Зміни в області талії
Це стосується всіх. Після менопаузи організм по-іншому відкладає жир, і дедалі більше концентрується в області живота. Чому? Метаболічні зрушення перенаправляють накопичення жирової тканини саме в черевну порожнину.
Йдеться не лише про естетику. Це впливає на здоров’я серця, збільшує ризик діабету та інших захворювань.
Але фізичні вправи допомагають протистояти цим змінам.
Експеримент
Дослідники шукали відповіді та порівняли два конкретні види тренувань для жінок у постменопаузі. Йшлося не про будь-які вправи, а про порівняння скандинавської ходьби з високоінтенсивними інтервалами і силових тренувань.
У дослідженні брали участь три групи:
1. Зайняті скандинавською ходьбою з високоінтенсивними інтервалами.
2. Практикуючі силові тренування.
3. Контрольна група, яка лише загальні рекомендації без структурованих занять.
Зобов’язання були серйозними: тренування тричі на тиждень протягом 12 тижнів.
Що змінилося
Обидві тренувальні групи показали результати. Контрольна група? Без змін. Це наочно демонструє різницю між простими порадами та реальними діями.
Обидві групи позбулися жиру на животі: коло талії зменшилося приблизно на 2,6-2,8 см.
В обох підвищився рівень ЛПВЩ («хорошого» холестерину).
У обох значно знизився рівень цукру в крові натще.
Скандинавська ходьба показала більший приріст «хорошого» холестерину, але силові тренування відстали ненабагато.
У чому відмінності
Загальний успіх означає, що методи однакові. Кожен має свою перевагу.
Скандинавська ходьба виграла за кардіологічними показниками:
* Тригліцериди: Рівень цих жирів у крові суттєво знизився. Швидкі інтервали, мабуть, активують розщеплення жирів, чого відбувається при рівномірної ходьбі.
* Частота пульсу у спокої: Серце стало працювати ефективніше.
Силові тренування виграли за складом тіла:
* ІМТ (індекс маси тіла): Знизився сильніше саме в цій групі.
* Відсоток жиру в тілі: Впав майже вдвічі більше, ніж у групи ходячих. М’язи спалюють більше калорій у стані спокою. З огляду на те, що м’язова маса природно зменшується з віком, це величезний плюс.
Деталі тренувань
Розвіємо помилку: скандинавська ходьба в цьому дослідженні не була неквапливою прогулянкою парком.
Заняття тривали 60 хвилин, і ключову роль відігравали інтервали:
* Фази високої інтенсивності піднімали пульс до 75-85% від максимального.
* Фази низької інтенсивності дозволяли відновитись.
Ця інтервальна структура робить метод унікальним. Це серйозна фізична робота.
Силові тренування були традиційними, але строгими:
* Заняття тривалістю 45-60 хвилин.
* Використання гантелі для опрацювання основних груп м’язів.
* 3 підходи по 8-12 повторень.
* Тричі на тиждень.
Так що ж вибрати?
Любите природу? Потрібне щадне навантаження для колін? Палиці для скандинавської ходьби розподіляють навантаження, а користь для серцево-судинної системи є незаперечною.
Віддаєте перевагу чіткій структурі? Хочете безпосередньо боротися із втратою м’язової маси? Піднімайте вагу. Силові тренування захищають “двигун” вашого тіла.
Чи є тут неправильна відповідь? Ні. Але, можливо, найрозумнішим рішенням буде їхнє поєднання. Регулярність важливіша за ідеальність. Виберіть те, що ви робитимете насправді. Робіть це завжди. Ваше серце помітить різницю.
