Кофеин — не единственный способ бороться с усталостью. Более того, он может лишь усугубить проблему. Натуральная энергия приходит через изменения в образе жизни. Даже небольшие сдвиги дают большой эффект. Вот как добиться бодрости без последующего «отката» и нервозности.
Сон — это не опция
Откажитесь от экранов перед сном
Ваш телефон обманывает мозг. Синий свет экрана сигнализирует ему, что нужно бодрствовать, пока вы пытаетесь отдохнуть. Кто выигрывает в этой борьбе? Обычно телефон.
Отложите электронные устройства за 30 минут до сна. Или просто почитайте бумажную книгу. Это старый добрый метод, и он работает.
Снижение яркости помогает. Фильтры синего света тоже эффективны, если вы готовы к дисциплине. Но честно? Просто положите эту штуку подальше.
Прекращайте использование электронных устройств минимум за 30 минут до сна.
Стратегический дневной сон
Короткий сон острит когнитивные способности. Длинный — портит ночной отдых. Держитесь укладыва в рамках 30 минут. Поставьте будильник. Не рассчитывайте на то, что проснетесь самостоятельно, если у вас нет веских причин доверять себе в этом вопросе.
Стремитесь к сну в 15:00. Используйте маску для сна. Загородитесь от света. Изолируйтесь от шума.
Стресс ворует энергию
Стресс вызывает бессонницу. Бессонница порождает усталость. Это порочный круг. Разорвите его.
- Занимайтесь спортом.
- Практикуйте медитацию.
- Общайтесь с людьми.
- Высыпайтесь по-настоящему.
Откажитесь от кофеина: он лишь усиливает тревожность. Если стресс держится дольше двух недель, обратитесь к врачу. Не гуглите свои симптомы. Позвоните специалисту.
Дышите осознанно
Пранаяма. Звучит пафосно? Это просто дыхание с намерением. Быстрые выдохи улучшают скорость реакции.
Попробуйте «Капалабхати» («дыхание огнем»). Сядьте прямо. Поднимите подбородок. Расправьте плечи. Втяните живот. Резко выдыхайте воздух через нос. Быстро. Коротко. Энергично.
Не занимайтесь этим дольше 5 минут. Вам нужна энергия, а не паническая атака или больная диафрагма. Медленное осознанное дыхание снижает тревожность. Используйте оба приема.
Гидратация — база, но она работает
Обезвоживание бьет по концентрации, памяти, настроению. И, да, по уровню энергии. Пейте воду. Много. От 91 до 125 унций в день (примерно 2,7–3,7 литра). Это не рекомендация, это биология.
Ешьте до того, как «сели»
Не ходите голодным часами. Ешьте каждые 3–4 часа, подстраивая рацион под уровень активности. Белок. Клетчатка. Полезные жиры.
- Воздушная попкорн и палочки сыра.
- Кусочки яблока с ореховой пастой.
- Морковь с хумусом.
- Ягоды с греческим йогуртом.
Избегайте скачков сахара. Стремитесь к стабильному высвобождению энергии.
Витамин D и солнечный свет
Дефицит витамина D ведет к слабости. Выходите на улицу. 30 минут в день. Ешьте яичные желтки и морскую рыбу. БАДы тоже помогают, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Оптимальная дозировка — не гадание, а данные.
Вашему циркадному ритму нужны световые сигналы. Пускайте солнечный свет в глаза сразу после пробуждения. Не можете выйти из дома? Обманите организм будильником с имитацией рассвета. Оставьте шторы приоткрытыми. Пустите утро в комнату. Избегайте искусственного света ночью.
Сразу после пробуждения выходите на улицу, чтобы солнечный свет попал вам в глаза.
Фактор B12
B12 участвует в формировании эритроцитов. Его дефицит вызывает усталость. Взрослым нужно 2,4 мкг ежедневно.
Ешьте говядину, молоко, устриц, сардины, йогурт. Вегетарианцы и веганы здесь в зоне риска. Принимайте добавки осторожно. Спросите у врача, что именно вам нужно.
Двигайтесь больше
Короткие всплески умеренной физической активности убивают усталость. Настроение поднимается. Энергия держится выше. Не сидите весь день смирно. Вставайте каждые 30 минут. Поднимайтесь по лестнице. Быстро прогуляйтесь по офису. Катайтесь на велосипеде до работы, если есть возможность. Речь не о марафонах. Речь о движении.
Ограничьте алкоголь
Алкоголь разрушает качество сна. Даже если вы отключаетесь, вы не отдыхаете. Женщины: не более 1 напитка в день. Мужчины: не более 2. Или лучше ноль. Ноль безопаснее.
Жевательная резинка и пение
Жуйте жвачку. Исследования показывают, что это улучшает концентрацию и бодрость. Но осторожность: слишком много жвачки без сахара = газы. Вздутие — это не тот вайб, который нужен.
Пойте. Серьезно. Игра на клавишах, ритмичные постукивания, пение. Музыка поднимает уровень энергии у многих людей.
Жевание жвачки может повысить бдительность, но большое количество сахарозаменителей может вызвать газообразование.
Рутин имеет значение
Вставайте в одно и то же время. Ложитесь в одно и то же время. Последовательность строит эффективность. Она строит энергию. Рутина скучна, пока не станет проще всё остальное.
Массаж и ароматы
Короткий массаж поддерживает работу мозга. Снижает ментальную усталость. Помогает памяти. Запишитесь на сеанс, если есть возможность.
Ароматерапия работает для некоторых. Почки гвоздики, флангренец ( frankincense orange), тимьян. Исследования показывают, что эта смесь помогает при усталости у пациентов в постострой фазе после COVID. Другие варианты: бергамот, кедр, герань, имбирь, лимон, чайное дерево.
Разбавляйте эфирные масла базовыми (например, кокосовым). Не лейте их прямо на кожу. Читайте этикетки. Всегда.
