Это истощает. Физически, ментально, эмоционально. Жизнь с болезнью Крона означает постоянное бремя воспаления, диареи, боли и желудка, который просто отказывается слушаться.
Вам хочется вернуть радость. Вам нужна энергия. Не просто выживать, а процветать.
Стандартная медицина борется с болезнью. Эти семь советов помогут вам. Добавьте их в свой распорядок дня. Возможно, тяжелые дни покажутся чуть легче.
1. Двигайтесь так, будто вы на месте (даже если вы там не находитесь)
Физическая активность улучшает настроение. Эндорфины делают свое дело.
Йога эффективна, потому что она мягкая. Она подстраивается под пределы вашего тела, а не борется с ними. Брэндон, эксперт в этой области, отмечает, что йога адаптируется к вашим возможностям в любой конкретный день. Она доступна. Даже если в плохое утро это только дыхательные упражнения.
«Главное, что я хочу, чтобы мои пациенты усвоили: они двигаются каждый день».
— Доктор Хизер Вентура-Вичер
Поймали обострение? Перейдите на йогу в кресле. Застряли в постели? Сделайте растяжку. Это тоже считается. Доктор Вентура-Вичер настаивает на этом. Движение не означает марафон. Это значит — быть живым.
2. Питаемся в режиме «капельного ввода»
Большие порции часто невозможны. Ваш желудочно-кишечный тракт воспален и чувствителен. Нехватка питательных веществ быстро истощает вас, влияя на настроение не меньше, чем на физическую силу.
Измените ритм.
- Ешьте шесть или семь маленьких порций вместо трех огромных.
- Если твердая пища вызывает дискомфорт во время обострения, получайте белок в жидком виде. Используйте разрешенные добавки с клетчаткой.
- Исключите алкоголь. Особенно при воспалении. Падение сил после этого того не стоит.
3. Сон — не обсуждается
Семь-девять часов. Это цель для поддержки иммунитета и снижения воспаления.
Вот в чем ловушка. Плохой сон усиливает воспаление. Воспаление вызывает боль. Боль убивает сон. Вы застряли в замкнутом круге.
«Если мы плохо спим, наш риск воспаления и обострения возрастает».
— Доктор Вентура-Вичер
Разорвите этот круг, поставив качество выше количества. Держите комнату в тишине. Запретите телефону находиться в кровати; свет экрана крадет ваш цикл быстрого сна. Используйте кровать только для сна. Если не можете заснуть, встаньте. Приучайте свой мозг.
4. Усмирите внутренний шум
Осознанность — это не эзотерика. Это фокус на настоящем без осуждения боли.
Исследования действительно показывают, что это работает. Брэндон отмечает данные, связывающие осознанность со снижением уровня С-реактивного белка — прямого маркера активности болезни Крона. Это объективные данные.
Попробуйте следующее:
- Квадратное дыхание. Счет 4-7-8. Дыхание животом. Простая механика успокаивает нервную систему.
- Медитация. Сосредоточьтесь на воздухе, входящем в нос. Повторяйте мантру. Позвольте стрессу раствориться.
- Сканирование тела. Закройте глаза. Проведите вниманием по телу. Отмечайте ощущения, не пытаясь их исправить. Просто наблюдайте.
Доктор Вентура-Вичер использует гипнотерапию, направленную на кишечник. Она учит мозг отправлять в пищеварительный тракт успокаивающие сигналы вместо стрессовых. Приложения вроде Nerva или группы вроде GI Psychology могут помочь найти такую помощь, если ваш врач не предоставляет её.
5. Создавайте что-то
Хобби задействуют эмоциональный мозг. Они выводят вас из страхов перед будущим или сожалений о прошлом в настоящее. Они придают смысл.
Доктор Клер Брэндон знает о рисках. Болезнь Крона непредсказуема. Вы можете отменить планы. Вы можете чувствовать себя ненадежным. Это ведет к изоляции.
Не сдавайтесь. Попробуйте снова. Найдите хобби, которое переживет плохие дни.
Вентура-Вичер предлагает вязание крючком, вязание спицами, гончарное дело или живопись. Или просто чтение книги часть дня.
«Давно известно, что музыка творит чудеса исцеления».
— Доктор Клер Брэндон
Музыка снижает уровень гормонов стресса и грусти. Вы можете слушать её даже в середине тяжелого обострения. Это требует нулевых физических усилий. Просто нажмите «Play».
6. Найдите свое племя
Одиночество ранит. Буквально.
Важно проводить время с друзьями, семьей или другими «воинами» с болезнью Крона. Осознание того, что другие чувствуют то же, что и вы, снимает чувство изоляции. Доктор Брэндон говорит, что чувство принадлежности к большой группе помогает, когда медицинская болезнь давит на вас.
С чего начать?
- Фонд помощи при болезни Крона и колите
- Сеть молодых взрослых IBD Connect
- Группы поддержки Crohn’s and Colitis
Не можете выйти из дома? Свяжитесь виртуально. Текстовые сообщения. Видеозвонки. Голосовые заметки. Держите каналы связи открытыми в темпе, который вы можете контролировать.
7. Будьте добры к себе
Сострадание к себе означает обращение с собой как с хорошим другом. Признайте свои трудности. Перестаньте осуждать себя за то, что вы еще не «вылечены». Исследования связывают это с лучшим самочувствием у пациентов с воспалительными заболеваниями кишечника (ВЗК).
Доктор Вентура-Вичер рекомендует ежедневный список дел из трех пунктов. Пункты два и три — любые необходимые задачи. Пункт первый должен быть актом доброты. Кофе. Сон. Фильм. Всего один акт доброты. Сделайте это первым делом.
Начните с малого
Самое сложное — начать. Вы устали. Вам не хочется добавлять больше задач в свою тарелку.
Держите масштаб микроскопическим. Тридцать секунд глубокого дыхания. Выйдите на улицу на одну минуту, когда светит солнце. Вернитесь внутрь. Это уже победа. Стройте дальше на этом фундаменте.
Враг здесь — чувство вины. Не чувствуйте вины за то, что восстанавливаете силы. Вы ведете борьбу с воспалением каждый день. Снижение частоты обострений — это не эгоизм. Это разумно.
