Aveia é decente. Claro. Uma xícara fornece cerca de 60 mg de magnésio.
Isso ajuda seus nervos, músculos e ossos a funcionarem. Mas sejamos realistas. Há coisas que você pode comer que têm um efeito muito maior.
Sementes de abóbora
Veja isso. 1 onça fornece 168 mg.
Isso é quase três vezes o magnésio em uma tigela de aveia. Você obtém zinco e ferro também. Além disso, sólidos 8,5 gramas de proteína. Não é apenas uma semente; é uma granada de nutrientes.
Coma-os crus. Asse-os. Polvilhe-os na salada, misture-os na sopa ou misture-os com iogurte. Apenas coma-os.
Espinafre
Espinafre cozido é uma fera. 157 mg por xícara. Cru? Apenas 23 mg por xícara, então se você está atrás de números, cozinhe as folhas.
Você também está pegando ferro e vitamina K. Misture o espinafre cozido no curry ou no ensopado. Coma cru em saladas. Sem regras. Apenas mais verde no prato.
Trigo Integral
Farinha branca refinada? São calorias vazias com as coisas boas eliminadas. O farelo e o germe desapareceram. Os minerais desapareceram.
Farinha de trigo integral mantém as camadas intactas. Você obtém a fibra, você obtém os minerais. Em 100 gramas, você obtém 117 mg de magnésio. Isso é aproximadamente o triplo do que há na substância branca.
Troque seu pão de sanduíche. Use-o em panquecas. Seu corpo agradece.
Sementes de Chia
95 mg por onça. Nada mal para algo que se dissolve.
Esses pequeninos se transformam em gel quando atingem o líquido. Esse gel ajuda a digestão a movimentar as coisas. Alta fibra. Gorduras saudáveis. É mágico para o seu intestino, na verdade.
Faça pudim. Misture as sementes com água ou leite. Deixe descansar. Bum. Café da manhã. Polvilhe com torradas. Adicione um smoothie. As opções são infinitas, embora eu normalmente as esqueça até o último segundo.
Amêndoas
Nozes. Por que não.
Uma onça fornece 77 mg. Você também obtém vitamina E e gorduras saudáveis. É um lanche simples para quando você fica olhando para o celular e esquece de comer por quatro horas.
Pique-os para fazer iogurte. Espalhe manteiga de amêndoa nas torradas. Fácil. Saboroso. Bom para você.
Quinoa
É uma semente que cozinha como grão. Não deixe ninguém lhe dizer que é arroz.
É uma proteína completa, o que significa que todos os nove aminoácidos que o seu corpo necessita estão ali. 118 mg por xícara cozida. Também sem glúten e rico em fibras.
Use-o em tigelas de grãos. Troque por arroz refogado. Absorve o molho como uma esponja. Coma quente pela manhã com frutas. A quinoa no café da manhã não é tão estranha quanto você pensa.
Abacates
67 mg por xícara de fruta crua. Mal conseguindo eliminar a aveia.
Mas você sabe o que você ganha com isso? Cremosidade. Gorduras saudáveis. Potássio. Fibra.
Abacates reduzem a inflamação e mantêm você saciado por mais tempo. Eles também ajudam com o colesterol.
Corte na torrada. Amasse em um sanduíche. Misture em um smoothie para obter uma textura que não seja pegajosa (se você fizer certo, pelo menos).
A rotina diária
O magnésio executa mais de 300 processos em seu corpo. Síntese de proteínas? Verificar. Controle de açúcar no sangue? Verificar. Regulação da pressão arterial? Verificar. Batimento cardíaco? Sim, isso também.
Mas metade dos adultos americanos não atinge a meta. É fácil esquecer até sentir uma contração na pálpebra.
Aqui está o objetivo:
* Homens : 410-420 mg/dia.
* Mulheres : 310-320 mg/dia.
* Grávidas : Até 400 mg/dia.
* Lactantes : 360 mg/dia.
Para chegar lá não é necessário um doutorado. Requer comer coisas. Nem tudo. Apenas coisas melhores.
Talvez adicione sementes ao seu café da manhã. Troque o pão. Vale a pena gastar 15 segundos extras para picar uma amêndoa?
Provavelmente.
