Malé. Tuk. Nabitý živinami.
Ve vaší spíži jsou dva uchazeči. Ančovičky. Sardinky. Vzhledově jsou si podobné. Chutnají jeden druhému. Ale není to totéž.
Pokud se rozhodujete mezi obsahem bílkovin v ančovičkách a sardinkách, odpověď není zřejmá. Obojí je užitečné. Mají však své nevýhody v závislosti na vašich individuálních potřebách. Pojďme na to bez dalších řečí přijít.
Bitva o veverky
Ančovičky vítězí ve sportu nad veverkami. Ale jen trochu.
Jedna unce (asi 28 gramů) ančovičky v konzervě obsahuje 8,19 gramu čisté bílkoviny. Stejná unce konzervovaných sardinek obsahuje pouze 6,97 gramů.
Stojí tento rozdíl za aktivaci poplachu? Pravděpodobně ne.
Ale tady je kontext, který opravdu potřebujete. Federální dietní směrnice doporučují, aby zdraví dospělí konzumovali 1,2 až 1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 70 kg (155 lb), potřebujete asi 84 gramů bílkovin denně.
Jedna unce ančovičky vám dává pouze 10 % tohoto cíle. Jen deset procent. Budete jich muset sníst poměrně hodně nebo přidat další zdroj bílkovin.
Protein buduje buňky. Obnovuje tkáň. Umožňuje nám pohybovat se. Potřebuješ ho.
Bitva o tuky (A nuance s Omega-3)
Tady začíná zmatek.
Pokud jde o celkové zdravé nenasycené tuky, vítězí sardinky. V jedné unci je 2,56 gramu. Ančovičky zaostávají s pouhými 1,8 gramy.
Ale pojďme se na to podívat blíže.
A co Omega-3 mastné kyseliny? Ančovičky ničí sardinky.
Jedna unce ančovičky obsahuje 594 miligramů Omega-3. Sardinky nabízejí téměř o polovinu méně při 278 miligramech. Proč je to důležité?
Zdraví srdce.
Omega-3 snižují hladinu triglyceridů. Vysoké triglyceridy? Je rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a mrtvice. Pokud nahradíte nasycené tuky (červené maso, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku) nenasycenými tuky, vaše riziko se sníží.
Zdraví mozku.
Nízké hladiny Omega-3 jsou spojeny s kognitivní poruchou. Parkinsonova nemoc. Schizofrenie. ADHD. Deprese. Některé studie naznačují, že doplňky Omega-3 pomáhají s mírnou kognitivní poruchou. Není to lék, ale je to něco.
Zdraví očí.
Tučné ryby snižují riziko makulární degenerace. Syndrom suchého oka? Možná. Důkazů je zde méně, ale konzumace takových ryb rozhodně neuškodí.
Mikroživiny: Kdo přináší to nejlepší?
Jak sardinky, tak ančovičky jsou vitamínové bomby. Ale mají různé „police“.
Vitamín B12
Sardinky snadno vyhrávají. Obsahují asi 10x více než ančovičky. B12 vyživuje vaše nervy. Vytváří červené krvinky. Podílí se na syntéze DNA. Tohle potřebuješ.
Vitamín D
Jedna sardinka obsahuje tolik vitamínu D jako osm ančoviček dohromady. Vitamin D pomáhá vstřebávat vápník. Zabraňuje přeměně kostí v prach.
Železo
Tady vyhrávají ančovičky. Mají o 60 % více železa než sardinky. Železo buduje červené krvinky. Dodává svalům energii.
Fosfor
Sardinky jsou téměř dvakrát tak bohaté. Jedna unce poskytuje 20 % vaší denní hodnoty. Fosfor staví zuby. DNA. Buněčné membrány.
Vápník
Nejlepším zdrojem jsou zde sardinky. Rozhodující pro udržení kostí. Ančovičky se nedají ani srovnávat.
Verdikt (s výhradami)
Nutriční profil se liší v závislosti na balení. Olej. Voda. Sůl.
Ale obecně platí, že zde je rozdělení na 1 unci (asi 28 g) pro varianty v olejové konzervě:
- Protein: Ančovičky (8,19 g) > Sardinky (6,97 g)
- Běžné zdravé tuky: Sardinky > Ančovičky
- Omega-3: Dominují ančovičky
- B12 a D: Dominují sardinky
- Železo: Dominují ančovičky
- Fosfor a vápník: Dominují sardinky
Sodík je další proměnná. Sardinky mají obecně méně přidané soli. Ančovičky jsou často solené. Pokud máte vysoký krevní tlak, dávejte si pozor na sůl.
Co byste si tedy měli koupit?
Chcete ochranu srdce a mozku před Omega-3? Vyberte ančovičky. Jsou koncentrovanější v živinách rozpustných v tucích na kalorii.
Potřebujete hustotu kostí a vitamín B12? Sardinky jsou vynikajícím zdrojem těchto mikroživin.
V extrémních případech je lze vyměnit. Pizza bude chutnat s jedním nebo druhým. Ale nejsou totožné. Je důležité vědět, co jíte.
Trh je zaplaven opcemi. Přečtěte si štítky. Zkontrolujte obsah sodíku. Podívejte se na samotnou rybu.
Neberte první plechovku, která vypadá levně.
