Fica na prateleira. Ignorado. Evitado pela multidão de alimentos saudáveis que exige filés frescos brilhando em vitrines de vidro. Isso é um erro.
O peixe enlatado é barato. Isso dura. É proteína.
Mas olhando mais a fundo, você encontrará gorduras e vitaminas saudáveis para o coração, das quais a maioria de nós carece desesperadamente.
Katie Whitson, nutricionista registrada em Denver, não se importa se você servir sua cota semanal de frutos do mar direto da lata. A American Heart Association quer duas porções de peixe por semana? Vá em frente. Uma lata é um veículo perfeitamente válido. Na verdade, a tampa de metal pode oferecer vantagens que o peixe fresco não oferece.
Ômega-3 sem complicações
Seu corpo luta para produzir ômega-3 com eficiência. Você tem que comê-los. Especificamente, EPA e DHA. Os ácidos graxos que reduzem o risco coronariano? Manter a pressão arterial estável? Eles estão se escondendo em peixes.
Use a sigla SMASH.
- Sardinhas
- Cavala
- Anchovas
- Salmão
- Arenque
Peixe pequeno. Oleoso. Baixo na cadeia alimentar.
Eles não acumulam toxinas como fazem os grandes predadores. Eles acumulam gorduras boas. As versões enlatadas fornecem esses nutrientes tão bem quanto as capturas frescas, às vezes até melhor. O processo de enlatamento mantém intactos os triglicerídeos e fosfolipídios naturais, o que pode tornar o ômega-3 mais fácil de absorver do que tirar uma cápsula de plástico de um frasco de suplemento. A conveniência encontra a bioquímica.
Ossos e Luz do Sol
Aqui está a reviravolta na história.
A maioria das pessoas pula os ossos. Em sardinha enlatada ou salmão com osso? Coma-os. Todos eles.
O calor do processo de enlatamento torna esses pedaços crocantes macios. Comestível. Cálcio altamente absorvível.
“Uma porção de sardinha em lata pode fornecer até 440 mg de cálcio.”
Isso é aproximadamente metade do que a maioria dos adultos precisa em um único almoço. Juntamente com uma dose sólida de vitamina D. Michelle Routhenstein, nutricionista de Nova York, ressalta que poucos itens de mercearia contêm tanto suporte esquelético de forma tão densa. Todos nós temos uma ligeira deficiência de cálcio e vitamina D, muitas vezes sem saber.
A lata resolve isso. Ele desbloqueia nutrientes presos dentro do esqueleto do peixe. Ossos crus? Indigesta. Ossos enlatados? Nutrição pura.
O Mito de Mercúrio
Sim. Mercúrio é real. Não, você provavelmente não será envenenado comendo uma lata de salmão.
O metilmercúrio se acumula em predadores grandes e longevos. Tubarões. Peixe-espada. Atum grande. Os grandes obtêm a maior concentração.
O pequeno peixe SMASH? Baixo risco.
O atum albacora é um pouco mais complicado. Eles são maiores, então contêm mais mercúrio do que seus primos “leves”. Opte pelo atum light se quiser estar seguro. Para pessoas grávidas, pais que alimentam crianças ou apenas pessoas excessivamente cautelosas, aplicam-se as diretrizes da FDA. Duas a três porções por semana para as mães. Dois para crianças.
Escolha espécies com baixo teor de mercúrio e os números permanecerão dentro de limites seguros. Moderação é a regra. Não evasão.
O veredicto?
É eficiente. É acessível. Isso economiza espaço.
Há um estigma estranho associado às coisas em latas, o que implica que elas são menos “puras”. A ciência sugere o contrário. Os nutrientes sobrevivem ao calor. O cálcio se torna acessível. As gorduras permanecem potentes.
Talvez precisemos olhar para a despensa de forma diferente. Da próxima vez que você pegar o frasco de suplemento ou o sushi caro, dê uma olhada na prateleira três.
Há jantar esperando lá.
