Anda merangkak ke tempat tidur. Anda kelelahan. Matamu terbakar karena beban hari ini. Anda berharap untuk tertidur dalam beberapa menit.
Sebaliknya, Anda menatap langit-langit selama satu jam.
Ini adalah siksaan diam-diam terhadap insomnia. Dibutuhkan banyak bentuk. Mungkin Anda tertidur lelap namun terbangun terus-menerus. Mungkin Anda bangun jam 4 pagi dan berbaring di sana sampai jam 7 pagi, lelah namun tidak bisa memejamkan mata. Anda tidak sendirian. Separuh penduduk Amerika pernah mengalami hal ini. Banyak yang menanganinya secara teratur.
Insomnia bukan hanya satu hal. Ini adalah label luas untuk kesulitan tidur, sulit tertidur, atau cukup istirahat agar merasa segar. Biasanya, itu merupakan gejala. Ini menandakan ada sesuatu yang salah. Masalah fisik. Stres emosional. Kebisingan lingkungan. Para peneliti mengklasifikasikannya berdasarkan berapa lama hal itu berlangsung dan seberapa sering hal itu terjadi.
Insomnia sementara terjadi selama satu atau dua malam. Stres menyebabkannya. Insomnia intermiten muncul terus menerus seiring berjalannya waktu. Kecemasan mendorongnya. Insomnia kronis terus terjadi. Itu terjadi hampir setiap malam. Itu berlangsung setidaknya dua minggu. Kondisi medis seringkali mendasarinya.
Kasus-kasus sementara merespons pengurangan stres. Lingkungan tidur yang lebih baik juga membantu. Kasus kronis? Anda mungkin memerlukan dokter. Apalagi jika ada kondisi medis yang membuat Anda tetap terjaga.
Salah satu penyebab utamanya adalah mulas.
Kaitan Antara Refluks Asam dan Sulit Tidur
Sakit maag adalah rasa sakit yang membakar dan menggerogoti di bagian tengah dada Anda. Terlepas dari namanya, itu tidak ada hubungannya dengan hatimu. Ini terjadi ketika asam lambung naik kembali ke kerongkongan. Tabung itu menghubungkan mulut Anda ke perut Anda. Saat terkena isi perut yang sangat asam, Anda akan merasakan sensasi terbakar.
Terkadang Anda tidak merasakan luka bakarnya. Anda mungkin malah merasakan rasa pahit di mulut Anda. Atau batuk hebat. Keduanya disebabkan oleh asam.
Refluks suka terjadi saat Anda berbaring. Gravitasi tidak membantu memindahkan makanan ke usus kecil dalam posisi horizontal. Karena kita tidur secara horizontal, refluks paling sering terjadi pada malam hari. Apnea tidur juga dapat menyebabkan refluks. Ini menciptakan efek menyedot yang menarik isi lambung naik ke kerongkongan.
Jika Anda sering mengalami hal ini, temui dokter Anda. Mereka mungkin menyarankan perubahan gaya hidup untuk menghentikan refluks dan memulihkan kualitas tidur Anda.
- Hindari alkohol.
- Lewati makanan yang banyak dibumbui.
- Kurangi coklat, pepermin, dan kopi. Ini adalah pemicu yang umum.
- Kendalikan berat badan Anda.
- Kelola tingkat stres.
- Jangan makan makanan berat dalam waktu tiga jam sebelum tidur.
- Jangan berbaring dalam waktu satu jam setelah makan.
Gravitasi dapat membantu. Tinggikan kepala Anda di malam hari. Anda dapat meletakkan batu bata di bawah tiang ranjang di bagian kepala tempat tidur. Atau gunakan beberapa bantal di bawah kepala dan bahu untuk mengangkat tubuh bagian atas. Berhati-hatilah untuk tidak menekuk leher Anda terlalu tajam.
Tempat tidur yang dapat disesuaikan secara elektronik adalah pilihan lain. Itu mahal. Mirip dengan tempat tidur rumah sakit. Beberapa rencana asuransi menanggungnya jika suatu kondisi medis memerlukannya. Jika apnea tidur menyebabkan refluks, kondisi tersebut memerlukan pengobatan terlebih dahulu.
Fungsi tubuh lainnya juga dapat membuat Anda tidak bisa tidur. Sering buang air kecil membuat orang tetap terjaga. Kita akan melihatnya selanjutnya.
Anda tertidur. Tenang. Kemudian, tekanan familiar itu muncul. Perut bagian bawah menegang. Anda sadar bahwa Anda sudah bangun lagi. Keempat kalinya malam ini.
Apakah ini normal? Sekali. Tentu. Terlalu banyak minuman malam? Mungkin. Tapi dua perjalanan atau lebih? Itu adalah sebuah sinyal. Bukan hanya dari kandung kemih Anda. Dari tubuhmu.
Kondisi ini punya nama. Nokturia. Ini lebih dari sekedar ketidaknyamanan. Itu mencuri tidur nyenyak. Ini membuat Anda pusing. Namun yang lebih buruk, hal ini menunjuk pada masalah mendasar. Mengabaikannya adalah sebuah kesalahan.
Mengapa Nocturia Merupakan Bendera Medis
Nokturia bukan hanya kebiasaan buruk. Seringkali ini merupakan gejala dari kondisi serius.
Bagi pria, pembesaran prostat adalah hal yang biasa dicurigai. Hal ini terjadi seiring bertambahnya usia pria. Kelenjar menekan uretra. Anda tidak dapat mengosongkan kandung kemih sepenuhnya. Jadi kamu kembali. Dan kembali. Prostat yang membesar juga dapat memperingatkan adanya kanker prostat. Jangan menunggu. Periksalah.
Wanita menghadapi pemicu yang berbeda-beda. Infeksi saluran kemih adalah penyebab umum. Mereka mengiritasi lapisan kandung kemih. Anda merasakan dorongan itu terus-menerus. Sekalipun hanya sedikit yang bisa Anda lewati.
Diabetes adalah faktor utama lainnya. Gula darah tinggi menarik cairan dari jaringan. Ginjal Anda bekerja lembur untuk membuangnya. Hasil? Sering buang air kecil. Siang dan malam.
Apnea tidur mungkin mengejutkan Anda. Jeda pernapasan menyebabkan hormon stres melonjak. Tubuh Anda menafsirkan ini sebagai kelebihan cairan. Ini mengirimkan sinyal ke kandung kemih. Hentikan apneanya. Hentikan bangunnya.
Alkohol dan obat-obatan juga berperan. Alkohol menekan hormon antidiuretik. Anda menghasilkan lebih banyak urin. Banyak resep mencantumkan nokturia sebagai efek samping. Diuretik untuk tekanan darah sudah jelas. Tapi orang lain juga bisa melakukannya.
Jika Anda perlu bangun, jaga agar lampu tetap redup. Cahaya terang mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Ini menandakan hari otak Anda telah tiba. Gunakan lampu malam. Jalan redup. Kembali tidur lebih cepat.
Hormon: Pengganggu Tidur
Kesehatan reproduksi berhubungan langsung dengan kualitas tidur. Pria dan wanita mengalami hal ini secara berbeda. Biologinya berbeda. Seringkali hasilnya sama. Insomnia.
Menopause dan Penurunan Estrogen
Estrogen dan progesteron mengatur siklus tidur wanita. Selama perimenopause, kadar ini berubah drastis. Keseimbangannya rusak.
Hot flashes adalah musuh langsungnya. Mereka menyerang di malam hari. Anda bangun dalam keadaan basah kuyup. Keringat menjadi dingin. Anda terjaga. Kekeringan vagina dan penipisan tulang menambah ketidaknyamanan. Tapi hot flashes adalah pembunuh tidur.
Banyak wanita merasa lega melalui terapi penggantian hormon. Ini menstabilkan hormon. Pola tidur membaik. Perubahan pola makan membantu beberapa orang. Pengobatan alami menawarkan yang lain. Itu membutuhkan trial and error. Namun hubungan antara hormon dan istirahat tidak dapat disangkal.
Hormon Pria dan Testosteron
Pria tidak memiliki persamaan yang pasti dengan menopause. Tapi mereka punya perubahan. Produksi testosteron menurun seiring bertambahnya usia. Terutama tajam di tahun-tahun berikutnya.
Testosteron rendah berkorelasi dengan gangguan tidur. Hal ini tidak sedramatis menopause pada wanita. Ini lebih halus. Namun tetap berdampak. Pria melaporkan lebih banyak kelelahan. Tidur lebih terfragmentasi. Pergeseran hormonal itu nyata. Jangan menganggapnya hanya sebagai “penuaan”.
Kehamilan: Turbulensi Sementara
Kehamilan mengganggu tidur secara fisik. Ini bersifat sementara. Tapi rasanya tak ada habisnya.
Rahim yang semakin besar menekan kandung kemih. Anda buang air kecil terus-menerus. Siang dan malam.
Bayi itu menendang. Keras. Pukul 3 pagi.
Rasa mual menyerang. Sakit maag membakar. Wasir berdenyut. Kram kaki menyerang otot Anda. Sindrom kaki gelisah membuat Anda terus bergerak. Menemukan posisi yang nyaman menjadi hal yang mustahil di trimester ketiga.
Sebagian besar berakhir pada saat melahirkan. Pemulihan fisiknya cepat. Namun bentuk kurang tidur berubah. Sekarang adalah bayi yang baru lahir. Pemberian makan setiap malam. Menangis. Penggantian popok.
Ini bukan suatu kondisi medis. Ini adalah perubahan gaya hidup. Sering tidur siang adalah satu-satunya obat. Mintalah bantuan. Mitra. Keluarga. Tanpa dukungan, kelelahan tidak bisa dihindari.
Stres mengikuti kurang tidur. Siklus ini terus berlanjut. Namun memahami penyebabnya adalah langkah pertama. Entah itu masalah prostat. Pergeseran hormonal. Atau bayi yang sedang tumbuh. Solusinya tergantung pada sumbernya.
Anda tahu di mana mencarinya sekarang.
Hubungan antara ruang kepala dan istirahat Anda berantakan. Ini bukan garis lurus. Bagi banyak orang, hubungan antara stres sehari-hari dan perubahan suasana hati di malam hari secara langsung memicu insomnia. Ini sebuah lingkaran. Anda lelah karena Anda khawatir. Anda khawatir karena Anda lelah.
Koneksi Stres-Tidur
Stres adalah sebuah reaksi. Hal ini datang dari luar—seorang bos yang meminta laporan pada pagi hari. Atau penyakit itu berkembang dari dalam—rasa sakit yang mengganggu atau diagnosis baru. Terkadang keduanya.
Orang menanganinya secara berbeda. Orang-orang muda mungkin menganggap tidur sebagai bunker. Mereka mundur ke tempat tidur untuk menghindari gesekan emosional. Tiba-tiba, mereka menghabiskan dua belas jam atau lebih dalam keadaan tidak sadarkan diri. Ini adalah jalan keluar.
Bagi yang lain, tekanan yang sama membuat mereka terbelalak.
Inilah hal yang dilupakan kebanyakan orang: stres tidak selalu buruk. Peristiwa positif juga menjadi pemicunya. Pernikahan. Sebuah wisuda. Liburan impian. Antisipasinya meningkatkan kortisol. Itu mengganggu ritme Anda. Biasanya, insomnia menghilang setelah pesta usai dan mabuk melanda. Kecuali Anda masih stres dengan tagihan kartu kredit dari akhir pekan yang mewah itu. Kemudian rasa sulit tidur terus berlanjut.
Untuk memutus siklus tersebut, Anda harus mengubah reaksi Anda terhadap pemicunya. Anda tidak selalu dapat mengontrol acara tersebut. Anda dapat mengontrol dampaknya.
Saat Gangguan Mood Mengganggu Tidur
Depresi dan kecemasan adalah faktor utama dalam gangguan tidur. Hal ini tidak hanya terjadi bersamaan dengan masalah tidur. Mereka menyebabkannya.
Ini bekerja dua arah. Kurang tidur dapat memicu sifat mudah tersinggung. Hal ini dapat memperdalam kecemasan. Bahkan bisa mengubah kepribadian Anda. Anda mungkin terbangun dengan perasaan seperti orang asing bagi diri Anda sendiri. Ketika gangguan tidur dan gangguan mood menyerang secara bersamaan, maka akan menjadi siklus yang sulit untuk dihentikan. Anda perlu menemukan akar dari keduanya, bukan hanya mengobati gejalanya.
Ambil contoh gangguan manik-depresif. Ini adalah bentuk ekstrem di mana waktu tidur berkurang menjadi empat jam atau kurang. Namun alih-alih sedih, kurang istirahat malah menimbulkan rasa euforia yang berbahaya. Ini bukan istirahat. Ini adalah zat kimia tinggi yang dipicu oleh kelelahan.
Jika Anda menduga gangguan mood mengganggu tidur Anda, jangan menunggu. Jika gejalanya berlangsung lebih dari tiga minggu, inilah saatnya menghubungi ahlinya. Mulailah dengan dokter Anda. Mereka akan mengesampingkan penyebab fisik terlebih dahulu. Masalah tiroid? Kekurangan vitamin? Biarkan pemeriksaan kesehatan dilakukan sebelum terapi.
Jika tubuh Anda baik-baik saja, Anda memerlukan konselor. Dokter Anda dapat merujuk Anda ke seseorang yang kompeten. Atau tanyakan pada teman yang pernah mengalaminya. Sumber terpercaya penting.
Beberapa orang mengatasinya dengan pengobatan. Tapi inilah masalahnya. Seperti yang akan diungkapkan pada bagian selanjutnya, zat-zat yang dikontrol tersebut juga dapat merusak tidur Anda.
Memahami kemungkinan hubungan antara gangguan tidur dan gangguan mood dapat membantu Anda menemukan akar dari kedua masalah tersebut.
Menggali Lebih Dalam
Jika Anda ingin menguraikan sisa jaringan ini, lihat bagaimana sebenarnya fungsi tidur. Atau selidiki alat bantu tidur alami yang tidak melibatkan pil. Terkadang pertanyaannya bukan hanya bagaimana caranya agar kita bisa tertidur, tapi mengapa ilmu pengetahuan tampaknya mulai menghilangkan kebutuhan kita akan hal itu secara bertahap.
Masalah tidur jarang terjadi sendirian. Seringkali, pelakunya adalah sesuatu yang Anda masukkan secara aktif ke dalam tubuh Anda. Ini mencakup segala sesuatu mulai dari obat-obatan yang diresepkan hingga stimulan yang dikonsumsi secara luas. Zat-zat ini tidak hanya membuat Anda tetap terjaga; mereka memecah arsitektur tidur Anda, membuat Anda lelah meski berjam-jam di tempat tidur.
Efek Samping Pengobatan
Kotak pil harian Anda mungkin menjadi sumber kelelahan Anda. Banyak zat yang dikontrol dan obat-obatan umum yang dijual bebas mencantumkan insomnia sebagai efek samping. Steroid terkenal akan hal ini. Begitu juga dengan agen kemoterapi dan diuretik. Jika Anda sedang menghadapi alergi, nyeri, asma, penyakit jantung, atau penyakit Parkinson, periksa daftar obat Anda.
Beberapa obat menyebabkan kantuk. Yang lain bertindak sebagai stimulan. Beberapa tidak melakukan apa pun sendirian tetapi menimbulkan kekacauan bila dikombinasikan dengan obat lain. Interaksinya bisa jadi tidak kentara. Anda mungkin merasa lelah di siang hari tetapi merasa lelah di malam hari.
Jika Anda mencurigai obat resep atau obat bebas mengganggu waktu istirahat Anda, bicarakan dengan apoteker atau dokter Anda. Jangan berhenti minum obat yang diperlukan sendiri. Solusinya biasanya adalah pengaturan waktu atau penyesuaian, bukan pengabaian.
Toleransi dan Waktu Kafein
Kafein merupakan zat psikoaktif yang paling banyak digunakan di dunia. Ini memblokir adenosin, zat kimia otak yang membuat Anda merasa lelah. Bagi kebanyakan orang, satu atau dua cangkir di pagi hari tidak berbahaya. Beberapa orang memiliki varian genetik yang memetabolisme kafein dengan cepat, sehingga memungkinkan mereka minum kopi di sore hari tanpa berdampak pada tidur. Jarang terjadi.
Bagi kita semua, minum kopi di siang hari adalah mekanisme untuk mengatasi masalah ini. Jika Anda membutuhkan kopi hanya untuk beraktivitas di siang hari, kemungkinan besar Anda sudah kurang tidur. Mengobati kantuk dengan lebih banyak kafein menciptakan sebuah siklus. Anda minum agar tetap terjaga, tetapi kafein mengganggu kualitas tidur Anda selanjutnya.
Toleransi yang tinggi tidak menetralisir efek yang mengganggu tidur. Otak Anda mungkin tidak merasakan efek samping kegelisahan, namun tidur Anda tetap lebih ringan dan kurang menyegarkan. Tubuh masih merasakan sinyal terjaga.
Untuk melindungi tidur Anda, hindari kafein setidaknya enam jam sebelum tidur. Ingat, kafein tidak hanya ada pada kopi. Ada dalam teh biasa, minuman ringan, coklat, dan banyak obat pereda nyeri. Periksa label. Jumlahnya mungkin kecil, tetapi cukup mengganggu tidur jika Anda sensitif.
Merokok dan Bangun di Malam Hari
Tembakau mengandung nikotin, stimulan yang ampuh. Perokok berat menghadapi risiko insomnia yang lebih tinggi dibandingkan bukan perokok. Mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur. Mereka lebih sering terbangun di malam hari.
Batuk merupakan faktor utama. Merokok mengiritasi saluran udara, menyebabkan batuk di malam hari yang mengganggu kelangsungan tidur. Selain itu, penghentian nikotin dimulai dengan cepat. Jika rokok terakhir Anda beberapa jam yang lalu, tubuh Anda mungkin memberi sinyal untuk meminta lebih banyak nikotin sekitar jam 2 pagi, sehingga membangunkan Anda untuk mencari solusi.
Bahkan perokok ringan, yaitu mereka yang merokok satu bungkus atau kurang setiap hari, menghabiskan sebagian besar waktunya untuk terjaga di malam hari. Efeknya bergantung pada dosis tetapi terjadi pada tingkat berapa pun.
Berhenti merokok pada awalnya dapat memperburuk kualitas tidur. Gejala penarikan termasuk mudah tersinggung dan gelisah. Tetaplah melakukannya. Jadwal tidur yang teratur, pola makan, olahraga, dan pengurangan stres membantu mengurangi efek ini. Konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan dukungan. Manfaat berhenti tidur jangka panjang jauh lebih besar daripada gangguan sementara.
Alkohol: Alat Bantu Tidur Palsu
Alkohol sering digunakan sebagai obat penenang. Banyak orang percaya ini membantu mereka tidur lebih nyenyak. Ini mungkin membantu Anda tertidur lebih cepat. Di situlah manfaatnya berakhir.
Fragmen alkohol tidur larut malam. Setelah efek obat penenang awal hilang, tubuh mengalami efek rebound. Hal ini sering disebut dengan insomnia penarikan. Paruh kedua malam menjadi gelisah. Tidur menjadi dangkal dan tidak menyegarkan.
Menggunakan alkohol saat tidur menciptakan siklus yang berbahaya. Saat kesadaran meningkat, orang minum lebih banyak untuk menekannya. Hal ini semakin memperburuk kualitas tidur. Seiring waktu, pola ini dapat menyebabkan penggunaan alkohol secara berlebihan atau ketergantungan.
Alkohol juga mempengaruhi pernapasan. Ini melemaskan otot-otot tenggorokan, meningkatkan dengkuran. Pada penderita sleep apnea, alkohol menyebabkan jeda pernapasan menjadi lebih lama dan lebih sering. Hal ini membuat kondisinya semakin berbahaya. Bahkan bagi mereka yang tidak terdiagnosis apnea, gangguan pernapasan dapat terjadi.
“Alkohol dapat membantu Anda tertidur lebih cepat, namun efeknya tidak bertahan lebih dari beberapa jam pertama di malam hari.”
Langkah logis berikutnya dalam memahami tidur adalah dengan melihat biologi internal. Meskipun zat seperti kafein dan alkohol merupakan pengganggu eksternal, ritme sirkadian Anda adalah jam internal yang mengatur siklus tidur-bangun. Memahami ritme alami ini adalah kunci untuk mengatasi masalah tidur tanpa bergantung pada obat-obatan atau stimulan.
Untuk panduan lebih lanjut tentang meningkatkan kebersihan tidur:
- Cara Kerja Tidur
- Cara Tertidur
- Obat Tidur
- Alat Bantu Tidur Alami
- Cara Membantu Anak yang Susah Tidur
- Apakah Kurang Tidur Membuat Saya Gemuk?
- Apakah Sains Menghentikan Tidur Secara Bertahap?
Mengapa Jam Tubuh Anda Menolak Perubahan
Alat pacu jantung internal Anda keras kepala. Ia hidup di otak, mengatur nafsu makan dan siklus tidur berdasarkan isyarat terang dan gelap. Masalah muncul ketika gaya hidup Anda berbenturan dengan jadwal biologis ini. Anda memaksa diri Anda untuk bangun sementara otak Anda meminta istirahat. Ketidakcocokan ini menciptakan gangguan tidur sekunder yang dikenal sebagai gangguan ritme sirkadian. Jet lag dan kerja shift malam adalah penyebab paling umum.
Mengubah waktu tidur tidak serta merta menghilangkan rasa lapar atau tingkat energi Anda. Tubuh Anda menyesuaikan diri secara perlahan. Itu membutuhkan konsistensi. Jika Anda mengubah jadwal tidur, mengikuti waktu baru bukanlah hal yang bisa ditawar untuk adaptasi. Tubuh juga lebih mudah beradaptasi untuk menunda tidur dibandingkan mempercepatnya. Asimetri ini menjelaskan mengapa perjalanan dari barat ke timur terasa lebih sulit dibandingkan sebaliknya.
Perawatan biasanya menggabungkan kronoterapi dan terapi cahaya. Kronoterapi berarti menggeser waktu tidur Anda lebih awal atau lebih lambat secara bertahap. Terapi cahaya melibatkan paparan sinar matahari yang terang sebagai sinyal terjaga. Misalnya, jika Anda perlu bangun pagi tetapi tubuh ingin tidur larut malam, mundurkan waktu tidur Anda secara bertahap. Nikmati sinar matahari pagi untuk memperkuat siklus baru.
Cara Mengatasi Jet Lag Sebelum Terbang
Bepergian melintasi zona waktu mengganggu pola tidur Anda. Banyak tip, tetapi satu-satunya pertahanan yang dapat diandalkan adalah penyesuaian sebelum perjalanan. Anda harus mengubah jam biologis Anda sebelum keberangkatan. Tentukan apakah tujuan Anda mendahului atau terlambat dari jadwal Anda saat ini.
Perjalanan dari New York ke London menambah lima jam. Terbang ke San Francisco mengurangi tiga. Aturannya sederhana: sesuaikan jadwal tidur-bangun Anda beberapa hari sebelumnya agar sesuai dengan jumlah zona waktu yang dilintasi.
Jika Anda terbang ke timur, tidurlah lebih awal setiap malam. Katakanlah waktu tidur normal Anda adalah tengah malam. Dengan lima hari sebelum perjalanan, kembalikan waktu tidur Anda sekitar satu jam per hari. Saat berangkat, Anda mungkin tidur pada jam 9 malam. bukannya tengah malam. Anda telah menempuh tiga dari lima jam. Dua jam sisanya disesuaikan dengan cepat begitu Anda tiba.
Penelitian menunjukkan bahwa diperlukan waktu kurang dari satu hari untuk melakukan penyesuaian pada setiap zona waktu yang dilintasi. Setiap jam pra-penyesuaian membantu.
Untuk perjalanan ke barat, tidurlah nanti. Pulang ke rumah membalikkan prosesnya. Perjalanan dari timur ke barat umumnya lebih mudah dibandingkan barat ke timur bagi kebanyakan orang. Inilah sebabnya mengapa banyak pelancong berpengalaman lebih memilih opsi terakhir.
Mengelola Pergeseran Zona Waktu yang Parah
Melintasi lebih dari enam zona waktu melanggar rumus penyesuaian sederhana. Anda tidak dapat mengubah jadwal Anda secara bertahap tanpa membuat hidup Anda sengsara. Dalam kasus ini, luangkan waktu sebanyak mungkin sebelum Anda berangkat. Setibanya di sana, segera ikuti jadwal setempat. Tidur malam. Tetap aktif di siang hari.
Kemungkinan besar Anda akan mengalami gejala jet lag selama beberapa hari. Anda masih akan lebih baik dibandingkan jika Anda mencoba menyesuaikan diri dengan cepat. Langkah penting lainnya adalah mendapatkan tidur yang cukup sebelum berangkat. Kelelahan memperkuat disorientasi.
Kerja shift malam juga menimbulkan malapetaka serupa. Ini memaksa tubuh Anda melawan ritme alaminya berulang kali.
“Tubuh tampaknya menyesuaikan diri lebih baik jika waktu tidur digeser lebih lambat daripada lebih awal.”
Preferensi biologis ini membentuk cara kita menikmati perjalanan global. Hal ini juga menentukan mengapa pekerja shift malam kesulitan mendapatkan istirahat. Jam tidak peduli dengan jabatan Anda. Ia peduli dengan cahaya dan konsistensi. Tanpa keduanya, ritme akan terganggu. Dan ketika ritmenya rusak, tidur pun menyusul.
Kehidupan Bill adalah studi yang penuh kontradiksi. Dia bekerja shift malam di pabrik plastik, bekerja pada jam 11 malam. dan keluar pada jam 7 pagi, lima hari seminggu. Selama hari kerjanya, dia mencoba untuk tidur sampai jam 3 sore, tapi hidup terus menghalanginya. Gangguan menumpuk. Dia akhirnya kelelahan. Lalu tibalah akhir pekan. Dia ingin bersama keluarganya, jadi dia mencoba untuk tidur sesuai jadwal siang hari yang normal. Itu gagal. Jam internalnya terjebak dalam satu lingkaran, tidak pernah mencapai ritme permanen.
Kerja shift bukanlah tujuan evolusi tubuh manusia. Kami siap menghadapi siang hari dan rutinitas yang konsisten. Jika Anda memaksa biologi Anda bekerja berlawanan dengan sifat alaminya, konsekuensinya nyata. Kualitas tidur menurun. Kewaspadaan selama jam-jam terjaga terganggu. Tingkat kecelakaan meningkat. Efisiensi kerja merosot. Stres di rumah meningkat.
Tidak ada obat ajaib untuk insomnia shift malam. Namun ada strategi yang dapat mengurangi kerusakan tersebut.
Strategi Praktis untuk Pekerja Shift Malam
Tujuannya adalah untuk meminimalkan gesekan antara jadwal kerja dan kehidupan pribadi Anda.
- Prioritaskan waktu bersama keluarga: Pilih jadwal tidur yang membuat Anda tumpang tindih dengan pasangan dan anak-anak. Lindungi kali ini.
- Tetap pada jadwal: Setelah Anda memilih jendela tidur, pertahankan konsistensinya. Bahkan di hari libur. Tubuh Anda membutuhkan prediktabilitas.
- Rencanakan tugas: Jika Anda langsung tidur setelah bekerja, jadwalkan belanja di bank atau toko kelontong pada waktu yang tidak mengganggu blok tersebut. Gunakan layanan malam hari jika tersedia.
- Konsolidasi tidur: Bertujuan untuk satu blok istirahat panjang. Tidur siang yang lebih singkat di kemudian hari dapat mengganggu siklus tidur Anda dan membuat Anda lebih sulit untuk bangun.
- Mengontrol gangguan: Mengurangi kebisingan dari ponsel dan bel pintu. Jika Anda perlu dihubungi dalam keadaan darurat, gunakan pager atau metode kontak khusus yang tidak perlu membunyikan bel.
- Menghalangi dunia: Gunakan mesin derau putih dan penyumbat telinga lembut untuk menutupi suara di siang hari.
- Menghilangkan cahaya: Sinar matahari adalah musuh tidur shift malam. Gunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata. Hindari paparan sinar matahari selama jam tidur Anda bila memungkinkan.
- Gunakan terapi cahaya terang: Pertimbangkan untuk menggunakan kotak lampu yang serupa dengan yang digunakan untuk gangguan afektif musiman (SAD) selama jam bangun Anda untuk membantu mengatur ritme sirkadian Anda.
Langkah-langkah ini tidak akan menyelesaikan masalah sepenuhnya, namun dapat meringankan beban Anda dan keluarga.
Untuk saran yang lebih tepat sasaran, konsultasikan dengan spesialis. Bagian selanjutnya menjelaskan siapa yang dapat membantu dan bagaimana caranya.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak, lihat:
- Cara Kerja Tidur
- Cara Tertidur
- Obat Tidur
- Alat Bantu Tidur Alami
- Cara Membantu Anak yang Susah Tidur
- Apakah Kurang Tidur Membuat Saya Gemuk?
- Apakah Sains Menghentikan Tidur Secara Bertahap?
Kapan Harus Mencari Bantuan Profesional
Jika insomnia berlanjut, pemberhentian pertama Anda adalah dokter perawatan primer Anda. Mereka mungkin merujuk Anda ke spesialis tidur atau klinik tidur khusus.
Sebelum janji temu pertama Anda, harap mengisi kuesioner tidur dan melengkapi catatan tidur. Dokumen-dokumen ini memberikan garis dasar. Pada kunjungan awal, spesialis akan meninjau data ini dan mengajukan pertanyaan mendetail. Mereka mencari faktor fisik, psikologis, dan sosial yang berkontribusi terhadap masalah tidur Anda.
Mendiagnosis gangguan tertentu, seperti narkolepsi, seringkali memerlukan lebih dari sekadar bicara. Spesialis mungkin memesan tes. Mereka mungkin meminta Anda bermalam di laboratorium tidur. Di sana, pola tidur Anda dipantau secara ilmiah.
Setelah diagnosis ditegakkan, spesialis akan mendiskusikan temuan dan kemungkinan pengobatan. Mereka mungkin menangani sendiri pengobatannya atau berbagi informasi dengan dokter biasa Anda. Perawatan kolaboratif sering kali merupakan jalan terbaik ke depan.
Insomnia menurunkan kualitas hidup. Ini mengikis energi, suasana hati, dan fokus. Mengetahui ke mana harus mencari bantuan merupakan langkah penting. Gunakan informasi yang Anda miliki untuk mengidentifikasi penyebab potensial. Kemudian ambil tindakan.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara mendapatkan tidur malam yang nyenyak, lihat:
- Cara Kerja Tidur
- Cara Tertidur
- Obat Tidur
- Alat Bantu Tidur Alami
- Cara Membantu Anak yang Susah Tidur
- Apakah Kurang Tidur Membuat Saya Gemuk?
- Apakah Sains Menghentikan Tidur Secara Bertahap?
TENTANG PENULIS
Virgil D. Wooten, M.D., menjabat sebagai direktur medis TriHealth Sleep Centers di rumah sakit Good Samaritan dan Bethesda North di Cincinnati. Ia memegang diploma dari American Board of Sleep Medicine dan merupakan anggota American Academy of Sleep Medicine. Dengan pengalaman lebih dari 25 tahun dalam penelitian, praktik klinis, dan pengajaran, Dr. Wooten adalah konsultan, penulis, dan pembicara terkenal tentang topik terkait tidur.
