La mayoría de la gente asume que el sueño es automático. Después de todo, sucede todas las noches. Pero intente quedarse dormido cuando se le ordene cuando su cerebro todavía esté acelerando a velocidades de autopista. Probablemente no puedas.
Tomemos a Enrique. Trabaja duro, luego trabaja más duro después de fichar. Intenta encajar cada mandado y deseo en las pocas horas entre la hora de dejar de fumar y su eventual agotamiento. Espera hasta el último momento posible para pensar en acostarse. Ese es un error crítico.
Espera cepillarse los dientes, retirar las mantas y cerrar los ojos y, de repente, caer en un sueño profundo y reparador. No funciona de esa manera. Su cuerpo y su mente han estado corriendo todo el día. Frenar bruscamente no detiene el impulso instantáneamente. Si no te preparas para descansar, no lo conseguirás.
Más de la mitad de los adultos estadounidenses reportan problemas para dormir. Parte del problema es la falta de preparación. La higiene del sueño no se trata de suerte. Se trata de acciones deliberadas que comienzan mucho antes de que te acuestes.
Desarrolle su estrategia de sueño temprano
No puedes empezar a prepararte para dormir cuando tu cabeza golpea la almohada. El proceso comienza cuando te despiertas.
Tus elecciones diarias dictan tu recuperación nocturna. Las pequeñas decisiones sobre el movimiento, la luz y el manejo del estrés se acumulan con el paso de las horas. Una buena higiene del sueño comienza con los hábitos matutinos. Continúa con las rutinas de la tarde. Termina con rituales nocturnos.
Ignorar estas fases garantiza malos resultados. Podrías sobrevivir. No prosperarás.
Los cuatro pilares de un sueño eficaz
Maximizar el tiempo de sueño requiere un enfoque estructurado. Los expertos identifican cuatro consideraciones principales para un mejor descanso:
- Preparación a lo largo del día : Tu ritmo circadiano responde a las señales diarias.
- Patrones de sueño programados : Acostarse y despertarse a horas constantes.
- Hábitos de relajación antes de dormir : Técnicas para bajar la excitación fisiológica.
- Control ambiental : Optimizando tu dormitorio para el descanso.
Por qué es importante el ejercicio matutino
Una de las formas más efectivas de lograr el descanso nocturno es mediante la actividad física. El ejercicio ayuda a regular el reloj biológico. Reduce las hormonas del estrés. Desarrolla el deseo de dormir.
Sin embargo, el tiempo importa. Hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse puede mantenerte despierto. El ejercicio adecuado en el momento adecuado le ayuda a conciliar el sueño más rápido.
Comienza tu rutina ahora
Tienes opciones todos los días. Afectan tus niveles de energía y tu capacidad para descansar.
Tomar decisiones acertadas no requiere una reforma importante de la vida. Requiere coherencia. Requiere reconocer que dormir es una habilidad. Puedes aprenderlo. Puedes mejorarlo.
Pero hay que empezar temprano. Esperar hasta estar exhausto es demasiado tarde.
“El sueño profundo no es mágico. Es el resultado de una preparación.”
La mayoría de la gente se salta la preparación. Se preguntan por qué están cansados. Se preguntan por qué no pueden desconectarse. La respuesta está en las horas previas a acostarse.
Reside en las decisiones que tomas mientras el sol aún está alto.
El ejercicio es sólo una pieza. La exposición a la luz es otra. La ingesta de cafeína es un tercio. Todos estos factores interactúan. Ignorarlos conduce a un descanso fragmentado. Prestarles atención conduce a la recuperación.
Henry no se preparó. Sólo esperaba. La esperanza no es una estrategia.
Necesitas un plan. Debe tratar su entorno de sueño con el mismo respeto con el que trata su entorno de trabajo. Necesita programar el descanso como programa las reuniones. Necesitas relajarte como si fuera parte del trabajo.
La ciencia es clara. El método es sencillo. La ejecución es dura.
La mayoría de la gente fracasa en la ejecución. No ven el vínculo entre el café de la mañana y su mirada fija a medianoche. No relacionan el estrés de la tarde con la ansiedad nocturna.
Pero la conexión está ahí. Siempre está ahí.
Si quieres saber cómo conciliar el sueño más rápido, deja de esperar a que llegue la noche. Empiece a prepararse por la mañana. Empiece a prepararse durante el día.
El resto seguirá. Tal vez.
Por qué el horario de tu entrenamiento determina la calidad de tu sueño
La mayoría de las personas faltan al gimnasio porque están agotadas. Se siente como un círculo vicioso. Necesitas dormir para tener energía para hacer ejercicio. Necesitas ejercicio para dormir mejor. El bucle es frustrante. Pero el vínculo es real.
Todos sabemos que el ejercicio es bueno. Por eso pretendemos hacerlo. Rara vez lo cumplimos.
La actividad física regular fortalece el corazón. Reduce la presión arterial. Desarrolla densidad ósea y masa muscular. Reduce el estrés. Mejora el estado de ánimo. Ahora sumamos otro beneficio a la lista. El ejercicio promueve un sueño más profundo.
El problema es el tiempo. Y escribe.
Cuándo hacer ejercicio para dormir mejor
La gente suele preguntar cuándo es el mejor momento para hacer ejercicio y dormir. ¿Mañana? ¿Tarde? ¿Noche?
Hacer ejercicio vigoroso tres horas antes de acostarse es una mala idea. Suena contradictorio. Crees que un entrenamiento duro te cansará. No es así. Estimula tu corazón. Despierta tu cerebro. Activa tus músculos. Esto es lo contrario de lo que necesitas para descansar.
También eleva la temperatura corporal central. Tu cuerpo necesita enfriarse para conciliar el sueño. Si aumenta su temperatura justo antes de acostarse. Luchas contra esa caída natural. Tú permaneces despierto.
Luz de la mañana e intensidad de la tarde
El ejercicio matutino ayuda con el estrés y el estado de ánimo. Esto ayuda indirectamente a dormir. Pero existe un método directo. Combine el ejercicio matutino con la luz exterior.
La luz natural de la mañana refuerza tu ritmo circadiano. Le dice a tu cuerpo cuándo despertarse. Programa el reloj para saber cuándo dormir más tarde.
Para un impulso directo al inicio del sueño. Trate de hacer ejercicio vigoroso al final de la tarde o temprano en la noche. Este momento funciona mejor. Aumenta la temperatura corporal unas horas antes de acostarse. Luego, tu cuerpo comienza a enfriarse mientras te preparas para dormir.
Esa bajada de temperatura es una señal. Te facilita la noche.
La conexión cardiovascular
El tipo específico de ejercicio importa. Estamos hablando de trabajo cardiovascular. Esto significa mantener alta la frecuencia cardíaca. Tus músculos deben bombear continuamente. Haga esto durante al menos 20 minutos.
El entrenamiento de fuerza es bueno. Estirar es bueno. El yoga es bueno. Ninguno iguala los beneficios del cardio para dormir.
Necesitas programar esto. Apunta a veinte minutos. Hazlo tres o cuatro veces por semana.
Elige algo que disfrutes. Camine al trabajo. Pasea al perro. Sacudida. Nadar. Bicicleta. Esquí. Saltar la cuerda. Bailar. Juega tenis. Simplemente hazlo parte de tu rutina.
La seguridad es lo primero
Si tiene condiciones médicas graves. Si tiene un sobrepeso significativo. Si no has hecho ejercicio en años. Hable con su médico antes de comenzar.
No se sumerja. Empiece lentamente. Aumente gradualmente su tiempo e intensidad. Evite lesiones.
El ejercicio regular le ayuda a sentirse mejor. Te ayuda a lucir mejor. Te ayuda a dormir mejor.
La relación entre la luz solar y el ciclo de sueño-vigilia es compleja. Exploraremos eso a continuación.
Descargo de responsabilidad: Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Los editores, autores y editores no se hacen responsables de las consecuencias del tratamiento, el ejercicio o la medicación. Esto no reemplaza el consejo de un médico. Consulte a un proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio o plan de tratamiento.
Por qué la luz de la mañana arregla tu ciclo de sueño
Se siente al revés. Crees que necesitas oscuridad para dormir, así que te quedas despierto hasta tarde y te escondes del sol. Sin embargo, recibir luz solar a primera hora de la mañana es la forma más fiable de garantizar un mejor sueño esa noche.
La luz es la señal principal que utiliza su cerebro para distinguir el día de la noche. Lo sabes intuitivamente. Enciende una lámpara brillante a las 2 a. m. y tu somnolencia desaparecerá. Pero el momento es sumamente importante. La luz de la mañana no sólo te despierta; reinicia el temporizador interno.
Tu reloj biológico no es perfecto. Tiene una tendencia natural a avanzar. Este ritmo “libre” dura más de 24 horas. Si te quedas despierto hasta tarde y pulsas la función de repetición hasta el mediodía, alimentas esa tendencia. Tu reloj interno cambia. De repente, quedarse dormido a las 10 p.m. se siente imposible. Tu cuerpo cree que aún es temprano en la noche.
La luz de la mañana actúa como un botón de reinicio.
Obliga a que su ritmo circadiano vuelva a alinearse con el ciclo de 24 horas de la Tierra. Sin este reinicio diario, su ciclo de sueño-vigilia se desincroniza. La investigación sobre personas que pasan largos períodos sin luz natural muestra alteraciones dramáticas. Sus patrones de sueño se fragmentan. Sus ritmos de temperatura corporal se aplanan. Sus ciclos hormonales se vuelven locos.
No hace falta estar en una cueva para sufrir. El simple hecho de recibir menos luz matutina de la necesaria puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y despertarse cuando lo desee.
El tipo de luz adecuado
No toda la luz es igual. Su sistema circadiano es más sensible a la luz solar entre las 6 a.m. y las 8:30 a.m. La exposición a la luz más tarde en el día no proporciona el mismo beneficio de restablecimiento. De hecho, la luz brillante demasiado cerca de la hora de acostarse puede retrasar el inicio del sueño.
El tipo de luz también importa. Y también la duración. La luz solar directa al aire libre es superior. Necesita al menos treinta minutos para obtener una respuesta fisiológica significativa. La iluminación interior, por muy brillante que sea, tiene un efecto mínimo en el reloj circadiano. La intensidad y el espectro simplemente no están ahí.
Por eso la luz solar de la mañana para regular el sueño es tan específica. No se trata sólo de estar despierto. Se trata de alcanzar los fotorreceptores de los ojos con el espectro de luz adecuado en el momento adecuado.
¿Pueden las cajas de luz reemplazar al sol?
Quizás se pregunte acerca de las alternativas. Se encuentran disponibles viseras y cajas de luz especialmente diseñadas. Los médicos suelen recetarlos para el trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión relacionada con los días más cortos en invierno.
Estos dispositivos imitan la luz solar. Pero no son exactamente lo mismo. Incluso la caja de luz clínica más potente no proporciona tanta fototerapia como treinta minutos al aire libre en un día nublado. El espectro completo de luz natural, combinado con el contexto de estar al aire libre, parece ser más efectivo.
No puedes controlar el clima. No puedes controlar el amanecer. Pero puedes controlar tu rutina matutina. Sal afuera. Siéntate junto a una ventana. Deja que la luz llegue a tu cara.
Reinicia el reloj. Mantiene la deriva bajo control. Y te prepara para dormir mejor cuando se pone el sol.
El estrés es otro factor. ¿Cómo afecta la ansiedad a tu sueño? Lo veremos a continuación.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Consulte a un profesional de la salud antes de realizar cambios en sus hábitos de sueño o rutinas de exposición a la luz.
Por qué el estrés crónico arruina tu sueño (y cómo solucionarlo)
Ya conoces el sentimiento. Estás agotado. Tu cuerpo pide descanso. Pero tu mente está acelerada. No es sólo que el estrés dificulte el sueño. Es que no nos acostumbramos. A diferencia del mal olor, no se puede desarrollar tolerancia a la ansiedad.
Piense en mudarse a una casa cerca de una fábrica maloliente. Al principio el olor es molesto. Lo notas cada segundo. ¿Después de unas semanas? Dejas de notarlo. Te condicionas al hedor. Puede que todavía sea tóxico. Todavía podría ser perjudicial. Pero tu cerebro lo filtra.
El estrés funciona de la misma manera.
Vivimos en un mundo de alta presión. Horarios apresurados. Atascos de tráfico. Demandas familiares. El bombardeo constante embota nuestros sentidos. Dejamos de darnos cuenta de lo estresados que estamos en realidad. Sólo nos damos cuenta cuando algo se rompe. Un susto de salud. Un colapso mental. El “colmo”. Pero esa exposición constante y de bajo nivel está arruinando silenciosamente nuestro sueño y nuestra salud en general.
Manejar el estrés versus evitarlo
Aquí hay una dura verdad: no se puede evitar el estrés. Mientras respires, enfrentarás situaciones difíciles. El objetivo no es eliminarlo. El objetivo es gestionarlo.
La gestión comienza con un ejercicio sencillo. Dibuja una línea. Por un lado, enumera lo que puedes controlar. Por el otro, lo que no puedes.
Tome una fecha límite de trabajo. ¿Tu jefe fijó una fecha poco realista? No puedes cambiar al jefe. No puedes cambiar la fecha. Eso está fuera de tus manos. Pero tú puedes controlar tu respuesta. Puedes elegir cómo abordar el proyecto. Puedes elegir tu forma de pensar. Centrarte en tu reacción te pone nuevamente en el asiento del conductor.
El costo físico del estrés no resuelto
Los terapeutas suelen decir que su cuerpo es el mejor sistema de alerta temprana. Preste atención a las señales físicas. Hombros apretados. Mandíbula apretada. Inquietud. Si detecta estos signos durante el día, puede intervenir. Puedes evitar que el estrés se apodere de tu noche.
¿Por qué el estrés diurno te mantiene despierto por la noche?
¿Alguna vez te has metido en la cama, agotado por un día terrible, sólo para pasar horas mirando al techo? Esa es tu mente repitiendo los acontecimientos del día. Las emociones no procesadas afloran a la superficie en la tranquilidad.
Cuando te concentras en estos eventos, tu cuerpo reacciona. El cerebro desencadena la respuesta de lucha o huida. Libera hormonas que aumentan el estado de alerta. Esto es útil si estás huyendo de un perro o desviándote para evitar un automóvil.
No es útil cuando intentas dormir.
Ese elevado estado de alerta impide la relajación. Estás físicamente preparado para la acción, pero mentalmente atrapado en el pasado. La solución es procesar los factores estresantes de inmediato. Ocúpese de ellos cuando sucedan. No dejes que se acumulen hasta la hora de acostarte.
Siesta y descanso nocturno
Tienes control sobre tus hábitos de sueño. Tienes control sobre tu respuesta al estrés. También tienes control sobre las siestas.
¿Cómo afecta la siesta durante el día tu capacidad para conciliar el sueño por la noche? Esa es una conversación diferente. Veremos eso a continuación.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica antes de realizar cambios en su rutina.
La trampa del tiempo del descanso diurno
La siesta es un tema polarizante. Para algunos, es el truco de productividad definitivo. Para otros, es enemigo de un buen descanso nocturno. La verdad es que tomar una siesta no es intrínsecamente bueno ni malo. Se trata de sincronización.
La necesidad biológica de dormir llega con mayor fuerza aproximadamente ocho horas después de despertarse. Esto no es sólo una falla en la fuerza de voluntad. Es la caída de la temperatura corporal durante la primera de dos inmersiones diarias. La segunda inmersión es mucho más dramática y ocurre de noche.
Un breve período de sueño puede restaurar la energía. Una larga puede arruinarte la noche.
¿Cuánto tiempo debes tomar una siesta?
Para obtener los beneficios sin penalizaciones, manténgalo simple. Tome una siesta a más tardar a media tarde. Manténgalo por debajo de treinta minutos.
¿Por qué treinta minutos? Porque las siestas más largas empujan a tu cuerpo a etapas de sueño más profundo. Despertar de un sueño profundo te deja atontado. Esto se conoce como inercia del sueño.
Si tiene una grave falta de sueño, saltarse una siesta puede resultarle imposible. En ese caso, comprométete a realizar un ciclo de sueño completo. La mayoría de las personas tardan unos noventa minutos en completar un ciclo. Es mejor dormir noventa minutos y sentirse renovado que despertarse treinta minutos después y sentirse fatal.
Siestas estratégicas para altas horas de la noche
También puedes utilizar las siestas para gestionar los déficits de sueño previstos. Digamos que sabe que se quedará despierto hasta tarde para asistir a un evento especial.
Tome una siesta prolongada más temprano en el día. Dos o tres horas funcionan bien. Se ha demostrado que esta estrategia reduce la fatiga a la hora normal de acostarse. También mejora el estado de alerta más adelante.
Hay una trampa. Puede alterar temporalmente su ritmo normal de sueño. Pero para un evento único, la compensación podría valer la pena.
Construyendo un ritmo de siesta
Si necesita una siesta todos los días, la constancia es la clave. Tome su siesta a la misma hora todos los días. Esto ayuda a su cuerpo a desarrollar un ritmo. Tu reloj interno podrá entonces incorporar el periodo de descanso.
¿Qué pasa si intentas tomar una siesta y no puedes dormir? No te estreses. Simplemente descansar con los ojos cerrados puede ayudar. Restaura algo de estado de alerta y energía incluso sin dormir completamente.
“Si intentas tomar una siesta pero no puedes dormir, simplemente descansar con los ojos cerrados puede ayudarte a recuperar algo de alerta y energía”.
¿Qué viene después?
Tus hábitos alimentarios también influyen en tu ciclo de sueño. La forma en que alimentas tu cuerpo influye en cómo descansas. La siguiente sección cubre cómo un patrón de alimentación saludable puede conducir a un mejor sueño.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., el autor ni el editor asumen responsabilidad por las consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de la lectura de esta información. Esta publicación no constituye la práctica de la medicina. No reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, busque el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Cambiar el horario de las comidas para descansar mejor
El vínculo directo entre lo que come y cómo duerme no está completamente definido. Aún no está claro qué efecto directo tiene la dieta sobre el sueño. Sin embargo, el consenso es sencillo. Una dieta variada rica en productos frescos, cereales integrales y proteínas magras favorece el funcionamiento corporal óptimo. También ayuda a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas.
Controlar el tamaño de las porciones es importante. Necesita ingerir sólo las calorías suficientes para mantener un peso saludable. Esta práctica ayuda a mantener a raya enfermedades como la diabetes. Dado que las enfermedades crónicas y sus tratamientos suelen alterar el sueño, comer bien salvaguarda tanto la salud como el descanso.
Ajustar su rutina de alimentación también puede ayudarle a dormir mejor por la noche. La mayoría de la gente en este país toma un desayuno ligero, un almuerzo moderado y una comida abundante por la noche. Sin embargo, dejar la comida más abundante para el final del día puede no ser la mejor opción. Puede provocar una distensión incómoda y posiblemente acidez de estómago cuando se retira a dormir.
Intente revertir ese patrón.
Un plan de alimentación que favorece el sueño
Toma un desayuno abundante. Estás rompiendo tu ayuno nocturno aquí. Necesitas los nutrientes para tener energía durante toda la mañana. Haga del desayuno su comida más importante. Los panes y cereales integrales funcionan bien. El yogur y la fruta también son opciones sólidas.
Opte por un almuerzo moderado. Elija arroz integral, pasta o pan integral. Combínalo con una porción de proteína. Caben pescado, huevos, pollo, carne o frijoles.
Termine con una cena ligera. Es particularmente importante comer ligero en la cena para prepararse para un buen sueño nocturno. Planee terminar su comida al menos dos horas antes de acostarse. Preferiblemente más largo. Si necesita algo de comer antes de irse a la cama, busque sugerencias de refrigerios nocturnos en otros lugares.
Manejo de estimulantes y líquidos
Reducir o eliminar la cafeína. Especialmente al final de la tarde y al anochecer. La cafeína es un estimulante. Es por eso que muchos de nosotros tomamos esa taza de café por la mañana para ponernos en marcha. Y es cierto que algunas personas pueden beber bebidas con cafeína durante todo el día y aun así dormir profundamente por la noche. Pero si tiene problemas para dormir, limitar su consumo de cafeína debería ser uno de los primeros pasos que debe intentar para ayudar a mejorar su sueño.
Tenga en cuenta que el café no es la única fuente de cafeína. Muchos refrescos y tés lo contienen. El chocolate también lo hace. Algunos medicamentos, especialmente aquellos para los dolores de cabeza, también contienen cafeína. Revise las etiquetas para ayudar a eliminar dichas fuentes de estimulación.
Algunas personas son sensibles al glutamato monosódico (MSG). Este potenciador del sabor y conservante puede provocar malestar digestivo. Puede desencadenar dolores de cabeza y otras reacciones que pueden interferir con el sueño. El glutamato monosódico se encuentra en algunos alimentos procesados y en algunos alimentos asiáticos. Intente evitar los alimentos que contengan glutamato monosódico para ver si le ayudan a dormir mejor.
Beba la mayoría de sus líquidos del día al final de la cena. Una vejiga llena puede estar reduciendo su tiempo de sueño. Beba mucha agua durante todo el día. El agua es esencial para las funciones corporales saludables. Tome ocho vasos, o dos cuartos de galón, por día. Pero asegúrese de beber la mayoría de sus líquidos antes de la cena para no tener que ir al baño en numerosas ocasiones durante sus horas de sueño.
Evita el alcohol. A pesar de causarle somnolencia, el alcohol puede perturbar su sueño.
Tu rutina diaria general, no sólo tu rutina alimentaria, también tiene un impacto en el sueño. Aprenda cómo en la página siguiente.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Por qué un horario de sueño fijo es importante para la energía de los adultos
Tratamos el sueño como si fuera opcional. Lo tratamos como algo que nos sucede a nosotros, en lugar de algo que gestionamos activamente. No lo es. Nuestra biología anhela la reglamentación. Puede parecer antinatural programar su sueño con la misma rigidez con la que aplica en una reunión de trabajo o una cita con el dentista. Pero establecer un período fijo para descansar es una de las formas más efectivas de mejorar su recuperación nocturna.
Establece un ritual a la hora de dormir
La mayoría de nosotros tenemos una rutina matutina. Nos cepillamos los dientes. Tomamos café. Revisamos los correos electrónicos. Estas acciones le indican a nuestro cerebro que el día ha comenzado. ¿Por qué no crear una señal equivalente para el final del día?
Un ritual antes de acostarse envía un mensaje claro a su sistema nervioso. Dice: Para. Relajarse. Prepárate.
Probablemente ya tengas hábitos que realizas por la noche. Usar hilo dental. Bajar el termostato. Configurar su teléfono en silencio. El objetivo es encadenarlos. Realízalos en el mismo orden. Todas las noches. La coherencia crea una respuesta pavloviana. Tu cuerpo comienza a anticipar el sueño incluso antes de que tu cabeza toque la almohada.
Evite la estimulación. No monte muebles. No revises tus facturas mensuales. No discutas con tu pareja. Estas actividades aumentan el cortisol y la adrenalina. Son enemigos del descanso. Si necesita realizar estas tareas, hágalas temprano en la noche. Termínelos con tiempo suficiente para realizar una transición sin problemas a su ritual antes de acostarse.
Esta rutina proporciona un cierre. Le da a tu día un punto final. Cuando tenga un final claro, podrá dejar de lado los factores estresantes del día. Te acuestas con la mente más tranquila. Eso importa.
El poder de la regularidad
Algunas personas piensan que los horarios rígidos de sueño son para los niños. Suponen que los adultos necesitan flexibilidad para quedarse despiertos hasta tarde o dormir hasta tarde los fines de semana. Esa flexibilidad es exactamente lo que rompe tu reloj interno.
Mantenerse regular consiste en despertarse y acostarse a la misma hora todos los días. Incluso los sábados. Incluso los domingos. Esta regularidad establece su ritmo circadiano: el reloj interno de sueño-vigilia que regula las hormonas, la temperatura corporal y el estado de alerta.
A las pocas semanas de mantener un horario estable de sueño y vigilia, notará un cambio. Te sentirás más alerta. No sólo descansado, sino también alerta. La calidad de tu sueño mejora. Pero los beneficios se extienden más allá del dormitorio. Tu energía diurna se estabiliza. Es probable que su estado de ánimo mejore. Su función cognitiva recibe un impulso.
Pruébelo durante seis semanas. Sólo seis semanas de sincronización constante. La diferencia en su energía y estado de alerta diarios será marcada.
Tu ritual nocturno es sólo una herramienta. Existen otros métodos para preparar el cuerpo para el descanso. Los veremos a continuación.
Esta información es sólo para fines educativos. No es un consejo médico. Consulte a un médico antes de realizar cambios importantes en su rutina de salud.
La ventana de una hora que define tu sueño
El día ha terminado. Has logrado la exposición a la luz. Has cronometrado la cafeína. Ahora viene la parte más difícil: la hora antes de que tu cabeza toque la almohada.
No se trata sólo de cerrar los ojos. Se trata de enfriar el motor.
Esos últimos sesenta minutos son la ventana más crítica para la calidad del sueño. Si se usa correctamente, le ayudará a deshacerse del estrés del día. Indica seguridad a su sistema nervioso. Si se usa mal, te prepara para pasar una noche mirando al techo.
Necesitas experimentar. No con dosis médicas, sino con comportamientos. Encuentra lo que funciona. Porque si te apresuras a acostarte con el corazón acelerado, el sueño no llegará.
Creando una atmósfera de calma
El objetivo es sencillo. Crear un ambiente de paz.
Tu mente y tu cuerpo necesitan pasar del “hacer” al “ser”. Las actividades tranquilas y placenteras funcionan mejor aquí. Generan una sensación de bienestar interior que permite que el sueño llegue rápidamente.
La mayoría de la gente cae en uno de estos patrones. Pruébalos. Mira lo que se pega.
Leer para relajarse
Pero elige tu material con cuidado.
Este no es el momento para resolver problemas complejos. No querrás abrir un nuevo manual de software ni leer la sección financiera de las noticias. Eso estimula el cerebro analítico. Quieres opacarlo un poco.
Elija una lectura ligera. Una revista popular. Una historia corta. Textos devocionales. Algo que fluye. Algo fácil.
Escucha sonidos relajantes
La música es poderosa. Puede hundirte o empujarte hacia arriba.
La música instrumental suave suele tener el efecto más calmante. Es un ruido de fondo que no exige atención. ¿Rock o pop contundente? A menudo demasiado estimulante. Si el ritmo te resulta familiar, tu cerebro se aferra a él. Te vuelves más despierto.
Los sonidos de la naturaleza son otra opción. Lluvia. Ondas. Ruido blanco. Lo que sea que ralentice tu pulso.
Medita u ora
Estas prácticas ayudan a muchas personas a relajarse. También te ayudan a procesar lo que tienes en mente.
No estás tratando de alcanzar la iluminación. Estás tratando de lograr la neutralidad. Paz con cualquier pensamiento que esté dando vueltas.
La televisión es complicada
Ver televisión antes de acostarse está bien. Si te ayuda a relajarte.
Pero necesitas disciplina. Dormirse con la televisión encendida es una trampa. Eventualmente despertarás. Tendrás que apagarlo. Entonces tienes que intentar conciliar el sueño nuevamente. Sueño fragmentado. Mal sueño.
¿Una mejor estrategia? Mire la televisión más temprano en la noche. Utilice la última hora para otras técnicas de relajación.
Si debes mirar justo antes de acostarte, no lo hagas en tu dormitorio. Mantén la cama sagrada.
La trampa del momento del baño tibio
Un baño tibio es una herramienta clásica de relajación. Ralentiza la mente. Afloja los músculos.
Pero el tiempo importa.
A algunas personas les encanta darse una ducha caliente justo antes de acostarse. Les da sueño. Si eres tú, disfrútalo.
Otros lo encuentran estimulante. Su cuerpo se calienta demasiado. Se sienten incómodos cuando se esconden bajo las sábanas.
Si un baño antes de acostarse lo mantiene despierto, cambie su horario.
Tómalo antes. Un par de horas antes de acostarse.
¿Por qué? Esto potencia la caída natural de la temperatura corporal que se produce durante la noche. Su temperatura central debe descender para provocar somnolencia. Un baño más temprano ayuda a que el proceso comience temprano. No lucha contra tu biología. Lo asiste.
No lleves la furia a la cama
Seamos honestos.
Acabas de hablar por teléfono con un familiar. Son exasperantes. Llaman por cobrar. Critican tu vida.
Entras irrumpiendo en tu dormitorio. Estás brillando de ira.
Te acuestas. Golpeas tu puño contra la almohada.
No puedes quedarte dormido. Estás en llamas.
Este es un error común.
Llevamos nuestras emociones furiosas a un espacio destinado al descanso. Hacemos de la cama un lugar para la ira. Por preocupación.
No debería ser así.
Si sus emociones se han desbordado, manténgase alejado de la cama. Manténgase fuera del dormitorio si es necesario.
Enfríe primero.
Escríbalo. Registre sus frustraciones. Sácalo de tu cabeza y ponlo en papel. Liberar la mente.
Utilice una técnica de relajación. Respirar. Estirar. Esperar.
Una vez que esté tranquilo, podrá retirarse a la cama.
El dormitorio debe ser un refugio tranquilo. Te preparas para esto preparándote tú mismo.
Suena sencillo. Es más difícil de lo que parece.
Pero la alternativa es dar vueltas y vueltas, preguntándose por qué estás tan cansado por la mañana.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Tu entorno importa tanto como tu rutina. Si tratas tu dormitorio como una sala de estar o una oficina, estás librando una batalla perdida contra tu propia biología.
La mayoría de la gente asume que la cama es para dormir. Están equivocados. Probablemente lo use para mirar televisión, desplazarse por su teléfono, comer, leer o incluso simplemente hablar por teléfono. Esto crea un problema. Estás condicionando tu cerebro para vincular tu cama con la vigilia en lugar del descanso.
Si desea mejorar su sueño, deje de realizar actividades que no sean el sueño en la cama. No se trata de fuerza de voluntad. Se trata de asociación. Tu cerebro necesita aprender que acostarse en ese lugar específico provoca somnolencia. No debe generar alerta por una charla o entusiasmo por un drama.
La trampa del ruido de fondo
Pensemos en la persona que pone un cronómetro en la radio o la televisión antes de quedarse dormido. Este es un hábito común. También es malo.
Puede que no te des cuenta, pero a menudo luchas contra el sueño para escuchar el final de un monólogo o el último acorde de una canción. Mantienes tu cerebro ocupado cuando debería estar apagado.
Peor aún, estás creando una dependencia. Si sólo te quedas dormido con ruido de fondo, te derrumbarás cuando ese ruido cese. ¿Te despiertas en mitad de la noche? No puedes volver a dormir sin la televisión. Entonces te levantas, lo enciendes y arruinas el resto de la noche. O te quedas ahí despierto, frustrado. Ninguna opción ayuda.
Trabajar en la cama multiplica el estrés
Algunas personas intentan ponerse al día con el papeleo en la cama. Puede parecer eficiente. No lo es.
Cuando trabajas en la cama, agregas estrés a tu santuario. Las sábanas y las almohadas se convierten en detonantes de la ansiedad. Simplemente acostarse puede hacer que su ritmo cardíaco aumente. Tus músculos se tensan. Los pensamientos corren.
El olor de su detergente para ropa puede recordarle una fecha límite incumplida. Tu cerebro se inunda de pensamientos relacionados con el trabajo en el momento en que tocas las sábanas. Esto hace que conciliar el sueño sea casi imposible.
La excepción sexual
Hay una excepción común: el sexo.
Depende completamente de tu fisiología y tu relación. Para algunas parejas, el sexo es relajante. Es agotador. Conduce directamente al sueño. Si eso describe tu dinámica, es una parte válida de tu higiene del sueño.
Para otros, es todo lo contrario. El sexo puede ser energizante. Puede dejarte alerta. También puede estar plagado de tensiones en las relaciones, frustración o emociones negativas. En esos casos, el sexo es lo último que quieres antes de cerrar los ojos.
Las parejas necesitan hablar sobre esto. Determina qué ayuda o perjudica tu sueño colectivo. Si el sexo es estimulante o estresante para cualquiera de los dos, guárdelo para otro momento. U otra habitación.
¿Qué pasa si todavía estás despierto?
Si sigues estas reglas y aún te encuentras acostado en la cama, completamente despierto, no te quedes ahí. Levantarse. Ve a otra habitación. Haz algo tranquilo y aburrido hasta que vuelvas a tener sueño.
Estar despierto en la cama refuerza la asociación equivocada. Le enseña a tu cerebro que la cama equivale a frustración.
Esta información es sólo para conocimiento general. No es un consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica si tiene problemas de salud personales. El editor y los editores no asumen responsabilidad por las acciones tomadas en base a este contenido. Esto no reemplaza la orientación médica profesional.
Luchar por quedarse dormido es agotador. Es mentalmente agotador estar tumbado en la oscuridad, mirando al techo cuando sólo necesitas descansar. Quizás te preguntes por qué tu cuerpo se niega a apagarse. La respuesta normalmente no es esforzarse más. De hecho, aquí el esfuerzo es el enemigo.
Cuando das vueltas y vueltas, la frustración aparece rápidamente. Empiezas a repetir: “Ahora tengo que dormir”. Esa urgencia resulta contraproducente. Cuanto más te duermas, más alerta estará tu mente. Eres muy consciente del hecho de que no estás dormido.
El sueño es un caso atípico en el comportamiento humano. En el trabajo, en los deportes o en cualquier tarea de vigilia, esforzarse más suele conducir al éxito. A la hora de dormir, esforzarse más garantiza el fracaso. Forzar el problema aumenta tu ansiedad. Aprieta tus músculos. El sueño ocurre más fácilmente cuando estás en un estado de relajación total. Tu mente necesita estar tranquila o concentrada en algo relajante. Tu cuerpo necesita estar relajado.
La regla de salir de la cama
Si está despierto y frustrado, lo mejor que puede hacer es levantarse. Sí, de verdad.
El consejo común sugiere que debes quedarte en cama y esperar. Esto muchas veces está mal. Si te quedas allí todas las noches cuando no puedes dormir, comienzas a conectar tu cerebro para vincular tu dormitorio con el estrés. Empiezas a sentirte incómodo e infeliz en tu propia habitación.
Entrar en esa habitación genera preocupación. Inmediatamente piensas en cuánto tiempo tardarás en conciliar el sueño. Esa preocupación retrasa aún más el sueño. Se convierte en una profecía autocumplida.
Rompe ese vínculo. Deje que su cuerpo asocie la vigilia con otras partes de su casa. Ve a la cocina. Consigue un vaso de agua. Muévete a otra habitación. Leer un libro. Coser. Dibujar.
La actividad no importa mucho. Sólo necesita ser tranquilizador. No debería requerir una concentración intensa. Quieres aburrirte. Quieres estar relajado.
Por lo general, dentro de 15 a 20 minutos, su cuerpo estará listo para volver a intentarlo. La tensión habrá bajado. La ansiedad se habrá desvanecido.
Técnicas de aprendizaje
Para evitar este ciclo en el futuro, puedes aprender técnicas específicas que favorezcan el sueño. Estos métodos ayudan a crear las condiciones adecuadas para descansar sin presión.
Consulte la página siguiente para conocer métodos que le ayudarán a conciliar el sueño más rápido.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Qué comer para dormir mejor
Un estómago que gruñe tiene la habilidad de mantenerte despierto. Si el hambre ataca justo antes de acostarse, un refrigerio ligero puede ayudarle a dormir más profundamente. La clave es mantenerlo ligero. Atiborrarse es tan malo como acostarse vacío. Un vientre demasiado lleno perturba el sueño tanto como uno vacío.
¿Qué deberías comer? Hay una vieja sugerencia de beber leche tibia. Algunas investigaciones dicen que esto funciona porque la leche contiene triptófano. Este aminoácido ayuda al cuerpo a producir serotonina. La serotonina calma el cerebro y favorece el sueño. El triptófano también se encuentra en el pavo, el atún, el maní y el queso.
Otros investigadores dicen que los carbohidratos son el verdadero héroe. Alimentos como el pan, las patatas, los cereales o los zumos ayudan a llevar triptófano al cerebro. Una vez allí, se convierte en serotonina.
Los científicos del sueño también señalan el magnesio y el calcio. Estos minerales calman el sistema nervioso. Incluso una ligera deficiencia puede afectar el sueño. Los lácteos son buenos para el calcio. El magnesio se encuentra en las manzanas, los albaricoques, los aguacates, los plátanos, los melocotones, las nueces y los cereales integrales.
Experimente para ver qué funciona para usted. No hay garantía de que le permitan dormir bien por la noche. Quizás te resulte útil.
Evite los alimentos que causen acidez de estómago o indigestión. Evite los alimentos grasosos, grasosos y picantes. Si eres intolerante a la lactosa, evita la leche tibia. Utilice una versión sin lactosa en su lugar. Si el glutamato monosódico le causa problemas, no coma esas sobras de comida china para llevar.
Técnicas de relajación activa
Dejar el día requiere un cambio deliberado. Las técnicas de relajación activa te ayudan a despejar tu mente de pensamientos intrusivos. Exprimen la tensión de tu cuerpo. El objetivo es un estado pacífico.
Relajación muscular progresiva (PMR)
Cuando tensas un músculo, naturalmente quiere relajarse. Así es como funciona PMR. Empiezas por los dedos de los pies. Luego vas subiendo por el cuerpo.
Acuéstese boca arriba en el suelo o en un sillón reclinable. Haga esto en una habitación que no sea su dormitorio. Aprieta los dedos de los pies lo más fuerte que puedas durante diez segundos. Mantén el resto de tu cuerpo relajado. Luego relaja los dedos de los pies.
Apriete los músculos de la pantorrilla. Libéralos. Deja los otros músculos relajados. Muévete hacia tus muslos. Continúe por las nalgas, el abdomen, el pecho, los antebrazos, los hombros, el cuello y la cara.
Tome su tiempo. Un pase desde los dedos de los pies hasta la cabeza debería durar al menos 20 minutos. Deberías sentirte muy relajado al final. Si no lo hace, repita el ciclo una vez más.
Respiración abdominal
La respiración rítmica es una de las mejores formas de relajar el cuerpo. Parece sencillo. Necesitarás práctica para hacerlo correctamente.
Acuéstese boca arriba. Respira normalmente. Coloque su mano en la parte inferior de su abdomen, cerca de la línea de su cintura. Llena tus pulmones de aire. Siente cómo se eleva tu abdomen. Inspira todo el aire que puedas. Manténgalo así durante un par de segundos. Luego suelte lentamente todo el aire.
Concéntrate sólo en la ingesta y liberación lentas. Observe cómo su abdomen sube y baja. No te apresures. Repita esto de ocho a diez veces.
Visualización
Imagina tu lugar de vacaciones favorito. Quizás estés sentado en la arena. Tus pies descalzos reciben masajes de las olas del océano. O piense en bucear en un arrecife de coral.
Piensa en una actividad que te resulte relajante. Dibujo. Cocinando. Senderismo. Pasear a tu perro. Incluso ir de compras puede funcionar.
La idea es usar tu imaginación. Dile a tu mente que se divierta en lugar de centrarse en la preocupación. Acuéstate en la cama. Cierra los ojos. Ve a ese lugar en tu mente. Es probable que en poco tiempo duermas plácidamente.
Tu colchón también importa. Aprenda a elegir uno bueno en la página siguiente.
La mayoría de nosotros ignoramos nuestras camas hasta que los resortes sobresalen de la espuma. Eso es un error. Pasamos aproximadamente un tercio de nuestra vida inconscientes sobre estas superficies. Su colchón dicta la calidad de su sueño. Dormir mal te hace sentir atontado, irritable y lento durante el día.
Entonces, deja de ignorarlo. Debes pensar en la firmeza, el tipo y el tamaño. No hacerlo te cuesta energía.
Encontrar el nivel de firmeza ideal del colchón
Lo suave no siempre es mejor. Si su colchón se hunde, no ofrece soporte. Te despertarás con rigidez en el cuello o dolor de espalda. Lo mismo ocurre con las superficies duras como piedras. Demasiada presión golpea tus hombros y caderas. Necesitas algo intermedio. El objetivo es un apoyo amable. El colchón debe adaptarse a la forma de su cuerpo sin dejar que se hunda demasiado.
Considere también la longevidad. Los colchones se degradan. Pierden su rebote con el tiempo. La esperanza de vida media es de unos diez años. La mayoría de las personas mantienen el suyo por mucho más tiempo, ignorando el centro hundido. Si siente protuberancias o valles cuando se da vuelta, es hora de reemplazarlo. No espere hasta que sea doloroso.
Comparación de tipos de colchones para mayor comodidad y refrigeración
Tienes opciones. No todos son creados iguales.
Los colchones de espuma de poliuretano varían en firmeza. Pero a menudo atrapan el calor. Tu cuerpo pierde medio litro o más de humedad cada noche. Si la espuma no respira, te despertarás sudado. Las personas que duermen calientes suelen evitar este tipo.
Los colchones de muelles utilizan hileras de espirales de acero templado. El aislamiento y el acolchado se encuentran entre las bobinas. La firmeza depende del grosor del alambre y del número de bobinas. Más bobinas suelen significar una sensación más firme. Son la opción más popular por una razón. El aire circula alrededor de las bobinas. Esto te mantiene más fresco y seco. También están ampliamente disponibles.
Las camas de agua son una opción de nicho. No respiran. Tienden a hundirse debajo de las partes más pesadas del cuerpo. Algunas personas confían en ellos. Pero antes de comprar uno, pruébelo. Duerme en casa de un amigo para ver si coincide con tus expectativas.
Por qué el tamaño de la cama es importante para un sueño reparador
El tamaño es tan importante como el tipo. Por lo general, lo más grande es mejor. No quieres luchar por el espacio. No querrás que te den un codazo o un empujón.
Las personas que duermen bien se mueven entre 15 y 30 veces por noche. Las condiciones de hacinamiento hacen que dar vueltas y vueltas sea frustrante. Algunas investigaciones anteriores sugieren que compartir cama es menos reparador que dormir solo. A medida que envejecemos, nuestro sueño se vuelve más inquieto. Necesitamos más margen de maniobra.
Si el espacio lo permite, opte por el colchón más grande que su dormitorio y su presupuesto puedan soportar. También puedes probar con camas separadas. O busque modelos más nuevos diseñados para minimizar la transferencia de movimiento. Estos colchones pretenden reducir las molestias cuando la pareja se acuesta o se levanta de la cama.
Prueba antes de comprar
Nunca compres a ciegas. Ve a la tienda. Acuéstese en su posición normal para dormir. Quédate ahí unos minutos. Mira cómo se siente. Si tienes pareja, haz que se una a ti. Pruébenlo juntos.
Pregunta por periodos de prueba. Quiere tener la opción de cambiar o devolver el colchón si no funciona. Sea exigente. Vas a pasar una parte importante de tu vida en este objeto. Asegúrate de que valga la pena.
A continuación, veremos las almohadas. Importan igual de bien.
Esta información es únicamente para fines informativos. NO PRETENDE BRINDAR ASESORAMIENTO MÉDICO. Ni los editores de Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., ni el autor ni el editor asumen responsabilidad por las posibles consecuencias de cualquier tratamiento, procedimiento, ejercicio, modificación dietética, acción o aplicación de medicamento que resulte de leer o seguir la información contenida en esta información. La publicación de esta información no constituye la práctica de la medicina y esta información no reemplaza el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica. Antes de emprender cualquier tratamiento, el lector debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de atención médica.
Encontrar el soporte perfecto para su cuello
El sueño es personal. Quizás le resulte cómoda una losa de madera. La mayoría de la gente no lo hace. Tu cabeza pesa más de diez libras. La gravedad lo arrastra toda la noche. Tu almohada debe brindar apoyo. También debe proporcionar comodidad.
Una buena almohada mantiene la cabeza alineada con la espalda. Alinea tu columna. Pero tu posición para dormir es importante. Las personas que duermen de lado necesitan un apoyo firme. La almohada llena el espacio entre la oreja y el hombro. Apoya el cuello. A las personas que duermen boca arriba les va mejor con una almohada de mediana a firmeza. Ofrece amortiguación sin colapsar. Quienes duermen boca abajo necesitan algo diferente. Lo mejor es una almohada suave. Alivia la tensión en el cuello.
La elección del material es la siguiente. Las fibras sintéticas y la espuma son comunes. Suelen ser mejores para las personas propensas a las alergias. Puedes lavarlos fácilmente. Existen almohadas de plumón y plumas. Se sienten lujosos. Pero pueden provocar alergias. Comprueba si tu compañero de sueño es sensible. Compre uno sólo si es seguro para ambos.
Las almohadas ortopédicas son una opción. Están diseñados para aliviar el dolor. Se centran en la rigidez del cuello. El alivio del dolor de espalda también es un objetivo. Estos cuestan más que las opciones estándar. El seguro médico puede cubrirlos. Un médico debe recetarlos. Puede encontrarlos en tiendas de suministros quirúrgicos.
Algunas almohadas dicen que dejan de roncar. Estas afirmaciones son optimistas. La realidad es diferente. Rara vez funcionan. No malgastes dinero en una búsqueda inútil. Si roncas, consulta a un médico. Abordar la causa raíz. No intentes amortiguar el problema con una almohada.
La comodidad es clave. Tu tía podría usar almohadas hechas con pelo de camello del este de África. Eso no significa que sea adecuado para usted. Experimente con diferentes tipos. Quédate con lo que funciona. Cuando una almohada pierde su forma, reemplácela. El soporte se degrada con el tiempo.
Si el problema es el ruido, una almohada doblada no es la solución. Es una distracción. Necesita controlar su entorno directamente.
Ruido blanco frente a la contaminación acústica nocturna
El sueño rara vez ocurre en el vacío. Si su dormitorio está cerca de una vía de tren, debajo de una ruta de avión o al lado de vecinos que ponen música a todo volumen, el silencio es un lujo que no puede comprar. No siempre se puede evitar que los cuervos graznen al amanecer o que el avión ruga sobre nuestras cabezas. Entonces, deja de intentar eliminar el sonido. Empieza a enmascararlo.
Una máquina de ruido blanco es la solución estándar. Emite un sonido constante y sibilante. Esta línea de base constante ahoga los picos repentinos e impredecibles que te despiertan. Es fácil acostumbrarse. Es reconfortante.
La diferencia clave entre una máquina de ruido blanco y una radio es la constancia. Una radio cambia. Una máquina de ruido blanco no. Este volumen inmutable no desencadena el reflejo de sobresalto.
Los modelos básicos son todo lo que necesitas. Las unidades sofisticadas que imitan la lluvia o las olas pueden resultar demasiado estimulantes para algunas personas. Cíñete al ruido puro. Cuestan entre $50 y $150. Puede encontrarlos en tiendas especializadas, grandes almacenes o en línea.
El problema de las mascotas: compartir cama
Las mascotas son familia. Pero los miembros de la familia que se mueven toda la noche son malos para la higiene del sueño. Mucha gente deja dormir a sus perros o gatos en la cama. Se siente reconfortante. Interrumpe el descanso.
Las mascotas no se quedan quietas. Se acarician. Ellos cambian. Se persiguen la cola. Cada vez que te das la vuelta, ellos reaccionan. Por la mañana, es posible que lo empujen a un pequeño rincón del colchón mientras su mascota se tumba. Agregue un compañero a la mezcla y estará simulando un terremoto.
Algunas mascotas sólo quieren compañía. Te despiertan para poner un juguete en tu almohada. Si esto se parece a tu vida, es hora de echarlos del dormitorio. Si no puedes soportar cerrar la puerta con llave, inténtalo durante una semana.
Se siente como una traición. Te preocupa que te amen menos. No lo harán. Te amarás más a ti mismo. Dormirás más. La paz vuelve cuando la cama te pertenece sólo a ti.
Transición fuera de casa
Dejar tu propia cama y tu propio paisaje sonoro dificulta el sueño. La siguiente sección cubre cómo gestionar el sueño cuando no estás en tu entorno familiar.
Este contenido es sólo para fines informativos. No es un consejo médico. Los editores y autores no son responsables de las consecuencias del uso de esta información. Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier tratamiento o realizar cambios importantes en el estilo de vida.
Te registras en un hotel de cuatro estrellas. Las sábanas están frescas. La iluminación es tenue. El aire huele a cítricos caros.
Y no puedes dormir.
Esto no es sólo mala suerte. Es biología. Incluso en los entornos más lujosos, la mayoría de las personas experimentan una caída significativa en la calidad del sueño durante su primera noche en un entorno nuevo. Los científicos llaman a esto el efecto de la primera noche.
El nombre es literal. Tu cerebro no se apaga por completo. Un hemisferio suele permanecer parcialmente alerta, actuando como vigía mientras la otra mitad duerme. Es un vestigio evolutivo, una reliquia de cuando dormir en una cueva extraña significaba que algo más podía devorarte.
“El sueño suele mejorar considerablemente después de tan solo una noche fuera de casa.”
Pero no es necesario aceptar que el resto de los pobres sea inevitable. Puedes hackear tu entorno.
Cómo engañar a tu cerebro para que se familiarice
El objetivo es hacer que los extraños se sientan seguros. Tu cerebro asocia la seguridad con la repetición. Rompe ese círculo y la ansiedad aumentará. Restáurelo y le seguirá la melatonina.
Empiece poco a poco. Trae objetos de tu propia cama. Tu almohada. Una foto enmarcada. Esa camiseta gastada con la que duermes. Estas señales sensoriales le indican a tu amígdala que no estás en peligro inmediato.
Luego, refleje su rutina en casa. Si lees antes de dormir, lee. Si te duchas a una temperatura específica, date esa ducha. No intentes “optimizar” tu rutina de sueño con una nueva aplicación de meditación o una complicada pila de suplementos cuando estés fuera. Mantenga las pistas constantes. Dale a tu cuerpo la señal habitual de que se acerca la hora de acostarse.
Si descubre que realmente duerme mejor fuera de casa, haga una pausa.
¿Por qué?
¿Tu dormitorio en casa tenía mascotas que se movían por la noche? ¿Tu colchón está hundido? ¿Es demasiado silencioso de una manera que te hace muy consciente de cada crujido? A veces, la solución no es arreglar el sueño durante el viaje, sino arreglar el sueño en casa. Identifica qué ofrece el nuevo ambiente que le falta a tu dormitorio. Un colchón más firme. Una habitación más oscura. Una calle tranquila.
Luego, replica esas condiciones en casa.
Cómo evitar la contaminación acústica al desplazarse
El sueño no es negociable. Pero elegir dónde vivir a menudo prioriza los metros cuadrados sobre el silencio. No cometas ese error.
Si alquila o compra, la contaminación acústica es la asesina silenciosa del sueño. Necesitas detectarlo. Así es como.
- Toma muestras de sonido. No te limites a mirar el plano. Párate en el dormitorio propuesto. Cierra los ojos. Escuchar. ¿La pared apoya contra el porche de un vecino? ¿Una zona de barbacoa? ¿Una cancha de baloncesto? Pregunte a los inquilinos o vecinos actuales si mantienen el ruido al mínimo. Si su respuesta es vaga, huya.
- Consultar horario. Visita el barrio al anochecer. Visítelo a altas horas de la noche. Visítalo un sábado por la tarde. Esa pintoresca taberna puede ser tranquila a las 2 p.m. pero ruidosa hasta las 2 a.m. los fines de semana. Un parque puede estar vacío durante el día pero lleno de adolescentes por la noche.
- Pruebe las paredes. Si alquila un apartamento o condominio, verifique el grosor. ¿Puedes oír la televisión de la unidad de al lado? ¿Puedes oír pasos arriba? Las paredes finas significan un sueño reparador.
- Mapa del tráfico. Una parada de autobús cerca de la puerta principal parece conveniente hasta que todo el edificio tiembla cada vez que pasa la ruta de 24 horas. ¿Está la casa en una ruta de camiones? ¿Está a millas del aeropuerto, pero directamente debajo de la ruta de vuelo para el despegue y el aterrizaje?
Los altos precios no garantizan la paz. Las direcciones elegantes no garantizan el silencio.
No se puede eliminar todo el ruido. No se puede encontrar un lugar que cumpla con todos los criterios. Pero puedes eliminar las trampas obvias.
Si actualmente estás luchando con el efecto de la primera noche, comienza con la almohada. Trae lo familiar.
Si está buscando una solución permanente, escuche a su nuevo vecindario antes de firmar el contrato de arrendamiento.
Dormir es algo que todos debemos hacer todas las noches. Pero cómo lo protegemos depende de dónde estemos.
Esta información tiene fines educativos únicamente y no constituye consejo médico. Consulte a un proveedor de atención médica si tiene inquietudes médicas personales.
Acerca del autor
Virgil D. Wooten, M.D., se desempeña como director médico de los Centros del Sueño TriHealth en los hospitales Good Samaritan y Bethesda North en Cincinnati. Es diplomático de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Con más de 25 años de experiencia en investigación, práctica clínica y enseñanza, el Dr. Wooten se especializa en trastornos relacionados con el sueño.
