Маленькі. Жирні. Наповнені поживними речовинами.
У вашій коморі є два претенденти. Анчоуси. Сардини. Вони схожі зовні. На смак нагадують одне одного. Але це не одне й те саме.
Якщо ви вибираєте між вмістом білка в анчоусах і сардинах, відповідь неочевидна. І ті, й інші корисні. Однак вони мають свої недоліки, що залежать від ваших індивідуальних потреб. Давайте розберемося без зайвого галасу.
Битва за білок
Анчоуси перемагають у спорті за білок Але зовсім трохи.
В одній унції (близько 28 г) консервованих в олії анчоусів міститься **8,19 г чистого білка. У тій же унції консервованих сардин всього 6,97 грама.
Чи варто через цю різницю бити на сполох? Скоріше ні.
Але контекст, який вам дійсно потрібен. Федеральні дієтологічні рекомендації рекомендують здоровим дорослим споживати від 1,2 до 1,6 г білка на кілограм ваги. Якщо ви важите 70 кг (155 фунтів), вам потрібно близько 84 г білка на день.
Одна унція анчоусів дає вам лише 10% цієї мети. Усього десять відсотків. Вам доведеться з’їсти їх чимало або додати інше джерело білка.
Білок будує клітини. Він відновлює тканини. Він дає нам змогу рухатися. Він вам потрібний.
Битва за жири (І нюанс з Омега-3)
Тут починається плутанина.
Якщо говорити про загальну кількість корисних ненасичених жирів, перемагають сардини. В одній унції їх 2,56 грами. Анчоуси відстають – лише 1,8 грама.
Але подивимося ближче.
А щодо жирних кислот Омега-3? Анчоуси знищують сардини.
В одній унції анчоусів міститься 594 міліграми Омега-3. Сардини пропонують майже вдвічі менше – 278 міліграм. Чому це важливо?
Серце здоров’я.
Омега-3 знижують рівень тригліцеридів. Високий рівень тригліцеридів? Це фактор ризику розвитку серцево-судинних захворювань та інсульту. Якщо ви замінюєте насичені жири (червоне м’ясо, молочні продукти високої жирності) на ненасичені, ваш ризик знижується.
Здоров’я мозку.
Низький рівень Омега-3 пов’язаний із когнітивними порушеннями. Хвороба Паркінсона. Шизофренія. СДВГ. Депресія. Деякі дослідження вважають, що добавки Омега-3 допомагають при легких когнітивних порушеннях. Це не лікування, але це дещо.
Здоров’я очей.
Жирна риба знижує ризик макулярної дегенерації. Синдром сухого ока? Можливо. Доказів тут менше, але вживання такої риби точно не зашкодить.
Мікронутрієнти: Хто привносить найкраще?
І сардини, і анчоуси – бомби вітамінів. Але вони мають різні «полиці».
Вітамін B12
Сардини легко перемагають. Їх у них приблизно в 10 разів більше, ніж у анчоусах. B12 живить ваші нерви. Він створює еритроцити. Він бере участь у синтезі ДНК. Це вам потрібно.
Вітамін D
В одній сардині міститься стільки ж вітаміну D, скільки у восьми анчоусах разом узятих. Вітамін D допомагає засвоювати кальцій. Він не дає кісткам перетворюватися на пил.
Залізо
Тут перемога за анчоусами. Вони на 60% більше заліза, ніж у сардинах. Залізо будує еритроцити. Воно забезпечує м’язи енергією.
Фосфор
Сардини майже вдвічі багатші. Одна унція забезпечує 20% вашої денної норми. Фосфор будує зуби. ДНК. Клітинні мембрани.
Кальцій
Сардини тут найкраще джерело. Критично важливо для підтримки кісток. Анчоуси навіть не зрівняються.
Вердикт (з застереженнями)
Харчовий профіль змінюється в залежності від упаковки. Олія. Вода. Сіль.
Але в цілому, ось розбивка на 1 унцію (близько 28 г) для консервованих в маслі варіантів:
- Білок: Анчоуси (8,19 г) > Сардини (6,97 г)
- Загальні корисні жири: Сардини > Анчоуси
- Омега-3: Домінують анчоуси
- B12 і D: Домінують сардини
- Залізо: Домінують анчоуси
- Фосфор і кальцій: Домінують сардини
Натрій – ще одна змінна. У сардинах зазвичай менше доданої солі. Анчоус часто солоні. Якщо у вас високий кров’яний тиск, слідкуйте за сіллю.
Отже, що вам придбати?
Чи хочете ви захист серця та мозку завдяки Омега-3? Вибирайте анчоуси. Вони більш концентровані по жиророзчинних нутрієнтів на калорію.
Чи потрібна вам щільність кісток та вітамін B12? Сардини – чудове джерело цих мікроелементів.
У крайньому випадку їх можна міняти місцями. Піца буде на смак нормально з тими чи іншими. Але вони не є ідентичними. Знати, що ви їсте, важливо.
Ринок переповнений варіантами. Читайте етикетки. Перевіряйте вміст натрію. Дивіться на рибу.
Не беріть першу банку, яка видається дешевою.
