Вы уже проводите часы за уборкой дома. Почему бы не использовать это время для достижения своих фитнес-целей? Большинство людей воспринимают домашнюю работу как необходимое зло, необходимое для поддержания порядка в жилище. Они забывают, что эти движения могут служить функциональной силовой тренировкой. Вам не нужна абонемент в тренажерный зал, чтобы привести свое тело в форму. Вам просто нужно изменить то, как вы двигаетесь во время работы.
Бросание белья для укрепления кора
День стирки не обязан быть скучным. Он может стать тренировкой для мышц живота, поясницы и бедер. Секрет заключается в повороте бедер. Встаньте примерно в 10–15 футах (около 3–4,5 метров) от стиральной машины. Поставьте корзину с грязным бельем на уровне талии слева от себя. Стиральная машина должна находиться справа.
Возьмите сухой предмет одежды. Повернитесь в тазобедренном суставе. Бросьте вещь в открытую стиральную машину. Это движение задействует мышцы кора. Оно заставляет вас использовать бедра, а не только руки. Как только вы освоите технику, попробуйте работать с тяжелыми вещами. Переносите мокрое белье из стиральной машины в сушильную. Если ваши машины стоят рядом, вам нужно отойти на 10–15 футов, чтобы бросить одежду. Это дополнительное расстояние создает сопротивление. Оно превращает простую домашнюю работу в настоящую тренировку.
Разгрузка и скручивания для здоровья спины
Посуда предоставляет идеальный шанс растянуть боковые и спинные мышцы. Не просто берите тарелки и убирайте их. Поворачивайте тело из стороны в сторону, когда выгружаете посудомоечную машину. Пусть бедра ведут скручивание. Ваш торс должен вращаться, пока вы достаете посуду с верхних и нижних полок.
Чтобы максимально растянуть мышцы, убирайте посуду по одному предмету. Не торопитесь. Чем дальше находится посудомоечная машина от ваших шкафов, тем больше пользы для тренировки. Это дополнительное вытяжение заставляет позвоночник сильнее вращаться. Оно растягивает мышцы вдоль грудной клетки. Относитесь к каждой тарелке как к повторению в тренажерном зале.
Грабли и скручивания для эффективности
Сгребание листьев или подметание пола может быть терапевтическим занятием. Это также может стать тренировкой, если изменить технику. Ключевым моментом являются длинные, плавные движения. Поворачивайте бедра, когда тянете грабли или метлу к себе. Это переносит нагрузку с рук на мышцы кора. Ваши руки перестают выполнять всю тяжелую работу.
Убедитесь, что вы подметаете или сгребаете как слева направо, так и справа налево. Баланс важен. Если вы тянете только в одном направлении, вы создаете мышечный дисбаланс. Работа на обеих сторонах обеспечивает симметричную силу. Это сохраняет здоровье спины и правильную осанку.
Боковое растяжение стоя с весом
Хотите усилить свою растяжку? Добавьте вес. Оглянитесь вокруг дома. У вас есть множество вариантов. Подойдет картон с молоком. Подойдет и пакет для мусора. Даже портфель может служить самодельной гантелей.
Встаньте прямо. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч. Возьмите утяжеленный предмет в одну руку. Медленно наклонитесь в талии. Используйте боковые мышцы живота (косые мышцы), чтобы опустить вес вдоль боковой поверхности тела. Опускайтесь настолько, насколько это комфортно. Задержитесь в этом положении. Посчитайте до 15 или 20. Медленно вернитесь в исходное положение.
Переложите предмет в противоположную руку. Повторите растяжку с другой стороны. По мере того как вы становитесь более гибкими, вы можете увеличивать вес. Вы также можете стоять, поставив ноги ближе друг к другу. Это сужает базу опоры и усиливает растяжку. Это одновременно проверяет ваш баланс и гибкость.
Функциональная физическая подготовка не требует специального оборудования. Она требует осознанности. Вы уже двигаетесь. Вы уже работаете. Вам просто нужно обращать внимание на механику движений. Ваше тело скажет вам за это спасибо. Вопрос лишь в том, начнете ли вы применять эти приемы в следующий раз, когда возьмете в руки метлу.
