Havermout is redelijk. Zeker. Een kopje geeft je ongeveer 60 mg magnesium.
Dat helpt je zenuwen, spieren en botten hun ding te doen. Maar laten we reëel zijn. Er zijn dingen die je kunt eten en die een veel grotere impact hebben.
Pompoenpitten
Kijk hier eens naar. 1 ounce geeft u 168 mg.
Dat is bijna drie keer zoveel magnesium in een kom haver. Je krijgt ook zink en ijzer. Plus een stevige 8,5 gram eiwit. Het is niet alleen maar een zaadje; het is een voedingsgranaat.
Eet ze rauw. Rooster ze. Strooi ze over de salade, roer ze door de soep of meng ze met yoghurt. Eet ze gewoon op.
Spinazie
Gekookte spinazie is een beest. 157 mg per kopje. Rauw? Slechts 23 mg per kopje, dus als je op cijfers jaagt, kook dan de bladeren.
Je pakt ook ijzer en vitamine K. Gooi gekookte spinazie in curry of stoofpot. Eet rauw in salades. Geen regels. Gewoon meer groen op het bord.
Volkoren
Geraffineerde witte bloem? Het zijn lege calorieën waarvan de goede dingen zijn weggenomen. De zemelen en de kiem zijn verdwenen. Mineralen verdwenen.
Volkorenmeel houdt de lagen intact. Je krijgt de vezels, je krijgt de mineralen. In 100 gram krijg je 117 mg magnesium. Dat is ongeveer het drievoudige van wat er in het witte spul zit.
Ruil je boterhambrood. Gebruik het in pannenkoeken. Je lichaam bedankt je.
Chiazaden
95 mg per ounce. Niet slecht voor iets dat oplost.
Deze kleine jongens veranderen in gel als ze vloeistof raken. Die gel helpt je spijsvertering om dingen in beweging te brengen. Vezelrijk. Gezonde vetten. Het is echt magisch voor je darmen.
Pudding maken. Meng de zaden met water of melk. Laat het zitten. Boom. Ontbijt. Strooi op toast. Gooi er een smoothie in. De mogelijkheden zijn eindeloos, al vergeet ik ze meestal tot de laatste seconde.
Amandelen
Noten. Waarom niet.
Eén ounce levert 77 mg. Je krijgt ook vitamine E en gezonde vetten. Het is een simpel tussendoortje voor als je naar je telefoon zit te staren en vier uur lang vergeet te eten.
Snij ze in stukjes voor yoghurt. Smeer amandelboter op toast. Eenvoudig. Smaakvol. Goed voor jou.
Quinoa
Het is een zaadje dat kookt als graan. Laat niemand je vertellen dat het rijst is.
Het is een compleet eiwit, wat betekent dat alle negen aminozuren die je lichaam nodig heeft aanwezig zijn. 118 mg per gekookt kopje. Ook glutenvrij en vezelrijk.
Gebruik het in graankommen. Ruil het in voor roerbakrijst. Het absorbeert kleding als een spons. Eet het ‘s ochtends warm met fruit. Ontbijtquinoa is niet zo raar als je denkt.
Avocado’s
67 mg per kopje rauw fruit. Ik kom nauwelijks havermout tegen.
Maar weet je wat je daarvoor krijgt? Romigheid. Gezonde vetten. Potassium. Vezel.
Avocado’s verminderen ontstekingen en houden je langer vol. Ze helpen ook met cholesterol.
Snijd het op toast. Pureer het in een sandwich. Meng het tot een smoothie voor een textuur die niet slijmerig is (als je het goed doet, tenminste).
De dagelijkse sleur
Magnesium regelt meer dan 300 processen in je lichaam. Eiwitsynthese? Rekening. Controle van de bloedsuikerspiegel? Rekening. Bloeddrukregulatie? Rekening. Hartslag? Ja, dat ook.
Maar de helft van de Amerikaanse volwassenen mist het doel. Het is gemakkelijk om het te vergeten totdat u de spiertrekking in uw ooglid voelt.
Dit is het doel:
* Mannen : 410-420 mg/dag.
* Vrouwen : 310-320 mg/dag.
* Zwanger : maximaal 400 mg/dag.
* Borstvoeding : 360 mg/dag.
Om daar te komen is geen doctoraat vereist. Het vereist het eten van dingen. Niet alles. Gewoon betere dingen.
Voeg misschien zaden toe aan je ontbijt. Wissel het brood. Is het de extra 15 seconden waard om een amandel te hakken?
Waarschijnlijk.
