I peperoni ricevono tutta la stampa. E giustamente. Una tazza di peperoni rossi tritati ti colpisce con 191 milligrammi di vitamina C. Questo è circa il 212% del tuo valore giornaliero. È una centrale elettrica.
Ma se stai cercando di massimizzare quel nutriente che potenzia il sistema immunitario, non sono l’unica opzione. In effetti, molti altri frutti e verdure contengono più energia. Devi solo sapere dove guardare.
Ciliegie Acerola
Contenuto di vitamina C: 1.650 mg (1.833% DV per 1 tazza)
Conosciute anche come ciliegie delle Barbados o delle Indie Occidentali. Questi minuscoli frutti sono dosi concentrate di vitamina C. Hanno un sapore dolce e aspro. Forniscono anche flavonoidi e antociani, antiossidanti che aiutano a proteggere le cellule.
Lo svantaggio? Marciscono velocemente. Le ciliegie acerola fresche sono una rarità nella maggior parte dei supermercati. Li vedrai più spesso congelati, spremuti, frullati o in polvere. Aggiungi la purea allo yogurt. Frullateli in frullati. Tieni solo presente che il tempo inizia a ticchettare nel momento in cui li acquisti freschi.
Rosa canina
Contenuto di vitamina C: 541 mg (601% DV per 1 tazza)
Questi sono i piccoli frutti rosso-arancio lasciati dalla pianta della rosa. Ricco di fibre e polifenoli. Questi polifenoli aiutano a ridurre l’infiammazione. Inoltre proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
Puoi mangiarli crudi? SÌ. Ma devi rimuovere i semi interni e quei fastidiosi peli fini. Crudo è meglio per preservare la vitamina C. Il calore e la luce lo scompongono. Usali per preparare tè, marmellata o sciroppo. Oppure asciugateli per ottenere una polvere da cospargere sul cibo.
Guava
Contenuto di vitamina C: 376 mg (417% DV per 1 tazza)
La guava offre quasi il doppio della vitamina C della stessa tazza di peperoncino tritato. Il profilo aromatico è dolce con un leggero tocco aspro. La polpa varia dal bianco e giallo al rosa e rosso.
È anche ricco di fibre, acido folico e potassio. Mangia il frutto da solo. Metti i pezzi in un’insalata. Oppure frullalo per un frullato. Non puoi sbagliare qui.
Peperoncini Verdi
Contenuto di vitamina C: 364 mg (404% DV per 1 tazza, tritata)
Questi non sono solo per il calore. Contengono carotenoidi e capsaicina. Ovvero il composto che li rende piccanti. Fornisce anche una quantità significativa di vitamina C.
Ne mangeresti una tazza intera in una volta? Probabilmente no. Ma anche una quantità minore aggiunge sia densità di nutrienti che sapore. Gettateli in salse, zuppe, fritture. Usateli nelle uova o nei tacos. Piccoli morsi fanno una grande differenza.
Ribes Nero
Contenuto di vitamina C: 203 mg (226% DV per 1 tazza)
Leggermente più alto dei peperoni rossi. Il ribes nero è piccolo, aspro e viola intenso. Quel colore deriva dagli antociani. Portano anche la fibra in tavola.
Trovarli freschi può essere una caccia. Controlla i negozi di alimentari specializzati. Cerca online le opzioni surgelate. Li puoi trovare anche sotto forma di succo, marmellata o frutta secca. Guarda però le etichette sulle versioni elaborate. Lo zucchero aggiunto può insinuarsi facilmente.
Spinaci alla senape
Contenuto di vitamina C: 195 mg (217% DV per 1 tazza, tritata)*
Nota: anche se il testo originale elenca 195 mg, i dati nutrizionali standard per gli spinaci alla senape variano, ma questo articolo li cita come un apporto di vitamina C leggermente superiore rispetto al peperone rosso.
Questa foglia verde ha un sapore delicato e pepato. È ricco di fibre, acido folico, calcio e potassio. Mangiatelo crudo in insalata. Gettalo nei panini. Oppure cuocilo leggermente. Funziona bene nelle zuppe e nelle fritture. Potresti vederlo etichettato come “tendergreen” o komatsuna. Cercatelo nei mercati asiatici o nelle bancarelle degli agricoltori.
Di quanto hai effettivamente bisogno?
Il tuo corpo non produce vitamina C da solo. Devi ottenerlo dal cibo o dagli integratori.
Ecco la linea di base:
– Donne adulte: 75 mg al giorno
– Uomini adulti: 90 mg al giorno
La gravidanza cambia i conti. Hai bisogno di 85 mg al giorno. L’allattamento al seno lo spinge fino a 120 mg. Fumatori? Hai bisogno di 35 mg extra al giorno per contrastare lo stress ossidativo.
Perché è importante? Supporta la funzione immunitaria. Aiuta a costruire il collagene. Protegge le cellule dai danni. Migliora anche l’assorbimento del ferro dagli alimenti vegetali. Quest’ultima parte è fondamentale per vegetariani e vegani.
Ottenere abbastanza dipende dalla varietà. Non fare affidamento su una sola fonte. Mescolare la frutta fresca con le verdure a foglia verde. Aggiungi qualche peperoncino. Prova una bacca che non hai mai usato prima.
Il tuo corpo ti ringrazierà. O almeno continuerà a funzionare correttamente. Questo deve contare qualcosa.
