Wchodzisz do łóżka. Jesteś wyczerpany. Twoje oczy pieką ze zmęczenia w ciągu dnia. Oczekujesz, że zaśniesz w ciągu kilku minut.
Zamiast tego spędzasz godziny wpatrując się w sufit.
To cicha tortura na bezsenność. Przybiera wiele form. Możesz szybko zasnąć, ale nie przestawaj się budzić. Być może budzisz się o 4 rano i leżysz do 7 rano, zmęczony, ale nie mogąc zamknąć oczu. Nie jesteś sam. Połowa Amerykanów doświadczyła tego problemu. Wiele osób spotyka się z tym regularnie.
Bezsenność nie jest jednym konkretnym stanem. Jest to ogólne określenie problemów z zasypianiem, utrzymaniem snu lub wystarczającym odpoczynkiem, aby poczuć się wypoczętym. Jest to zazwyczaj objaw. Sygnalizuje, że coś jest nie tak. Problemy fizyczne. Stres emocjonalny. Hałas w otoczeniu. Naukowcy klasyfikują je według czasu trwania i częstotliwości występowania.
Przejściowa bezsenność trwa jedną lub dwie noce. Jest to spowodowane stresem. Bezsenność przerywana występuje sporadycznie i przez długi czas. To ją niepokoi. Przewlekła bezsenność utrzymuje się. Występuje przez większość nocy. Trwa co najmniej dwa tygodnie. Często towarzyszą jej choroby.
Przypadki tymczasowe reagują na obniżony poziom stresu. Pomocna jest również poprawa warunków snu. Przewlekłe przypadki? Możesz potrzebować lekarza. Zwłaszcza jeśli stan zdrowia nie pozwala ci spać.
Jedną z głównych przyczyn jest zgaga.
Związek między refluksem żołądkowym a bezsennością
Zgaga to palący, bolesny ból w środkowej części klatki piersiowej. Wbrew nazwie nie ma to nic wspólnego z sercem. Występuje, gdy kwas żołądkowy cofa się do przełyku. Ta rurka łączy usta z żołądkiem. Kiedy zostanie wystawiony na działanie silnie kwaśnej zawartości żołądka, poczujesz pieczenie.
Czasami nie czujesz pieczenia. Zamiast tego możesz poczuć gorzki smak w ustach. Lub ciężkie ataki kaszlu. Obydwa są spowodowane kwasem.
Refluks lubi się zdarzać, gdy leżysz. Grawitacja nie pomaga w przemieszczaniu pokarmu do jelita cienkiego w pozycji poziomej. Ponieważ śpimy poziomo, refluks występuje najczęściej w nocy. Bezdech senny może również powodować refluks. Tworzy efekt syfonu, który wciąga zawartość żołądka z powrotem do przełyku.
Jeśli doświadczasz tego regularnie, skonsultuj się z lekarzem. Mogą zalecić zmiany stylu życia, aby zatrzymać refluks i przywrócić sen.
- Unikaj alkoholu.
- Unikaj mocno przyprawionych potraw.
- Unikaj czekolady, mięty i kawy. Są to typowe wyzwalacze.
- Kontroluj swoją wagę.
- Zarządzaj poziomem stresu.
- Nie jedz ciężkostrawnych potraw na trzy godziny przed snem.
- Nie kładź się przez godzinę po jedzeniu.
Grawitacja może pomóc. Podnieś głowę w nocy. Cegły można umieścić pod nogami łóżka u wezgłowia łóżka. Możesz też użyć kilku poduszek pod głową i ramionami, aby unieść górną część ciała. Uważaj, aby nie zgiąć szyi zbyt mocno.
Inną opcją jest łóżko z elektroniczną regulacją położenia. Ona jest kochana. Wygląda jak łóżka szpitalne. Niektóre plany ubezpieczeniowe pokryją jego koszt, jeśli wymaga tego Twój stan zdrowia. Jeśli bezdech senny powoduje refluks, schorzenie to należy leczyć w pierwszej kolejności.
Inna funkcja organizmu może pozbawić Cię snu. Częste oddawanie moczu uniemożliwia zasypianie. Przyjrzymy się temu następnym razem.
Prawie zasypiasz. Spokojnie. I nagle pojawia się znajomy ucisk. Dolna część brzucha jest napięta. Zdajesz sobie sprawę, że znów się obudziłeś. Po raz czwarty tej nocy.
To jest w porządku? Raz – oczywiście. Za dużo alkoholu wieczorem? Może. Ale dwa razy lub więcej? To jest sygnał. Nie tylko z pęcherza. Z całego ciała.
Ten stan ma swoją nazwę. Nokturia. To nie tylko niedogodność. Kradnie głęboki sen. Czujesz się przytłoczony. Ale co gorsza, wskazuje na ukryte problemy. Ignorowanie tego jest błędem.
Dlaczego nokturia jest sygnałem medycznym
Nokturia to nie tylko konsekwencja złych nawyków. Często jest to objaw poważnych chorób.
U mężczyzn najbardziej prawdopodobną przyczyną jest przerost prostaty. Dzieje się tak wraz z wiekiem mężczyzn. Gruczoł uciska cewkę moczową. Nie można całkowicie opróżnić pęcherza. Więc znowu idziesz do toalety. I znowu. Powiększona prostata może być również sygnałem ostrzegawczym raka prostaty. Nie czekaj. Sprawdź się.
Kobiety borykają się z różnymi wyzwalaczami. Infekcje dróg moczowych są częstą przyczyną. Podrażniają błonę śluzową pęcherza moczowego. Ciągle czujesz potrzebę. Nawet jeśli nie masz nic do podkreślenia.
Kolejnym ważnym czynnikiem jest cukrzyca. Wysoki poziom cukru we krwi powoduje wysychanie płynu z tkanek. Twoje nerki pracują w nadgodzinach, aby je usunąć. Wynik? Częste oddawanie moczu. Dzień i noc.
Bezdech senny może Cię zaskoczyć. Zatrzymanie oddychania powoduje gwałtowny skok hormonów stresu. Twoje ciało interpretuje to jako przeciążenie płynami. Wysyła sygnały do pęcherza. Wyeliminuj bezdech. Wyeliminuj przebudzenia.
Alkohol i leki również odgrywają rolę. Alkohol hamuje hormon antydiuretyczny. Produkujesz więcej moczu. Wiele leków na receptę wymienia nokturię jako efekt uboczny. Oczywistym powodem są leki moczopędne obniżające ciśnienie krwi. Ale inne leki również mogą to powodować.
Jeśli musisz wstać, przyciemnij światło. Jasne światło zaburza Twój rytm dobowy. Sygnalizuje mózgowi, że jest dzień. Używaj lampek nocnych. Oświetlaj ścieżki przyćmionym światłem. Szybko wracaj do snu.
Hormony: zakłócają sen
Zdrowie reprodukcyjne jest bezpośrednio powiązane z jakością snu. Mężczyźni i kobiety doświadczają tego inaczej. Biologia jest inna. Rezultat jest często taki sam. Bezsenność.
Menopauza i spadek poziomu estrogenów
Estrogen i progesteron regulują cykle snu kobiet. W okresie okołomenopauzalnym poziomy te ulegają gwałtownym wahaniom. Równowaga zostaje zaburzona.
Uderzenia gorąca są bezpośrednim wrogiem. Zdarzają się w nocy. Budzisz się mokry. Pot chłodzi. Jesteś całkowicie przebudzony. Suchość pochwy i przerzedzenie kości zwiększają dyskomfort. Ale to uderzenia gorąca zabijają sen.
Wiele kobiet odczuwa ulgę dzięki hormonalnej terapii zastępczej. Stabilizuje hormony. Poprawiają się wzorce snu. Niektórym pomagają zmiany w diecie. Naturalne środki pomagają innym. Wymagane są próby i błędy. Ale związek między hormonami a odpoczynkiem jest niezaprzeczalny.
Męskie hormony i testosteron
Mężczyźni nie mają dokładnego odpowiednika menopauzy. Ale są zmiany. Produkcja testosteronu zmniejsza się wraz z wiekiem. Szczególnie ostro w późniejszych latach.
Niski poziom testosteronu koreluje z zaburzeniami snu. Nie jest to tak dramatyczne jak menopauza u kobiet. To bardziej subtelne. Ale nadal zauważalne. Mężczyźni zgłaszają większe zmęczenie. O bardziej fragmentarycznym śnie. Zmiany hormonalne są faktem. Nie przypisuj tego po prostu „starzeniu się”.
Ciąża: przejściowe turbulencje
Ciąża fizycznie zakłóca sen. To jest tymczasowe. Ale wydaje się, że nie ma końca.
Rosnąca macica wywiera nacisk na pęcherz. Ciągle chodzisz do toalety. Dzień i noc.
Dziecko kopie. Silnie. O 3 nad ranem.
Pojawiają się nudności. Zgaga piecze. Hemoroidy pulsują. Skurcze nóg usztywniają mięśnie. Zespół niespokojnych nóg sprawia, że jesteś w ruchu. Znalezienie wygodnej pozycji staje się niemożliwe w trzecim trymestrze.
Większość z nich kończy się porodem. Fizyczna ulga przychodzi szybko. Ale forma pozbawienia snu się zmienia. Teraz to noworodek. Nocne karmienie. Płakać. Zmiana pieluch.
To nie jest stan chorobowy. To zmiana stylu życia. Jedynym lekarstwem są częste drzemki w ciągu dnia. Uzyskaj pomoc. Wzmacniacz. Rodzina. Bez wsparcia wypalenie zawodowe jest nieuniknione.
Stres następuje po utracie snu. Cykl trwa. Ale zrozumienie przyczyny to pierwszy krok. Czy to problem prostaty. Zmiana hormonalna. Albo rosnące dziecko. Rozwiązanie zależy od źródła.
Teraz wiesz, gdzie szukać.
Związek między stanem psychicznym a odpoczynkiem jest skomplikowany. To nie jest linia prosta. Dla wielu osób codzienny stres i nocne wahania nastroju bezpośrednio potęgują bezsenność. To błędne koło. Jesteś zmęczony z powodu zmartwień. Martwisz się, bo jesteś zmęczony.
Związek między stresem a snem
Stres jest reakcją. To przychodzi z zewnątrz: szef żąda raportu do rana. Lub powstaje od wewnątrz: irytujący ból lub nowa diagnoza. Czasami dzieje się to jednocześnie.
Ludzie radzą sobie ze stresem na różne sposoby. Młodzi ludzie mogą uważać sen za schronienie. Wycofują się do łóżka, aby uciec od stresu emocjonalnego. W rezultacie spędzają dwanaście lub więcej godzin w stanie nieprzytomności. To jest ucieczka.
Innym to samo ciśnienie utrzymuje oczy otwarte.
Oto, o czym zapomina większość ludzi: Stres nie zawsze jest zły. Pozytywne wydarzenia również go wyzwalają. Ślub. Wylot. Wymarzone wakacje. Oczekiwanie zwiększa poziom kortyzolu. Zaburza Twój rytm. Bezsenność zwykle ustępuje po zakończeniu imprezy i nadchodzi kac. Chyba, że nadal martwisz się o rachunek karty kredytowej za ten luksusowy weekend. Potem bezsenność się przeciąga.
Aby przerwać cykl, musisz zmienić swoją reakcję na wyzwalacz. Nie zawsze możesz kontrolować wydarzenie. Możesz kontrolować konsekwencje.
Kiedy zaburzenia nastroju zakłócają sen
Depresja i stany lękowe to główne zagadnienia w świecie zaburzeń snu. Nie pojawiają się one wyłącznie wraz z problemami ze snem. Nazywają ich.
To działa w obie strony. Zły sen może powodować drażliwość. Może to pogorszyć stan niepokoju. Może nawet zmienić Twoją osobowość. Możesz obudzić się i poczuć się jak obcy dla siebie. Gdy zaburzenia snu i zaburzenia nastroju występują jednocześnie, przerwanie tego trudnego cyklu staje się trudne. Musimy znaleźć przyczynę obu problemów, a nie tylko leczyć objaw.
Weźmy chorobę afektywną dwubiegunową. Jest to ekstremalna forma, w której sen skraca się do czterech godzin lub mniej. Ale zamiast smutku brak odpoczynku wywołuje niebezpieczne uczucie euforii. To nie są wakacje. Jest to haj chemiczny spowodowany wyczerpaniem.
Jeśli podejrzewasz, że zaburzenia nastroju zakłócają Twój sen, nie czekaj. Jeśli objawy utrzymują się dłużej niż trzy tygodnie, czas skonsultować się ze specjalistą. Zacznij od lekarza. Najpierw wykluczy przyczyny fizyczne. Problemy z tarczycą? Niedobór witamin? Niech badanie fizykalne poprzedzi terapię.
Jeśli z Twoim organizmem wszystko w porządku, potrzebujesz konsultanta. Twój lekarz może skierować Cię do wykwalifikowanego specjalisty. Albo zapytaj znajomych, którzy przez to przeszli. Wiarygodne źródła mają znaczenie.
Niektórzy radzą sobie z tym za pomocą leków. Ale jest pewien haczyk. Jak omówimy w następnej sekcji, te same kontrolowane substancje mogą również zakłócać Twój sen.
Zrozumienie możliwego związku pomiędzy zaburzeniami snu a zaburzeniami nastroju może pomóc w dotarciu do źródła obu problemów.
Nurkowanie głębiej
Jeśli chcesz rozwikłać resztę tej sieci, przestudiuj, jak właściwie funkcjonuje sen. Lub odkryj naturalne środki nasenne, które nie wymagają tabletek. Czasami pytanie nie dotyczy tylko tego, jak zasnąć, ale dlaczego nauka wydaje się całkowicie eliminować naszą potrzebę snu.
Problemy ze snem rzadko występują osobno. Często przyczyną jest to, czego aktywnie używasz. Obejmuje to wszystko, od leków przepisywanych przez lekarza po powszechnie spożywane używki. Substancje te nie tylko nie pozwalają ci zasnąć; fragmentaryzują architekturę snu, przez co czujesz się zmęczony pomimo godzin spędzonych w łóżku.
Skutki uboczne leków
Twoja codzienna pigułka może być źródłem Twojego zmęczenia. Wiele substancji kontrolowanych i powszechnie stosowanych leków dostępnych bez recepty wymienia bezsenność jako skutek uboczny. Z tego słyną sterydy. To samo dotyczy środków chemioterapeutycznych i leków moczopędnych. Jeśli leczysz alergie, ból, astmę, choroby serca lub chorobę Parkinsona, sprawdź listę leków.
Niektóre leki powodują senność. Inne działają stymulująco. Niektóre same w sobie nie mają żadnego wpływu, ale w połączeniu z innymi lekami powodują spustoszenie. Interakcje mogą być subtelne. W ciągu dnia możesz czuć się zmęczony, ale wieczorem będziesz pełen energii.
Jeżeli podejrzewasz, że lek na receptę lub lek dostępny bez recepty skraca Twój odpoczynek, porozmawiaj ze swoim farmaceutą lub lekarzem. Nie należy samodzielnie przerywać przyjmowania niezbędnych leków. Rozwiązanie zwykle polega na dostosowaniu czasu lub dawkowaniu, a nie na ich unikaniu.
Tolerancja i czas spożycia kofeiny
Kofeina jest najpowszechniej stosowaną substancją psychoaktywną na świecie. Blokuje adenozynę, substancję chemiczną mózgu powodującą uczucie zmęczenia. Dla większości ludzi jedna lub dwie filiżanki rano są bezpieczne. Niektórzy ludzie mają wariant genetyczny, który pozwala im szybko metabolizować kofeinę, dzięki czemu mogą pić kawę późnym wieczorem bez wpływu na sen. Są rzadkie.
Dla reszty z nas popołudniowa kawa jest sposobem na radzenie sobie. Jeśli potrzebujesz kawy, aby funkcjonować do południa, prawdopodobnie jesteś już pozbawiony snu. Leczenie senności dodatkową kawą tworzy cykl. Pijesz, aby zachować czujność, ale kofeina zakłóca jakość późniejszego snu.
Wysoka tolerancja nie przeciwdziała efektom nasennym. Twój mózg może nie odczuwać skutków ubocznych drżenia, ale Twój sen pozostaje lżejszy i mniej regenerujący. Ciało nadal odbiera sygnał budzenia.
Aby chronić swój sen, unikaj kofeiny co najmniej sześć godzin przed snem. Pamiętaj, że kofeinę można znaleźć nie tylko w kawie. Występuje w zwykłej herbacie, napojach gazowanych, czekoladzie i wielu środkach przeciwbólowych. Sprawdź etykiety. Ilość może być niewielka, ale jeśli jesteś wrażliwy, może wystarczyć, aby zakłócić Twój sen.
Palenie i budzenie się w nocy
Tytoń zawiera nikotynę, która jest silną substancją pobudzającą. Nałogowi palacze są bardziej narażeni na bezsenność niż osoby niepalące. Zasypianie zajmuje im więcej czasu. Częściej budzą się w nocy.
Kaszel jest głównym czynnikiem. Palenie podrażnia drogi oddechowe, prowadząc do nocnych ataków kaszlu, które zakłócają ciągłość snu. Ponadto zespół odstawienia nikotyny zaczyna się szybko. Jeśli ostatni papieros wypaliłeś kilka godzin temu, Twoje ciało może chcieć więcej nikotyny około 2 w nocy, budząc Cię w poszukiwaniu rozwiązania.
Nawet palacze, którzy wypalają paczkę lub mniej dziennie, spędzają większość nocy na jawie. Efekt jest zależny od dawki, ale występuje na każdym poziomie.
Rzucenie palenia może początkowo pogorszyć sen. Objawy odstawienia obejmują drażliwość i niepokój. Trzymaj się tam. Regularny harmonogram snu, dieta, ćwiczenia i redukcja stresu pomagają złagodzić te skutki. Skontaktuj się ze swoim lekarzem, aby uzyskać wsparcie. Długoterminowe korzyści związane z rzuceniem palenia znacznie przewyższają tymczasowe zakłócenia.
Alkohol: fałszywe tabletki nasenne
Alkohol jest często stosowany jako środek uspokajający. Wiele osób uważa, że pomaga im to lepiej spać. Może pomóc Ci szybciej zasnąć. Na tym korzyści się kończą.
Fragmenty alkoholu śpią w drugiej połowie nocy. Po ustąpieniu początkowego efektu uspokajającego organizm odczuwa efekt odbicia. Nazywa się to często bezsennością odstawienną. Druga połowa nocy staje się niespokojna. Sen staje się powierzchowny i nie regenerujący.
Używanie alkoholu do snu tworzy niebezpieczny cykl. W miarę wzrostu liczby przebudzeń ludzie piją więcej, aby je stłumić. To dodatkowo pogarsza jakość Twojego snu. Z biegiem czasu ten wzór może prowadzić do nadużywania alkoholu lub uzależnienia.
Alkohol wpływa również na oddychanie. Rozluźnia mięśnie gardła, wzmagając chrapanie. U osób cierpiących na bezdech senny alkohol powoduje dłuższe i częstsze przerwy w oddychaniu. To sprawia, że stan jest bardziej niebezpieczny. Nawet u osób, u których nie zdiagnozowano bezdechu, mogą wystąpić problemy z oddychaniem.
„Alkohol może pomóc Ci szybciej zasnąć, ale jego działanie nie utrzymuje się dłużej niż kilka pierwszych godzin w nocy.”
Następnym logicznym krokiem w zrozumieniu snu jest rozważenie jego wewnętrznej biologii. Chociaż substancje takie jak kofeina i alkohol zakłócają działanie czynników zewnętrznych, rytm dobowy to wewnętrzny zegar, który reguluje cykle snu i czuwania. Zrozumienie tego naturalnego rytmu jest kluczem do skorygowania problemów ze snem bez polegania na lekach i środkach pobudzających.
Więcej wskazówek dotyczących poprawy higieny snu:
- Jak działa sen
- Jak zasnąć
- Tabletki nasenne
- Naturalne środki ułatwiające zasypianie
- Jak pomóc dziecku, które ma trudności z zasypianiem
- Czy brak snu powoduje, że jestem gruby?
- Nauka odmawia snu?
Dlaczego Twój zegar biologiczny opiera się zmianom
Twój wewnętrzny chronometr jest uparty. Występuje w mózgu i reguluje cykle apetytu i snu w oparciu o sygnały światła i ciemności. Problem pojawia się, gdy Twój styl życia koliduje z harmonogramem biologicznym. Zmuszasz się, aby nie zasnąć, chociaż twój mózg potrzebuje odpoczynku. Ta rozbieżność prowadzi do wtórnych zaburzeń snu, znanych jako zaburzenia rytmu dobowego. Najczęstszymi przyczynami są jet lag i praca na nocną zmianę.
Zmiana pory snu nie powoduje natychmiastowej zmiany poziomu głodu ani poziomu energii. Twoje ciało dostosowuje się powoli. Potrzebuje konsekwencji. Jeśli zmienisz harmonogram snu, trzymanie się nowej pory jest koniecznością, aby się przystosować. Ponadto organizm łatwiej przystosowuje się do opóźnionego snu niż do szybszego snu. Ta asymetria wyjaśnia, dlaczego podróżowanie z zachodu na wschód wydaje się trudniejsze niż podróżowanie w przeciwnym kierunku.
Leczenie zwykle łączy chronoterapię i terapię światłem. Chronoterapia oznacza stopniowe przesuwanie pory snu na wcześniejszą lub późniejszą. Terapia światłem polega na ekspozycji na jasne światło słoneczne, które daje mózgowi sygnał do przebudzenia. Na przykład, jeśli musisz wstać wcześnie, ale organizm chce spać późno, stopniowo przesuwaj porę kładzenia się spać na później. Poranne słońce pomoże utrwalić nowy cykl.
Jak pokonać zmęczenie spowodowane zmianą strefy czasowej przed odlotem
Podróżowanie przez strefy czasowe zakłóca rytm snu. Istnieje wiele wskazówek, ale jedyną niezawodną ochroną jest wstępna adaptacja. Przed wylotem będziesz musiał zmienić swój zegar biologiczny. Określ, czy czas docelowy jest szybszy, czy opóźniony w stosunku do bieżącego harmonogramu.
Podróż z Nowego Jorku do Londynu dodaje pięć godzin. Lot do San Francisco trwa trzy godziny. Zasada jest prosta: na kilka dni przed podróżą dostosuj swój harmonogram snu i czuwania, aby uwzględnić liczbę stref czasowych, które będziesz przekraczać.
Jeśli lecisz na wschód, każdego wieczoru kładź się wcześniej spać. Załóżmy, że zwykle kładziesz się spać o północy. Pięć dni przed wyjazdem przesuwaj porę snu każdego dnia o około godzinę. Do czasu wyjazdu możesz iść spać o godzinie 21:00 zamiast o północy. Pokonasz już trzy z pięciu godzin. Pozostałe dwie godziny są dostosowywane szybko po przyjeździe.
Badania pokazują, że adaptacja do każdej strefy czasowej, którą przekraczasz, zajmuje nieco mniej niż jeden dzień. Każda godzina wstępnej regulacji pomaga.
Jeśli podróżujesz na zachód, idź spać później. Powrót do domu odwraca ten proces. Podróżowanie ze wschodu na zachód jest dla ludzi zwykle łatwiejsze niż z zachodu na wschód. Dlatego wielu doświadczonych podróżników woli drugą opcję.
Zarządzanie poważnymi zmianami stref czasowych
Przekroczenie więcej niż sześciu stref czasowych powoduje, że prosty wzór korygujący nie ma zastosowania. Nie da się płynnie zmieniać harmonogramu, nie uprzykrzając sobie życia. W takich przypadkach należy przenieść się na jak najwięcej godzin przed odlotem. Po przybyciu na miejsce natychmiast przełącz się na lokalny rozkład jazdy. Śpij w nocy. Bądź aktywny w ciągu dnia.
Prawdopodobnie będziesz odczuwał objawy jet lag przez kilka dni. Jednak nadal będziesz w lepszej sytuacji, niż gdybyś próbował dostosować się podczas podróży. Kolejnym ważnym krokiem jest zapewnienie wystarczającej ilości snu przed wyjazdem. Zmęczenie zwiększa dezorientację.
Praca na nocną zmianę powoduje podobny chaos. Zmusza organizm do ciągłej walki z naturalnym rytmem.
„Wydaje się, że organizm lepiej się przystosowuje, jeśli godziny zmian zostaną przesunięte na później niż wcześniej”.
Ta biologiczna preferencja kształtuje sposób, w jaki doświadczamy globalnych podróży. Wyjaśnia także, dlaczego pracownicy nocnej zmiany mają trudności ze znalezieniem odpoczynku. Zegara nie interesuje, jaka jest twoja pozycja. Zależy im tylko na świetle i konsystencji. Bez obu czynników rytm zostaje zakłócony. A kiedy rytm zostaje zakłócony, sen zostaje zakłócony.
Życie Billa jest pełne sprzeczności. Pracuje na nocną zmianę w fabryce tworzyw sztucznych, zaczynając pracę o 23:00 i kończąc o 7:00, pięć dni w tygodniu. W dni powszednie próbuje spać do 15:00, ale życie nieustannie wprowadza zmiany. Zakłóceń jest coraz więcej. W efekcie odczuwa silne zmęczenie. Potem nadchodzi weekend. Chce spędzać czas z rodziną, dlatego stara się spać według normalnego, codziennego harmonogramu. To nie działa. Jego wewnętrzny zegar biologiczny tkwi w nieskończonym cyklu, nigdy nie ustalając stałego rytmu.
Praca zmianowa nie jest tym, do czego ludzkie ciało zostało ewolucyjnie zaprojektowane. Jesteśmy zaprogramowani na światło dzienne i stałe czynności. Kiedy zmuszasz swoją biologię do działania wbrew jej naturalnemu biegowi, konsekwencje są poważne. Jakość snu spada. W godzinach czuwania spada czujność. Liczba wypadków rośnie. Wydajność w pracy gwałtownie spada. Poziom stresu w domu rośnie.
Nie ma magicznego lekarstwa na bezsenność nocną. Istnieją jednak strategie, które mogą złagodzić negatywne konsekwencje.
Praktyczne strategie dla pracowników nocnej zmiany
Celem jest zminimalizowanie konfliktu między harmonogramem pracy a życiem osobistym.
- Nadaj priorytet czasowi spędzonemu z rodziną: Wybierz harmonogram snu, który pozwoli Ci spędzać czas z partnerem i dziećmi. Zadbaj o ten czas.
- Trzymaj się harmonogramu: kiedy już określisz pory snu, trzymaj się ich konsekwentnie. Nawet w weekendy. Twoje ciało potrzebuje przewidywalności.
- Zaplanuj sprawy: Jeśli śpisz zaraz po pracy, zaplanuj wizytę w banku lub bieganie po sklepie w porze, która nie zakłóca tej bloku odpoczynku. Jeśli dostępne są usługi wieczorne, skorzystaj z nich.
- Konsoliduj sen: Staraj się mieć jeden długi okres odpoczynku. Krótsze drzemki mogą rozdrobnić cykl snu i sprawić, że trudniej będzie Ci się obudzić.
- Kontroluj czynniki rozpraszające: Zmniejsz hałas telefonów i dzwonków do drzwi. Jeżeli w sytuacji awaryjnej potrzebujesz kontaktu, skorzystaj z pagera lub specjalnej metody komunikacji niewymagającej dzwonienia do drzwi.
- Odizoluj się od świata zewnętrznego: Używaj urządzeń wytwarzających biały szum i miękkich zatyczek do uszu, aby zagłuszyć dźwięki dzienne.
- Nie gaś światła: Światło słoneczne jest wrogiem snu dla pracowników nocnej zmiany. Używaj zasłon zaciemniających lub maski do spania. Jeśli to możliwe, unikaj ekspozycji na światło dzienne podczas snu.
- Stosuj terapię jasnym światłem: rozważ użycie kasetonów świetlnych podobnych do tych stosowanych w leczeniu sezonowych zaburzeń afektywnych (SAD) w godzinach czuwania, aby pomóc regulować rytm dobowy.
Te kroki nie wyeliminują całkowicie problemu, ale mogą odciążyć Ciebie i Twoją rodzinę.
Aby uzyskać bardziej ukierunkowaną poradę, skonsultuj się ze specjalistą. W następnej sekcji wyjaśniono, kto i w jaki sposób może pomóc.
Więcej informacji o tym, jak zapewnić sobie dobry sen:
- Jak działa sen
- Jak zasnąć
- Tabletki nasenne
- Naturalne środki poprawiające jakość snu
- Jak pomóc dziecku, które ma trudności z zasypianiem
- Czy brak snu powoduje, że jestem gruby?
- Czy nauka nie zastępuje snu?
Kiedy szukać profesjonalnej pomocy
Jeśli bezsenność nie ustąpi, pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza rodzinnego. Może on skierować Cię do specjalisty od snu lub specjalistycznego ośrodka snu.
Przed pierwszą wizytą wypełnij kwestionariusz dotyczący snu i prowadź dziennik snu. Dokumenty te tworzą podstawową warstwę danych. Podczas pierwszej wizyty specjalista sprawdzi te informacje i zada szczegółowe pytania. Wyszukuje czynniki fizyczne, psychologiczne i społeczne, które przyczyniają się do problemów ze snem.
Diagnozowanie niektórych zaburzeń, takich jak narkolepsja, często wymaga czegoś więcej niż tylko rozmowy. Specjalista może zlecić badania. Możesz zostać poproszony o spędzenie nocy w laboratorium snu. Tam Twoje wzorce snu będą monitorowane naukowo.
Po postawieniu diagnozy specjalista omówi wyniki i możliwe możliwości leczenia. Może leczyć Cię samodzielnie lub przekazać informację Twojemu lekarzowi. Wspólna dbałość o zdrowie jest często najlepszym rozwiązaniem.
Bezsenność pogarsza jakość życia. Wysysa energię, nastrój i koncentrację. Wiedza, gdzie zwrócić się o pomoc, jest ważnym krokiem. Skorzystaj z dostępnych informacji, aby zidentyfikować potencjalne przyczyny. Następnie podejmij działania.
Więcej informacji o tym, jak zapewnić sobie dobry sen:
- Jak działa sen
- Jak zasnąć
- Tabletki nasenne
- Naturalne środki poprawiające jakość snu
- Jak pomóc dziecku, które ma trudności z zasypianiem
- Czy brak snu powoduje, że jestem gruby?
- Czy nauka nie zastępuje snu?
O AUTORZE
Virgil D. Wooten, lekarz medycyny jest dyrektorem medycznym ośrodków snu TriHealth w szpitalach Good Samaritan i Bethesda North w Cincinnati. Posiada certyfikat American Board of Sleep Medicine i jest członkiem American Academy of Sleep Medicine. Dzięki ponad 25-letniemu doświadczeniu w badaniach, praktyce klinicznej i nauczaniu dr Wooten jest uznanym konsultantem, autorem i mówcą na tematy związane ze snem.
