Piccolo. Grasso. Ricco di sostanze nutritive.
Hai due contendenti nella dispensa. Acciughe. Sardine. Si assomigliano. Hanno un sapore simile. Ma non sono la stessa cosa.
Se stai acquistando il contenuto proteico di acciughe e sardine, la risposta è confusa. Entrambi sono buoni. Entrambi sono cattivi in modi diversi a seconda di ciò di cui hai bisogno. Tagliamo il rumore.
La presa delle proteine
Le acciughe vincono la battaglia delle proteine. Appena.
Conservate sott’olio, un’oncia di acciughe fornisce 8,19 grammi di proteine magre. Quella stessa oncia di sardine in scatola? Solo 6,97 grammi.
Vale la pena urlare per questo divario? Probabilmente no.
Ma ecco il contesto di cui hai effettivamente bisogno. Le linee guida dietetiche federali affermano che gli adulti sani dovrebbero mirare ad assumere da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso. Quindi se pesi 155 chili, avrai bisogno di circa 84 grammi al giorno.
Una sola oncia di acciughe ti dà il 10% di quell’obiettivo. Solo il dieci per cento. Dovresti mangiarne molti. Oppure abbinali a qualcos’altro.
Le proteine costruiscono le cellule. Ripara i tessuti. Ti tiene in movimento. Ne hai bisogno.
La battaglia grassa (e il twist degli Omega-3)
È qui che diventa confuso.
Per quanto riguarda i grassi insaturi sani totali, vincono le sardine. Un’oncia ha 2,56 grammi. Seguono le acciughe con 1,8 grammi.
Ma guarda più da vicino.
Acidi grassi Omega-3? Le acciughe distruggono le sarde.
Un’oncia di acciughe fornisce 594 milligrammi di omega-3. Le sardine offrono 278 milligrammi in meno della metà di quella quantità. Perché è importante?
Salute del cuore.
Gli Omega-3 riducono drasticamente i livelli di trigliceridi. Trigliceridi alti? Questo è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Colpo. Mangi grassi insaturi invece di quelli saturi (carne rossa, latticini interi) e il rischio diminuisce.
Salute del cervello.
Bassi livelli di omega-3 sono collegati a problemi cognitivi. Parkinson. Schizofrenia. ADHD. Depressione. Alcuni studi suggeriscono che gli integratori di omega-3 aiutano con lieve deterioramento cognitivo. Non è una cura, ma è qualcosa.
Salute degli occhi.
Il pesce grasso riduce il rischio di degenerazione maculare. Malattia dell’occhio secco? Forse. Lì le prove sono più scarse, ma mangiare questi pesci non fa male.
Micronutrienti: chi porta i beni?
Sardine e acciughe sono bombe vitaminiche. Ma immagazzinano scaffali diversi.
Vitamina B12
Le Sardine vincono facilmente. Ne contengono circa 10 volte in più delle acciughe. La B12 ti fa correre i nervi. Produce globuli rossi. Crea il DNA. Ne hai bisogno.
Vitamina D
Una sardina contiene tanta vitamina D quanto otto acciughe messe insieme. La vitamina D ti aiuta ad assorbire il calcio. Impedisce alle ossa di trasformarsi in polvere.
Ferro
Le acciughe se lo riprendono. Contengono il 60% in più di ferro rispetto alle sardine. Il ferro costruisce i globuli rossi. Alimenta i muscoli.
Fosforo
Le sardine sono quasi il doppio più ricche. Un’oncia fornisce il 20% dell’assunzione giornaliera raccomandata. Il fosforo costruisce i denti. DNA. Membrane cellulari.
Calcio
Le sardine sono la fonte migliore qui. Fondamentale per il mantenimento delle ossa. Le acciughe non si avvicinano nemmeno.
Il verdetto (con avvertenze)
I profili nutrizionali cambiano in base al packaging. Olio. Acqua. Sale.
Ma in generale, ecco la ripartizione da 1 oncia per le opzioni in scatola sott’olio:
- Proteine: Acciughe (8,19g) > Sardine (6,97g)
- Grassi sani totali: Sardine > Acciughe
- Omega-3: Dominano le acciughe
- B12 & D: Dominano le sardine
- Ferro: Dominano le acciughe
- Fosforo e calcio: dominano le sardine
Il sodio è un’altra variabile. Le sardine solitamente hanno meno sale aggiunto. Le acciughe sono spesso stagionate. Se hai la pressione alta, fai attenzione al sale.
Allora, quale compri?
Vuoi proteggere il cuore e il cervello tramite gli omega-3? Vai con le acciughe. Sono più potenti per caloria per i nutrienti liposolubili.
Hai bisogno di densità ossea e B12? Le sardine sono il pacchetto di microminerali superiore.
Sono intercambiabili in un pizzico. Una pizza ha un buon sapore con entrambi. Ma non sono identici. Scopri cosa stai mangiando.
Il mercato è invaso da opzioni. Leggi l’etichetta. Controlla il sodio. Guarda il pesce stesso.
Non limitarti a prendere la prima scatola che sembra economica.
