Про болгарський перець складають легенди, і справедливо. Одна чашка нарізаного червоного перцю забезпечує вас 191 міліграм вітаміну С – це приблизно 212% від добової норми. Справжній вітамінний рекордсмен.
Але якщо ваша мета – отримати максимальну дозу цього потужного імуностимулятора, перець не єдиний варіант. Насправді, існують фрукти та овочі, що містять ще більше цієї речовини. Потрібно просто знати, де їх шукати.
Ацерола (барбадоська вишня)
Вміст вітаміну С: 1650 мг (1833% ДВ на 1 чашку)
Також відома як барбадоська чи вест-індська вишня. Ці крихітні плоди – концентрат вітаміну С. Вони мають солодкий із кислинкою смак. Крім того, вони багаті на флавоноїди та антоціани — антиоксиданти, що захищають клітини.
Мінус у тому, що вони швидко псуються. Свіжу ацеролу важко знайти у звичайних супермаркетах. Найчастіше вона продається у замороженому вигляді, у формі соку, пюре чи порошку. Додайте пюре в йогурт або збивайте його в смузі. Але майте на увазі: щойно ви купили свіжу ацеролу, починається зворотний відлік.
Шипшина
Вміст вітаміну С: 541 мг (601% ДВ на 1 чашку)
Це дрібні червонувато-жовтогарячі плоди, що залишаються на кущі троянди після цвітіння. Багаті клітковиною та поліфенолами. Ці поліфеноли допомагають знижувати запалення та захищають клітини від окислювального стресу.
Чи можна їсти їх сирими? Так. Але необхідно видалити насіння та колючі волоски всередині. Сирий шипшина краще зберігає вітамін С, так як тепло і світло руйнують його. Використовуйте плоди для приготування чаю, джему або сиропу або висушіть їх, щоб отримати порошок для посипання страв.
Гуава
Вміст вітаміну С: 376 мг (417% ДВ на 1 чашку)
У гуаві вітаміну С майже вдвічі більше, ніж у тій же чашці червоного нарізаного перцю. Смак солодкий, із легкою кислинкою. М’якуш може бути білим, жовтим, рожевим або червоним.
Крім того, в ній багато клітковини, фолієвої кислоти та калію. Їжте фрукт самостійно, додавайте шматочки в салат або збивайте в смузі. Вибір за вами – програти тут неможливо.
Зелені гострі перці
Вміст вітаміну С: 364 мг (404% ДВ на 1 чашку нарізаних)
Ці перці потрібні не лише для гостроти. Вони містять каротиноїди та капсаїцин – речовина, що надає їм пекучість. Воно забезпечує значну дозу вітаміну С.
Чи з’їли б ви цілу чашку за раз? Скоріш за все, ні. Але навіть невелика кількість додасть страви поживної цінності та пікантного смаку. Додайте їх у сальсу, супи або вок. Використовуйте у яєчні або тако. Навіть невеликі порції роблять велику Difference.
Чорна смородина
Вміст вітаміну С: 203 мг (226% ДВ на 1 чашку)
Це трохи більше, ніж у червоному болгарському перці. Чорна смородина – невелика, кислувата ягода глибокого фіолетового кольору. Такого відтінку їй надають антоціани. У ній також багато клітковини.
Знайти свіжу ягоду непросто. Перевірте спеціалізовані магазини або пошукайте заморожені варіанти онлайн. Смородину можна купити у вигляді соку, джему або сухофруктів. Але ж уважно читайте етикетки на оброблених продуктах: туди легко додають зайвий цукор.
Гірчичний шпинат (Коматсунa)
Вміст вітаміну С: 195 мг (217% ДВ на 1 чашку нарізаних)*
**Примітка: Хоча у вихідному тексті вказано 195 мг, стандартні дані по поживній цінності гірчичного шпинату можуть змінюватись. Проте, згідно з джерелом статті, він містить трохи більше вітаміну С, ніж червоний болгарський перець.
Ця зелень має м’який, перцевий присмак. Вона багата на клітковину, фолієву кислоту, кальцій і калій. Їжте сирою в салатах, додайте в бутерброди або злегка приготуйте на пару. Відмінно підходить для супів та страв вок. Іноді його можна зустріти під назвами “tendergreen” або “коматсуна”. Шукайте його на азіатських ринках чи у фермерів.
Скільки вам насправді потрібно?
Наш організм не виробляє вітамін С самостійно. Його необхідно отримувати з їжею чи добавками.
Базова норма:
– Дорослі жінки: 75 мг на день
– Дорослі чоловіки: 90 мг на день
Вагітність змінює ситуацію: потрібна 85 мг на добу. При годуванні груддю потреба збільшується до 120 мг. Палити? Потрібно додавати додаткові 35 мг на день, щоб протистояти окислювальному стресу.
Чому це важливо? Вітамін С підтримує імунну функцію, допомагає будувати колаген, захищає клітини від пошкоджень та покращує засвоєння заліза з рослинної їжі. Останнє особливо ключове для вегетаріанців та веганів.
Щоб отримати достатньо, важлива різноманітність раціону. Не покладайтеся лише одне джерело. Поєднуйте свіжі фрукти з листяною зеленню. Додайте трохи перцю. Спробуйте ягоду, з якою ви раніше не знайомі.
Ваш організм скаже вам спасибі. А принаймні функціонуватиме правильно. А це вже багато що означає.
