Получать достаточное количество витамина D из пищи — сложно. Действительно сложно.
Лосось славится своими полезными свойствами. Стандартная порция содержит почти 400 МЕ. Прилично, конечно. Но это не король среди источников. Существуют более простые способы набрать эту цифру, не прожигая дыру в кошельке и не охотясь за самой свежей рыбой дня.
Вот что на самом деле превосходит лосось.
Рыбий жир (из печени трески)
Одна столовая ложка. Всё.
Вы получите 1350 МЕ. Это более чем в три раза больше, чем в том изысканном лососе из стейк-хауса. Он производится из печени атлантической трески. Продается в любом продуктовом магазине или в аптеке.
Вкусит ли он морем? Да. И не очень приятно.
Вам не обязательно страдать от этого в одиночку.
Взбейте его со смузи. Смешайте с йогуртом. Добавьте в апельсиновый сок. Если этот сок обогащен витаминами? Удвоенная польза. Это немного грязно, но эффективно.
Грибы, обработанные ультрафиолетом
У вегетарианцев появился союзник. Правда, не любой.
Грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолета, содержат от 800 до 1200 МЕ в половине чашки. На упаковке будет указано «богат витамином D», так что гадать не придется. Кримини, портобелло, шиитаке. Даже самые обычные белые шампиньоны работают.
Примерно пять маленьких шляпок — это одна порция. Или одна большая портобелло.
Обжаривайте их на оливковом масле. Жиры помогают организму усваивать витамин. Простая наука. Диплом не требуется.
Радужная форель
Пресноводная рыба в выигрыше.
Радужная форель содержит 645 МЕ в порции весом 3 унции (около 85 г). Она однозначно побеждает лосося, говорит Морган Уокер, эксперт по питанию, который разбирается в этом вопросе.
Жарьте на гриле. Запекайте. Обжаривайте до корочки.
Добавьте немного лимона или чеснока. Сверху посыпьте крупяную чашу или тако филе рыбы. Подавайте с овощами и цельнозерновыми продуктами. Ужин готов.
Те, кому подходит «достаточно хорошо»
Возможно, вы ненавидите рыбий жир. Возможно, вам не по вкусу грибы. Возможно, рыба просто пахнет разочарованием.
Эти варианты приблизят вас к показателям лосося. Достаточно ли близко? Решать вам.
- Консервированный светлый тунец: 229 МЕ
- Консервированная сардина: 162 МЕ
- Обогащенное молоко: Около 120 МЕ в зависимости от вида
- Обогащенный апельсиновый сок: 100 МЕ
Это приличные варианты. Они доступны.
А нужно ли вам это?
Большинству взрослых следует стремиться к 600 МЕ в день.
Солнце помогает. И действительно помогает. Но если вы живете на севере зимой? Удачи вам. Если вы ежедневно используете солнцезащитный крем? Вы также блокируете эту линию производства.
Сдайте анализ крови, если переживаете. Добавка легко закроет дефицит.
Или вы можете просто съесть ложку рыбьего жира. Выбор за вами.
