Je to na poličce. Ignorují ji. Vyhýbají se zdravým jedlíkům, kteří požadují čerstvé filé šumivé ve skleněných vitrínách. To je chyba.
Rybí konzervy jsou levné. Dá se skladovat po dlouhou dobu. Toto je zdroj bílkovin.
Ale podívejte se hlouběji a najdete pro srdce zdravé tuky a vitamíny, které zoufale potřebujeme.
Kate Whitson, registrovaná dietoložka v Denveru, nevadí, když splníte svůj týdenní cíl z mořských plodů přímo z plechovky. Doporučuje American Heart Association dvě porce ryb týdně? Neváhejte se tímto doporučením řídit. Sklenice je absolutně platná forma podání. Kovové víko navíc může nabídnout výhody, které čerstvé ryby nemají.
Omega-3 bez potíží
Pro vaše tělo je obtížné efektivně syntetizovat omega-3 mastné kyseliny. Musí být získávány z potravy. Konkrétně EPA (EPA) a DHA (DHA). Mastné kyseliny, které snižují riziko ischemické choroby srdeční? Udržovat stabilní krevní tlak? Skrývají se v rybách.
Použijte zkratku „SMASH“ (přeloženo jako „Crush“):
- S ardines – Sardinky
- M akrela – Makrela
- A nchovies – Ančovičky
- S almon – Losos
- H erring – Sardinky/Sprat (v originále Herring – šprot/sleď pískový)
Malé ryby. Olejový. Je nízko v potravním řetězci.
Nehromadí toxiny jako velcí predátoři. Hromadí zdravé tuky. Konzervované verze dodávají tyto živiny stejně dobře a někdy lépe než čerstvé úlovky. Proces konzervace udržuje přirozené triglyceridy a fosfolipidy nedotčené, díky čemuž se omega-3 mastné kyseliny vstřebávají snadněji než plastová kapsle z lahvičky s doplňky. Pohodlí se snoubí s biochemií.
Kosti a vitamín D
Tady je zápletka.
Většina lidí se kostem vyhýbá. V konzervě sardinek nebo lososa s kostí? Jezte je. Vše bez výjimky.
Teplo z konzervování tyto křupavé kousky změkne. Jedlý. Jedná se o vysoce stravitelný vápník.
Porce konzervovaných sardinek může obsahovat až 440 mg vápníku.
To je asi polovina množství vápníku, které většina dospělých potřebuje v jednom jídle. Spolu s pořádnou dávkou vitaminu D. Michelle Rutenstein, nutriční specialistka z New Yorku, poznamenává, že jen málokterý supermarketový produkt obsahuje takovou podporu kostry tak pevně. Všichni máme mírný nedostatek vápníku a vitamínu D, aniž bychom si to často uvědomovali.
Tento problém řeší konzervace. Uvolňuje živiny uzamčené uvnitř rybí kostry. Syrové kosti? Nejedlé. Zachovalé kosti? Čistý přínos.
Mýtus o Merkuru
Ano, rtuť je skutečná. Ne, je nepravděpodobné, že se otrávíte snědením jedné konzervy lososa.
Methylrtuť se hromadí u velkých, dlouhověkých predátorů. Žraloci. Mečoun. Velký tuňák. Největší koncentraci mají velcí jedinci.
Rybičky ze skupiny “SMASH”? Riziko je minimální.
Světlomasý tuňák (albacore) je trochu složitější. Je větší, takže obsahuje více rtuti než jeho „lehcí“ příbuzní (běžný tuňák). Pokud chcete být na bezpečné straně, držte se běžného tuňáka. Pro těhotné ženy, rodiče kojící děti nebo prostě příliš opatrné osoby platí doporučení FDA. Dvě až tři porce týdně pro maminky. Dvě pro děti.
Vybírejte odrůdy s nízkým obsahem rtuti a počty zůstanou v bezpečných mezích. Umírněnost je pravidlem. Ne vyhýbání se.
Verdikt?
Je to účinné. Je to cenově dostupné. To šetří místo.
S konzervovanými potravinami je spojeno nějaké podivné stigma, které naznačuje, že jsou méně „čisté“. Věda říká něco jiného. Živiny přežívají teplo. Vápník se stává dostupným. Tuky si zachovávají svou sílu.
Možná se musíme na naši náhradní skříň podívat jinak. Až příště sáhnete po lahvičce suplementů nebo předraženém sushi, mrkněte na třetí poličku.
Čeká tam vaše večeře.
