Paprika bekommt die ganze Presse. Und das zu Recht. Eine Tasse gehackte rote Paprika enthält 191 Milligramm Vitamin C. Das sind etwa 212 % Ihres Tageswertes. Es ist ein Kraftpaket.
Aber wenn Sie diesen immunstärkenden Nährstoff optimal nutzen möchten, sind sie nicht die einzige Option. Tatsächlich haben einige andere Obst- und Gemüsesorten mehr Wirkung. Man muss nur wissen, wo man suchen muss.
Acerola-Kirschen
Vitamin-C-Gehalt: 1.650 mg (1.833 % DV pro 1 Tasse)
Auch bekannt als Barbados- oder westindische Kirsche. Diese winzigen Früchte sind konzentrierte Dosen an Vitamin C. Sie schmecken süß und säuerlich. Sie liefern außerdem Flavonoide und Anthocyane – Antioxidantien, die zum Schutz der Zellen beitragen.
Der Nachteil? Sie verrotten schnell. Frische Acerolakirschen sind in den meisten Supermärkten eine Rarität. Sie werden sie häufiger gefroren, entsaftet, püriert oder pulverisiert sehen. Das Püree zum Joghurt geben. Mischen Sie sie zu Smoothies. Bedenken Sie jedoch, dass die Uhr zu ticken beginnt, sobald Sie sie frisch kaufen.
Hagebutten
Vitamin-C-Gehalt: 541 mg (601 % DV pro 1 Tasse)
Das sind die kleinen, rötlich-orangefarbenen Früchte, die die Rosenpflanze hinterlässt. Reich an Ballaststoffen und Polyphenolen. Diese Polyphenole helfen, Entzündungen zu lindern. Sie schützen die Zellen auch vor oxidativem Stress.
Kann man sie roh essen? Ja. Allerdings müssen Sie die inneren Kerne und die lästigen feinen Härchen entfernen. Roh ist am besten, um das Vitamin C zu erhalten. Hitze und Licht zersetzen es. Verwenden Sie sie zur Zubereitung von Tee, Marmelade oder Sirup. Oder trocknen Sie sie, um ein Pulver zu erhalten, das Sie über das Essen streuen können.
Guave
Vitamin-C-Gehalt: 376 mg (417 % DV pro 1 Tasse)
Guave enthält fast doppelt so viel Vitamin C wie dieselbe Tasse gehackter roter Pfeffer. Das Geschmacksprofil ist süß mit einer leicht säuerlichen Note. Das Fruchtfleisch reicht von weiß und gelb bis rosa und rot.
Es ist außerdem reich an Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Essen Sie die Früchte allein. Stücke in einen Salat geben. Oder mixen Sie es zu einem Smoothie. Hier kann man nichts falsch machen.
Grüne Chilischoten
Vitamin-C-Gehalt: 364 mg (404 % DV pro 1 Tasse, gehackt)
Diese dienen nicht nur der Wärme. Sie enthalten Carotinoide und Capsaicin. Das ist die Verbindung, die sie scharf macht. Es liefert auch viel Vitamin C.
Würden Sie eine ganze Tasse auf einmal essen? Wahrscheinlich nicht. Aber auch eine geringere Menge erhöht sowohl die Nährstoffdichte als auch den Geschmack. Geben Sie sie in Salsas, Suppen und Pfannengerichte. Verwenden Sie sie in Eiern oder Tacos. Kleine Bissen machen einen großen Unterschied.
Schwarze Johannisbeeren
Vitamin-C-Gehalt: 203 mg (226 % DV pro 1 Tasse)
Etwas höher als rote Paprika. Schwarze Johannisbeeren sind klein, säuerlich und tiefviolett. Diese Farbe kommt von Anthocyanen. Sie bringen auch Ballaststoffe auf den Tisch.
Sie frisch zu finden, kann eine Jagd sein. Schauen Sie sich die Lebensmittelfachgeschäfte an. Suchen Sie online nach gefrorenen Optionen. Man findet sie auch als Saft, Marmelade oder Trockenfrüchte. Achten Sie jedoch auf die Etiketten der verarbeiteten Versionen. Zugesetzter Zucker kann sich leicht einschleichen.
Senf-Spinat
Vitamin-C-Gehalt: 195 mg (217 % DV pro 1 Tasse, gehackt)*
Hinweis: Während im Quelltext 195 mg aufgeführt sind, variieren die Standard-Nährwertdaten für Senfspinat. In diesem Artikel wird jedoch angegeben, dass er etwas mehr Vitamin C liefert als roter Paprika.
Dieses Blattgrün hat einen milden, pfeffrigen Biss. Es ist reich an Ballaststoffen, Folsäure, Kalzium und Kalium. Essen Sie es roh in Salaten. Werfen Sie es in Sandwiches. Oder leicht kochen. Es eignet sich gut für Suppen und Pfannengerichte. Möglicherweise sehen Sie es als „Tendergreen“ oder „Komatsuna“ gekennzeichnet. Halten Sie auf asiatischen Märkten oder an Bauernständen danach Ausschau.
Wie viel brauchen Sie tatsächlich?
Ihr Körper produziert Vitamin C nicht selbst. Sie müssen es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Hier ist die Grundlinie:
– Erwachsene Frauen: 75 mg täglich
– Erwachsene Männer: 90 mg täglich
Eine Schwangerschaft verändert die Mathematik. Sie benötigen täglich 85 mg. Durch das Stillen steigt der Wert auf 120 mg. Raucher? Um oxidativem Stress entgegenzuwirken, benötigen Sie zusätzlich 35 mg pro Tag.
Warum ist es wichtig? Es unterstützt die Immunfunktion. Es hilft beim Aufbau von Kollagen. Es schützt die Zellen vor Schäden. Es verbessert auch die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln. Der letzte Teil ist der Schlüssel für Vegetarier und Veganer.
Um genug zu bekommen, kommt es auf die Abwechslung an. Verlassen Sie sich nicht nur auf eine Quelle. Mischen Sie frische Früchte mit Blattgemüse. Fügen Sie ein paar Chilis hinzu. Probieren Sie eine Beere, die Sie noch nie verwendet haben.
Ihr Körper wird es Ihnen danken. Zumindest funktioniert es weiterhin ordnungsgemäß. Das muss etwas zählen.
