La périménopause frappe fort. Un jour, vous allez bien, le lendemain, vous êtes trempé de sueur, votre cerveau est brumeux et vous remettez en question toute votre existence. Il ne s’agit pas seulement d’un changement d’hormones. C’est une transition de vie, explique Amy Kupper, PhD.
Pour de nombreuses femmes, des traitements médicaux comme l’hormonothérapie sont envisageables. Mais qu’en est-il des choses que vous faites chaque jour ? Les petits rituels offrent une stabilité lorsque tout le reste semble chaotique. Ils ne constituent pas un remède. Mais ils constituent un tampon. Considérez-les comme le fondement de votre plan de soins de santé.
Pourquoi commencer par un bilan corporel matinal ?
Vos symptômes changent. Tous les jours. Parfois toutes les heures. Ignorer cette réalité ne fait qu’empirer les choses.
Avant de faire défiler votre téléphone, faites une pause. Enregistrez-vous. Amy Kupper, psychologue clinicienne agréée à Washington, suggère de consacrer une minute ou deux à ce sujet. Pas pour tout réparer. Juste pour observer.
Demandez-vous :
– Comment ai-je dormi ?
– Quel est mon niveau d’énergie ?
– Comment est mon humeur ?
Le but n’est pas d’identifier tout ce qui ne va pas ou de créer une liste de symptômes à corriger, mais de recueillir des informations sur votre état physique et émotionnel.
La curiosité plutôt que le jugement. Cela semble doux. C’est stratégique. Vous ne pouvez pas gérer ce que vous ne mesurez pas.
Comment suivre les symptômes sans être obsédé par eux
Un journal des symptômes transforme le bruit en données. Les bouffées de chaleur ou les sautes d’humeur individuelles semblent aléatoires. Suivez-les pendant un mois et des modèles émergent.
Notez la qualité du sommeil. Notez les niveaux de stress. Notez les changements menstruels. Le Dr Kupper note que ces données sont précieuses lorsque vous parlez à votre médecin. Mais il y a un piège. Ne devenez pas prisonnier du tableur.
L’objectif est d’obtenir des informations utiles, pas une hyper concentration sur le problème. Restez simple.
Quel exercice réduit les symptômes de la périménopause ?
Bougez votre corps. C’est un médicament clair et simple. Marie Ramas, MD, le dit explicitement.
La recherche le confirme. Une activité régulière réduit de moitié les douleurs quotidiennes. Cela aide les sautes d’humeur. Il combat l’insomnie. Vous n’êtes pas obligé de courir un marathon. Une promenade quotidienne compte. Les étirements comptent.
Mais ne négligez pas la force. La densité musculaire et osseuse diminue pendant la périménopause. Entraînez-vous en force au moins deux fois par semaine. Si vous souhaitez stimuler le métabolisme, ajoutez du HIIT deux ou trois fois par semaine. Cela brûle plus de calories, certes, mais cela signale également à votre corps qu’il a encore de l’énergie.
Où trouver une réduction du stress lors d’une journée bien remplie
La réduction du stress n’a pas besoin d’un spa. Cela prend quelques secondes.
Sortir pour prendre l’air. S’étirer entre les appels Zoom. Trois respirations lentes avant de répondre à cet e-mail. Ces petites pauses tissent le calme dans le tissu de votre journée.
N’attendez pas une crise. La routine évite de se sentir dépassée. Le Dr Kupper met en garde contre l’attente du moment « parfait » pour prendre soin de soi. Cela arrive rarement. Les petites pratiques cohérentes gagnent.
Comment la planification des repas change pendant la périménopause
Votre métabolisme change. Vous brûlez jusqu’à 300 calories de moins au repos que dans la vingtaine. C’est un changement radical.
Cela signifie-t-il des régimes de famine ? Absolument pas. Rosanne Rust, RDN, déconseille les régimes accélérés à tout âge.
Concentrez-vous sur les nutriments. Les protéines sont reines en ce moment. Il protège la masse musculaire qui a tendance à diminuer lors de cette transition. Remplissez votre assiette avec :
– Sources de protéines
– Céréales riches en fibres
– Légumes
– Alternatives laitières ou riches en calcium
Prenez le petit déjeuner. Il définit vos niveaux d’énergie pour la journée. La cohérence compte plus que la restriction.
Pourquoi les connexions sociales atténuent le brouillard cérébral
L’isolement est l’ennemi. Lorsque la périménopause vous fait vous sentir fou ou seul, vous vous retirez. C’est la pire décision que vous puissiez faire.
Le lien social combat l’anxiété. Il combat la dépression. Il soutient même les fonctions cognitives telles que la mémoire et l’attention, qui sont souvent affaiblies par le brouillard cérébral.
Envoyez un SMS à un ami. Appelle ta sœur. Rejoignez un groupe de soutien. Patricia Snyder, DO, note que même les communautés en ligne peuvent aider si elles nous soutiennent. Les femmes qui se sentent soutenues sont plus susceptibles d’adopter des habitudes saines comme l’exercice et une bonne alimentation. Vous n’êtes pas seul dans ce cas.
Comment se préparer à dormir malgré les bouffées de chaleur
Bouffées de chaleur. Sueurs nocturnes. Rumination sur le travail. Ce n’est pas une recette pour se reposer.
Le lit devient un lieu de frustration. Vous avez peur de vous allonger. Vous prévoyez une autre mauvaise nuit. Ce cycle détruit l’hygiène du sommeil.
Cassez-le. Créez une routine avant que votre tête ne touche l’oreiller.
– Fixez une heure de coucher stricte.
– Cachez l’électronique.
– Prenez un bain chaud.
– Lisez un livre.
– Gardez la chambre fraîche. Visez 65 à 68 degrés.
La cohérence reconstruit l’association entre le lit et le sommeil. Cela prend du temps.
Commencez petit, ajustez souvent
N’essayez pas de repenser votre vie du jour au lendemain. Choisissez un ou deux rituels. Si le sommeil est votre pire ennemi, commencez par la routine du coucher. Si le stress vous écrase, commencez par les pauses respiratoires.
Évaluez régulièrement. Ce qui aide maintenant pourrait ne pas aider dans six mois. Les symptômes changent. Vos rituels devraient le faire aussi.
Si vous avez toujours des difficultés, consultez un médecin. Ne souffrez pas en silence. La structure redonne de la joie dans la transition. Mais cela doit être votre structure. Pas celui de quelqu’un d’autre.
Alors, par quoi vas-tu commencer demain ?
