Pequeno. Oleoso. Repleto de nutrientes.
Você tem dois concorrentes na despensa. Anchovas. Sardinhas. Eles são parecidos. Eles têm gosto semelhante. Mas eles não são iguais.
Se você está comprando conteúdo de proteína de anchovas versus sardinhas, a resposta é confusa. Ambos são bons. Ambos são ruins de maneiras diferentes, dependendo do que você precisa. Vamos cortar o barulho.
A captura de proteínas
As anchovas vencem a luta pelas proteínas. Por muito pouco.
Enlatadas em óleo, 30 gramas de anchovas fornecem 8,19 gramas de proteína magra. Aquela mesma onça de sardinha em lata? Apenas 6,97 gramas.
Vale a pena gritar sobre essa lacuna? Provavelmente não.
Mas aqui está o contexto que você realmente precisa. As diretrizes dietéticas federais dizem que adultos saudáveis devem consumir 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso. Portanto, se você pesa 155 quilos, precisa de cerca de 84 gramas por dia.
Uma única onça de anchovas representa 10% dessa meta. Apenas dez por cento. Você precisaria comer muitos deles. Ou combine-os com outra coisa.
A proteína constrói células. Repara o tecido. Isso mantém você em movimento. Você precisa disso.
A batalha gorda (e a reviravolta do ômega-3)
É aqui que fica confuso.
Para gorduras insaturadas totais saudáveis, a sardinha vence. Uma onça tem 2,56 gramas. As anchovas ficam para trás com 1,8 gramas.
Mas olhe mais de perto.
Ácidos graxos ômega-3? As anchovas destroem as sardinhas.
Uma onça de anchovas fornece 594 miligramas de ômega-3. As sardinhas oferecem 278 miligramas, menos da metade dessa quantidade. Por que isso importa?
Saúde do coração.
O ômega-3 reduz os níveis de triglicerídeos. Triglicerídeos altos? Esse é um fator de risco para doenças cardíacas. AVC. Você come gorduras insaturadas em vez de saturadas (carne vermelha, laticínios integrais) e seu risco diminui.
Saúde cerebral.
Baixo nível de ômega-3 está ligado a problemas cognitivos. Parkinson. Esquizofrenia. TDAH. Depressão. Alguns estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 ajudam no comprometimento cognitivo leve. Não é uma cura, mas é alguma coisa.
Saúde ocular.
Peixes gordurosos reduzem o risco de degeneração macular. Doença do olho seco? Talvez. As evidências são mais escassas aí, mas comer esses peixes não faz mal.
Micronutrientes: quem traz os produtos?
Sardinhas e anchovas são bombas de vitaminas. Mas eles estocam prateleiras diferentes.
Vitamina B12
As sardinhas vencem facilmente. Eles têm cerca de 10 vezes mais que anchovas. B12 dá nos nervos. Produz glóbulos vermelhos. Ele cria DNA. Você precisa disso.
Vitamina D
Uma sardinha contém tanta vitamina D quanto oito anchovas combinadas. A vitamina D ajuda a absorver o cálcio. Impede que os ossos se transformem em pó.
Ferro
As anchovas retiram isso. Eles têm 60% mais ferro que a sardinha. O ferro constrói glóbulos vermelhos. Ele alimenta os músculos.
Fósforo
As sardinhas são quase duas vezes mais ricas. Uma onça fornece 20% da ingestão diária recomendada. O fósforo constrói os dentes. ADN. Membranas celulares.
Cálcio
As sardinhas são a melhor fonte aqui. Crítico para a manutenção óssea. As anchovas nem chegam perto.
O veredicto (com ressalvas)
Os perfis nutricionais mudam com base na embalagem. Óleo. Água. Sal.
Mas, geralmente, aqui está o detalhamento de 1 onça para opções enlatadas em óleo:
- Proteína: Anchovas (8,19g) > Sardinhas (6,97g)
- Gorduras Saudáveis Totais: Sardinhas > Anchovas
- Ômega-3: As anchovas dominam
- B12 e D: Sardinhas dominam
- Ferro: As anchovas dominam
- Fósforo e Cálcio: Sardinhas dominam
O sódio é outra variável. As sardinhas costumam ter menos sal adicionado. As anchovas costumam ser curadas. Se você tem pressão alta, tome cuidado com o sal.
Então, qual você compra?
Você quer proteção para o coração e o cérebro com ômega-3? Vá com anchovas. Eles são mais potentes por caloria em nutrientes solúveis em gordura.
Você precisa de densidade óssea e B12? Sardinhas são o pacote superior de microminerais.
Eles são intercambiáveis em um piscar de olhos. Uma pizza fica bem com qualquer um deles. Mas eles não são idênticos. Saiba o que você está comendo.
O mercado está inundado de opções. Leia o rótulo. Verifique o sódio. Olhe para o próprio peixe.
Não pegue apenas a primeira lata que parece barata.
