Está en el estante. Ignorado. Rechazado por la multitud de alimentos saludables que exigen filetes frescos relucientes en exhibidores de vidrio. Eso es un error.
El pescado enlatado es barato. Dura. Es proteína.
Pero si profundizamos más, descubriremos grasas y vitaminas saludables para el corazón que a la mayoría de nosotros nos faltan desesperadamente.
A Katie Whitson, dietista registrada en Denver, no le importa si sirve su cuota semanal de mariscos directamente de la lata. ¿La Asociación Estadounidense del Corazón quiere dos porciones de pescado a la semana? A por ello. Una lata es un vehículo perfectamente válido. De hecho, la tapa de metal podría ofrecer ventajas que el pescado fresco no puede ofrecer.
Omega-3 sin complicaciones
Su cuerpo lucha por producir omega-3 de manera eficiente. Tienes que comerlos. En concreto, EPA y DHA. ¿Los ácidos grasos que reducen el riesgo coronario? ¿Mantener estable la presión arterial? Se esconden entre peces.
Utilice el acrónimo SMASH.
- Sardinas
- caballa
- Anchoas
- Salmón
- Arenque
Peces pequeños. Aceitoso. Bajo en la cadena alimentaria.
No acumulan toxinas como lo hacen los grandes depredadores. Acumulan grasas buenas. Las versiones enlatadas aportan estos nutrientes tan bien como las capturas frescas, a veces mejor. El proceso de enlatado mantiene intactos los triglicéridos y fosfolípidos naturales, lo que podría hacer que los omega-3 sean más fáciles de absorber que sacar una cápsula de plástico de una botella de suplemento. La comodidad se une a la bioquímica.
Huesos y sol
Aquí está el giro de la trama.
La mayoría de la gente se salta los huesos. ¿En sardinas enlatadas o salmón con hueso? Cómelos. Todos.
El calor del proceso de enlatado suaviza esos trozos crujientes. Comestible. Calcio altamente absorbible.
“Una ración de sardinas enlatadas puede aportar hasta 440 mg de calcio”.
Eso es aproximadamente la mitad de lo que la mayoría de los adultos necesitan en un solo almuerzo. Además de una dosis sólida de vitamina D, Michelle Routhenstein, dietista de Nueva York, señala que pocos productos comestibles contienen tanto apoyo esquelético en forma tan densa. Todos tenemos una ligera deficiencia de calcio y vitamina D, a menudo sin saberlo.
La lata soluciona esto. Desbloquea los nutrientes encerrados dentro del esqueleto del pez. ¿Huesos crudos? Indigesto. ¿Huesos enlatados? Nutrición pura.
El mito del mercurio
Sí. Mercurio es real. No, probablemente no te envenenarás comiendo una lata de salmón.
El metilmercurio se acumula en depredadores grandes y longevos. Tiburones. Pez espada. Atún grande. Los grandes obtienen la mayor concentración.
¿El pequeño pez SMASH? Bajo riesgo.
El atún blanco es un poco más complicado. Son más grandes, por lo que contienen más mercurio que sus primos “ligeros”. Limítate al atún claro si quieres estar seguro. Para las personas embarazadas, los padres que alimentan a sus hijos o simplemente las personas demasiado cautelosas, se aplican las pautas de la FDA. De dos a tres porciones por semana para las mamás. Dos para niños.
Elija especies con bajo contenido de mercurio y las cantidades se mantendrán dentro de límites seguros. La moderación es la regla. No evitación.
¿El veredicto?
Es eficiente. Es asequible. Ahorra espacio.
Existe un extraño estigma asociado a las cosas enlatadas, lo que implica que son menos “puras”. La ciencia sugiere lo contrario. Los nutrientes sobreviven al calor. El calcio se vuelve accesible. Las grasas siguen siendo potentes.
Quizás necesitemos mirar la despensa de otra manera. La próxima vez que busque la botella de suplemento o el costoso sushi, mire hacia el estante tres.
Hay cena esperando allí.
