Większość ludzi uważa, że fitness oznacza więcej ćwiczeń. Najważniejsze jest jednak, aby działać mądrzej. Aby naprawdę móc uprawiać jakikolwiek sport lub czuć się najlepiej podczas ćwiczeń, organizm musi dostarczać tlen do mięśni tak efektywnie, jak to możliwe. To nie dzieje się samo. Aby poprawić trzy ważne wskaźniki, wymagane są adaptacje fizjologiczne: pojemność minutowa serca, oddychanie i pojemność tlenowa krwi.
Jednym z najskuteczniejszych sposobów wprowadzenia tych zmian jest szkolenie przekrojowe. To nie tylko modne hasło. Polega na jednoczesnym lub sekwencyjnym treningu kilku elementów sportowych i fitness, takich jak siła, wytrzymałość i gibkość.
Nowa wydajność serca
Serce jest mięśniem i jak każdy inny mięsień reaguje na stres. Regularny trening powoduje zmiany strukturalne i funkcjonalne. Najbardziej znaczący wpływ na tętno jest zwiększenie objętości wyrzutowej. Oznacza to, że serce staje się większe i silniejsze, pompując więcej krwi z każdym uderzeniem.
Istnieją ścisłe ograniczenia dotyczące częstotliwości bicia ludzkiego serca. Maksymalne tętno dla większości sportowców wynosi około 180–190 uderzeń na minutę. Jeśli w spoczynku serce bije szybko, nie ma rezerwy, aby zwiększyć tętno podczas intensywnych ćwiczeń. Dlatego ważne jest tętno spoczynkowe.
Dobrze wytrenowani sportowcy często zauważają, że ich tętno spoczynkowe spada do 50–60 uderzeń na minutę. Dla porównania, dla osoby nieprzeszkolonej liczba ta wynosi zwykle 70–80 uderzeń na minutę. Niższa wartość wyjściowa daje sercu więcej miejsca na zwiększenie tętna podczas ćwiczeń. Szerszy zakres w połączeniu ze zwiększoną objętością wyrzutową znacznie zwiększa przepływ krwi do mięśni, które najbardziej tego potrzebują.
Płuca i mięśnie współpracują
Wzmocniony zostaje także układ oddechowy. Ćwiczenia mogą zmniejszyć częstość oddechów w spoczynku i zwiększyć je podczas ćwiczeń. Co ważniejsze, zwiększa się objętość oddechowa. Jest to ilość powietrza, która zmienia się przy każdym wdechu i wydechu.
„Ćwiczenia zwiększają także ilość tlenu pobieranego z krwi przez pracujące mięśnie, co może odzwierciedlać podwyższony poziom enzymów metabolicznych”.
Oznacza to, że Twoje płuca mogą przetransportować więcej powietrza, a mięśnie mogą lepiej wydobyć z niego to, czego potrzebują. Zwiększona moc może wynikać ze zwiększonej ilości enzymów metabolicznych w tkance mięśniowej.
Mity na temat wzrostu i EPO
Być może słyszałeś, że elitarni biegacze trenują w górach. Ma to podstawy naukowe. Rozrzedzone powietrze na dużych wysokościach zawiera mniej tlenu. Organizm reaguje wytwarzaniem hormonu zwanego erytropoetyną (EPO).
EPO sygnalizuje szpikowi kostnemu produkcję większej liczby czerwonych krwinek i hemoglobiny. Więcej hemoglobiny oznacza, że krew może przenosić więcej tlenu. Jest to naturalna i skuteczna adaptacja dla sportowców pragnących zyskać przewagę.
Ale niektórzy ludzie wybierają niebezpieczną drogę, wprowadzając syntetyczny EPO.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski zabrania tej praktyki nie bez powodu. Wstrzykiwanie EPO może spowodować, że krew będzie zbyt gęsta. Gęsta krew nie krąży dobrze, co zwiększa ryzyko poważnych problemów z krążeniem. Zawał serca lub udar mogą wystąpić szybko. Naturalna adaptacja organizmu do wysokości jest bezpieczna. Nie dotyczy to sztucznego poprawiania wydajności.
Dlaczego jest to dla Ciebie ważne
Nie musisz trenować na dużych wysokościach ani brać zastrzyków hormonalnych, aby zobaczyć rezultaty. Trening przekrojowy pozwala Twojemu organizmowi w naturalny sposób zwiększyć te możliwości. Zmiana bodźców, takich jak bieganie, podnoszenie ciężarów czy jazda na rowerze, powoduje adaptację serca, płuc i krwi.
Nie chodzi tylko o pocenie się. Chodzi o ulepszenie mechanizmów, które utrzymują Cię w aktywności. Kiedy Twoje serce pracuje lepiej, a płuca wymieniają więcej powietrza, codzienne życie staje się łatwiejsze. Zwiększone wyniki sportowe. Po prostu czujesz się bardziej pewny siebie i zdolny.
Odwiedź Sharecare.com, aby znaleźć odpowiedzi na często zadawane pytania oraz porady ekspertów na temat sprawności i ćwiczeń.
