Більшість людей вважають, що фітнес означає більше тренувань. Однак ключове питання полягає в тому, щоб діяти розумніше. Щоб по-справжньому проявити себе у будь-якому виді спорту або почуватися краще під час вправ, ваше тіло має забезпечувати м’язи киснем з максимальною ефективністю. Це не відбувається саме собою. Для покращення трьох важливих показників необхідні фізіологічні адаптації: серцевий викид, дихання та киснева ємність крові.
Один із найефективніших способів досягти цих змін — крос-тренінг. Це не просто модне слівце. Воно передбачає одночасне або послідовне виконання тренувань з кількох видів спорту та фітнес-компонентів, таких як сила, витривалість та гнучкість.
Нова ефективність серця
Серце – це м’яз, і, як і будь-який інший м’яз, воно реагує на навантаження. Регулярні тренування викликають структурні та функціональні зміни. Найбільший вплив на частоту серцевих скорочень надає збільшення ударного об’єму. Це означає, що серце стає більшим і сильнішим, перекачуючи більше крові за кожне скорочення.
Існують суворі обмеження частоту скорочень людського серця. Максимальна частота серцевих скорочень у більшості спортсменів становить близько 180-190 ударів за хвилину. Якщо ваше серце швидко б’ється в стані спокою, у нього не залишається запасу для подальшого збільшення частоти під час інтенсивних вправ. Саме тому важлива частота серцевих скорочень у спокої.
Добре треновані спортсмени часто виявляють, що їхня частота серцевих скорочень у спокої знижується до 50-60 ударів за хвилину. Для порівняння: у нетренованої людини цей показник зазвичай становить 70–80 ударів за хвилину. Нижчий базовий рівень дає серцю більше можливостей збільшення частоти скорочень під час фізичного навантаження. Більш широкий діапазон у поєднанні зі збільшеним ударним об’ємом значно посилює приплив крові до м’язів, які її найбільше потребують.
Легкі та м’язи працюють разом
Також зміцнюється дихальна система. Фізичні вправи можуть знижувати частоту дихання у стані спокою та збільшувати її під час занять. Що важливіше, збільшується дихальний обсяг. Це кількість повітря, яке змінюється з кожним вдихом та видихом.
«Фізичні вправи також збільшують кількість кисню, що працюють м’язи одержують із крові, що може відбивати підвищення рівня метаболічних ферментів».
Це означає, що ваші легені можуть пропускати більше повітря, а м’язи краще витягувати з нього те, що їм потрібно. Підвищена потужність може бути пов’язана із збільшенням кількості метаболічних ферментів у м’язовій тканині.
Міфи про висоту та ЕПО
Можливо, ви чули, що елітні бігуни тренуються у горах. Це має наукове обґрунтування. У розрідженому повітрі високогір’я міститься менше кисню. Організм реагує цього виробленням гормону під назвою еритропоетин (ЕПО).
ЕПО сигналізує кістковому мозку про необхідність виробляти більше еритроцитів та гемоглобіну. Більше гемоглобіну означає, що кров може переносити більше кисню. Це природна та ефективна адаптація для спортсменів, які прагнуть отримати перевагу.
Але деякі люди йдуть на небезпечний шлях, запроваджуючи синтетичний ЕПО.
Міжнародний олімпійський комітет забороняє цю практику з поважних причин. Введення ЕПО може зробити кров надто густою. Густа кров погано циркулює, що підвищує ризик серйозних порушень кровообігу. Інфаркт чи інсульт можуть настати швидко. Природна адаптація організму до висот безпечна. Це не стосується штучного поліпшення показників.
Чому це важливо для вас
Вам не потрібно тренуватись на великій висоті або робити ін’єкції гормонів, щоб побачити результати. Крос-тренінг дозволяє вашому організму природно підвищити ці можливості. Зміна стимулів, таких як біг, підняття важких речей або їзда на велосипеді, змушує серце, легені і кров адаптуватися.
Справа не тільки в тому, щоб потіти. Йдеться про покращення механізмів, які підтримують вашу активність. Коли серце працює краще, а легені обмінюються великим об’ємом повітря, повсякденне життя стає легшим. Підвищується спортивна продуктивність. Ви просто почуваєтеся більш впевнено та здатні.
Відвідайте Sharecare.com, щоб знайти відповіді на найчастіші запитання та експертні рекомендації з фітнесу та вправ.
