A maioria das pessoas presume que o sono é automático. Afinal, isso acontece todas as noites. Mas tente adormecer sob comando, quando seu cérebro ainda estiver acelerando na velocidade da estrada. Você provavelmente não pode.
Veja Henrique. Ele trabalha duro e depois trabalha mais depois de bater o ponto. Ele tenta encaixar cada tarefa e desejo nas poucas horas entre a hora de parar e sua eventual exaustão. Ele espera até o último momento possível para pensar na cama. Esse é um erro crítico.
Ele espera escovar os dentes, puxar as cobertas e fechar os olhos – e de repente entrar em um sono profundo e restaurador. Não funciona assim. Seu corpo e mente correram o dia todo. Pisar no freio não interrompe o impulso instantaneamente. Se você não se preparar para descansar, você não conseguirá.
Mais da metade dos adultos nos EUA relatam problemas de sono. Parte do problema é a falta de preparação. A higiene do sono não é uma questão de sorte. Trata-se de ações deliberadas que começam muito antes de você cair no travesseiro.
Crie sua estratégia de sono desde o início
Você não pode começar a se preparar para dormir quando sua cabeça encosta no travesseiro. O processo começa quando você acorda.
Suas escolhas diárias ditam sua recuperação noturna. Pequenas decisões sobre movimento, luz e gerenciamento de estresse aumentam ao longo de horas. Uma boa higiene do sono começa com hábitos matinais. Continua com as rotinas da tarde. Termina com rituais noturnos.
Ignorar essas fases garante resultados ruins. Você pode sobreviver. Você não vai prosperar.
Os quatro pilares do sono eficaz
Maximizar o tempo de sono requer uma abordagem estruturada. Os especialistas identificam quatro considerações principais para um melhor descanso:
- Preparação ao longo do dia : Seu ritmo circadiano responde aos sinais diários.
- Padrões de sono programados : ir para a cama e acordar em horários consistentes.
- Hábitos de relaxamento pré-sono : Técnicas para diminuir a excitação fisiológica.
- Controle ambiental : Otimizando seu quarto para descanso.
Por que os exercícios matinais são importantes
Uma das maneiras mais eficazes de estabelecer o descanso noturno é por meio da atividade física. O exercício ajuda a regular o relógio biológico. Reduz os hormônios do estresse. Ele aumenta o impulso do sono.
No entanto, o tempo é importante. Malhar muito perto da hora de dormir pode mantê-lo acordado. O treino certo na hora certa ajuda você a adormecer mais rápido.
Comece sua rotina agora
Você tem escolhas todos os dias. Eles afetam seus níveis de energia e sua capacidade de descansar.
Fazer escolhas sábias não requer uma grande revisão na vida. Requer consistência. Requer reconhecer que dormir é uma habilidade. Você pode aprender. Você pode melhorá-lo.
Mas você tem que começar cedo. Esperar até estar exausto é tarde demais.
“Sono profundo não é mágica. É resultado de preparação.”
A maioria das pessoas pula a preparação. Eles se perguntam por que estão cansados. Eles se perguntam por que não conseguem desligar. A resposta está nas horas antes de dormir.
Está nas escolhas que você faz enquanto o sol ainda está alto.
O exercício é apenas uma peça. A exposição à luz é outra. A ingestão de cafeína é um terço. Todos esses fatores interagem. Ignorá-los leva a um descanso fragmentado. Prestar atenção a eles leva à recuperação.
Henry não se preparou. Ele apenas esperava. A esperança não é uma estratégia.
Você precisa de um plano. Você precisa tratar seu ambiente de sono com o mesmo respeito que trata seu ambiente de trabalho. Você precisa agendar o descanso da mesma forma que agenda reuniões. Você precisa relaxar como se isso fizesse parte do trabalho.
A ciência é clara. O método é simples. A execução é difícil.
A maioria das pessoas falha na execução. Eles não veem a ligação entre o café da manhã e o olhar fixo da meia-noite. Eles não associam o estresse da tarde à ansiedade noturna.
Mas a conexão está aí. Está sempre lá.
Se você quer saber como adormecer mais rápido, pare de esperar pela noite. Comece a se preparar pela manhã. Comece a se preparar durante o dia.
O resto virá. Talvez.
Por que o horário do seu treino determina a qualidade do seu sono
A maioria das pessoas falta à academia porque está exausta. Parece um beco sem saída. Você precisa dormir para ter energia para fazer exercícios. Você precisa de exercícios para dormir melhor. O ciclo é frustrante. Mas a ligação é real.
Todos nós sabemos que o exercício é bom. É por isso que pretendemos fazê-lo. Raramente seguimos adiante.
A atividade física regular fortalece o coração. Reduz a pressão arterial. Ele aumenta a densidade óssea e a massa muscular. Reduz o estresse. Melhora o humor. Agora adicionamos outro benefício à lista. O exercício promove um sono mais profundo.
O problema é o tempo. E digite.
Quando fazer exercícios para dormir melhor
As pessoas costumam perguntar qual é a melhor hora para fazer exercícios para dormir. Manhã? Tarde? Noite?
Praticar exercícios vigorosos três horas antes de dormir é uma má ideia. Parece contra-intuitivo. Você acha que um treino duro vai te cansar. Isso não acontece. Estimula seu coração. Isso acorda seu cérebro. Ativa seus músculos. Isso é o oposto do que você precisa para descansar.
Também aumenta a temperatura corporal central. Seu corpo precisa esfriar para adormecer. Se você aumentar sua temperatura antes de dormir. Você luta contra esse mergulho natural. Você fica acordado.
Luz matinal e intensidade noturna
O exercício matinal ajuda no estresse e no humor. Isso indiretamente ajuda a dormir. Mas existe um método direto. Combine exercícios matinais com luz externa.
A luz natural pela manhã reforça o seu ritmo circadiano. Diz ao seu corpo quando acordar. Ele acerta o relógio para dormir mais tarde.
Para um impulso direto ao início do sono. Procure fazer exercícios vigorosos no final da tarde ou início da noite. Esse tempo funciona melhor. Ele aumenta a temperatura corporal algumas horas antes de dormir. Seu corpo então começa a esfriar enquanto você se prepara para dormir.
Essa queda na temperatura é um sinal. Isso facilita você durante a noite.
A Conexão Cardiovascular
O tipo específico de exercício é importante. Estamos falando de trabalho cardiovascular. Isso significa manter sua frequência cardíaca elevada. Seus músculos devem bombear continuamente. Faça isso por pelo menos 20 minutos.
O treinamento de força é bom. Alongar é bom. Ioga é bom. Nenhum se compara aos benefícios do cardio para dormir.
Você precisa agendar isso. Mire por vinte minutos. Faça isso três ou quatro vezes por semana.
Escolha algo que você goste. Caminhe para o trabalho. Passear com o cachorro. Correr. Nadar. Bicicleta. Esqui. Pular corda. Dança. Jogue tênis. Basta torná-lo parte da sua rotina.
Segurança em primeiro lugar
Se você tiver condições médicas graves. Se você estiver significativamente acima do peso. Se você não se exercita há anos. Converse com seu médico antes de começar.
Não mergulhe. Comece devagar. Aumente gradualmente seu tempo e intensidade. Evite lesões.
O exercício regular ajuda você a se sentir melhor. Isso ajuda você a ter uma aparência melhor. Isso ajuda você a dormir melhor.
A relação entre a luz solar e o ciclo sono-vigília é complexa. Exploraremos isso a seguir.
Isenção de responsabilidade: este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Os editores, autores e editores não se responsabilizam por quaisquer consequências de tratamento, exercício ou medicação. Isto não substitui o conselho de um médico. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo exercício ou plano de tratamento.
Por que a luz matinal corrige seu ciclo de sono
Parece ao contrário. Você acha que precisa da escuridão para dormir, então fica acordado até tarde e se esconde do sol. No entanto, receber luz solar logo pela manhã é a maneira mais confiável de garantir um sono melhor naquela noite.
A luz é o principal sinal que seu cérebro usa para distinguir o dia da noite. Você sabe disso intuitivamente. Acenda uma lâmpada forte às 2 da manhã e sua sonolência desaparecerá. Mas o momento é imensamente importante. A luz da manhã não apenas acorda você; ele redefine o temporizador interno.
Seu relógio biológico não é perfeito. Tem uma tendência natural de avançar. Este ritmo de “corrida livre” dura mais de 24 horas. Se você ficar acordado até tarde e apertar o botão soneca até o meio-dia, você alimentará essa tendência. Seu relógio interno muda. De repente, adormecendo às 22h. parece impossível. Seu corpo pensa que ainda é início da noite.
A luz da manhã atua como um botão de reinicialização.
Ele força o seu ritmo circadiano a se alinhar novamente com o ciclo de 24 horas da Terra. Sem essa reinicialização diária, seu ciclo sono-vigília fica dessincronizado. Pesquisas realizadas com pessoas que passam longos períodos sem luz natural mostram perturbações dramáticas. Seus padrões de sono se fragmentam. Seus ritmos de temperatura corporal se achatam. Seus ciclos hormonais ficam descontrolados.
Você não precisa estar em uma caverna para sofrer. Apenas receber menos luz matinal do que o necessário pode tornar mais difícil adormecer e acordar quando você deseja.
O tipo certo de luz
Nem toda luz é criada igual. Seu sistema circadiano é mais sensível à luz solar entre 6h e 8h30. A exposição à luz no final do dia não oferece o mesmo benefício de reinicialização. Na verdade, a luz forte muito perto da hora de dormir pode atrasar o início do sono.
O tipo de luz também é importante. E a duração também. A luz solar direta ao ar livre é superior. Você precisa de pelo menos trinta minutos para obter uma resposta fisiológica significativa. A iluminação interna, por mais forte que seja, tem efeito mínimo no relógio circadiano. A intensidade e o espectro simplesmente não existem.
É por isso que a luz solar matinal para regular o sono é tão específica. Não se trata apenas de estar acordado. Trata-se de atingir os fotorreceptores dos seus olhos com o espectro certo de luz no momento certo.
As caixas de luz podem substituir o sol?
Você pode se perguntar sobre alternativas. Estão disponíveis caixas de luz e viseiras especialmente projetadas. Os médicos costumam prescrevê-los para o Transtorno Afetivo Sazonal (TAS), um tipo de depressão associada a dias mais curtos no inverno.
Esses dispositivos imitam a luz solar. Mas eles não são exatamente iguais. Mesmo a mais poderosa caixa de luz clínica não fornece tanta fototerapia quanto trinta minutos ao ar livre em um dia nublado. Todo o espectro de luz natural, combinado com o contexto de estar ao ar livre, parece ser mais eficaz.
Você não pode controlar o clima. Você não pode controlar o nascer do sol. Mas você pode controlar sua rotina matinal. Vá para fora. Sente-se perto de uma janela. Deixe a luz atingir seu rosto.
Ele zera o relógio. Isso mantém a deriva sob controle. E permite que você durma melhor quando o sol se põe.
O estresse é outro fator. Como a ansiedade atrapalha seu sono? Veremos isso a seguir.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações nos seus hábitos de sono ou rotinas de exposição à luz.
Por que o estresse crônico arruína seu sono (e como corrigi-lo)
Você conhece o sentimento. Você está exausto. Seu corpo está implorando por descanso. Mas sua mente está acelerada. Não é só que o estresse dificulta o sono. É que não nos acostumamos. Ao contrário do mau cheiro, você não pode desenvolver tolerância à ansiedade.
Pense em se mudar para uma casa perto de uma fábrica fedorenta. A princípio, o odor incomoda. Você percebe isso a cada segundo. Depois de algumas semanas? Você para de perceber isso. Você fica condicionado ao fedor. Ainda pode ser tóxico. Ainda pode ser prejudicial. Mas seu cérebro filtra isso.
O estresse funciona da mesma maneira.
Vivemos em um mundo de alta pressão. Agendas apressadas. Engarrafamentos. Demandas familiares. O bombardeio constante entorpece nossos sentidos. Paramos de perceber o quanto estamos estressados. Só percebemos quando algo quebra. Um susto para a saúde. Um colapso mental. A “gota d’água”. Mas essa exposição constante e de baixo nível está destruindo silenciosamente o nosso sono e a nossa saúde geral.
Gerenciando o estresse versus evitando-o
Aqui está uma dura verdade: você não pode evitar o estresse. Enquanto estiver respirando, você enfrentará situações difíceis. O objetivo não é eliminá-lo. O objetivo é gerenciá-lo.
A gestão começa com um exercício simples. Desenhe uma linha. De um lado, liste o que você pode controlar. Por outro lado, o que você não pode.
Estabeleça um prazo de trabalho. Seu chefe marcou uma data irreal? Você não pode mudar o chefe. Você não pode alterar a data. Isso está fora de suas mãos. Mas você pode controlar sua resposta. Você pode escolher como lidar com o projeto. Você pode escolher sua mentalidade. Concentrar-se na sua reação o coloca de volta no banco do motorista.
O custo físico do estresse não resolvido
Os terapeutas costumam dizer que seu corpo é o melhor sistema de alerta precoce. Preste atenção às dicas físicas. Ombros tensos. Mandíbula cerrada. Inquietação. Se você detectar esses sinais durante o dia, poderá intervir. Você pode impedir que o estresse tome conta da sua noite.
Por que o estresse diurno mantém você acordado à noite?
Você já se deitou na cama, exausto de um dia terrível, apenas para passar horas olhando para o teto? Essa é a sua mente repetindo os acontecimentos do dia. Emoções não processadas vêm à tona no silêncio.
Quando você se concentra nesses eventos, seu corpo reage. O cérebro desencadeia a resposta de lutar ou fugir. Ele libera hormônios que aumentam o estado de alerta. Isso é útil se você estiver fugindo de um cachorro ou desviando para evitar um carro.
Não é útil quando você está tentando dormir.
Esse elevado estado de alerta impede o relaxamento. Você está fisicamente pronto para a ação, mas mentalmente preso ao passado. A solução é processar os estressores imediatamente. Lide com eles quando acontecerem. Não deixe que eles se acumulem até a hora de dormir.
Cochilo e descanso noturno
Você tem controle sobre seus hábitos de sono. Você tem controle sobre sua resposta ao estresse. Você também tem controle sobre os cochilos.
Como o cochilo diurno afeta sua capacidade de adormecer à noite? Essa é uma conversa diferente. Veremos isso a seguir.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um profissional de saúde antes de fazer alterações em sua rotina.
A armadilha do tempo do descanso diurno
Cochilar é um assunto polarizador. Para alguns, é o hack definitivo de produtividade. Para outros, é inimigo de uma boa noite de descanso. A verdade é que cochilar não é inerentemente bom ou ruim. É uma questão de tempo.
O desejo biológico de dormir atinge mais forte cerca de oito horas depois de você acordar. Isso não é apenas uma falha na força de vontade. É a queda da temperatura corporal durante a primeira das duas quedas diárias. O segundo mergulho é muito mais dramático e acontece à noite.
Uma breve explosão de sono pode restaurar a energia. Um longo pode arruinar sua noite.
Quanto tempo você deve tirar uma soneca?
Para obter os benefícios sem penalidades, mantenha a simplicidade. Tire uma soneca no máximo no meio da tarde. Mantenha menos de trinta minutos.
Por que trinta minutos? Porque cochilos mais longos levam seu corpo a estágios de sono mais profundos. Acordar de um sono profundo deixa você tonto. Isso é conhecido como inércia do sono.
Se você estiver gravemente privado de sono, pode ser impossível pular uma soneca. Nesse caso, comprometa-se com um ciclo completo de sono. A maioria das pessoas leva cerca de noventa minutos para completar um ciclo. É melhor dormir noventa minutos e sentir-se revigorado do que acordar trinta minutos e se sentir péssimo.
Cochilo estratégico para madrugadas
Você também pode usar cochilos para gerenciar os déficits de sono previstos. Digamos que você saiba que chegará tarde para um evento especial.
Tire uma soneca prolongada no início do dia. Duas a três horas funcionam bem. Foi demonstrado que esta estratégia reduz a fadiga na hora normal de dormir. Também melhora o estado de alerta mais tarde.
Há um problema. Isso pode alterar temporariamente o seu ritmo normal de sono. Mas para um evento único, a compensação pode valer a pena.
Construindo um ritmo de soneca
Se você precisa tirar uma soneca todos os dias, a consistência é fundamental. Tire uma soneca no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um ritmo. Seu relógio interno pode então incorporar o período de descanso.
E se você tentar tirar uma soneca e não conseguir dormir? Não se estresse. Apenas descansar com os olhos fechados pode ajudar. Restaura algum estado de alerta e energia mesmo sem sono completo.
“Se você tenta tirar uma soneca, mas não consegue dormir, simplesmente descansar com os olhos fechados pode ajudar a restaurar o estado de alerta e a energia.”
O que vem a seguir?
Seus hábitos alimentares também desempenham um papel no seu ciclo de sono. A maneira como você abastece seu corpo influencia como você descansa. A próxima seção aborda como um padrão alimentar saudável pode levar a um sono melhor.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Nem os Editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor, nem o editor assumem responsabilidade pelas consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação resultante da leitura destas informações. Esta publicação não constitui a prática da medicina. Não substitui o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, consulte o seu médico ou outro profissional de saúde.
Mudando o horário das refeições para um melhor descanso
A ligação direta entre o que você come e como você dorme não está totalmente mapeada. Ainda não está claro quanto efeito direto uma dieta tem sobre o sono. No entanto, o consenso é direto. Uma dieta variada, rica em produtos frescos, grãos integrais e proteínas magras, apoia o funcionamento corporal ideal. Também ajuda a prevenir doenças crônicas, como doenças cardíacas.
Controlar o tamanho das porções é importante. Você precisa ingerir apenas calorias suficientes para manter um peso saudável. Essa prática ajuda a manter doenças como diabetes sob controle. Uma vez que as doenças crónicas e os seus tratamentos perturbam frequentemente o sono, comer sabiamente salvaguarda a sua saúde e o seu descanso.
Ajustar sua rotina alimentar também pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor. A maioria das pessoas neste país toma um café da manhã leve, um almoço moderado e uma refeição farta à noite. No entanto, deixar a maior refeição para o final do dia pode não ser a melhor escolha. Isso pode resultar em distensão desconfortável e possivelmente azia quando você se retira para dormir.
Tente reverter esse padrão.
Um plano de refeições adequado para dormir
Coma um café da manhã substancial. Você está quebrando seu jejum noturno aqui. Você precisa dos nutrientes para obter energia durante toda a manhã. Faça do café da manhã a sua maior refeição. Pães e cereais integrais funcionam bem. Iogurte e frutas também são escolhas sólidas.
Opte por um almoço moderado. Escolha arroz integral, macarrão ou pão integral. Combine-o com uma porção de proteína. Peixe, ovos, frango, carne ou feijão servem.
Termine com um jantar leve. É particularmente importante comer alimentos leves no jantar, a fim de se preparar para uma boa noite de sono. Planeje terminar a refeição pelo menos duas horas antes de ir para a cama. De preferência mais longo. Se precisar comer alguma coisa antes de dormir, procure sugestões de lanches noturnos em outro lugar.
Gerenciando estimulantes e fluidos
Reduza ou elimine a cafeína. Principalmente no final da tarde e à noite. A cafeína é um estimulante. É por isso que tantos de nós pegamos aquela xícara de café pela manhã para nos animar. E é verdade que alguns indivíduos podem beber bebidas com cafeína durante todo o dia e ainda assim dormir profundamente à noite. Mas se você está tendo problemas para dormir, limitar a ingestão de cafeína deve ser um dos primeiros passos para ajudar a melhorar seu sono.
Esteja ciente de que o café não é a única fonte de cafeína. Muitos refrigerantes e chás o contêm. O chocolate também. Alguns medicamentos, especialmente aqueles para dores de cabeça, também contêm cafeína. Verifique os rótulos para ajudar a eliminar essas fontes de estimulação.
Algumas pessoas são sensíveis ao glutamato monossódico (MSG). Este intensificador de sabor e conservante pode causar problemas digestivos. Pode desencadear dores de cabeça e outras reações que podem interferir no sono. O MSG é encontrado em alguns alimentos processados e em alguns alimentos asiáticos. Tente evitar alimentos que contenham MSG para ver se isso ajuda você a dormir melhor.
Beba a maior parte dos líquidos do dia no final do jantar. Uma bexiga cheia pode estar prejudicando seu tempo de sono. Beba bastante água ao longo do dia. A água é essencial para funções corporais saudáveis. Tome oito copos, ou dois litros, por dia. Mas certifique-se de beber a maior parte dos líquidos antes da hora do jantar, para não fazer inúmeras idas ao banheiro durante as horas de sono.
Ignore o álcool. Apesar de fazer você se sentir sonolento, o álcool pode, na verdade, perturbar seu sono.
Sua rotina diária geral, não apenas sua rotina alimentar, também tem impacto no sono. Saiba como na próxima página.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Por que um horário fixo de sono é importante para a energia dos adultos
Tratamos o sono como se fosse opcional. Tratamos isso como algo que acontece conosco, em vez de algo que gerenciamos ativamente. Não é. Nossa biologia anseia por arregimentação. Pode não parecer natural programar seu sono com a mesma rigidez que você aplica em uma reunião de trabalho ou no dentista. Mas estabelecer uma janela fixa para descanso é uma das maneiras mais eficazes de melhorar sua recuperação noturna.
Estabeleça um ritual para dormir
A maioria de nós tem uma rotina matinal. Escovamos os dentes. Bebemos café. Verificamos e-mails. Essas ações sinalizam ao nosso cérebro que o dia começou. Por que não construir um sinal equivalente para o final do dia?
Um ritual de dormir envia uma mensagem clara ao seu sistema nervoso. Diz: Pare. Relaxe. Prepare-se.
Você provavelmente já tem hábitos que pratica à noite. Uso do fio dental. Abaixando o termostato. Configurando seu telefone para silencioso. O objetivo é encadeá-los. Execute-os na mesma ordem. Todas as noites. A consistência cria uma resposta pavloviana. Seu corpo começa a antecipar o sono antes mesmo de sua cabeça encostar no travesseiro.
Evite estimulação. Não monte móveis. Não revise suas contas mensais. Não discuta com seu parceiro. Essas atividades aumentam o cortisol e a adrenalina. Eles são inimigos do descanso. Se você precisar realizar essas tarefas, faça-as no início da noite. Termine-os com tempo suficiente para fazer uma transição suave para o seu ritual da hora de dormir.
Essa rotina fornece encerramento. Isso dá ao seu dia um ponto final. Quando você tem um final claro, pode se livrar dos estressores do dia. Você vai para a cama com a mente mais tranquila. Isso importa.
O poder da regularidade
Algumas pessoas pensam que horários rígidos de sono são para crianças. Eles presumem que os adultos precisam de flexibilidade para ficar acordados até tarde ou dormir até tarde nos fins de semana. Essa flexibilidade é exatamente o que quebra o seu relógio interno.
Manter-se regular é acordar e ir para a cama na mesma hora todos os dias. Mesmo aos sábados. Mesmo aos domingos. Essa regularidade define seu ritmo circadiano – o relógio interno sono-vigília que regula os hormônios, a temperatura corporal e o estado de alerta.
Poucas semanas depois de manter um horário estável de sono-vigília, você notará uma mudança. Você se sentirá mais alerta. Não apenas descansado, mas afiado. A qualidade do seu sono melhora. Mas os benefícios vão além do quarto. Sua energia diurna se estabiliza. Seu humor provavelmente melhora. Sua função cognitiva ganha um impulso.
Experimente por seis semanas. Apenas seis semanas de tempo consistente. A diferença em sua energia e estado de alerta diários será gritante.
Seu ritual noturno é apenas uma ferramenta. Existem outros métodos para preparar seu corpo para o descanso. Veremos isso a seguir.
Esta informação é apenas para fins educacionais. Não é conselho médico. Consulte um médico antes de fazer mudanças significativas em sua rotina de saúde.
A janela de uma hora que define seu sono
O dia acabou. Você administrou a exposição à luz. Você cronometrou a cafeína. Agora vem a parte mais difícil: uma hora antes de sua cabeça bater no travesseiro.
Não se trata apenas de fechar os olhos. Trata-se de resfriar o motor.
Os sessenta minutos finais são a janela mais crítica para a qualidade do sono. Usado corretamente, ajuda a eliminar o estresse do dia. Sinaliza segurança para o seu sistema nervoso. Mal usado, ele prepara você para uma noite olhando para o teto.
Você precisa experimentar. Não com doses médicas, mas com comportamentos. Descubra o que funciona. Porque se você correr para a cama com o coração acelerado, o sono não virá.
Criando uma atmosfera de calma
O objetivo é simples. Crie um ambiente de paz.
Sua mente e seu corpo precisam mudar de “fazer” para “ser”. Atividades tranquilas e prazerosas funcionam melhor aqui. Eles constroem uma sensação de bem-estar interior que permite que o sono chegue rapidamente.
A maioria das pessoas cai em um desses padrões. Experimente-os. Veja o que pega.
Leia para relaxar
Mas escolha seu material com cuidado.
Este não é o momento para soluções complexas de problemas. Você não quer abrir um novo manual de software ou ler a seção financeira das notícias. Isso estimula o cérebro analítico. Você quer entorpecer um pouco.
Escolha uma leitura leve. Uma revista popular. Um conto. Textos devocionais. Algo que flui. Algo fácil.
Ouça sons calmantes
A música é poderosa. Ele pode puxá-lo para baixo ou empurrá-lo para cima.
A música instrumental suave geralmente tem o efeito mais calmante. É um ruído de fundo que não exige atenção. Rock ou pop pesado? Muitas vezes muito estimulante. Se a batida for familiar, seu cérebro a captará. Você fica mais acordado.
Os sons da natureza são outra opção. Chuva. Ondas. Ruído branco. O que quer que desacelere seu pulso.
Medite ou ore
Essas práticas ajudam muitas pessoas a relaxar. Eles também ajudam você a processar o que está em sua mente.
Você não está tentando alcançar a iluminação. Você está tentando alcançar a neutralidade. Paz com quaisquer pensamentos que estejam circulando.
A televisão é complicada
Assistir TV antes de dormir é bom. Se isso ajuda você a relaxar.
Mas você precisa de disciplina. Adormecer com a TV ligada é uma armadilha. Você eventualmente acordará. Você terá que desligá-lo. Então você tem que tentar adormecer novamente. Sono fragmentado. Sono ruim.
Uma estratégia melhor? Assistir TV no início da noite. Use a última hora para outras técnicas de relaxamento.
Se você precisa assistir antes de dormir, não faça isso no seu quarto. Mantenha a cama sagrada.
A armadilha do tempo do banho quente
Um banho quente é uma ferramenta clássica de relaxamento. Isso desacelera a mente. Isso relaxa os músculos.
Mas o tempo é importante.
Algumas pessoas adoram um banho quente antes de dormir. Isso os deixa sonolentos. Se este é você, aproveite.
Outros acham isso estimulante. O corpo deles fica muito quente. Eles se sentem desconfortáveis quando escorregam para baixo das cobertas.
Se um banho antes de dormir o mantém acordado, mude sua programação.
Tome mais cedo. Algumas horas antes de dormir.
Por que? Isso aumenta a queda natural da temperatura corporal que ocorre à noite. Sua temperatura central precisa cair para provocar sonolência. Um banho mais cedo ajuda esse processo a começar mais cedo. Não luta contra sua biologia. Isso ajuda.
Não leve a fúria para a cama
Sejamos honestos.
Você acabou de falar ao telefone com um parente. Eles são irritantes. Eles ligam a cobrar. Eles criticam sua vida.
Você invade seu quarto. Você está brilhando de raiva.
Você se deita. Você bate o punho no travesseiro.
Você não consegue adormecer. Você está pegando fogo.
Este é um erro comum.
Trazemos nossas emoções violentas para um espaço destinado ao descanso. Fazemos da cama um lugar para a raiva. Para preocupação.
Não deveria ser.
Se suas emoções transbordarem, fique fora da cama. Fique fora do quarto se precisar.
Esfrie primeiro.
Escreva. Registre suas frustrações. Tire isso da cabeça e coloque-o no papel. Desabafar a mente.
Use uma técnica de relaxamento. Respirar. Esticar. Espere.
Quando estiver calmo, você pode ir para a cama.
O quarto deve ser um retiro tranquilo. Você se prepara para isso se preparando.
Parece simples. É mais difícil do que parece.
Mas a alternativa é se virar e se perguntar por que você fica tão cansado pela manhã.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Seu ambiente é tão importante quanto sua rotina. Se você trata seu quarto como uma sala de estar ou um escritório, você está travando uma batalha perdida contra sua própria biologia.
A maioria das pessoas presume que a cama é para dormir. Eles estão errados. Você provavelmente o usa para assistir TV, navegar no telefone, comer, ler ou até mesmo falar ao telefone. Isso cria um problema. Você está condicionando seu cérebro a vincular sua cama à vigília em vez de ao descanso.
Se você quiser consertar seu sono, pare de fazer atividades que não sejam o sono na cama. Não se trata de força de vontade. Trata-se de associação. Seu cérebro precisa aprender que deitar naquele local específico provoca sonolência. Não deve provocar estado de alerta para uma conversa ou excitação para um drama.
A armadilha do ruído de fundo
Considere a pessoa que ajusta um cronômetro no rádio ou na televisão antes de adormecer. Este é um hábito comum. Também é ruim.
Você pode não perceber, mas muitas vezes luta contra o sono ao ouvir o final de um monólogo ou o último acorde de uma música. Você está mantendo seu cérebro ocupado quando ele deveria estar desligado.
Pior, você está criando uma dependência. Se você adormecer apenas com ruído de fundo, você desmoronará quando esse ruído parar. Acorda no meio da noite? Você não pode voltar a dormir sem a TV. Então você se levanta, liga o aparelho e estraga o resto da noite. Ou você fica aí acordado, frustrado. Nenhuma das opções ajuda.
Trabalhar na cama é um multiplicador de estresse
Algumas pessoas tentam colocar a papelada em dia na cama. Pode parecer eficiente. Não é.
Quando você trabalha na cama, você atribui estresse ao seu santuário. Os lençóis e travesseiros tornam-se gatilhos de ansiedade. Apenas deitar pode fazer com que sua frequência cardíaca aumente. Seus músculos se contraem. Os pensamentos correm.
O cheiro do seu sabão em pó pode lembrá-lo de um prazo inacabado. Seu cérebro se enche de pensamentos relacionados ao trabalho no momento em que você toca os lençóis. Isso torna quase impossível adormecer.
A exceção do sexo
Há uma exceção comum: sexo.
Depende inteiramente da sua fisiologia e do seu relacionamento. Para alguns casais, o sexo é relaxante. É cansativo. Isso leva diretamente ao sono. Se isso descreve a sua dinâmica, é uma parte válida da sua higiene do sono.
Para outros, é o oposto. O sexo pode ser energizante. Isso pode deixá-lo alerta. Também pode estar repleto de tensão no relacionamento, frustração ou emoções negativas. Nesses casos, sexo é a última coisa que você deseja antes de fechar os olhos.
Os casais precisam conversar sobre isso. Determine o que ajuda ou prejudica seu sono coletivo. Se o sexo for estimulante ou estressante para qualquer um dos parceiros, guarde-o para outra hora. Ou outro quarto.
E se você ainda estiver acordado?
Se você seguir essas regras e ainda estiver deitado na cama, bem acordado, não fique aí. Levantar. Vá para outra sala. Faça algo tranquilo e chato até sentir sono novamente.
Deitar na cama acordado reforça a associação errada. Ensina ao seu cérebro que cama é igual a frustração.
Esta informação é apenas para conhecimento geral. Não é conselho médico. Consulte um profissional de saúde para questões de saúde pessoal. O editor e os editores não se responsabilizam pelas ações tomadas com base neste conteúdo. Isso não substitui a orientação médica profissional.
Lutar para adormecer é exaustivo. É mentalmente desgastante ficar deitado no escuro, olhando para o teto quando você só precisa descansar. Você pode se perguntar por que seu corpo se recusa a desligar. A resposta geralmente não é se esforçar mais. Na verdade, o esforço é o inimigo aqui.
Quando você se vira e se vira, a frustração se instala rapidamente. Você começa a repetir: “Tenho que dormir agora”. Essa urgência sai pela culatra. Quanto mais você adormece, mais alerta sua mente se torna. Você está hiperconsciente do fato de que não está dormindo.
O sono é uma exceção no comportamento humano. No trabalho, nos esportes ou em qualquer tarefa, esforçar-se mais geralmente leva ao sucesso. Quando se trata de dormir, esforçar-se mais garante o fracasso. Forçar o problema aumenta sua ansiedade. Isso aperta seus músculos. O sono acontece mais facilmente quando você está em estado de relaxamento total. Sua mente precisa estar quieta ou focada em algo calmante. Seu corpo precisa estar solto.
A regra de sair da cama
Se você está acordado e frustrado, a melhor atitude é levantar-se. Sim, realmente.
O conselho comum sugere que você deve ficar na cama e esperar. Muitas vezes isso está errado. Se você ficar lá todas as noites quando não consegue dormir, começará a conectar seu cérebro para vincular seu quarto ao estresse. Você começa a se sentir desconfortável e infeliz em seu próprio quarto.
Entrar naquela sala provoca preocupação. Você imediatamente pensa em quanto tempo levará para adormecer. Essa preocupação atrasa ainda mais o sono. Torna-se uma profecia autorrealizável.
Quebre esse link. Deixe seu corpo associar a vigília a outras partes da sua casa. Vá para a cozinha. Pegue um copo d’água. Vá para outra sala. Leia um livro. Costurar. Empate.
A atividade não importa muito. Só precisa ser calmante. Não deve exigir foco intenso. Você quer ficar entediado. Você quer ficar relaxado.
Normalmente, dentro de 15 a 20 minutos, seu corpo estará pronto para tentar novamente. A tensão terá diminuído. A ansiedade terá desaparecido.
Técnicas de aprendizagem
Para evitar esse ciclo no futuro, você pode aprender técnicas específicas que promovem o sono. Esses métodos ajudam a criar as condições certas para descansar sem pressão.
Verifique a próxima página para conhecer métodos para ajudá-lo a adormecer mais rápido.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
O que comer para dormir melhor
Um estômago roncando tem o talento de mantê-lo acordado. Se a fome bater logo antes de dormir, um lanche leve pode ajudá-lo a dormir mais profundamente. A chave é mantê-lo leve. Encher-se é tão ruim quanto ir para a cama vazio. Uma barriga excessivamente cheia atrapalha o sono tanto quanto uma barriga vazia.
O que você deve comer? Há uma sugestão antiga de beber leite morno. Algumas pesquisas dizem que isso funciona porque o leite contém triptofano. Este aminoácido ajuda seu corpo a produzir serotonina. A serotonina acalma o cérebro e promove o sono. O triptofano também está presente no peru, no atum, no amendoim e no queijo.
Outros pesquisadores dizem que os carboidratos são os verdadeiros heróis. Alimentos como pão, batatas, cereais ou suco ajudam a introduzir o triptofano no cérebro. Uma vez lá, ele se converte em serotonina.
Os cientistas do sono também apontam para o magnésio e o cálcio. Esses minerais acalmam o sistema nervoso. Mesmo uma ligeira deficiência pode afetar o sono. Os laticínios são bons para o cálcio. O magnésio está presente em maçãs, damascos, abacates, bananas, pêssegos, nozes e cereais integrais.
Experimente para ver o que funciona para você. Não há garantia de que proporcionarão uma boa noite de sono. Você pode achar alguns úteis.
Evite alimentos que causam azia ou indigestão. Evite alimentos gordurosos, gordurosos e picantes. Se você é intolerante à lactose, evite o leite morno. Use uma versão sem lactose. Se o MSG lhe causar problemas, não coma as sobras de comida chinesa.
Técnicas Ativas de Relaxamento
Sair do dia requer uma mudança deliberada. As técnicas de relaxamento ativo ajudam a limpar sua mente de pensamentos intrusivos. Eles arrancam a tensão do seu corpo. O objetivo é um estado pacífico.
Relaxamento Muscular Progressivo (PMR)
Quando você tensiona um músculo, ele naturalmente quer relaxar. É assim que funciona o PMR. Você começa na ponta dos pés. Então você sobe pelo corpo.
Deite-se de costas no chão ou em uma poltrona reclinável. Faça isso em um cômodo diferente do seu quarto. Amasse os dedos dos pés o máximo que puder por dez segundos. Mantenha o resto do corpo relaxado. Em seguida, relaxe os dedos dos pés.
Contraia os músculos da panturrilha. Solte-os. Deixe os outros músculos relaxados. Vá para as coxas. Continue pelas nádegas, abdômen, tórax, antebraços, ombros, pescoço e rosto.
Sem pressa. Uma passagem dos dedos dos pés à cabeça deve levar pelo menos 20 minutos. Você deve se sentir muito relaxado no final. Caso contrário, repita o ciclo mais uma vez.
Respiração Abdominal
A respiração rítmica é uma das melhores maneiras de relaxar o corpo. Parece simples. Você precisará de prática para fazer isso corretamente.
Deite-se de costas. Respire normalmente. Coloque a mão na parte inferior do abdômen, perto da linha da cintura. Encha seus pulmões de ar. Sinta seu abdômen subir. Inspire o máximo de ar que puder. Segure por alguns segundos. Em seguida, solte lentamente todo o ar.
Concentre-se apenas na ingestão e liberação lentas. Observe seu abdômen subir e descer. Não se apresse. Repita isso oito a dez vezes.
Visualização
Imagine o seu local de férias favorito. Talvez você esteja sentado na areia. Seus pés descalços são massageados pelas ondas do oceano. Ou pense em mergulhar em um recife de coral.
Pense em uma atividade que você considera relaxante. Desenho. Culinária. Caminhada. Passeando com seu cachorro. Até as compras podem funcionar.
A ideia é usar a imaginação. Diga à sua mente para se divertir em vez de se concentrar nas preocupações. Deite-se na cama. Feche os olhos. Vá para esse lugar em sua mente. Você provavelmente estará dormindo em paz em pouco tempo.
Seu colchão também é importante. Aprenda como escolher um bom na próxima página.
A maioria de nós ignora nossas camas até que as molas atravessem a espuma. Isso é um erro. Passamos cerca de um terço de nossas vidas inconscientes nessas superfícies. Seu colchão determina a qualidade do seu sono. Dormir mal faz você se sentir tonto, irritado e lento durante o dia.
Então, pare de ignorar isso. Você precisa pensar em firmeza, tipo e tamanho. Não fazer isso custa energia.
Encontrando o nível ideal de firmeza do colchão
Suave nem sempre é melhor. Se o seu colchão ceder, ele não oferece suporte. Você acordará com torcicolo ou dores nas costas. O mesmo vale para superfícies duras como pedra. Muita pressão atinge seus ombros e quadris. Você precisa de algo intermediário. Suporte gentil é o objetivo. O colchão deve se adaptar ao formato do seu corpo, sem permitir que você afunde muito.
Além disso, considere a longevidade. Colchões degradam-se. Eles perdem o salto com o tempo. A expectativa de vida média é de cerca de dez anos. A maioria das pessoas mantém o seu por muito mais tempo, ignorando o centro flácido. Se você sentir solavancos ou vales ao capotar, é hora de substituí-lo. Não espere até que seja doloroso.
Comparando tipos de colchões para conforto e resfriamento
Você tem escolhas. Eles não são todos criados iguais.
Colchões de espuma de poliuretano variam em firmeza. Mas muitas vezes eles retêm o calor. Seu corpo perde meio litro ou mais de umidade todas as noites. Se a espuma não respirar, você acordará suado. Pessoas com sono quente geralmente evitam esse tipo.
Colchões Innerspring usam fileiras de bobinas de aço temperado. O isolamento e o acolchoamento ficam entre as bobinas. A firmeza depende da espessura do fio e do número de bobinas. Mais bobinas geralmente significam uma sensação mais firme. Eles são a escolha mais popular por um motivo. O ar circula pelas bobinas. Isso mantém você mais fresco e seco. Eles também estão amplamente disponíveis.
Colchões d’água são uma opção de nicho. Eles não respiram. Eles tendem a ceder sob as partes mais pesadas do corpo. Algumas pessoas juram por eles. Mas antes de comprar um, teste-o. Durma na casa de um amigo para ver se corresponde às suas expectativas.
Por que o tamanho da cama é importante para um sono reparador
O tamanho é tão importante quanto o tipo. Maior geralmente é melhor. Você não quer lutar por espaço. Você não quer levar uma cotovelada ou um empurrão.
Pessoas com sono saudável se movimentam de 15 a 30 vezes por noite. Condições apertadas tornam frustrantes jogar e virar. Algumas pesquisas mais antigas sugerem que compartilhar a cama é menos revigorante do que dormir sozinho. À medida que envelhecemos, nosso sono torna-se mais agitado. Precisamos de mais espaço de manobra.
Se o espaço permitir, opte pelo maior colchão que seu quarto e seu orçamento puderem suportar. Você também pode tentar camas separadas. Ou procure modelos mais recentes projetados para minimizar a transferência de movimento. Esses colchões afirmam reduzir a perturbação quando um parceiro entra ou sai da cama.
Teste antes de comprar
Nunca compre às cegas. Vá para a loja. Deite-se na sua posição normal de dormir. Fique aí por alguns minutos. Veja como é. Se você tiver um parceiro, peça que ele se junte a você. Testem juntos.
Pergunte sobre os períodos de teste. Você deseja a opção de trocar ou devolver o colchão se não funcionar. Seja exigente. Você vai passar uma parte significativa de sua vida neste objeto. Certifique-se de que vale a pena.
A seguir, veremos os travesseiros. Eles são igualmente importantes.
Esta informação é apenas para fins informativos. NÃO SE PRETENDE FORNECER ACONSELHAMENTO MÉDICO. Nem os editores do Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., nem o autor nem o editor se responsabilizam por quaisquer possíveis consequências de qualquer tratamento, procedimento, exercício, modificação dietética, ação ou aplicação de medicação que resulte da leitura ou seguimento das informações contidas nestas informações. A publicação destas informações não constitui a prática da medicina, e estas informações não substituem o conselho do seu médico ou outro profissional de saúde. Antes de iniciar qualquer tratamento, o leitor deve consultar seu médico ou outro profissional de saúde.
Encontrando o suporte perfeito para o seu pescoço
O sono é pessoal. Você pode achar uma placa de madeira confortável. A maioria das pessoas não. Sua cabeça pesa mais de cinco quilos. A gravidade o puxa a noite toda. Seu travesseiro deve fornecer suporte. Também deve proporcionar conforto.
Um bom travesseiro mantém a cabeça alinhada com as costas. Ele alinha sua coluna. Mas a sua posição de dormir é importante. Travessas laterais precisam de apoio firme. O travesseiro preenche a lacuna entre a orelha e o ombro. Suporta o pescoço. Pessoas que dormem nas costas ficam melhor com um travesseiro médio a firme. Oferece almofada sem desmoronar. Pessoas que dormem no estômago precisam de algo diferente. Um travesseiro macio é o melhor. Isso alivia a tensão no pescoço.
A escolha do material é a próxima. Fibras sintéticas e espuma são comuns. Muitas vezes são melhores para pessoas propensas a alergias. Você pode lavá-los facilmente. Existem travesseiros de plumas e penas. Eles parecem luxuosos. Mas eles podem desencadear alergias. Verifique se o seu parceiro de sono é sensível. Compre um somente se for seguro para vocês dois.
Almofadas ortopédicas são uma opção. Eles são projetados para aliviar a dor. Eles visam a rigidez do pescoço. O alívio da dor nas costas também é uma meta. Eles custam mais do que as opções padrão. O seguro médico pode cobri-los. Um médico deve prescrevê-los. Você pode encontrá-los em lojas de materiais cirúrgicos.
Alguns travesseiros afirmam parar de roncar. Essas afirmações são otimistas. A realidade é diferente. Eles raramente funcionam. Não desperdice dinheiro em uma busca fútil. Se você ronca, consulte um médico. Aborde a causa raiz. Não tente abafar o problema com um travesseiro.
Conforto é fundamental. Sua tia pode usar travesseiros feitos de pêlo de camelo da África Oriental. Isso não significa que seja certo para você. Experimente diferentes tipos. Fique com o que funciona. Quando um travesseiro perder a forma, substitua-o. O suporte degrada com o tempo.
Se o problema for o ruído, um travesseiro dobrado não é a solução. É uma distração. Você precisa controlar seu ambiente diretamente.
Ruído branco versus poluição sonora noturna
O sono raramente acontece no vácuo. Se o seu quarto fica perto de uma linha de trem, sob uma rota de vôo ou próximo a vizinhos que tocam música, o silêncio é um luxo que você não pode comprar. Nem sempre é possível impedir que os corvos grasnam ao amanhecer ou que o avião ruge no alto. Então, pare de tentar eliminar o som. Comece a mascarar isso.
Uma máquina de ruído branco é a solução padrão. Ele emite um som constante e sibilante. Essa linha de base constante abafa os picos repentinos e imprevisíveis que o acordam. É fácil se acostumar. É calmante.
A principal diferença entre uma máquina de ruído branco e um rádio é a constância. Um rádio muda. Uma máquina de ruído branco não. Este volume imutável não desencadeia o reflexo de susto.
Modelos básicos são tudo que você precisa. Unidades sofisticadas que imitam chuva ou ondas podem ser estimulantes demais para algumas pessoas. Atenha-se ao ruído puro. Eles custam entre US$ 50 e US$ 150. Você pode encontrá-los em lojas especializadas, lojas de departamentos ou online.
O problema do animal de estimação: compartilhamento de cama
Animais de estimação são família. Mas os membros da família que se movimentam a noite toda prejudicam a higiene do sono. Muitas pessoas deixam seus cães ou gatos dormirem na cama. É reconfortante. Isso atrapalha o descanso.
Animais de estimação não ficam parados. Eles se aconchegam. Eles mudam. Eles perseguem seus rabos. Cada vez que você rola, eles reagem. Pela manhã, você pode ser empurrado para um cantinho do colchão enquanto seu animal de estimação se espalha. Adicione um parceiro à mistura e você estará simulando um terremoto.
Alguns animais de estimação só querem companhia. Eles te acordam para colocar um brinquedo no travesseiro. Se isso soa como a sua vida, é hora de expulsá-los do quarto. Se você não consegue trancar a porta, tente fazer isso por uma semana.
Parece traição. Você se preocupa que eles vão te amar menos. Eles não vão. Você vai se amar mais. Você dormirá mais. A paz retorna quando a cama pertence somente a você.
Fazendo a transição para longe de casa
Sair da sua própria cama e da sua própria paisagem sonora torna o sono mais difícil. A próxima seção aborda como gerenciar o sono quando você não está em seu ambiente familiar.
Este conteúdo é apenas para fins informativos. Não é conselho médico. Os editores e autores não são responsáveis por quaisquer consequências do uso destas informações. Sempre consulte um médico antes de iniciar qualquer tratamento ou fazer mudanças significativas no estilo de vida.
Você se hospeda em um hotel quatro estrelas. Os lençóis são nítidos. A iluminação é fraca. O ar cheira a frutas cítricas caras.
E você não consegue dormir.
Isso não é apenas azar. É biologia. Mesmo nos ambientes mais luxuosos, a maioria das pessoas experimenta uma queda significativa na qualidade do sono durante a primeira noite num novo ambiente. Os cientistas chamam isso de efeito da primeira noite.
O nome é literal. Seu cérebro não desliga totalmente. Um hemisfério muitas vezes permanece parcialmente alerta, agindo como vigia enquanto a outra metade dorme. É um resquício evolutivo, uma relíquia de quando dormir em uma caverna estranha significava que você poderia ser comido por outra coisa.
“O sono geralmente melhora consideravelmente depois de apenas uma noite fora de casa.”
Mas você não precisa aceitar o pobre descanso como inevitável. Você pode hackear seu ambiente.
Como enganar seu cérebro para se familiarizar
O objetivo é fazer com que o estranho se sinta seguro. Seu cérebro associa segurança à repetição. Quebre esse ciclo e a ansiedade aumentará. Restaure-o e a melatonina o seguirá.
Comece pequeno. Traga objetos da sua própria cama. Seu travesseiro. Uma foto emoldurada. Aquela camiseta surrada com a qual você dorme. Essas dicas sensoriais sinalizam para sua amígdala que você não está em perigo imediato.
Em seguida, espelhe sua rotina doméstica. Se você lê antes de dormir, leia. Se você tomar banho em uma temperatura específica, tome esse banho. Não tente “otimizar” sua rotina de sono com um novo aplicativo de meditação ou uma pilha complicada de suplementos quando estiver ausente. Mantenha as pistas constantes. Dê ao seu corpo o sinal habitual de que a hora de dormir está se aproximando.
Se você realmente dorme melhor fora de casa, faça uma pausa.
Por que?
O seu quarto em casa tinha animais de estimação que se movimentam à noite? Seu colchão está cedendo? Está muito silencioso de uma forma que deixa você hiperconsciente de cada rangido? Às vezes, a solução não é consertar o sono da viagem, mas sim consertar o sono em casa. Identifique o que o novo ambiente oferece que falta em seu quarto. Um colchão mais firme. Um quarto mais escuro. Uma rua tranquila.
Depois, replique essas condições em casa.
Como evitar a poluição sonora ao se mover
O sono não é negociável. Mas escolher onde morar geralmente prioriza a metragem quadrada em vez do silêncio. Não cometa esse erro.
Se você está alugando ou comprando, a poluição sonora é o assassino silencioso do sono. Você precisa fazer uma triagem para isso. Aqui está como.
- Pegue amostras de som. Não olhe apenas para a planta baixa. Fique no quarto proposto. Feche os olhos. Ouvir. A parede fica encostada na varanda de um vizinho? Uma área de churrasco? Uma quadra de basquete? Pergunte aos atuais inquilinos ou vizinhos se eles mantêm o ruído ao mínimo. Se a resposta for vaga, corra.
- Verifique o horário. Visite o bairro ao anoitecer. Visite-o tarde da noite. Visite-o num sábado à tarde. Aquela taverna pitoresca pode ser tranquila às 14h, mas barulhenta até as 2h nos fins de semana. Um parque pode estar vazio durante o dia, mas cheio de adolescentes à noite.
- Teste as paredes. Se for alugar apartamento ou condomínio, verifique a espessura. Você consegue ouvir a televisão da unidade ao lado? Você pode ouvir passos acima? Paredes finas significam sono fino.
- Mapeie o trânsito. Um ponto de ônibus perto da porta da frente parece conveniente até que todo o prédio trema toda vez que a rota de 24 horas passa. A casa fica em uma rota de caminhões? Fica a quilômetros do aeroporto, mas diretamente abaixo da trajetória de voo para decolagem e pouso?
Preços elevados não garantem paz. Endereços sofisticados não garantem silêncio.
Você não pode eliminar todo o ruído. Você não consegue encontrar um lugar que atenda a todos os critérios. Mas você pode eliminar as armadilhas óbvias.
Se você está lutando contra o efeito da primeira noite, comece com o travesseiro. Traga o familiar.
Se procura uma solução permanente, ouça o seu novo bairro antes de assinar o contrato de arrendamento.
Dormir é algo que todos devemos fazer todas as noites. Mas como o protegemos depende de onde estamos.
Esta informação é apenas para fins educacionais e não constitui aconselhamento médico. Consulte um profissional de saúde para questões médicas pessoais.
Sobre o autor
Virgil D. Wooten, M.D., atua como diretor médico dos Centros de Sono TriHealth nos hospitais Good Samaritan e Bethesda North em Cincinnati. Ele é diplomata do Conselho Americano de Medicina do Sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono. Com mais de 25 anos de experiência em pesquisa, prática clínica e ensino, o Dr. Wooten é especialista em distúrbios relacionados ao sono.
