Rozpoczęcie biegu wymaga cierpliwości, a nie agresji. Jeśli wybiegniesz z maksymalnego wysiłku, zmarnujesz paliwo, którego możesz potrzebować później. Powolne rozpoczynanie zmienia tę dynamikę. Chodzenie przez pierwsze kilka minut natychmiast zmniejsza poziom stresu. Oszczędza to energię na koniec treningu i zapobiega zbyt szybkiemu przegrzaniu organizmu.
To, co nosisz, jest tak samo ważne, jak sposób poruszania się. Luźne, jasne ubrania są nie bez powodu standardem. Ciasna odzież zatrzymuje ciepło. Bawełna to zły wybór, bo zatrzymuje pot na skórze. Zamiast tego szukaj materiałów syntetycznych, które odprowadzają wilgoć. Zmniejsza to ryzyko odparzeń i pomaga szybciej schłodzić ciało.
Strategia nawadniania również odgrywa rolę w wydajności. Zimna woda opuszcza żołądek szybciej niż ciepłe płyny. Zapewnia to lekki, fizjologiczny efekt chłodzenia. Zapewnia również znaczny zastrzyk psychologiczny. Świadomość, że pijesz zimny płyn, może ułatwić ten wysiłek.
Znaczenie regeneracji i uważności
Ochłodzenie nie jest opcjonalne. Pięć do dziesięciu minut lekkiego joggingu lub chodzenia pozwala na powolny spadek temperatury ciała. Pomaga także usuwać produkty przemiany materii z pracujących mięśni. Rozciąganie w tym okresie pomaga rozluźnić mięśnie i zwiększa zakres ruchu.
Świadomość na drodze jest niezaprzeczalnym wymogiem. Nie używaj słuchawek. Jeśli nie słyszysz samochodów nadjeżdżających z tyłu, zakrętów lub wzniesień, narażasz się na niebezpieczeństwo. Przeżycie zależy od Twojego słuchu.
Postawa warunkuje skuteczność i zapobieganie kontuzjom. Głowa do góry. To ustawienie pomaga zapobiegać kontuzjom. Może także pomóc Ci biegać nieco szybciej, potencjalnie oszczędzając około 30 sekund na dystansie 10 km.
Pozycja rąk często powoduje, że doświadczeni biegacze popełniają błędy. Trzymaj ramiona rozluźnione i opuszczone. Unikaj niepotrzebnych ruchów. Twoje ramiona powinny być ustawione pod kątem około 90 stopni. Nie zaciskaj pięści.
Tempo, zarządzanie kontuzjami i technika
Musisz wystartować w swoim własnym wyścigu. Nie biegaj z prędkością o dwie minuty większą niż normalne tempo. Podejmij wyzwanie, ale nie przemęczaj się. Jeśli nie możesz dotrzymać kroku szybszym biegaczom, nie zniechęcaj się. Słuchaj swojego ciała. Biegaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne.
Urazy wymagają natychmiastowej uwagi. Nie zmuszaj się do biegania, jeśli odniosłeś kontuzję. To tylko pogorszy sytuację. Użyj metody R.I.C.E. do regeneracji: odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie.
Dołączenie do lokalnej grupy biegaczy może być szczególnie pomocne, jeśli nie lubisz biegać samotnie. Rozmowa może odwrócić Twoją uwagę od wysiłku. Wskazówki zyskujesz także biegając z innymi.
Praca szybkościowa to zupełnie inna historia. Uczy szybszego biegania. Obejmuje to interwały na krótszych dystansach i z większą prędkością niż zwykle. Możesz to zrobić na stadionie, na trawie w parku lub w górach. Odstępy te mogą być bardzo krótkie. Możesz nawet włączyć je do swojego regularnego biegu, przyspieszając na minutę lub dwie.
Oddychanie rytmiczne pomaga zachować stabilność. Wdech lub wydech za każdym razem, gdy główna stopa dotyka ziemi. Dla wielu jest to właściwa stopa. Za każdym razem, gdy stopa dotyka ziemi, robisz wdech. Ta prosta synchronizacja utrzymuje stabilny rytm.
Ciało dostosowuje się do tego, o co go poprosisz. Ale nie dostosowuje się w nieskończoność. Istnieje granica. Przekroczenie tej granicy prowadzi do zagłady. Różnica między biegaczem przez całe życie a tym, który rezygnuje, często polega na tym, jak radzą sobie z trudnymi dniami.
Niektórzy biegacze przysięgają na określone ćwiczenia rytmu. Inni polegają na wrażeniach. Nauka wciąż dogania te anegdotyczne dowody. Jedno jest pewne: na dłuższą metę konsekwencja przewyższa intensywność.
Kiedy jesteś w terenie, sam lub w grupie, droga nie dba o Twoje cele. Ona reaguje tylko na Twoje działania. Bądź zrelaksowany. Zachowaj czujność. Ruszaj się dalej. Linia mety to tylko znacznik. Prawdziwa praca polega na poprzedzających ją krokach.
Pułapka przegrzania: dlaczego Twoja głowa potrzebuje powietrza
Większość ludzi uważa, że kapelusz jest niezbędny do ochrony przed słońcem, ale w ciepłe dni może wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Przez czubek głowy traci się do 70% ciepła ciała. Zablokowanie tego wydechu powoduje, że organizm pracuje ciężej, aby się ochłodzić. Jeśli poczujesz się przegrzany, polewanie głowy wodą może znacznie obniżyć temperaturę ciała. Niech ciepło wyjdzie.
Błąd związany z ciężkim jedzeniem
Duży, bogaty w białko lunch przed biegiem jest nie tylko niewygodny, ale i stresujący dla organizmu. Trawienie wymaga przepływu krwi, podobnie jak ćwiczenia. Kiedy zasoby konkurują ze sobą, organizm doświadcza trudności. Zamiast ciężkich posiłków, co kilka godzin wybieraj lekkie, lekkostrawne przekąski. Zachowaj prostotę. Pozwól swojemu ciału skupić się na ruchu, a nie na trawieniu steku.
Niebezpieczeństwa związane z bieganiem w ciemności
Bieganie w ciemności to ryzyko, którego nie należy lekceważyć. Widoczność jest ograniczona. Korzeń drzewa, błoto pośniegowe lub gruz mogą w ciągu kilku sekund zamienić bieg w podróż do szpitala. Samochody trudniej Cię zauważą, zwłaszcza jeśli nie nosisz elementów odblaskowych. Jeśli koniecznie musisz biegać po zachodzie słońca, musisz być widoczny. Noś odzież odblaskową. Nie biegaj sam. Zabierz ze sobą gwizdek lub naładowany telefon. Ryzyko nie jest warte wygody.
Maskowanie bólu nie jest strategią
Leki przeciwbólowe nie upoważniają do ignorowania sygnałów alarmowych organizmu. Przyjmowanie ibuprofenu lub acetaminofenu w celu zamaskowania bólu spowodowanego kontuzją, aby móc dalej biegać, jest niebezpieczną grą. Możesz czuć się dobrze podczas biegania, ale obrażenia nadal się pogłębiają. Odpoczynek, lód, ucisk i uniesienie (metoda R.I.C.E.) to prawdziwe metody leczenia. Jeśli chcesz pozostać aktywnym podczas kontuzji, przełącz się na zajęcia o niskim wpływie. Pływać. Jeździj na rowerze stacjonarnym. Spróbuj sprintu. Utrzymują sprawność fizyczną, nie obciążając stawów. Zachowaj środki przeciwbólowe, aby złagodzić stan zapalny po biegu, a nie maskować ból przed nim.
Potrzeba powrotu do zdrowia
Po każdym biegu nie powinieneś tracić tchu. Dni regeneracyjne nie są lenistwem; jest to konieczność fizjologiczna. Zapobiegają kontuzjom. Dzięki nim bieganie jest zrównoważone i długotrwałe. Jeśli każdego dnia dajesz z siebie maksimum, istnieje większe prawdopodobieństwo przetrenowania. Zwolnij tempo. Twoje stopy będą Ci wdzięczne.
Rzeczywistość lądowania na pięcie
Na twoim obecnym etapie lądowanie na palcach to przepis na katastrofę. To powoduje ogromne obciążenie mięśni łydek i ścięgna Achillesa. Powinieneś wylądować na pięcie. Istnieje technika szybszego tempa – około siedmiu minut na milę – polegająca na lądowaniu na przedniej części stopy i szybkim przenoszeniu ciężaru ciała na piętę, ale jest to technika zaawansowana. Na razie trzymaj się uderzenia piętą. Bieganie na palcach może spowodować powstanie szyn (ból w przedniej części goleni). Kontuzje goleni zmuszą Cię do zatrzymania się. Nie pozwól, aby zły nawyk powstrzymał Cię od biegania.
Rotacja butów ma znaczenie
Nie noś tej samej pary butów dzień po dniu, dopóki się nie rozpadną. Zmień kilka par, nawet jeśli są to ten sam model. Zapobiega to zużyciu jednego buta w jednym miejscu i powodowaniu podrażnień. Nowe buty nadal będziesz kupować na podstawie przebiegu. Dlaczego nie zrobić tego teraz i zadbać o zdrowie swojego ciała? Buty wytrzymają tyle samo, jeśli będziesz je obracać. Twoje stopy też wytrzymają dłużej.
Krótkie przypomnienia dotyczące bezpieczeństwa
- Biegnij pod prąd. Zawsze.
- Trzymaj się blisko pobocza drogi.
- Unikaj kontaktu wzrokowego z psami. Można to postrzegać jako wyzwanie.
- Bądź widoczny w nocy.
- Biegaj z przyjacielem. Bezpieczeństwo w firmie.
- Zmieniaj buty.
- Użyj R.I.C.E. metoda. za kontuzje.
Gdzie dalej
To dopiero początek przygody biegacza. Istnieje ogromna ilość informacji na temat żywienia, sprzętu i techniki. Przestudiuj to. Pamiętaj jednak, że najlepsza rada jest często najprostsza. Słuchaj swojego ciała. Zachowaj spokój. Uwidocznić się.
