Изменения в области талии
Это касается всех. После менопаузы организм по-другому откладывает жир, и всё больше его концентрируется в области живота. Почему? Метаболические сдвиги перенаправляют накопление жировой ткани именно в брюшную полость.
Речь идёт не только об эстетике. Это влияет на здоровье сердца, повышает риск диабета и других заболеваний.
Но физические упражнения помогают противостоять этим изменениям.
Эксперимент
Исследователи искали ответы и сравнили два конкретных вида тренировок для женщин в постменопаузе. Речь шла не о любых упражнениях, а о сравнении скандинавской ходьбы с высокоинтенсивными интервалами и силовых тренировок.
В исследовании участвовали три группы:
1. Занятые скандинавской ходьбой с высокоинтенсивными интервалами.
2. Практикующие силовые тренировки.
3. Контрольная группа, получившая лишь общие рекомендации без структурированных занятий.
Обязательства были серьёзными: тренировки три раза в неделю на протяжении 12 недель.
Что изменилось
Обе тренировочные группы показали результаты. Контрольная группа? Без изменений. Это наглядно демонстрирует разницу между простыми советами и реальными действиями.
Обе группы избавились от жира на животе: окружность талии уменьшилась примерно на 2,6–2,8 см.
У обеих повысился уровень ЛПВП («хорошего» холестерина).
У обеих значительно снизился уровень сахара в крови натощак.
Скандинавская ходьба показала несколько больший прирост «хорошего» холестерина, но силовые тренировки отстали ненамного.
В чём различия
Общий успех не означает, что методы одинаковы. У каждого есть своё преимущество.
Скандинавская ходьба выиграла по кардиологическим показателям:
* Триглицериды: Уровень этих жиров в крови существенно снизился. Быстрые интервалы, по-видимому, активируют расщепление жиров, чего не происходит при равномерной ходьбе.
* Частота пульса в покое: Сердце стало работать эффективнее.
Силовые тренировки выиграли по составу тела:
* ИМТ (индекс массы тела): Снизился сильнее именно в этой группе.
* Процент жира в теле: Упал почти в два раза больше, чем у группы ходячих. Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя. Учитывая, что мышечная масса естественно уменьшается с возрастом, это огромный плюс.
Детали тренировок
Развеим заблуждение: скандинавская ходьба в этом исследовании не была неторопливой прогулкой по парку.
Занятия длились 60 минут, и ключевую роль играли интервалы:
* Фазы высокой интенсивности поднимали пульс до 75–85% от максимального.
* Фазы низкой интенсивности позволяли восстановиться.
Эта интервальная структура делает метод уникальным. Это серьёзная физическая работа.
Силовые тренировки были традиционными, но строгими:
* Занятия продолжительностью 45–60 минут.
* Использование гантелей для проработки основных групп мышц.
* 3 подхода по 8–12 повторений.
* Три раза в неделю.
Так что же выбрать?
Любите природу? Нужна щадящая нагрузка для коленей? Палки для скандинавской ходьбы распределяют нагрузку, а польза для сердечно-сосудистой системы неоспорима.
Предпочитаете чёткую структуру? Хотите напрямую бороться с потерей мышечной массы? Поднимайте вес. Силовые тренировки защищают «двигатель» вашего тела.
Здесь есть неправильный ответ? Нет. Но, возможно, самым умным решением будет их сочетание. Регулярность важнее идеальности. Выберите то, что вы будете делать на самом деле. Делайте это постоянно. Ваше сердце заметит разницу.
