Zmiany w obszarze talii
Dotyczy to wszystkich. Po menopauzie organizm magazynuje tłuszcz w inny sposób, a jego większa ilość koncentruje się w okolicy brzucha. Dlaczego? Zmiany metaboliczne kierują akumulację tkanki tłuszczowej szczególnie do jamy brzusznej.
Nie chodzi tylko o estetykę. Wpływa to na zdrowie serca i zwiększa ryzyko cukrzycy i innych chorób.
Ale ćwiczenia pomagają przeciwdziałać tym zmianom.
Eksperyment
Naukowcy szukali odpowiedzi i porównali dwa konkretne rodzaje treningów dla kobiet po menopauzie. Nie chodziło tu o żadne ćwiczenia, ale o porównanie Nordic Walking z interwałami o dużej intensywności i treningu siłowego.
W badaniu wzięły udział trzy grupy:
1. Uprawia Nordic Walking z interwałami o dużej intensywności.
2. Praktycy treningu siłowego.
3. Grupa kontrolna, która otrzymała jedynie ogólne porady bez zorganizowanego szkolenia.
Zaangażowanie było poważne: treningi trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni.
Co się zmieniło
Obie grupy szkoleniowe wykazały rezultaty. Grupa kontrolna? Żadnych zmian. To wyraźnie pokazuje różnicę między prostą radą a prawdziwym działaniem.
Obie grupy straciły tłuszcz z brzucha, a obwód talii zmniejszył się o około 2,6 do 2,8 cm.
U obu osób stwierdzono podwyższony poziom HDL („dobrego” cholesterolu).
U obu osób zaobserwowano znaczne zmniejszenie poziomu cukru we krwi na czczo.
Nordic Walking wykazał nieco większy wzrost „dobrego” cholesterolu, ale trening siłowy nie pozostał daleko w tyle.
Jakie są różnice?
Ogólny sukces nie oznacza, że metody są takie same. Każdy ma swoją zaletę.
Nordic Walking zwyciężył pod względem wskaźników kardiologicznych:
* Trójglicerydy: Poziom tych tłuszczów we krwi znacznie się zmniejszył. Wydaje się, że krótkie interwały aktywują rozkład tłuszczu w sposób, w jaki nie powoduje tego regularne chodzenie.
* Tętno w spoczynku: Serce zaczęło pracować wydajniej.
Trening siłowy wygrał pod kątem składu ciała:
* BMI (wskaźnik masy ciała): W tej grupie spadł silniej.
* Procent tkanki tłuszczowej w organizmie: Spadł prawie dwukrotnie w porównaniu z grupą spacerowiczów. Mięśnie spalają więcej kalorii w spoczynku. Biorąc pod uwagę, że masa mięśniowa naturalnie maleje wraz z wiekiem, jest to ogromny plus.
Szczegóły treningu
Wyjaśnijmy błędne przekonanie: Nordic Walking w tym badaniu nie był spokojnym spacerem po parku.
Zajęcia trwały 60 minut, a kluczową rolę odgrywały przerwy:
Fazy o wysokiej intensywności podnoszą tętno do 75-85% maksymalnego.
Fazy o niskiej intensywności pozwalają na regenerację.
Ta struktura przedziałów sprawia, że metoda jest wyjątkowa. To poważna praca fizyczna.
Trening siłowy był tradycyjny, ale rygorystyczny:
Zajęcia trwają 45–60 minut.
* Używanie hantli do ćwiczenia głównych grup mięśni.
3 serie po 8–12 powtórzeń.
* Trzy razy w tygodniu.
Więc co wybrać?
Czy kochasz naturę? Potrzebujesz czegoś delikatnego dla kolan? Kijki do nordic Walking rozkładają obciążenie, a korzyści dla układu sercowo-naczyniowego są niezaprzeczalne.
Czy wolisz przejrzystą strukturę? Chcesz bezpośrednio walczyć z utratą mięśni? Podnoś ciężary. Trening siłowy chroni silnik organizmu.
Czy jest tu zła odpowiedź? Nie. Ale być może najmądrzejszym rozwiązaniem jest ich połączenie. Regularność jest ważniejsza niż perfekcja. Wybierz, co właściwie będziesz robić. Rób to cały czas. Twoje serce zauważy różnicę.
