Отримувати достатню кількість вітаміну D з їжі – складно. Справді складно.
Лосось славиться своїми корисними властивостями. Стандартна порція містить майже 400 МО. Пристойно, звісно. Але це король серед джерел. Існують простіші способи набрати цю цифру, не пропалюючи дірку в гаманці і не полюючи за найсвіжішою рибою дня.
Ось що насправді перевершує лосось.
Риб’ячий жир (з печінки тріски)
Одна їдальня ложка. Все.
Ви отримаєте 1350 МО. Це більш ніж утричі більше, ніж у тому вишуканому лососі із стейк-хаусу. Він виготовляється з печінки атлантичної тріски. Продається в будь-якому продуктовому магазині або аптеці.
Чи вкусить він морем? Так. І не дуже приємно.
Вам не обов’язково страждати від цього самотужки.
Збийте його зі смузі. Змішайте із йогуртом. Додайте|добавляйте| в апельсиновий сік. Якщо цей сік збагачений вітамінами? Подвійна користь. Це трохи брудно, але ефективно.
Гриби, оброблені ультрафіолетом
У вегетаріанців народився союзник. Щоправда, не будь-хто.
Гриби, що зазнали впливу ультрафіолету, містять від 800 до 1200 МО половині чашки. На упаковці буде вказано “багатий вітаміном D”, так що ворожити не доведеться. Криміні, портобелло, шиїтаке. Навіть звичайнісінькі білі печериці працюють.
Приблизно п’ять маленьких капелюшок – це одна порція. Або одна велика портобелло.
Обсмажуйте їх на оливковій олії. Жири допомагають організму засвоювати вітамін. Проста наука. Диплом не потрібний.
Райдужна форель
Прісноводна риба у виграші.
Райдужна форель містить 645 МО в порції вагою 3 унції (близько 85 г). Вона однозначно перемагає лосося, каже Морган Вокер, експерт із харчування, який розуміється на цьому питанні.
Смажте на грилі. Запікайте. Обсмажуйте до скоринки.
Додати трохи лимона або часнику. Зверху посипте круп’яну чашу або філе риби. Подавайте з овочами та цільнозерновими продуктами. Вечеря готова.
Ті, кому підходить «досить добре»
Можливо, ви ненавидите риб’ячий жир. Можливо, вам не до смаку гриби. Можливо, риба просто пахне розчаруванням.
Ці варіанти наблизять вас до показників лосося. Чи достатньо близько? Вирішувати вам.
- Консервований світлий тунець: 229 МО
- Консервована сардина: 162 МО
- Збагачене молоко: Близько 120 МО залежно від виду
- Збагачений апельсиновий сік: 100 МО
Це пристойні варіанти. Вони доступні.
А чи потрібно вам це?
Більшості дорослих слід прагнути до 600 МО на добу.
Сонце допомагає. І справді допомагає. Але якщо ви мешкаєте на півночі взимку? Успіхів вам. Якщо ви щоденно використовуєте сонцезахисний крем? Ви також блокуєте цю лінію виробництва.
Здайте аналіз крові, якщо переживаєте. Добавка легко закриє дефіцит.
Або ви можете просто з’їсти ложку риб’ячого жиру. Вибір за вами
