Itu terletak di rak. Diabaikan. Dijauhi oleh kelompok makanan sehat yang menginginkan fillet segar yang berkilau di etalase kaca. Itu sebuah kesalahan.
Ikan kalengan harganya murah. Itu bertahan lama. Itu protein.
Namun jika dilihat lebih dalam, Anda akan menemukan lemak dan vitamin yang menyehatkan jantung yang kebanyakan dari kita sangat kekurangan.
Katie Whitson, ahli diet terdaftar di Denver, tidak keberatan jika Anda menyajikan kuota makanan laut mingguan langsung dari kalengnya. American Heart Association menginginkan dua porsi ikan seminggu? Lakukanlah. Kaleng adalah kendaraan yang benar-benar valid. Faktanya, tutup logam mungkin memberikan manfaat yang tidak bisa diberikan oleh ikan segar.
Omega-3 Tanpa Repot
Tubuh Anda berjuang untuk membuat omega-3 secara efisien. Anda harus memakannya. Secara khusus, EPA dan DHA. Asam lemak yang menurunkan risiko koroner? Menjaga tekanan darah tetap stabil? Mereka bersembunyi di dalam ikan.
Gunakan akronim SMASH.
- Sarden
- Makarel
- Ikan teri
- Ikan salmon
- Ikan haring
Ikan kecil. Berminyak. Rendah dalam rantai makanan.
Mereka tidak menimbun racun seperti yang dilakukan predator besar. Mereka menimbun lemak baik. Versi kalengan memberikan nutrisi ini sama baiknya dengan hasil tangkapan segar, terkadang lebih baik. Proses pengalengan menjaga trigliserida dan fosfilipid alami tetap utuh, yang mungkin membuat omega-3 lebih mudah diserap dibandingkan mengeluarkan kapsul plastik dari botol suplemen. Kenyamanan bertemu dengan biokimia.
Tulang dan Sinar Matahari
Inilah alur ceritanya.
Kebanyakan orang melewatkan tulangnya. Dalam sarden kalengan atau salmon tanpa tulang? Makanlah mereka. Mereka semua.
Panas dari proses pengalengan membuat potongan renyah tersebut menjadi lembut. Bisa dimakan. Kalsium yang sangat mudah diserap.
“Satu porsi sarden kalengan dapat menyediakan hingga 440 mg kalsium.”
Itu kira-kira setengah dari kebutuhan kebanyakan orang dewasa dalam satu kali makan siang. Selain vitamin D dalam dosis besar, Michelle Routhenstein, ahli diet di New York, menunjukkan bahwa hanya sedikit bahan makanan yang mengandung banyak penyangga tulang. Kita semua kekurangan kalsium dan vitamin D, seringkali tanpa menyadarinya.
Kaleng memperbaikinya. Ini membuka nutrisi yang terkunci di dalam kerangka ikan. Tulang mentah? Tidak dapat dicerna. Tulang kalengan? Nutrisi murni.
Mitos Merkurius
Ya. Merkuri itu nyata. Tidak, Anda mungkin tidak akan keracunan dengan memakan satu kaleng salmon.
Metilmerkuri terakumulasi pada predator besar yang berumur panjang. Hiu. Ikan todak. Tuna besar. Orang-orang besar mendapatkan konsentrasi tertinggi.
Ikan SMASH kecil? Risiko rendah.
Tuna Albacore sedikit lebih rumit. Mereka lebih besar, sehingga mengandung lebih banyak merkuri dibandingkan sepupu mereka yang “ringan”. Pilihlah tuna ringan jika Anda ingin aman. Bagi orang hamil, orang tua yang memberi makan anak, atau mereka yang terlalu berhati-hati, pedoman FDA berlaku. Dua hingga tiga porsi seminggu untuk ibu. Dua untuk anak-anak.
Pilih spesies dengan merkuri rendah dan jumlahnya tetap dalam batas aman. Moderasi adalah aturannya. Bukan penghindaran.
Keputusannya?
Ini efisien. Itu terjangkau. Ini menghemat ruang.
Ada stigma aneh yang melekat pada benda-benda dalam kaleng, yang menyiratkan bahwa benda-benda tersebut kurang “murni”. Sains menunjukkan sebaliknya. Nutrisinya bertahan dari panas. Kalsium menjadi mudah diakses. Lemaknya tetap kuat.
Mungkin kita perlu melihat pantry secara berbeda. Lain kali Anda mengambil botol suplemen atau sushi yang mahal, lihatlah ke rak tiga.
Ada makan malam menunggu di sana.
