Кофеїн-не єдиний спосіб боротьби з втомою. Більш того, він може лише погіршити проблему. Натуральна енергія приходить через зміни в способі життя. Навіть невеликі зрушення дають великий ефект. Ось як домогтися бадьорості без подальшого «відкату» і нервозності.
Сон – це не варіант
Відмовтеся від екранів перед сном
Ваш телефон обманює мозок. Синє світло екрану сигналізує йому, що потрібно не спати, поки ви намагаєтеся відпочити. Хто виграє в цій боротьбі? Зазвичай телефон.
Відкладіть електронні пристрої за 30 хвилин до сну. Або просто почитайте паперову книгу. Це старий добрий метод, і він працює.
Зниження яскравості допомагає. Фільтри синього світла також ефективні, якщо ви готові до дисципліни. Але чесно? Просто покладіть цю річ подалі.
Припиніть використання електронних пристроїв принаймні за 30 хвилин до сну.
Стратегічний денний сон
Короткий сон гострить когнітивні здібності. Довгий-псує нічний відпочинок. Тримайтеся укладыва в рамках 30 хвилин. Поставте будильник. Не розраховуйте на те, що прокинетеся самостійно, якщо у вас немає вагомих причин довіряти собі в цьому питанні.
Прагніть до сну о 15: 00. Використовуйте маску для сну. Загородитесь від світла. Ізолюйтеся від шуму.
Стрес краде енергію
Стрес викликає безсоння. Безсоння породжує втому. Це порочне коло. Розірвіть його.
- Займайтеся спортом.
- Практикуйте медитацію.
- Спілкуйтеся з людьми.
- Висипайтеся по-справжньому.
Відмовтеся від кофеїну: він лише підсилює тривожність. Якщо стрес триває довше двох тижнів, зверніться до лікаря. Не гугліть свої симптоми. Зателефонуйте спеціалісту.
Дихайте свідомо
Пранаяма. Звучить пафосно? Це просто дихання з наміром. Швидкі видихи покращують швидкість реакції.
Спробуйте ” Капалабхаті»(“дихання вогнем”). Сядьте прямо. Підніміть підборіддя. Розправте плечі. Втягніть живіт. Різко видихайте повітря через ніс. Швидко. Коротко. Енергійно.
Не займайтеся цим довше 5 хвилин. Вам потрібна енергія, а не панічна атака або хвора діафрагма. Повільне усвідомлене дихання знижує тривожність. Використовуйте обидва прийоми.
Гідратація-база, але вона працює
Зневоднення б’є по концентрації, пам’яті, настрою. І, так, за рівнем енергії. Пийте воду. Багато. Від 91 до 125 унцій на день (приблизно 2,7–3,7 літра). Це не рекомендація, це Біологія.
Їжте до того, як «сіли»
Не ходіть голодними годинами. Їжте кожні 3-4 години, підлаштовуючи раціон під рівень активності. Білок. Клітковина. Корисні жири.
- Повітряна попкорн і палички сиру.
- Шматочки яблука з горіховою пастою.
- Морква з хумусом.
- Ягоди з грецьким йогуртом.
Уникайте стрибків цукру. Прагніть до стабільного вивільнення енергії.
Вітамін D і сонячне світло
Дефіцит вітаміну D веде до слабкості. Виходьте на вулицю. 30 хвилин на день. Їжте яєчні жовтки та морську рибу. БАДи теж допомагають, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем. Оптимальне дозування – не ворожіння, а дані.
Вашому циркадному ритму потрібні світлові сигнали. Пускайте сонячне світло в очі відразу після пробудження. Не можете вийти з дому? Обдурите організм будильником з імітацією світанку. Залиште штори відкритими. Пустіть ранок в кімнату. Уникайте штучного світла вночі.
Відразу після пробудження виходьте на вулицю, щоб сонячне світло потрапило вам в очі.
Фактор B12
B12 бере участь у формуванні еритроцитів. Його дефіцит викликає втому. Дорослим потрібно 2,4 мкг щодня.
Їжте яловичину, молоко, устриці, сардини, йогурт. Вегетаріанці і вегани тут в зоні ризику. Приймайте добавки обережно. Запитайте у лікаря, що саме вам потрібно.
Рухайтеся більше
Короткі сплески помірної фізичної активності вбивають втому. Настрій піднімається. Енергія тримається вище. Не сидіть весь день смирно. Вставайте кожні 30 хвилин. Піднімайтеся по сходах. Швидко прогуляйтеся по офісу. Катайтеся на велосипеді до роботи, якщо є можливість. Мова не про марафони. Мова про рух.
Обмежте алкоголь
Алкоголь руйнує якість сну. Навіть якщо ви відключаєтеся, ви не відпочиваєте. Жінки: не більше 1 напою в день. Чоловіки: не більше 2. Або краще нуль. Нуль безпечніше.
Жувальна гумка та спів
Жуйте жуйку. Дослідження показують, що це покращує концентрацію та бадьорість. Але обережність: занадто багато жуйки без цукру = гази. Здуття-це не той вайб, який потрібен.
Співати. Серйозно. Гра на клавішах, ритмічні постукування, спів. Музика піднімає рівень енергії у багатьох людей.
Жування гумки може підвищити пильність, але велика кількість цукрозамінників може викликати газоутворення.
Рутин має значення
Вставайте одночасно. Лягайте одночасно. Послідовність будує ефективність. Вона будує енергію. Рутина нудна, поки не стане простіше все інше.
Масаж і аромати
Короткий масаж підтримує роботу мозку. Знижує ментальну втому. Допомагає пам’яті. Запишіться на сеанс, якщо є можливість.
Ароматерапія працює для деяких. Бруньки гвоздики, флангренец (frankincense orange), чебрець. Дослідження показують, що ця суміш допомагає при втомі у пацієнтів у постгострій фазі після COVID. Інші варіанти: бергамот, кедр, герань, імбир, лимон, чайне дерево.
Розбавляйте ефірні масла базовими (наприклад, кокосовим). Не наливайте їх прямо на шкіру. Читайте етикетки. Завше.
