Pequeño. Aceitoso. Lleno de nutrientes.
Tienes dos contendientes en la despensa. Boquerones. Sardinas. Se parecen. Tienen un sabor similar. Pero no son lo mismo.
Si está buscando contenido de proteína de anchoas versus sardinas, la respuesta es confusa. Ambos son buenos. Ambos son malos de diferentes maneras dependiendo de lo que necesites. Dejemos atrás el ruido.
El acaparamiento de proteínas
Las anchoas ganan la pelea de las proteínas. Apenas.
Enlatadas en aceite, una onza de anchoas proporciona 8,19 gramos de proteína magra. ¿Esa misma onza de sardinas enlatadas? Sólo 6,97 gramos.
¿Vale la pena gritar por esa brecha? Probablemente no.
Pero aquí está el contexto que realmente necesita. Las pautas dietéticas federales dicen que los adultos sanos deben consumir entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso. Entonces, si pesas 155 libras, necesitas alrededor de 84 gramos al día.
Una sola onza de anchoas te proporciona el 10% de ese objetivo. Sólo el diez por ciento. Necesitarías comer muchos de ellos. O combínalos con otra cosa.
La proteína forma células. Repara el tejido. Te mantiene en movimiento. Lo necesitas.
La batalla de la grasa (y el giro del omega-3)
Aquí es donde se vuelve confuso.
Para el total de grasas insaturadas saludables, ganan las sardinas. Una onza tiene 2,56 gramos. Las anchoas se quedan atrás con 1,8 gramos.
Pero mira más de cerca.
¿Ácidos grasos omega-3? Las anchoas destruyen las sardinas.
Una onza de anchoas aporta 594 miligramos de omega-3. Las sardinas ofrecen 278 miligramos menos de la mitad de esa cantidad. ¿Por qué esto importa?
Salud del corazón.
Los omega-3 reducen los niveles de triglicéridos. ¿Triglicéridos altos? Ese es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Ataque. Usted come grasas insaturadas en lugar de saturadas (carnes rojas, lácteos enteros) y su riesgo disminuye.
Salud cerebral.
Los niveles bajos de omega-3 están relacionados con problemas cognitivos. Parkinson. Esquizofrenia. TDAH. Depresión. Algunos estudios sugieren que los suplementos de omega-3 ayudan con el deterioro cognitivo leve. No es una cura, pero es algo.
Salud ocular.
El pescado graso reduce el riesgo de degeneración macular. ¿Enfermedad del ojo seco? Tal vez. La evidencia es más escasa en este caso, pero comer estos pescados no hace daño.
Micronutrientes: ¿quién aporta los productos?
Las sardinas y las anchoas son bombas de vitaminas. Pero tienen estantes diferentes.
Vitamina B12
Las sardinas ganan fácilmente. Tienen unas 10 veces más que las anchoas. La B12 controla tus nervios. Produce glóbulos rojos. Crea ADN. Necesitas esto.
Vitamina D
Una sardina contiene tanta vitamina D como ocho anchoas juntas. La vitamina D te ayuda a absorber el calcio. Evita que los huesos se conviertan en polvo.
Hierro
Las anchoas retiran esto. Tienen un 60% más de hierro que las sardinas. El hierro forma glóbulos rojos. Alimenta los músculos.
Fósforo
Las sardinas son casi el doble de ricas. Una onza proporciona el 20% de la ingesta diaria recomendada. El fósforo forma los dientes. ADN. Membranas celulares.
Calcio
Las sardinas son la mejor fuente aquí. Crítico para el mantenimiento de los huesos. Las anchoas ni siquiera se acercan.
El veredicto (con salvedades)
Los perfiles nutricionales cambian según el envase. Aceite. Agua. Sal.
Pero, en general, aquí está el desglose de 1 onza de las opciones enlatadas en aceite:
- Proteínas: Anchoas (8,19g) > Sardinas (6,97g)
- Grasas saludables totales: Sardinas > Anchoas
- Omega-3: Predominan las anchoas
- B12 y D: Las sardinas dominan
- Hierro: Predominan las anchoas
- Fósforo y calcio: Predominan las sardinas
El sodio es otra variable. Las sardinas suelen tener menos sal añadida. Las anchoas suelen estar curadas. Si tienes presión arterial alta, cuidado con la sal.
Entonces, ¿cuál compras?
¿Quieres protección para el corazón y el cerebro a través de omega-3? Vaya con anchoas. Son más potentes por caloría para los nutrientes liposolubles.
¿Necesitas densidad ósea y B12? Las sardinas son el paquete superior de microminerales.
Son intercambiables en caso de necesidad. Una pizza sabe bien con cualquiera de los dos. Pero no son idénticos. Sepa lo que está comiendo.
El mercado está inundado de opciones. Lea la etiqueta. Comprueba el sodio. Mira el pez mismo.
No se limite a coger la primera lata que parezca barata.
