Klein. Ölig. Vollgepackt mit Nährstoffen.
Sie haben zwei Konkurrenten in der Speisekammer. Sardellen. Sardinen. Sie sehen gleich aus. Sie schmecken ähnlich. Aber sie sind nicht gleich.
Wenn Sie nach dem Proteingehalt von Sardellen vs. Sardinen suchen, ist die Antwort unklar. Beide sind gut. Beide sind auf unterschiedliche Weise schlecht, je nachdem, was Sie brauchen. Lassen Sie uns den Lärm durchbrechen.
Der Protein-Grab
Sardellen gewinnen den Proteinkampf. Kaum.
In Öl eingelegt ergibt eine Unze Sardellen 8,19 Gramm mageres Protein. Dieselbe Unze Sardinenkonserven? Nur 6,97 Gramm.
Lohnt es sich, über diese Lücke zu schreien? Wahrscheinlich nicht.
Aber hier ist der Kontext, den Sie tatsächlich brauchen. Die bundesstaatlichen Ernährungsrichtlinien besagen, dass gesunde Erwachsene 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben sollten. Wenn Sie also 155 Pfund wiegen, benötigen Sie etwa 84 Gramm pro Tag.
Mit einer einzigen Unze Sardellen erreichen Sie 10 % dieses Ziels. Nur zehn Prozent. Davon müsste man viele essen. Oder kombinieren Sie sie mit etwas anderem.
Protein baut Zellen auf. Es repariert Gewebe. Es hält Sie in Bewegung. Du brauchst es.
Die fette Schlacht (und die Omega-3-Wendung)
Hier wird es verwirrend.
Für insgesamt gesunde ungesättigte Fette gewinnen Sardinen. Eine Unze hat 2,56 Gramm. Sardellen bleiben mit 1,8 Gramm zurück.
Aber schauen Sie genauer hin.
Omega-3-Fettsäuren? Sardellen zerstören Sardinen.
Eine Unze Sardellen liefert 594 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Sardinen enthalten mit 278 Milligramm weniger als die Hälfte dieser Menge. Warum ist das wichtig?
Herzgesundheit.
Omega-3-Fettsäuren senken den Triglyceridspiegel. Hohe Triglyceride? Das ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Schlaganfall. Sie essen ungesättigte statt gesättigte Fette (rotes Fleisch, Vollmilchprodukte) und Ihr Risiko sinkt.
Gehirngesundheit.
Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren ist mit kognitiven Problemen verbunden. Parkinson. Schizophrenie. ADHS. Depression. Einige Studien deuten darauf hin, dass Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel bei leichten kognitiven Beeinträchtigungen helfen. Es ist kein Heilmittel, aber es ist etwas.
Augengesundheit.
Fetter Fisch senkt das Risiko einer Makuladegeneration. Krankheit des trockenen Auges? Vielleicht. Die Beweise sind dort dünner, aber der Verzehr dieser Fische schadet nicht.
Mikronährstoffe: Wer bringt das Zeug?
Sardinen und Sardellen sind Vitaminbomben. Aber sie führen unterschiedliche Regale.
Vitamin B12
Sardinen gewinnen leicht. Sie enthalten etwa zehnmal mehr als Sardellen. B12 nervt. Es bildet rote Blutkörperchen. Es entsteht DNA. Du brauchst das.
Vitamin D
Eine Sardine enthält so viel Vitamin D wie acht Sardellen zusammen. Vitamin D hilft Ihnen, Kalzium aufzunehmen. Es verhindert, dass Knochen zu Staub zerfallen.
Eisen
Sardellen nehmen dies zurück. Sie haben 60 % mehr Eisen als Sardinen. Eisen baut rote Blutkörperchen auf. Es stärkt die Muskeln.
Phosphor
Sardinen sind fast doppelt so reichhaltig. Eine Unze liefert 20 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis. Phosphor baut Zähne auf. DNA. Zellmembranen.
Kalzium
Sardinen sind hier die bessere Quelle. Entscheidend für den Knochenerhalt. Sardellen kommen dem nicht einmal nahe.
Das Urteil (mit Vorbehalten)
Je nach Verpackung ändern sich die Nährwertprofile. Öl. Wasser. Salz.
Aber im Allgemeinen ist hier die 1-Unzen-Aufschlüsselung für in Öl eingelegte Optionen:
- Protein: Sardellen (8,19 g) > Sardinen (6,97 g)
- Gesunde Gesamtfette: Sardinen > Sardellen
- Omega-3-Fettsäuren: Sardellen dominieren
- B12 & D: Sardinen dominieren
- Eisen: Sardellen dominieren
- Phosphor und Kalzium: Sardinen dominieren
Natrium ist eine weitere Variable. Sardinen enthalten normalerweise weniger Salz. Sardellen werden oft gepökelt. Wenn Sie hohen Blutdruck haben, achten Sie auf das Salz.
Also, was kaufst du?
Möchten Sie Herz und Gehirn durch Omega-3-Fettsäuren schützen? Dazu passen Sardellen. Sie sind pro Kalorie wirksamer für fettlösliche Nährstoffe.
Benötigen Sie Knochendichte und B12? Sardinen sind das überlegene Mikromineralienpaket.
Sie sind im Notfall austauschbar. Zu beidem schmeckt eine Pizza hervorragend. Aber sie sind nicht identisch. Wissen Sie, was Sie essen.
Der Markt ist mit Optionen überschwemmt. Lesen Sie das Etikett. Überprüfen Sie das Natrium. Schauen Sie sich den Fisch selbst an.
Schnappen Sie sich nicht einfach die erste Dose, die billig aussieht.
