des animaux qui bougent la nuit ? Votre matelas s’affaisse ? Est-il trop silencieux au point de vous rendre hyper-conscient de chaque craquement ? Parfois, la solution ne consiste pas à améliorer votre sommeil en voyage, mais à améliorer votre sommeil à la maison. Identifiez ce que le nouvel environnement offre et qui manque à votre chambre. Un matelas plus ferme. Une pièce plus sombre. Une rue calme.
Ensuite, reproduisez ces conditions à la maison.
Comment éviter la pollution sonore lors d’un déménagement
Le sommeil n’est pas négociable. Mais choisir où vivre donne souvent la priorité à la superficie plutôt qu’au silence. Ne faites pas cette erreur.
Si vous louez ou achetez, la pollution sonore tue le sommeil en silence. Vous devez le dépister. Voici comment.
- Prenez des échantillons sonores. Ne vous contentez pas de regarder le plan d’étage. Placez-vous dans la chambre proposée. Fermez les yeux. Écouter. Le mur est-il adossé au porche d’un voisin ? Un espace barbecue ? Un terrain de basket ? Demandez aux locataires actuels ou aux voisins s’ils réduisent le bruit au minimum. Si leur réponse est vague, courez.
- Vérifiez le timing. Visitez le quartier au crépuscule. Visitez-le tard dans la nuit. Visitez-le un samedi après-midi. Cette taverne pittoresque peut être paisible à 14 heures mais bruyante jusqu’à 2 heures du matin le week-end. Un parc peut être vide le jour mais rempli d’adolescents la nuit.
- Testez les murs. Si vous louez un appartement ou un condo, vérifiez l’épaisseur. Entendez-vous la télévision de l’unité voisine ? Entendez-vous des pas au-dessus ? Des murs minces signifient un sommeil mince.
- ** Cartographiez le trafic. ** Un arrêt de bus près de la porte d’entrée semble pratique jusqu’à ce que tout le bâtiment tremble à chaque fois que l’itinéraire des 24 heures passe. La maison est-elle située sur une route de camionnage ? Est-ce à des kilomètres de l’aéroport, mais directement sous la trajectoire de vol pour le décollage et l’atterrissage ?
Les prix élevés ne garantissent pas la paix. Les adresses fantaisistes ne garantissent pas le silence.
Vous ne pouvez pas éliminer tous les bruits. Vous ne pouvez pas trouver un endroit qui réponde à tous les critères. Mais vous pouvez éliminer les pièges évidents.
Si vous souffrez actuellement de l’effet de la première nuit, commencez par l’oreiller. Apportez le familier.
Si vous recherchez une solution permanente, écoutez votre nouveau quartier avant de signer le bail.
Dormir est quelque chose que nous devons tous faire chaque nuit. Mais la manière dont nous le protégeons dépend de l’endroit où nous nous trouvons.
Ces informations sont uniquement à des fins éducatives et ne constituent pas un avis médical. Consultez un professionnel de la santé pour des problèmes médicaux personnels.
À propos de l’auteur
Virgil D. Wooten, M.D., est directeur médical des centres du sommeil TriHealth des hôpitaux Good Samaritan et Bethesda North de Cincinnati. Il est diplomate de l’American Board of Sleep Medicine et membre de l’American Academy of Sleep Medicine. Avec plus de 25 ans d’expérience en recherche, en pratique clinique et en enseignement, le Dr Wooten se spécialise dans les troubles liés au sommeil.
