Она стоит на полке. Её игнорируют. Избегают приверженцы здорового питания, требующие свежие филе, сверкающие в стеклянных витринах. Это ошибка.
Консервированная рыба дешевая. Она долго хранится. Это источник белка.
Но если заглянуть глубже, вы обнаружите полезные для сердца жиры и витамины, в которых мы отчаянно нуждаемся.
Кейт Уитсон, сертифицированный диетолог из Денвера, не возражает, если вы будете выполнять свою еженедельную норму потребления морепродуктов прямо из банки. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции рыбы в неделю? Смело следуйте этой рекомендации. Банка — это абсолютно валидная форма подачи. Более того, металлическая крышка может предложить преимущества, которых нет у свежей рыбы.
Омега-3 без лишних хлопот
Вашему организму сложно эффективно синтезировать омега-3 жирные кислоты. Их нужно получать с пищей. А именно ЭПК (EPA) и ДГК (DHA). Жирные кислоты, которые снижают риск ишемической болезни сердца? Поддерживают стабильное кровяное давление? Они прячутся в рыбе.
Используйте акроним «SMASH» (в переводе звучит как «Раздавить»):
- S ardines — Сардины
- M ackerel — Скумбрия
- A nchovies — Анчоусы
- S almon — Лосось
- H erring — Сардины/Килька (в оригинале Herring — килька/песчаная сельдь)
Мелкая рыба. Маслянистая. Находится низко в пищевой цепи.
Она не накапливает токсины так, как это делают крупные хищники. Она накапливает полезные жиры. Консервированные версии доставляют эти питательные вещества так же хорошо, а иногда и лучше, чем свежий улов. Процесс консервации сохраняет естественные триглицериды и фосфолипиды в целости, что может сделать омега-3 более легко усваиваемыми, чем пластиковая капсула из бутылочки с добавками. Удобство встречается с биохимией.
Кости и витамин D
Вот поворот сюжета.
Большинство людей избегают костей. В консервированных сардинах или лососе с костями? Ешьте их. Все без исключения.
Тепло, возникающее при консервации, делает эти хрустящие кусочки мягкими. Съедобными. Это высокоусвояемый кальций.
«Порция консервированных сардин может содержать до 440 мг кальция».
Это примерно половина от того количества кальция, которое большинству взрослых нужно получать за один обед. Вместе с хорошей дозой витамина D. Мишель Рутенстейн, диетолог из Нью-Йорка, отмечает, что мало какие продукты в супермаркете упаковывают такую поддержку для скелета так плотно. Мы все слегка deficient в кальции и витамине D, часто даже не подозревая об этом.
Консервация решает эту проблему. Она высвобождает питательные вещества, заблокированные внутри скелета рыбы. Сырые кости? Несъедобны. Консервированные кости? Чистая польза.
Миф о ртути
Да, ртуть — реальность. Нет, вы вряд ли отравитесь, съев одну банку лосося.
Метилртуть накапливается в крупных, долгоживущих хищниках. Акулы. Рыба-меч. Крупный тунец. У крупных особей концентрация самая высокая.
Мелкая рыба из группы «SMASH»? Риск минимален.
Светломясый тунец (альбакор) — немного сложнее. Он крупнее, поэтому содержит больше ртути, чем его «светлые» родственники (обычный тунец). Придерживайтесь обычного тунца, если хотите быть в безопасности. Для беременных женщин, родителей, кормящих детей, или просто излишне осторожных людей применяются рекомендации FDA. Две-три порции в неделю для мам. Две для детей.
Выбирайте виды с низким содержанием ртути, и цифры останутся хорошо в пределах безопасных лимитов. Умеренность — правило. А не избегание.
Вердикт?
Это эффективно. Это доступно по цене. Это экономит место.
К консервированным продуктам прилип какой-то странный стигма, намекая, что они менее «чистые». Наука говорит обратное. Питательные вещества выживают при нагревании. Кальций становится доступным. Жиры сохраняют свою силу.
Возможно, нам нужно по-другому смотреть на наш запасной шкаф. В следующий раз, когда вы потянетесь за бутылочкой с добавками или за завышенным по цене суши, взгляните на третью полку.
Там ждет ваш ужин.
