A perimenopausa atinge com força. Um dia você está bem, no outro você está encharcado de suor, com o cérebro confuso e questionando toda a sua existência. Não são apenas os hormônios mudando. É uma transição de vida, diz Amy Kupper, PhD.
Para muitas mulheres, tratamentos médicos como a terapia hormonal estão em questão. Mas e as coisas que você faz todos os dias? Pequenos rituais oferecem estabilidade quando tudo parece caótico. Eles não são uma cura. Mas eles são um amortecedor. Pense nisso como a base do seu plano de saúde.
Por que começar com um check-in corporal matinal?
Seus sintomas mudam. Diário. Às vezes, de hora em hora. Ignorar essa realidade torna tudo pior.
Antes de navegar pelo telefone, faça uma pausa. Check-in. Amy Kupper, psicóloga clínica licenciada em Washington, sugere gastar um ou dois minutos nisso. Não para consertar tudo. Só para observar.
Pergunte a si mesmo:
– Como eu dormi?
– Qual é o meu nível de energia?
– Como está meu humor?
O objetivo não é identificar tudo o que está errado ou criar uma lista de sintomas a serem corrigidos, mas coletar informações sobre como você está física e emocionalmente.
Curiosidade acima do julgamento. Parece suave. É estratégico. Você não pode gerenciar o que não mede.
Como monitorar os sintomas sem ficar obcecado com eles
Um diário de sintomas transforma ruído em dados. Ondas de calor individuais ou mudanças de humor parecem aleatórias. Acompanhe-os por um mês e surgirão padrões.
Observe a qualidade do sono. Observe os níveis de estresse. Observe as alterações menstruais. Dr. Kupper observa que esses dados são valiosos quando você conversa com seu médico. Mas há uma armadilha. Não fique prisioneiro da planilha.
O objetivo é obter informações úteis, não hiperfoco no problema. Mantenha a simplicidade.
Qual exercício reduz os sintomas da perimenopausa?
Mova seu corpo. É um remédio puro e simples. Marie Ramas, MD, diz isso explicitamente.
A pesquisa confirma isso. A atividade regular reduz pela metade as dores do dia a dia. Ajuda nas mudanças de humor. Combate a insônia. Você não precisa correr uma maratona. Uma caminhada diária conta. O alongamento conta.
Mas não ignore a força. A densidade muscular e óssea cai durante a perimenopausa. Treine de força pelo menos duas vezes por semana. Se você quiser aumentar o metabolismo, adicione HIIT duas ou três vezes por semana. Queima mais calorias, sim, mas também sinaliza ao corpo que ainda tem energia.
Onde encontrar redução do estresse em um dia agitado
A redução do estresse não precisa de spa. Precisa de segundos.
Sair para tomar ar fresco. Alongamento entre chamadas de Zoom. Três respirações lentas antes de responder aquele e-mail. Essas pequenas pausas tecem a calma no tecido do seu dia.
Não espere por uma crise. A rotina evita a sobrecarga. Dr. Kupper alerta contra esperar pelo momento “perfeito” de autocuidado. Raramente chega. Práticas pequenas e consistentes vencem.
Como o planejamento das refeições muda durante a perimenopausa
Seu metabolismo muda. Você queima até 300 calorias a menos em repouso do que aos vinte anos. É uma mudança radical.
Isso significa dietas de fome? Absolutamente não. Rosanne Rust, RDN, desaconselha dietas radicais em qualquer idade.
Concentre-se nos nutrientes. A proteína é rei agora. Protege a massa muscular que tende a diminuir durante esta transição. Preencha seu prato com:
– Fontes de proteína
– Grãos ricos em fibras
– Legumes
– Alternativas lácteas ou ricas em cálcio
Tome o café da manhã. Ele define seus níveis de energia para o dia. A consistência é mais importante do que a restrição.
Por que a conexão social amortece a névoa cerebral
O isolamento é o inimigo. Quando a perimenopausa faz você se sentir louco ou sozinho, você se retrai. Essa é a pior jogada que você pode fazer.
A conexão social combate a ansiedade. Combate a depressão. Ele ainda suporta funções cognitivas como memória e atenção, que muitas vezes falham devido à confusão mental.
Envie uma mensagem para um amigo. Ligue para sua irmã. Junte-se a um grupo de apoio. Patricia Snyder, DO, observa que mesmo as comunidades online podem ajudar se forem solidárias. As mulheres que se sentem apoiadas têm maior probabilidade de aderir a hábitos saudáveis, como exercício e boa nutrição. Você não está sozinho nisso.
Como se preparar para dormir apesar das ondas de calor
Ondas de calor. Suores noturnos. Ruminação sobre o trabalho. Não é uma receita para descansar.
A cama se torna um lugar de frustração. Você teme ficar deitado. Você antecipa outra noite ruim. Este ciclo destrói a higiene do sono.
Quebre isso. Crie uma rotina antes que sua cabeça bata no travesseiro.
– Estabeleça um horário rigoroso para dormir.
– Esconda a eletrônica.
– Tome um banho morno.
– Leia um livro.
– Mantenha o quarto fresco. Apontar para 65 a 68 graus.
A consistência reconstrói a associação entre cama e sono. Isso leva tempo.
Comece pequeno, ajuste frequentemente
Não tente reformular sua vida da noite para o dia. Escolha um ou dois rituais. Se o sono é o seu pior inimigo, comece com a rotina da hora de dormir. Se o estresse estiver esmagando você, comece com pausas para respirar.
Avalie regularmente. O que ajuda agora pode não ajudar daqui a seis meses. Os sintomas mudam. Seus rituais também deveriam.
Se você ainda estiver com dificuldades, consulte um médico. Não sofra em silêncio. A estrutura traz alegria de volta à transição. Mas tem que ser a sua estrutura. Não de outra pessoa.
Então, o que você vai começar amanhã?
