Большинство людей считают, что фитнес означает больше тренировок. Однако ключевой вопрос заключается в том, чтобы действовать умнее. Чтобы по-настоящему проявить себя в любом виде спорта или чувствовать себя лучше во время упражнений, ваше тело должно обеспечивать мышцы кислородом с максимальной эффективностью. Это не происходит само по себе. Для улучшения трёх важных показателей необходимы физиологические адаптации: сердечный выброс, дыхание и кислородная ёмкость крови.
Один из самых эффективных способов добиться этих изменений — кросс-тренинг. Это не просто модное словечко. Оно подразумевает одновременное или последовательное выполнение тренировок по нескольким видам спорта и фитнес-компонентам, таким как сила, выносливость и гибкость.
Новая эффективность сердца
Сердце — это мышца, и, как и любая другая мышца, оно реагирует на нагрузку. Регулярные тренировки вызывают структурные и функциональные изменения. Наиболее значимое влияние на частоту сердечных сокращений оказывает увеличение ударного объёма. Это означает, что сердце становится больше и сильнее, перекачивая больше крови за каждое сокращение.
Существуют строгие ограничения на частоту сокращений человеческого сердца. Максимальная частота сердечных сокращений у большинства спортсменов составляет около 180–190 ударов в минуту. Если ваше сердце бьётся быстро в состоянии покоя, у него не остаётся запаса для дальнейшего увеличения частоты во время интенсивных упражнений. Именно поэтому важна частота сердечных сокращений в покое.
Хорошо тренированные спортсмены часто обнаруживают, что их частота сердечных сокращений в покое снижается до 50–60 ударов в минуту. Для сравнения: у нетренированного человека этот показатель обычно составляет 70–80 ударов в минуту. Более низкий базовый уровень даёт сердцу больше возможностей для увеличения частоты сокращений во время физической нагрузки. Более широкий диапазон в сочетании с увеличенным ударным объёмом значительно усиливает приток крови к мышцам, которые в ней больше всего нуждаются.
Лёгкие и мышцы работают вместе
Также укрепляется дыхательная система. Физические упражнения могут снижать частоту дыхания в состоянии покоя и увеличивать её во время занятий. Что ещё важнее, увеличивается дыхательный объём. Это количество воздуха, которое меняется с каждым вдохом и выдохом.
«Физические упражнения также увеличивают количество кислорода, которое работающие мышцы получают из крови, что может отражать повышение уровня метаболических ферментов».
Это означает, что ваши лёгкие могут пропускать больше воздуха, а мышцы лучше извлекать из него то, что им необходимо. Повышенная мощность может быть связана с увеличением количества метаболических ферментов в мышечной ткани.
Мифы о высоте и ЭПО
Возможно, вы слышали, что элитные бегуны тренируются в горах. У этого есть научное обоснование. В разреженном воздухе высокогорья содержится меньше кислорода. Организм реагирует на это выработкой гормона под названием эритропоэтин (ЭПО).
ЭПО сигнализирует костному мозгу о необходимости производить больше эритроцитов и гемоглобина. Больше гемоглобина означает, что кровь может переносить больше кислорода. Это естественная и эффективная адаптация для спортсменов, стремящихся получить преимущество.
Но некоторые люди идут на опасный путь, вводя синтетический ЭПО.
Международный олимпийский комитет запрещает эту практику по уважительной причине. Введение ЭПО может сделать кровь слишком густой. Густая кровь плохо циркулирует, что повышает риск серьёзных нарушений кровообращения. Инфаркт или инсульт могут наступить быстро. Естественная адаптация организма к высоте безопасна. Это не относится к искусственному улучшению показателей.
Почему это важно для вас
Вам не нужно тренироваться на большой высоте или делать инъекции гормонов, чтобы увидеть результаты. Кросс-тренинг позволяет вашему организму естественно повысить эти возможности. Изменение стимулов, таких как бег, поднятие тяжестей или езда на велосипеде, заставляет сердце, лёгкие и кровь адаптироваться.
Дело не только в том, чтобы потеть. Речь идёт об улучшении механизмов, которые поддерживают вашу активность. Когда сердце работает лучше, а лёгкие обмениваются большим объёмом воздуха, повседневная жизнь становится легче. Повышается спортивная производительность. Вы просто чувствуете себя более уверенно и способны.
Посетите Sharecare.com, чтобы найти ответы на часто задаваемые вопросы и экспертные рекомендации по фитнесу и упражнениям.
