Perimenopauza dává svou přítomnost vážně pociťovat. Jeden den se cítíte dobře a druhý vás potí pot, zažíváte mozkovou mlhu a zpochybňujete svá životní rozhodnutí. Nejde jen o hormonální změny. Toto je přechod v životě, poznamenává Ami Kupper, Ph.D.
Pro mnoho žen jsou možností lékařské léčby, jako je hormonální terapie. Ale co s tím, co děláte každý den? Malé rituály přinášejí stabilitu, když všechno ostatní vypadá jako chaos. Nejsou všelékem, ale slouží jako ochranný nárazník. Považujte je za základ vaší lékařské strategie.
Proč stojí za to začít ráno prohlídkou těla?
Vaše příznaky se mění. Denní. Někdy i každou hodinu. Ignorování této reality situaci jen zhoršuje.
Než začnete posouvat informační kanál telefonu, udělejte si pauzu. Otestujte se. Ami Kupper, licencovaný klinický psycholog ve Washingtonu, DC, doporučuje věnovat tomu minutu nebo dvě. Ne vše hned opravovat, ale jen pozorovat.
Zeptejte se sami sebe:
– Jak jsem spal?
– Jaká je moje energetická hladina?
– Jakou mám náladu?
Cílem není identifikovat vše, co se nedaří, nebo vytvořit seznam příznaků k nápravě, ale shromáždit informace o tom, jak se fyzicky a emocionálně cítíte.
Zvědavost místo úsudku. Zní to jemně, ale ve skutečnosti je to strategické. Nemůžete řídit to, co neměříte.
Jak sledovat příznaky, aniž byste jimi byli posedlí
Denník příznaků mění informační šum na data. Izolované návaly horka nebo výkyvy nálad se zdají být náhodné. Sledujte je měsíc a objeví se vzory.
Zaznamenejte si kvalitu spánku. Všimněte si úrovně stresu. Zaznamenejte změny ve svém menstruačním cyklu. Dr. Kupper poznamenává, že taková data se během rozhovoru s lékařem stávají zlatým dolem. Ale je tu past. Nestaňte se rukojmím stolu.
Cílem je získat užitečné informace a nezavěsit se na problém. Nechte to jednoduché.
Jaká cvičení pomáhají s příznaky perimenopauzy?
Pohyb. Je to lék, tečka. Maria Ramas, MD, to říká na rovinu.
Výzkum potvrzuje účinnost. Pravidelná aktivita snižuje každodenní bolesti kloubů a svalů na polovinu. Pomáhá vyrovnat se s výkyvy nálad a bojuje proti nespavosti. Nepotřebujete maratonské tempo. Odpolední procházka dělá rozdíl. Na protahování záleží také.
Silový trénink ale neignorujte. Během perimenopauzy se hustota svalů a kostí snižuje. Cvičte alespoň dvakrát týdně silový trénink. Pokud chcete nastartovat metabolismus, přidejte dvakrát až třikrát týdně vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT). Ano, spálí více kalorií, ale také vysílají tělu signál, že je stále silné.
Najděte způsoby, jak snížit stres v nabitém programu
Snížení stresu nevyžaduje výlet do lázní. Zabere to jen pár sekund.
Vyjděte na čerstvý vzduch. Protahujte mezi hovory Zoom. Tři pomalé nádechy před odpovědí na e-mail. Tyto drobné pauzy vetkají klid do látky vašeho dne.
Nečekejte na krizi. Rutinní postupy zabraňují přetížení. Dr. Kupper varuje před čekáním na „dokonalou“ chvíli, abyste se o sebe postarali. Málokdy to přijde. Malé, ale stálé praktiky vítězí.
Jak se mění plánování jídla během perimenopauzy
Váš metabolismus se mění. V klidu spálíte až o 300 kalorií méně než ve dvaceti. To je drastická změna.
Znamená to půstní diety? rozhodně ne. Rosanne Rust, výživová poradkyně, nedoporučuje extrémní diety v žádném věku.
Zaměřte se na živiny. Protein je teď král. Chrání svalovou hmotu, která má v tomto přechodném období tendenci ubývat. Naplňte si talíř:
– Zdroje bílkovin
– Zrna s vysokým obsahem vlákniny
– Zelenina
– Mléčné výrobky nebo alternativy s vysokým obsahem vápníku
Snídejte. Tím nastavíte svou energetickou hladinu na celý den. Důslednost je důležitější než omezení.
Proč sociální kontakty pomáhají s mozkovou mlhou
Izolace je nepřítel. Když se v perimenopauze cítíte divně nebo osaměle, stáhnete se do sebe. Toto je nejhorší rozhodnutí, jaké můžete udělat.
Sociální vazby bojují proti úzkosti. Bojují s depresemi. Dokonce podporují kognitivní funkce, jako je paměť a pozornost, které jsou často narušeny mozkovou mlhou.
Napište příteli. Zavolej své sestře. Připojte se k podpůrné skupině. Patricia Snyder, MD, poznamenává, že i online komunity mohou pomoci, pokud podporují. Ženy, které se cítí podporovány, si s větší pravděpodobností udrží zdravé návyky, jako je fyzická aktivita a zdravé stravování. Nejste v tom sami.
Jak se připravit na spánek navzdory návalům horka
Návaly horka. Noční pocení. Přemýšlení o pracovních problémech. To není recept na relaxaci.
Postel se stává místem zklamání. S hrůzou přemýšlíte o tom, jak v něm ležet. Čekáte další špatnou noc. Tento cyklus ničí vaši spánkovou hygienu.
Roztrhejte to. Vytvořte rituál, než vaše hlava dopadne na polštář.
– Stanovte si přísnou dobu spánku.
– Odstraňte elektroniku z ložnice.
– Dejte si teplou koupel.
– Přečtěte si knihu.
– Udržujte v ložnici chladnou. Zaměřte se na teploty mezi 18 a 20 stupni Celsia.
Konzistence obnovuje spojení mezi postelí a spánkem. Chce to čas.
Začněte v malém, často upravujte
Nesnažte se přes noc obrátit svůj život naruby. Vyberte si jeden nebo dva rituály. Pokud je spánek vaším největším nepřítelem, začněte večerním rituálem. Pokud je stres ohromující, začněte s dechovými pauzami.
Výsledky pravidelně vyhodnocujte. Co funguje nyní, nemusí pomoci za šest měsíců. Příznaky se mění. I vaše rituály se musí změnit.
Pokud stále máte potíže, navštivte svého lékaře. Netrpte v tichosti. Struktura přináší radost do tohoto přechodného období. Ale musí to být vaše struktura. Ne někoho jiného.
Tak kde zítra začneš?
