Забудьте про мел. Если вы едите десерт исключительно ради достижения макронутриентных целей, вы делаете это неправильно. Но если вам хочется чего-то сладкого с эффектом сытости — того, что дает больше, чем грустный кусочек горького шоколада, — белок вам в помощь.
Не как обязательное требование. Десерт не должен превращаться в аудит вашего рациона. Но как стратегия? Она работает.
Главное — подобрать ингредиенты, которые не испортят текстуру. Вам не нужна степень кандидата наук в области химии выпечки. Вам нужны всего две вещи: греческий йогурт и правильный протеиновый порошок.
Греческий йогурт берет основную работу на себя
Простой греческий йогурт — непризнанный герой этого дела. В одной чашке содержится 17 граммов белка. А в половинке? Впечатляющая цифра. Он хорошо смешивается и обладает насыщенным вкусом.
Попробуйте смешать его с арахисовой пастой и щепоткой корицы, чтобы получить ореховый соус. Макните в него ломтики яблока. Просто. Хрустяще.
Хотите шоколадный вкус? Смешайте йогурт с какао-порошком, ложкой молока или кленового сиропа и ванилью. Взбейте до однородности, и у вас получится пудинг. Украсьте его малиной для добавления клетчатки, потому что почему бы и нет?
Ханна Маргарет, наш исполнительный редактор в mindbodygreen, клянется своими «морожеными печеньями». Она смешивает греческий йогурт, орехи и ломтики банана, формует из массы шарики, замораживает их и поливает сверху горьким шоколадом. Звучит просто. И работает.
Протеиновый порошок должен быть качественным
Плохой протеиновый порошок делает десерт несъедобным. Он напоминает на вкус мокрые спортивные носки или свежий цемент.
Не мучайте себя таким образом. Ищите порошки, содержащие не менее 25 граммов белка на порцию и 2,5 грамма лейцина. Именно эта дозировка лейцина важна для восстановления мышц. И избегайте всего, где список добавок похож на последствия химической аварии.
Я использую ванильный изолят сывороточного белка из травяного рациона mindbodygreen. В нем есть органическая ваниль и корица. Я использую его годами, чтобы достигать своей цели в 100 граммов белка в день. В нем нет песчинистости.
Его можно добавлять в любые рецепты с йогуртом. Или сделать так:
Взбейте его в тесто для кекса в кружке. Смешайте с тестом для банановых маффинов на одну порцию. Регистрированный диетолог Лорен Хьюберт, RDN, поделилась рецептом энергетических шариков «арахисовые чашки», использующим этот ингредиент. Они идеально подходят для приготовления запасов в воскресенье.
Даже съедобное тесто для печенья получает апгрейд с протеином. Меньше сахара, то же удовлетворение желания сладкого. А если вам холодно, смешайте его с горячей водой или молоком для получения горячего какао без сахара. Рецепт Ханны снова в действии. Потому что хорошие привычки приживаются.
Орехи и семена тоже учитываются
Иногда вам не нужно 15 граммов белка в одной ложке. Иногда вы просто хотите чего-то плотного.
Рецепты с большим количеством орехов и семян предлагают немного белка плюс клетчатку. Белка в них меньше, чем в сывороточных продуктах, конечно. Но они питают организм.
Шоколадная крошка с финиками, семечками тыквы и подсолнечника? Да.
Батончики с миндальной пастой без выпечки, сделанные из настоящих ингредиентов? Однозначно.
Это вкусно, но без пустых калорий.
Суть проста
Вам не обязательно нужна высокобелковая десертная программа. Сбалансированная диета работает сама по себе без необходимости оптимизировать корочку вашего пирога.
Но раз уж вы все равно едите сладкое, почему бы не сделать так, чтобы сытость оставалась с вами подольше? Сытость помогает. Стабильность уровня сахара в крови помогает. Греческий йогурт и протеиновый порошок позволяют соблюсти баланс, не испортив при этом вкус.
Просто помните о важном предупреждении. Если вы беременны, кормите грудью или принимаете лекарства, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять добавки в свой рацион. Всегда.
