Obtener suficiente vitamina D de la dieta es difícil. Realmente difícil.
El salmón recibe todo el revuelo. Una porción estándar contiene casi 400 UI. Respetable, claro. Pero no es el rey. Hay formas más fáciles de alcanzar ese número sin hacer un agujero en su billetera o buscar la pesca más fresca del día.
Esto es lo que realmente lo supera.
Aceite de hígado de bacalao
Una cucharada. Eso es todo.
Obtienes 1.350 UI. Más del triple de lo que encuentras en ese sofisticado salmón de asador. Proviene directamente del hígado de bacalao del Atlántico. Disponible en cualquier supermercado o pasillo de farmacia.
¿Sabe a mar? Sí. Gravemente.
No tienes que sufrirlo solo.
Mézclalo en un batido. Mézclalo con yogur. Échalo en jugo de naranja. ¿Si ese jugo está fortificado? Duplica los nutrientes. Es complicado pero efectivo.
Hongos tratados con rayos UV
Los vegetarianos tienen un aliado. Simplemente no los normales.
Los hongos expuestos a la luz ultravioleta contienen entre 800 y 1200 UI en media taza. Esa etiqueta dirá “Rico en vitamina D” para que no tengas que adivinar. Crimini, Portabella, Shiitake. Incluso los aburridos botones blancos funcionan.
Una ración equivale a unas cinco tapitas. O una Portabella grande.
Cocínelos en grasa de oliva. La grasa ayuda al cuerpo a absorber la vitamina. Ciencia sencilla. No se requiere título.
Trucha arcoíris
Los peces de agua dulce ganan.
La trucha arcoíris proporciona 645 UI en una porción de 3 onzas. Supera sin lugar a dudas al salmón, dice Morgan Walker, un experto en nutrición que realmente sabe sobre este tema.
Asarlo. Hornéalo. Bórralo.
Ponle un poco de limón o ajo. Cubra un tazón de cereales o un taco con la pulpa. Combínalo con verduras y cereales integrales. Cena solucionada.
La multitud “suficientemente buena”
Quizás odies el petróleo. Quizás odies las setas. Quizás el pescado simplemente huele a arrepentimiento.
Estas opciones lo acercan al punto de referencia del salmón. ¿Suficientemente cerca? Tú decides.
- Atún claro en conserva: 229 UI
- Sardinas en conserva: 162 UI
- Leche fortificada: Alrededor de 120 UI según el tipo
- DO fortificado: 100 UI
Son decentes. Son accesibles.
¿Lo necesitas?
La mayoría de los adultos deberían aspirar a consumir 600 UI al día.
El sol ayuda. Realmente lo es. ¿Pero si vives en el norte durante el invierno? Buena suerte. ¿Si usas protector solar a diario? También estás bloqueando esa línea de producción.
Compruebe sus niveles con un análisis de sangre si está preocupado. Un suplemento soluciona la brecha con bastante facilidad.
O simplemente puedes comer un cucharón de aceite. Tu elección.
