Obter vitamina D suficiente em sua dieta é difícil. Muito difícil.
O salmão recebe todo o hype. Uma porção padrão contém quase 400 UI. Respeitável, claro. Mas não é o rei. Existem maneiras mais fáceis de atingir esse número sem queimar sua carteira ou procurar o pescado mais fresco do dia.
Aqui está o que realmente supera isso.
Óleo de Fígado de Bacalhau
Uma colher de sopa. É isso.
Você recebe 1.350 UI. Mais do que o triplo do que você encontra naquele sofisticado salmão de churrascaria. Vem direto do fígado de um bacalhau do Atlântico. Disponível em qualquer supermercado ou farmácia.
Tem gosto de mar? Sim. Seriamente.
Você não precisa sofrer com isso sozinho.
Misture em um smoothie. Misture com iogurte. Jogue no suco de laranja. Se esse suco for fortificado? Duplique os nutrientes. É confuso, mas eficaz.
Cogumelos Tratados com UV
Os vegetarianos têm um aliado. Apenas não os normais.
Cogumelos expostos à luz ultravioleta têm entre 800 e 1.200 UI em meia xícara. Esse rótulo dirá “Rico em vitamina D” para que você não precise adivinhar. Crimini, Portabella, Shiitake. Até mesmo o chato botão branco funciona.
Cerca de cinco versaletes equivalem a uma porção. Ou uma grande Portabella.
Cozinhe-os em gordura de azeitona. A gordura ajuda seu corpo a absorver a vitamina. Ciência simples. Não é necessário diploma.
Truta arco-íris
Os peixes de água doce vencem.
A truta arco-íris fornece 645 UI em uma porção de 3 onças. É melhor que o salmão, diz Morgan Walker, um especialista em nutrição que realmente conhece essas coisas.
Grelhe. Asse. Sele.
Coloque um pouco de limão ou alho ali. Cubra uma tigela de grãos ou taco com a polpa. Combine-o com vegetais e grãos integrais. Jantar resolvido.
A multidão “boa o suficiente”
Talvez você odeie petróleo. Talvez você odeie cogumelos. Talvez o peixe cheire a arrependimento.
Essas opções aproximam você do benchmark do salmão. Perto o suficiente? Você decide.
- Atum light em lata: 229 UI
- Sardinhas enlatadas: 162 UI
- Leite fortificado: Cerca de 120 UI dependendo do tipo
- JO fortificado: 100 UI
Eles são decentes. Eles são acessíveis.
Você precisa disso?
A maioria dos adultos deve consumir 600 UI por dia.
O sol ajuda. Realmente importa. Mas se você mora no norte durante o inverno? Boa sorte. Se você usa protetor solar diariamente? Você também está bloqueando essa linha de produção.
Verifique seus níveis com um exame de sangue se estiver preocupado. Um suplemento corrige a lacuna com bastante facilidade.
Ou você pode simplesmente comer uma concha de óleo. Sua escolha.
