Забудьте про крейду. Якщо ви їсте десерт виключно для досягнення макронутрієнтних цілей, ви робите це неправильно. Але якщо вам хочеться чогось солодкого з ефектом ситості — того, що дає більше, ніж сумний шматочок гіркого шоколаду, — вам білок на допомогу.
Не як обов’язкова вимога. Десерт не повинен перетворюватися на аудит вашого раціону. Але як стратегія? Вона працює.
Головне – підібрати інгредієнти, які не зіпсують текстури. Вам не потрібний ступінь кандидата наук у галузі хімії випічки. Вам потрібні лише дві речі: грецький йогурт та правильний протеїновий порошок.
Грецький йогурт бере основну роботу на себе
Простий грецький йогурт – невизнаний герой цієї справи. В одній чашці міститься 17 г білка. А в половинці? Вражаюча цифра. Він добре змішується і має насичений смак.
Спробуйте змішати його з арахісової пастою та щіпкою кориці, щоб отримати горіховий соус. Макніть у нього скибочки яблука. Просто. Хрумка.
Бажаєте шоколадний смак? Змішайте йогурт з какао-порошком, ложкою молока або кленового сиропу та ваніллю. Збийте до однорідності і у вас вийде пудинг. Прикрасьте його малиною для додавання клітковини, бо чому б і ні?
Ханна Маргарет, наш виконавчий редактор в mindbodygreen, клянеться своїми «мороженими печивами». Вона змішує грецький йогурт, горіхи та скибочки банана, формує з маси кульки, заморожує їх та поливає зверху гірким шоколадом. Звучить просто. І працює.
Протеїновий порошок має бути якісним
Поганий протеїновий порошок робить десерт неїстівним. Він нагадує на смак мокрі спортивні шкарпетки чи свіжий цемент.
Не мучте себе таким чином. Шукайте порошки, що містять не менше 25 г білка на порцію і 2,5 г лейцину. Саме це дозування лейцину важливе відновлення м’язів. І уникайте всього, де список добавок нагадує наслідки хімічної аварії.
Я використовую ванільний ізолят сироваткового білка з трав’яного раціону mindbodygreen. У ньому є органічна ваніль та кориця. Я використовую його роками, щоб досягати своєї мети у 100 грамів білка на день. У ньому немає піщинистості.
Його можна додавати до будь-яких рецептів з йогуртом. Або зробити так:
Збийте його в тісто для кексу в кухлі. Змішайте з|із| тестом для бананових мафінів на одну порцію. Реєстрований дієтолог Лорен Хьюберт, RDN, поділилася рецептом енергетичних кульок «арахісові чашки», які використовують цей інгредієнт. Вони ідеально підходять для приготування запасів у неділю.
Навіть їстівне тісто для печива отримує апгрейд із протеїном. Менше цукру, те задоволення бажання солодкого. А якщо вам холодно, змішайте його з гарячою водою або молоком для одержання гарячого какао без цукру. Рецепт Ханни знову у дії. Тому що добрі звички приживаються.
Горіхи та насіння теж враховуються
Іноді вам не потрібно 15 г білка в одній ложці. Іноді ви просто хочете чогось щільного.
Рецепти з великою кількістю горіхів та насіння пропонують трохи білка плюс клітковину. Білка в них менше, ніж у сироваткових продуктах, звісно. Але вони живлять організм.
Шоколадна крихта з фініками, насінням гарбуза та соняшника? Так.
Батончики з мигдальною пастою без випічки, виготовлені зі справжніх інгредієнтів? Однозначно.
Це дуже смачно, але без порожніх калорій.
Суть проста
Вам не обов’язково потрібна високобілкова десертна програма. Збалансована дієта працює сама по собі без необхідності оптимізувати скоринку вашого пирога.
Але якщо ви все одно їсте солодке, чому б не зробити так, щоб ситість залишалася з вами довше? Ситість допомагає. Стабільність рівня цукру у крові допомагає. Грецький йогурт і протеїновий порошок дозволяють дотримати балансу, не зіпсувавши при цьому смак.
Просто пам’ятайте про важливе попередження. Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж додавати добавки до свого раціону. Завжди.
