Овсянка — вещь неплохая. Думается. В одной чашке содержится около 60 мг магния.
Это помогает вашим нервам, мышцам и костям работать как надо. Но давайте быть честными. Есть продукты, которые дают куда более мощный эффект.
Семена тыквы
Посмотрите на это. Всего одна унция (около 28 г) дает вам 168 мг магния.
Это почти в три раза больше, чем в миске овсянки. Вы получаете также цинк и железо. Плюс солидные 8,5 грамма белка. Это не просто семя; это питательная граната.
Ешьте их сырыми. Поджарьте. Посыпайте ими салат, добавляйте в суп или смешивайте с йогуртом. Главное — ешьте.
Шпинат
Вареный шпинат — это зверь. 157 мг на чашку. Сырой? Всего 23 мг на чашку, так что если вы охотитесь за цифрами, готовьте листья.
Вы также получаете железо и витамин К. Добавьте вареный шпинат в карри или рагу. Ешьте сырой в салатах. Никаких правил. Просто больше зелени на тарелке.
Цельная пшеница
Рафинированная белая мука? Это пустые калории, из которых извлечено все полезное. Отруби и зародыши убраны. Минералов нет.
Цельнозерновая пшеничная мука сохраняет все слои зерновки. Вы получаете клетчатку и минералы. В 100 граммах содержится 117 мг магния. Это примерно в три раза больше, чем в белой муке.
Замените хлеб для сэндвичей. Используйте ее для блинов. Ваш организм скажет вам спасибо.
Семена чиа
95 мг на унцию. Неплохо для того, что растворяется.
Эти крошечные семена превращаются в гель при контакте с жидкостью. Этот гель помогает пищеварению работать лучше. Высокое содержание клетчатки. Полезные жиры. Это настоящая магия для вашего кишечника.
Сделайте пудинг. Смешайте семена с водой или молоком. Оставьте на время. Бум. Завтрак готов. Посыпьте ими тост. Добавьте в смузи. Вариантов бесконечно много, хотя я обычно вспоминаю о них лишь в последнюю секунду.
Миндаль
Орехи. Почему бы и нет.
Одна унция delivers 77 мг. Вы также получаете витамин Е и полезные жиры. Это простой перекус для тех моментов, когда вы закатываете в телефон и забываете поесть четыре часа.
Нарежьте их для йогурта. Нанесите миндальное масло на тост. Легко. Вкусно. Полезно.
Киноа
Это семя, которое готовится как зерно. Не позволяйте никому говорить вам, что это рис.
Это полный белок, что означает, что все девять аминокислот, которые требует ваш организм, присутствуют в нем. 118 мг на приготовленную чашку. Также она безглютеновая и богата клетчаткой.
Используйте в мисках с крупами. Замените рис в жареном блюде с овощами. Она впитывает заправку как губка. Ешьте ее теплой утром с фруктами. Завтрак из киноа не такой странный, как вам кажется.
Авокадо
67 мг на чашку сырого фрукта. Чуть-чуть превосходя овсянку.
Но что вы получаете взамен? Кремовую текстуру. Полезные жиры. Калий. Клетчатку.
Авокадо уменьшают воспаление и помогают дольше чувствовать сытость. Они также полезны для холестерина.
Нарежьте ломтиками на тост. Разомните в сэндвич. Добавьте в смузи для текстуры, которая не будет слизистой (если делать правильно, разумеется).
Ежедневная рутина
Магний участвует более чем в 300 процессах в вашем организме. Синтез белка? Есть. Контроль уровня сахара в крови? Есть. Регуляция артериального давления? Есть. Сердцебиение? Да, и это тоже.
Но половина взрослых американцев не достигает цели. Об этом легко забыть, пока не почувствуете подергивание века.
Вот цель:
* Мужчины : 410-420 мг/день.
* Женщины : 310-320 мг/день.
* Беременные : До 400 мг/день.
* Кормящие : 360 мг/день.
Чтобы этого достичь, не нужна степень PhD. Требуется есть. Не все подряд. Просто лучше.
Возможно, добавьте семена в завтрак. Замените хлеб. Стоит ли тратить лишние 15 секунд на то, чтобы нарезать миндаль?
Скорее всего.
