Istnieją legendy o papryce i są one słuszne. Jedna filiżanka posiekanej czerwonej papryki dostarcza 191 miligramów witaminy C, czyli około 212% dziennej wartości. Prawdziwy mistrz witamin.
Jeśli jednak Twoim celem jest uzyskanie maksymalnej dawki tego potężnego wzmacniacza odporności, pieprz nie jest jedyną opcją. Tak naprawdę są owoce i warzywa, które zawierają jeszcze więcej tej substancji. Trzeba tylko wiedzieć, gdzie ich szukać.
Acerola (wiśnia z Barbadosu)
Zawartość witaminy C: 1650 mg (1833% ZDS w 1 filiżance)
Znana również jako wiśnia Barbados lub wiśnie zachodnioindyjskie. Te maleńkie owoce są koncentratem witaminy C. Mają słodko-kwaśny smak. Ponadto są bogate we flawonoidy i antocyjany, przeciwutleniacze chroniące komórki.
Wadą jest to, że szybko się psują. Świeżą acerolę trudno znaleźć w zwykłych supermarketach. Najczęściej sprzedawany jest w formie mrożonej, w postaci soku, przecieru lub proszku. Dodaj puree do jogurtu lub zmiksuj na smoothie. Ale pamiętaj: po zakupie świeżej aceroli rozpoczyna się odliczanie.
Dzika róża
Zawartość witaminy C: 541 mg (601% DV w 1 filiżance)
Są to małe czerwono-pomarańczowe owoce, które pozostają na krzaku róży po kwitnieniu. Bogaty w błonnik i polifenole. Te polifenole pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Czy mogę je jeść na surowo? Tak. Ale konieczne jest usunięcie nasion i kłujących włosków z wnętrza. Surowy owoc dzikiej róży lepiej zachowuje witaminę C, ponieważ ciepło i światło ją niszczą. Z owoców można przygotować herbatę, dżem lub syrop, a po wysuszeniu uzyskać proszek do posypywania naczyń.
Gujawa
Zawartość witaminy C: 376 mg (417% dziennego zapotrzebowania na 1 filiżankę)
Gujawa zawiera prawie dwa razy więcej witaminy C niż ta sama filiżanka posiekanej czerwonej papryki. Smak jest słodki, z lekką kwaskowatością. Miąższ może być biały, żółty, różowy lub czerwony.
Ponadto jest bogata w błonnik, kwas foliowy i potas. Zjedz sam owoc, dodaj kawałki do sałatki lub zmiksuj w smoothie. Wybór należy do Ciebie – tutaj nie da się przegrać.
Zielona ostra papryka
Zawartość witaminy C: 364 mg (404% DV na 1 filiżankę posiekanej)
Te papryki są potrzebne nie tylko do podgrzewania. Zawierają karotenoidy i kapsaicynę, substancję nadającą im ostrość. Dostarcza także pokaźną dawkę witaminy C.
Czy zjadłbyś całą filiżankę na raz? Najprawdopodobniej nie. Ale nawet niewielka ilość doda potrawie wartości odżywczych i pikantnego smaku. Dodawaj je do sals, zup lub woków. Używaj do jajecznicy lub tacos. Nawet małe porcje robią dużą różnicę.
Czarna porzeczka
Zawartość witaminy C: 203 mg (226% ZDS w 1 filiżance)
To nieco więcej niż w przypadku czerwonej papryki. Czarna porzeczka to mała, kwaśna jagoda o ciemnofioletowym kolorze. Antocyjany nadają mu ten odcień. Ma też dużo błonnika.
Znalezienie świeżych jagód nie jest łatwe. Sprawdź specjalistyczne sklepy spożywcze lub poszukaj mrożonek w Internecie. Porzeczki można kupić także w postaci soku, dżemu czy suszonych owoców. Ale uważnie czytaj etykiety na przetworzonej żywności: łatwo można dodać dodatkowy cukier.
Szpinak musztardowy (Komatsuna)
Zawartość witaminy C: 195 mg (217% dziennej dawki na 1 filiżankę posiekanej)*
*Uwaga: Chociaż oryginalny tekst podaje 195 mg, standardowe informacje o wartościach odżywczych szpinaku musztardowego mogą się różnić. Jednak według źródła artykułu zawiera nieco więcej witaminy C niż czerwona papryka.
Te warzywa mają łagodny, pieprzny smak. Jest bogata w błonnik, kwas foliowy, wapń i potas. Spożywać na surowo w sałatkach, dodawać do kanapek lub lekko gotować na parze. Świetne do zup i dań z woka. Czasami można go spotkać pod nazwami „tendergreen” lub „komatsuna”. Szukajcie go na rynkach azjatyckich lub u rolników.
Ile naprawdę potrzebujesz?
Nasz organizm nie wytwarza witaminy C samodzielnie. Należy go pozyskać z pożywienia lub suplementów.
Stawka podstawowa:
– Dorosłe kobiety: 75 mg na dzień
– Dorośli mężczyźni: 90 mg na dzień
Ciąża zmienia sytuację: potrzebujesz 85 mg dziennie. Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie wzrasta do 120 mg. Palenie? Aby zwalczyć stres oksydacyjny, należy dodać dodatkowe 35 mg dziennie.
Dlaczego to jest ważne? Witamina C wspiera funkcje odpornościowe, pomaga w budowie kolagenu, chroni komórki przed uszkodzeniami i poprawia wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych. To ostatnie jest szczególnie istotne dla wegetarian i wegan.
Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość, ważna jest zróżnicowana dieta. Nie polegaj tylko na jednym źródle. Połącz świeże owoce z zielonymi liśćmi. Dodaj trochę pieprzu. Spróbuj jagody, której wcześniej nie znałeś.
Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Przynajmniej będzie działać poprawnie. A to już wiele znaczy.
