О болгарском перце слагают легенды, и справедливо. Одна чашка нарезанного красного перца обеспечивает вас 191 миллиграммом витамина С — это примерно 212% от суточной нормы. Настоящий витаминный рекордсмен.
Но если ваша цель — получить максимальную дозу этого мощного иммуностимулятора, перец не единственный вариант. На самом деле, существуют фрукты и овощи, содержащие еще больше этого вещества. Нужно просто знать, где их искать.
Ацерола (барбадосская вишня)
Содержание витамина С: 1650 мг (1833% ДВ на 1 чашку)
Также известна как барбадосская или вест-индская вишня. Эти крошечные плоды — концентрат витамина С. Они имеют сладкий с кислинкой вкус. Кроме того, они богаты флавоноидами и антоцианами — антиоксидантами, защищающими клетки.
Минус в том, что они быстро портятся. Свежую ацеролу трудно найти в обычных супермаркетах. Чаще всего она продается в замороженном виде, в форме сока, пюре или порошка. Добавляйте пюре в йогурт или взбивайте его в смузи. Но имейте в виду: как только вы купили свежую ацеролу, начинается обратный отсчет.
Шиповник
Содержание витамина С: 541 мг (601% ДВ на 1 чашку)
Это мелкие красновато-оранжевые плоды, остающиеся на кусте розы после цветения. Богаты клетчаткой и полифенолами. Эти полифенолы помогают снижать воспаление и защищают клетки от окислительного стресса.
Можно ли есть их сырыми? Да. Но необходимо удалить семена и колючие волоски внутри. Сырой шиповник лучше сохраняет витамин С, так как тепло и свет разрушают его. Используйте плоды для приготовления чая, джема или сиропа, либо высушите их, чтобы получить порошок для посыпки блюд.
Гуава
Содержание витамина С: 376 мг (417% ДВ на 1 чашку)
В гуаве витамина С почти в два раза больше, чем в той же чашке нарезанного красного перца. Вкус сладкий, с легкой кислинкой. Мякоть может быть белой, желтой, розовой или красной.
Кроме того, в ней много клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Ешьте фрукт самостоятельно, добавляйте кусочки в салат или взбивайте в смузи. Выбор за вами — проиграть здесь невозможно.
Зеленые острые перцы
Содержание витамина С: 364 мг (404% ДВ на 1 чашку нарезанных)
Эти перцы нужны не только для остроты. Они содержат каротиноиды и капсаицин — вещество, придающее им жгучесть. Оно же обеспечивает значительную дозу витамина С.
Съели бы вы целую чашку за раз? Скорее всего, нет. Но даже небольшое количество добавит блюду питательной ценности и пикантного вкуса. Добавляйте их в сальсу, супы или вок. Используйте в яичнице или тако. Даже небольшие порции делают большое Difference.
Черная смородина
Содержание витамина С: 203 мг (226% ДВ на 1 чашку)
Это немного больше, чем в красном болгарском перце. Черная смородина — небольшая, кисловатая ягода глубокого фиолетового цвета. Такой оттенок ей придают антоцианы. В ней также много клетчатки.
Найти свежую ягоду непросто. Проверьте специализированные продуктовые магазины или поищите замороженные варианты онлайн. Смородину также можно купить в виде сока, джема или сухофруктов. Но внимательно читайте этикетки на обработанных продуктах: туда легко добавляют лишний сахар.
Горчичный шпинат (Коматсунa)
Содержание витамина С: 195 мг (217% ДВ на 1 чашку нарезанных)*
*Примечание: Хотя в исходном тексте указано 195 мг, стандартные данные по питательной ценности горчичного шпината могут варьироваться. Тем не менее, согласно источнику статьи, он содержит чуть больше витамина С, чем красный болгарский перец.
У этой зелени мягкий, перечный привкус. Она богата клетчаткой, фолиевой кислотой, кальцием и калием. Ешьте сырой в салатах, добавляйте в сэндвичи или слегка приготовьте на пару. Отлично подходит для супов и блюд вок. Иногда его можно встретить под названиями «tendergreen» или «коматсунa». Ищите его на азиатских рынках или у фермеров.
Сколько вам на самом деле нужно?
Наш организм не производит витамин С самостоятельно. Его необходимо получать с пищей или добавками.
Базовая норма:
– Взрослые женщины: 75 мг в день
– Взрослые мужчины: 90 мг в день
Беременность меняет ситуацию: нужна 85 мг в день. При кормлении грудью потребность возрастает до 120 мг. Курящим? Нужно добавлять дополнительные 35 мг в день, чтобы противостоять окислительному стрессу.
Почему это важно? Витамин С поддерживает иммунную функцию, помогает строить коллаген, защищает клетки от повреждений и улучшает усвоение железа из растительной пищи. Последнее особенно ключево для вегетарианцев и веганов.
Чтобы получить достаточно, важна разнообразность рациона. Не полагайтесь только на один источник. Сочетайте свежие фрукты с листовой зеленью. Добавляйте немного перца. Попробуйте ягоду, с которой вы раньше не знакомы.
Ваш организм скажет вам спасибо. А по крайней мере, будет функционировать правильно. А это уже многое значит.
