Агрессия повсюду. Дорожный гнев, холодное плечо, этот один коллега, который вздыхает так, будто несет на себе груз всего мира. Это масштабная проблема общественного здравоохранения в США, проявляющаяся тысячами способов. Мы обычно думаем, что для решения требуется терапия. Или «жесткая любовь». Может быть, просто лучшие стратегии совладания с эмоциями.
Оказалось, что также может потребоваться рыба.
Новый мета-анализ, опубликованный диетологом и группой исследователей, указывает на простую связь: добавки омега-3 помогают людям чувствовать меньше гнева. Не просто чуть-чуть меньше. А действительно меньше. В исследовании были проанализированы 29 рандомизированных испытаний с участием как взрослых, так и детей, у которых агрессия измерялась явно. Размер выборки немаленький.
Почему вашему мозгу важна жирная пища
Омега-3 — это не просто лекарства для сердца. Да, они помогают поддерживать сердечно-сосудистую систему в порядке. Но они также строят клетки мозга.
Существует два основных типа, которые вам нужно знать: DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). DHA — это структура. Она составляет физические «кирпичи» клеток мозга и защищает их от повреждений. EPA — это менеджер настроения. Он влияет на нейротрансмиттеры, такие как серотонин и дофамин. Когда уровень омега-3 низок — с этой проблемой сталкивается почти 90% американцев — результатом часто становится воспаление. Плюс стрессовое состояние, при котором организм плохо справляется с давлением. Также не на последнем месте стоит депрессия.
Низкий уровень омега-3 вредит не только сердцу, но и создает внутреннюю среду, благоприятную для раздражительности и плохой эмоциональной регуляции.
Таким образом, теория обоснована. Противовоспалительные эффекты. Лучшая регуляция настроения. Меньше агрессии.
Числа не врут
Вот главный вывод. Омега-3 значительно снизили агрессию в ходе исследований.
Но какого рода гнев?
Оба вида. Результаты показали снижение на 27% реактивной агрессии. Вы знаете этот тип. Он импульсивный. Это мгновенная реакция на предполагаемое оскорбление. Вы кричите, не успев подумать. Омега-3 приглушили эту реакцию.
Исследование также показало снижение на 27% проактивной агрессии. Это спланированный вид агрессии. Целенаправленное действие для утверждения своего доминирования. Думайте о задирах. Или офисных политиках, наступивших на ноги другим. Добавки помогли и здесь.
Исследователи назвали эффекты «умеренными», но статистически значимыми. Является ли 27 процентов умеренным? Да, это не чудо-средство. Это не превратит горячего парня в святого за одну ночь. Но в повседневной жизни? Это имеет значение. Большинство из нас получает практически ноль EPA и DHA. Рекомендуемая доза составляет 500 мг в день. Большинство из нас получают, возможно, пятьдесят мг. Здесь есть много места для маневра.
Как получить эти вещества
Вы можете решить проблему гнева через питание, если вам это по душе.
Лосось здесь король. Одна порция содержит 1500–2200 мг полезных веществ. Подходит и скумбрия. Также сардины. Шпроты, анчоусы. Рыба, запах которой вас бесит, может быть именно тем, что нужно вашему temperu.
Но последовательность — враг цельных продуктов. Большинство людей не едят три порции жирной рыбы в неделю. Они едят куриные палочки в панировке и жалуются на стресс.
Добавки — надежный путь. Терапевтическая доза составляет от 1000 до 4000 мг. Нужно проверять этикетку на содержание именно EPA и DHA, а не просто «общего рыбьего жира».
Нет волшебной таблетки
Давайте не будем притворяться, что таблетка решает все проблемы в отношениях. Увеличение омега-3 не сотрет ваше прошлое. Это не сбалансирует настроение идеально, если ваша жизнь — хаос.
Это помогает. Это инструмент. И в сочетании с другими терапиями — лучший инструмент. У всех нас есть дефицит. Возможно, исправить этот дефицит проще, чем исправлять свой характер.
