Вона стоїть на полиці. Її ігнорують. Уникають прихильники здорового харчування, що вимагають свіжі філе, сяють у скляних вітринах. Це є помилка.
Консервована риба дешева. Вона довго зберігається. Це джерело білка.
Але якщо заглянути глибше, ви знайдете корисні для серця жири та вітаміни, яких ми відчайдушно потребуємо.
Кейт Уітсон, сертифікований дієтолог з Денвера, не заперечує, якщо ви виконуватимете свою щотижневу норму споживання морепродуктів прямо з банки. Американська кардіологічна асоціація рекомендує дві порції риби на тиждень? Сміливо дотримуйтесь цієї рекомендації. Банку – це абсолютно валідна форма подачі. Більше того, металева кришка може запропонувати переваги, яких немає у свіжої риби.
Омега-3 без зайвого клопоту
Вашому організму складно ефективно синтезувати омега-3 жирні кислоти. Їх потрібно отримувати із їжею. А саме ЕПК (EPA) та ДГК (DHA). Жирні кислоти, що знижують ризик ішемічної хвороби серця? Чи підтримують стабільний кров’яний тиск? Вони ховаються у рибі.
Використовуйте акронім SMASH (у перекладі звучить як Роздавити):
- S ardines — Сардини
- M ackerel — Скумбрія
- A nchovies — Анчоуси
- S almon — Лосось
- H erring — Сардини/Кілька (в оригіналі Herring — кілька/піщаний оселедець)
Дрібна риба. Масляниста. Знаходиться низько в харчовому ланцюзі.
Вона не накопичує токсини так, як це роблять великі хижаки. Вона накопичує корисні жири. Консервовані версії доставляють ці поживні речовини так само добре, а іноді й краще, ніж свіжий улов. Процес консервації зберігає природні тригліцериди і фосфоліпіди в цілості, що може зробити омега-3 легко засвоюваними, ніж пластикова капсула з пляшечки з добавками. Зручність зустрічається із біохімією.
Кістки та вітамін D
Ось поворот сюжету.
Більшість людей уникають кісток. У консервованих сардинах чи лососі з кістками? Їжте їх. Усі без винятку.
Тепло, що виникає при консервації, робить ці хрусткі шматочки м’якими. Їстівними. Це високозасвоюваний кальцій.
“Порція консервованих сардин може містити до 440 мг кальцію”.
Це приблизно половина від кількості кальцію, яку більшості дорослих потрібно отримувати за один обід. Разом з гарною дозою вітаміну D. Мішель Рутенстейн, дієтолог із Нью-Йорка, зазначає, що мало які продукти в супермаркеті упаковують таку підтримку для скелета так щільно. Ми всі трохи deficient у кальції та вітаміні D, часто навіть не підозрюючи про це.
Консервація вирішує цю проблему. Вона звільняє поживні речовини, заблоковані всередині скелета риби. Сирі кістки? Неїстівні. Консервовані кістки? Чиста користь.
Міф про ртуті
Так, ртуть – реальність. Ні, ви навряд чи отруїтесь, з’ївши одну банку лосося.
Метилртуть накопичується у великих хижаках, що довго живуть. Акули. Риба-меч. Великий тунець. У великих особин концентрація найвища.
Дрібна риба із групи «SMASH»? Ризик мінімальний.
Світлом’ясий тунець (альбакор) – трохи складніше. Він більший, тому містить більше ртуті, ніж його «світлі» родичі (звичайний тунець). Дотримуйтесь звичайного тунця, якщо хочете бути у безпеці. Для вагітних жінок, батьків, дітей, що годують, або просто зайво обережних людей застосовуються рекомендації FDA. Дві-три порції на тиждень для мам. Дві для дітей.
Вибирайте види з низьким вмістом ртуті і цифри залишаться добре в межах безпечних лімітів. Помірність – правило. А не уникнення.
Вердикт?
Це ефективно. Це доступно за ціною. Це заощаджує місце.
До консервованих продуктів прилип якийсь дивний стигма, натякаючи, що вони менш чисті. Наука каже протилежне. Поживні речовини виживають під час нагрівання. Кальцій стає доступним. Жири зберігають свою силу.
Можливо, нам потрібно по-іншому дивитися на нашу запасний шафу. Наступного разу, коли ви потягнетесь за пляшечкою з добавками або за завищеною ціною суші, погляньте на третю полицю.
Там чекає ваша вечеря.
